Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας προτεινόμενος τρόπος φαγητού για την καλύτερη υγεία και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Το μεσημεριανό διαιτολόγιο δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα καρύδια, τα όσπρια, το ελαιόλαδο και τα βότανα και τα μπαχαρικά · τα ψάρια και τα λαχανικά θαλασσινά πολλές φορές την εβδομάδα · πουλερικά, αυγά, τυρί και γιαούρτι με μέτρο · και γλυκά και κόκκινο κρέας μόνο σε ειδικές περιπτώσεις
->
Φρούτα, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υγιεινές επιλογές για το πρωινό Photo Credit: LDProd / iStock / Getty Images < Σε μια δίαιτα των 200 θερμίδων, ένα υγιεινό πρωινό βοηθά στον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων όλη την ημέρα. Μερικές επιλογές για πρωινό 300 θερμίδων που ταιριάζει σε μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνουν μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο καρύδι ή 2 ουγκιά αβοκάντο, για περίπου 100 θερμίδες, και ένα φλιτζάνι φράουλες σε φέτες με 1/4 φλιτζάνι γιαούρτι φρούτων για άλλες 100 θερμίδες ή δύο αυγών σπανάκι και ομελέτα τομάτας με τοστ πλήρους σίτου για συνολικά 300 θερμίδες.
Για να πάρετε τα περισσότερα τρόφιμα για τις λιγότερες θερμίδες, γεμίστε τα λαχανικά χαμηλών θερμίδων στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο. Οι επιλογές για το μεσημεριανό γεύμα μπορούν να περιλαμβάνουν μια χτυπημένη σαλάτα για περίπου 50 θερμίδες με μισό φλιτζάνι φασόλια για 95 θερμίδες και 1/2 ουγκιά ξηρών καρπών για περίπου 90 θερμίδες. Χρησιμοποιήστε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδου 120 θερμίδων αναμεμειγμένη με λίγο ξύδι ή χυμό λεμονιού και φρέσκα βότανα και θα έχετε περίπου 350 θερμίδες. Μια άλλη επιλογή χαμηλών θερμίδων μπορεί να είναι ένα φλιτζάνι σούπα λαχανικών για περίπου 100 θερμίδες, με έξι κροτίδες ολικής αλέσεως και 3 κουταλιές της σούπας χούμους για άλλες 200 θερμίδες.
Τα ψητά ή ψητά ψάρια κάνουν για ένα υγιεινό μεσογειακό δείπνο. Για να τη διατηρήσετε κάτω από 400 θερμίδες, περιορίστε το μέγεθος της μερίδας της πρωτεΐνης σας σε περίπου 3 ουγκιές και χρησιμοποιήστε ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο για να ψήνετε. Περιλάβετε μια μεγάλη, μισή πλάκα σερβίρισμα των λαχανικών, και περίπου 1/2 φλιτζάνι ολόκληρα σιτηρά όπως το καστανό ρύζι. Εναλλακτικά, μπορείτε να παραλείψετε τα ψάρια και να πάτε για χορτοφάγους για λιγότερες θερμίδες. Κάντε μια ψητή σαλάτα λαχανικών που ρίχνεται με το μαγειρεμένο ρύζι για περίπου 150 θερμίδες και ψιλοβρέξτε με 1 κουταλιά ελαιόλαδο μαζί με χυμό λεμονιού και βότανα και θα είστε πιο κοντά σε 300 θερμίδες. Αν θέλετε να απολαύσετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, πρέπει να γνωρίζετε ότι ένα ποτήρι 5 ουγκιών περιέχει περίπου 125 θερμίδες.
Έξυπνα σνακ
->
Τα φρούτα και το γιαούρτι είναι ένα μεσογειακό σνακ χαμηλών θερμίδων. Photo Credit: nikitos77 / iStock / Getty Images
