Ένα 1, 300 θερμίδων ανά ημέρα η διατροφή θεωρείται χαμηλή σε θερμίδες, αλλά είναι αρκετή για να σας παρέχει τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ωστόσο, για ορισμένες γυναίκες, ειδικά για εκείνους που είναι νέοι και δραστήριοι, ή για εκείνους που έχουν σημαντικό βάρος να χάσουν, αυτή η δίαιτα μπορεί να αποδειχθεί λίγο χαμηλή στην ενέργεια και να τους αφήσει να αισθάνονται αδύναμοι και στερημένοι. Η σωστή ποσότητα θερμίδων εξαρτάται από την ηλικία σας, το επίπεδο δραστηριότητας, τις ορμόνες και τη γενετική. Πόσο βάρος θα χάσετε ανά εβδομάδα χρησιμοποιώντας ένα σχέδιο με 1, 300 θερμίδες εξαρτάται από το πόσα θερμίδες καίτε κάθε μέρα, αλλά για πολλές γυναίκες θα δημιουργήσει το έλλειμμα 500-100 000 θερμίδων που απαιτείται για απώλεια 1 σε 2 λίβρες την εβδομάδα.
Βίντεο της Ημέρας
1, 300-θερμιδική σύνθεση
Όταν περιορίζεστε σε 1, 300 θερμίδες ημερησίως, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις θερμίδες που καταναλώνετε. Δεν έχετε αρκετό χώρο στα γεύματά σας για κενές θερμίδες από ζάχαρη, ραφιναρισμένους κόκκους ή κορεσμένα ή trans-λιπαρά. Αυτό σημαίνει ότι τα γλυκά, το παγωτό, τα λιπαρά κρέατα και ακόμη και τα πρόσθετα, όπως η κρέμα καφέ και το βούτυρο, είναι εκτός του μενού.
Αντ 'αυτού, επικεντρωνόμαστε στα φρέσκα λαχανικά, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τις άπαχες πρωτεΐνες, τους ολικούς κόκκους και τις μέτριες μερίδες φρούτων. Σύμφωνα με το αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας SuperTracker, το οποίο βασίζει τις συστάσεις του για τις θρεπτικές ουσίες στις κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς, θα πρέπει να πάρετε περίπου 2 φλιτζάνια λαχανικών, 1 1/2 φλυτζάνια φρούτων, 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικών, 5 ουγγιές πρωτεϊνών και 5 ουγγιές των ολικών σπόρων καθημερινά. Τα τρόφιμα που επιλέγετε σε αυτές τις κατηγορίες θα πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Με ένα όριο 1, 300 θερμίδων ανά ημέρα, θα αποφύγετε κρεμώδη σάλτσα σαλάτας, ξινή κρέμα και λιπαρές σάλτσες με αυτά τα γεύματα.
Δείγματα Πρωϊνών για Γυναίκες σε 1, 300 θερμίδες
Μην παραλείπετε τα γεύματα, ειδικά το πρωινό, για να εξοικονομήσετε θερμίδες. Η παραβίαση μπορεί να σας αφήσει πεινασμένους, ώστε να τρώτε πάρα πολύ στην επόμενη συνεδρίαση. Τα πρωινά περιλαμβάνουν μεταξύ 300 και 400 θερμίδων, ανάλογα με το πόσο σκοπεύετε να κάνετε το σνακ αργότερα.
Οι ιδέες για το πρωινό περιλαμβάνουν ένα ωο) αυγό, μια φέτα τοστ ολόκληρου σιταριού, ένα μήλο και ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα. ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης με ένα κουταλάκι του γλυκού καφέ ζάχαρη, 1 φλιτζάνι βακκίνια και 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα? ή ένα φλιτζάνι πίτουρο σταφίδας με ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα και μισή μπανάνα. Αυτά τα πρωινά έχουν ελάχιστες "κενές" θερμίδες και προσφέρουν μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων, φρούτων και περίπου το ένα τέταρτο των συνολικών σας αναγκών.
Γεύματα και δείπνα σε 1, 300 θερμίδες ημερησίως
Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει μόνο 2 έως 3 ουγγιές πρωτεΐνης, οι οποίες θα μπορούσαν να είναι 2 ουγκιά κοτόπουλου ή άπαχου κρέατος, 2 ουγκιές ψαριού, 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, όπως μαύρο ή pinto. Κρατήστε τις μερίδες σιταριού σας, όπως το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή το κριθάρι, στο 1/2 φλιτζάνι.Μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως μετράει και σε σούπας 1 ουγκιά. Προσέξτε στα φυλλώδη, υγρά λαχανικά - 1 φλιτζάνι ατμοποιημένο μπρόκολο ή σπαράγγια ή 2 φλιτζάνια ωμό, φυλλώδες πράσινο σαλάτα μετράνε ως φλιτζάνι σερβιρίσματος.
Τα γεύματα που ικανοποιούν τον περιορισμό των 300 έως 400 θερμίδων περιλαμβάνουν: 2 ουγκιές γαλοπούλας σε δύο φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως με 1 ουγκιά τυριού cheddar χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1/2 φλιτζάνι ακατέργαστων καρότων σε φέτες και 1 φλιτζάνι χαμηλού λίπους απλό γιαούρτι? μια σαλάτα με 2 φλιτζάνια μαρουλιού, ένα ψιλοκομμένο πιπέρι, 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο τυρί τσένταρ, 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια και σαλάσα σαν ντύσιμο με ένα φλιτζάνι σούπα λαχανικών στο πλάι. ή 3 ουγκιές του ψημένου σολομού με 1/2 φλιτζάνι άγριο ρύζι και 1 φλιτζάνι μπιζέλια χιονιού με ατμό.
Σνακ για να στρογγυλοποιήσετε ένα σχέδιο τροφής 1, 300 θερμίδων
Χρησιμοποιήστε σνακ για να γεμίσετε τυχόν θρεπτικά κενά που άφησαν τα γεύματά σας. Έχετε ένα ολόκληρο κομμάτι φρούτων για να επωφεληθείτε από την ίνα? απολαύστε μια μικρή χούφτα καρύδια - περίπου 1/2 ουγκιά - για μια μερίδα πρωτεϊνών? ή να έχετε μια ουγγιά τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με λίγες κροτίδες σίτου που θα σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις γαλακτοκομικών προϊόντων και ολικής αλέσεως. Πόσα θερμίδες μπορείτε να φάτε σε σνακ εξαρτάται από αυτό που είχατε άλλες φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν κάθε γεύμα σας περιέχει 300 θερμίδες, μπορείτε να απολαύσετε δύο σνακ 200 θερμίδων. Αν ήσαστε πιο κοντά σε 400 θερμίδες σε κάθε γεύμα, επιτρέψτε στον εαυτό σας μόνο ένα σνακ 100 θερμίδων. Για να παρακολουθείτε τις καθημερινές σας θερμίδες, χρησιμοποιήστε έναν ιστότοπο ηλεκτρονικής καταγραφής θερμίδων.
Φροντίζοντας για τη σωστή ισορροπία
Αν κόψετε τη διατροφή σας σε 1, 300 θερμίδες αλλά δεν χάσετε βάρος, μην υποθέτετε αυτόματα ότι πρέπει να μειώσετε ακόμη περισσότερο την πρόσληψη θερμίδων. Βυθίζοντας κάτω από 1, 200 θερμίδες με συνέπεια μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό σας και να σας αφήσει να αισθανθείτε εξαιρετικά στερημένοι, ώστε να μην μπορείτε να το διατηρήσετε για κάποιο χρονικό διάστημα. Το πρώτο σας βήμα θα πρέπει να είναι να διαπιστώσετε εάν καταναλώνετε πραγματικά 1, 300 θερμίδες την ημέρα. Μετρήστε το φαγητό σας χρησιμοποιώντας μια κλίμακα τροφής και κύπελλα μέτρησης, ώστε να μην τρώτε εν αγνοία σας περισσότερο από ό, τι καταγράφετε.
Εάν οι αριθμοί σας είναι στο στόχο, αυξήστε την ποσότητα σωματικής δραστηριότητας που κάνετε, για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Προσθέστε 30 λεπτά με τα πόδια στο μεσημέρι τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. να αυξήσετε την ένταση της τρέχουσας ρουτίνας σας. να επεκτείνετε το χρόνο που περνάτε το τζόκινγκ ή την ποδηλασία κατά 10 έως 15 λεπτά - ή να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης εάν βασίζεστε μόνο στη διατροφή για να σας κόψω.
Αν διαπιστώσετε ότι είστε πολύ αδύναμοι να ασκήσετε ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε έναν τόσο χαμηλό αριθμό θερμίδων, εξετάστε το ενδεχόμενο να αυξήσετε ελαφρώς την πρόσληψη θερμίδων. Ένα έλλειμμα θερμίδων, ειδικά χωρίς άσκηση, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της πολύτιμης μυϊκής μάζας και οι μύες είναι απαραίτητες για την αναζωογόνηση του μεταβολισμού σας και τη διατήρηση της υγείας σας.
