Εάν βρίσκεστε στην άκρη της μέσης ηλικίας, είναι πιο σημαντικό από ποτέ να παίρνετε σε καλές προπονήσεις cardio στο γυμναστήριο. Αυτή τη στιγμή, οι καρδιακές παθήσεις παραμένουν ο πιο φοβερός δολοφόνος των ανδρών στην Αμερική - κάθε χρόνο αξιώνουν πάνω από 325.000 θανάτους - και η καλύτερη άμυνά σας ενισχύει την καρδιαγγειακή σας υγεία. (Αυτός είναι ένας λόγος που θα θελήσετε να απομνημονεύσετε τα λεπτές ενδείξεις καρδιακών παθήσεων.) Ένας εύκολος τρόπος να γίνει αυτό είναι η υιοθέτηση μιας από τις νέες και βελτιωμένες προπονήσεις cardio για άνδρες άνω των 40 ετών.
Τώρα, δεν χρειάζεται να εγγραφείτε για ένα Ironman για να πάρετε ένα σιδερένιο ticker, να μειώσετε το άγχος σας, και να πάρετε το σώμα των ονείρων σας. Καλή προπόνηση καρδιο μπορεί να είναι τόσο εύκολο όσο άλμα στην πισίνα για μια διαλογιστική κολύμβηση ή τόσο έντονη όσο σφυρηλάτηση έξω κάποια hardcore κατάρτιση διαστήματος-την επιλογή σας.
Ζητήσαμε τον φίλο μας Will Will Lanier, εκπαιδευτή με έδρα τη Νέα Υόρκη, και συγκέντρωσε τις κορυφαίες προπονήσεις καρδιο-άντλησης καρδιο για άντρες άνω των 40 ετών.
1 Η προπόνηση "Αντίσταση μικρής ανόδου"
Shutterstock
Αυτή η ρουτίνα κύλισης των 21 λεπτών είναι μία από τις εκγύμνασεις καρδιών που θα γεμίσουν τα πόδια σας με τόσο πολύ γαλακτικό οξύ που θα το αισθανθείτε ακόμα όταν περπατάτε στην κουζίνα σας το επόμενο πρωί. Αρκετές μελέτες με τα χρόνια έχουν δείξει ότι οι σκάλες αναρρίχησης όχι μόνο θα ενισχύσουν ολόκληρο το κατώτερο σώμα σας και θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση αντοχής, αλλά θα σας προστατεύσουν επίσης από την υψηλή αρτηριακή πίεση, θα βελτιώσουν την πυκνότητα των οστών σας και θα δουλέψουν στην κόλαση. Ενώ είστε σε αυτό, μην χάσετε 10 σημάδια Surefire Η καρδιά σας είναι εξαιρετικά ισχυρή.
Για αυτή τη ρουτίνα, ξεκινήστε με μια προθέρμανση πέντε λεπτών και στη συνέχεια βουτήξτε σε τρία σύνολα των παρακάτω ασκήσεων, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ:
-2 λεπτά σε 5-7 MPH με κλίση 2%
-2 λεπτά σε 7-9 MPH με κλίση 2%
-2 λεπτά σε 5-7 MPH με κλίση 6%
-30 δευτερόλεπτα σε 5-7 MPH με κλίση 2%
-30 δευτερόλεπτα σπριντ μέγιστη προσπάθεια με κλίση 2%
2 Η προπόνηση "Χλώριο για πρωινό"
Shutterstock
Η κολύμβηση είναι μία από τις καλύτερες προπονήσεις για άνδρες άνω των 40 ετών, καθώς λειτουργεί κάθε μυς στο σώμα σας και είναι τόσο έντονη όσο το μονοπάτι hardcore που τρέχει χωρίς να χτυπάει το σώμα σας. (Είναι επίσης ένας από τους 100 τρόπους να ζούμε σε 100.) Και δουλεύοντας ένα kickboard - δεν είναι μόνο για παιδιά! - θα μαγειρέψουν πραγματικά τον πυρήνα σας. Είναι επίσης ένα από τα σπουδαία καρδιοπαράγωχα επειδή χρησιμοποιεί τόσο την καρδιά σας όσο και τους πνεύμονες σας, το οποίο, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, "εκπαιδεύει το σώμα να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά το οξυγόνο, το οποίο αντανακλάται γενικά στη μείωση του ρυθμού καρδιακής αναπνοής και αναπνευστικού ρυθμού. " Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση παρακάτω, η οποία αναμειγνύει το έργο kickboard με την καλή παλιομοδίτικη freestyle εγκεφαλικό επεισόδιο.
-200 ναυπηγείο να ζεσταθεί
-4 × 50 kickboard, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
-8 × 50 δωρεάν, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
-200 σκληρό (προσπάθεια 70%)
-4 × 50 kickboard, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
-200-cooldown αυλή
3 Η προπόνηση "Stairmaster to Heaven"
Shutterstock
Ξέρεις τι σκέφτεσαι: Δεν υπάρχει κανένας, φίλε. Αλλά να μας ακούσετε. Ο Stairmaster-ναι, ένα από τα προτιμώμενα καρδιοπαθήματα της μητέρας σας, σίγουρα θα βελτιώσει τη γλουτένη, την τετραπλάσια και τη δύναμη σκυμμάτων, ενώ ταυτόχρονα θα πιέσει την καρδιαγγειακή σας αντοχή σε νέα ύψη. (Αν και ο Stairmaster δεν είναι τεχνικά η καλύτερη μηχανή καρδιομηχανή στο γυμναστήριο, είναι μια άκρως χρήσιμη και αγνοείται μεταξύ των ανδρών.)
Αυτό είναι που οι εκπαιδευτές και οι προπονητές αποκαλούν προπόνηση "σκάλας" επειδή οι επαναλήψεις ανεβαίνουν σε διάρκεια και μετά αναρριχηθούν πίσω στην ίδια σειρά. Για αυτόν τον φραγμό, θα εναλλάσσετε μεμονωμένα βήματα και διπλά βήματα που θα ξεκινούν από ένα λεπτό και θα ανέβουν μέχρι τρία λεπτά - στη συνέχεια πίσω. Επαναλαμβάνω. Εδώ είναι το σχέδιο παιχνιδιού σας.
-1 λεπτά διπλά βήματα
-1 λεπτά μεμονωμένα βήματα
-2 λεπτά διπλά βήματα
-2 λεπτά μεμονωμένα βήματα
-3 λεπτά διπλά βήματα
-3 λεπτά μεμονωμένα βήματα
Στη συνέχεια πέστε πίσω στη σκάλα και επαναλάβετε.
4 Η προπόνηση "πλήρωμα HIIT"
Η προπόνηση υψηλού εντατικού διαστήματος είναι ο πιο γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να καίτε λίπος και αυτό το εντελώς άσχημο workout HIIT ενσωματώνει τον πάντα παρθένο παππού του εξοπλισμού καρδιο, τη μηχανή κωπηλασίας. Ένα παλιομοδίτικο erg είναι εξαιρετικό για να δουλεύει όχι μόνο την καρδιά σας αλλά και σχεδόν ολόκληρο το μυϊκό σας σώμα. Και, λέει ο Lanier, αυτά τα σετ - μια υγιής δόση burpees, κωπηλασία και κούνελ-κούνιες - είναι τέλεια για την "εκπαίδευση του καρδιαγγειακού συστήματος πάνω και κάτω για μια ισχυρή καρδιά και υγιείς πνεύμονες". Και ενώ βρίσκεστε σε αυτό, μην χάσετε τους 5 τρόπους μας να χάσετε επίμονο λίπος.
-1 λεπτό γραμμή όλα έξω
-1 λεπτά
-1 λεπτό εναλλασσόμενο βραχίονα εναλλαγής βραχιόνων ενός βραχίονα
-1 λεπτά ανάπαυσης
Επαναλάβετε πέντε φορές.
5 Η προπόνηση "Διάδρομος Πυραμίδας"
Shutterstock
Αυτό είναι το πρωταρχικό παράδειγμα της μεταβολικής προετοιμασίας, η οποία είναι μια προπόνηση δομημένη γύρω από το υπόλοιπο για την τόνωση των ενεργειακών συστημάτων του σώματος και τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας. "Αν και τα σώματά μας γηράσκουν, η καρδιά μας παραμένει επιδεκτική κλιματισμού", εξηγεί ο Lanier. "Και η διακύμανση μεταξύ jog για σπριντ και ανάκτηση αυξάνει την αντοχή."
Αυτός δεν θα έχει τόσο μεγάλη κλίση όσο η προηγούμενη προπόνηση treadmill, αλλά θα έχει περισσότερα διαστήματα εντέρου. Επαναλάβετε τα διαστήματα των 3:30 με 5-7 φορές και κλείστε ολόκληρη τη ρουτίνα με εύκολη προθέρμανση πέντε λεπτών και δροσισμό πέντε λεπτών.
-0-: 30 Εκτελέστε εύκολα (συνομιλία) 5-7 mph στο διάδρομο, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης
-0: 30-1, Προσθέστε 2 mph
-1-1: 30, Προσθέστε 2 mph (ή περισσότερα, ό, τι αισθάνεται σαν ένα σπριντ)
-1: 30-2, Αφαιρέστε 1-2 mph
-2-2: 30, Αφαιρέστε 2 mph πίσω σε έναν εύκολο συνομιλητικό ρυθμό.
-60 δευτερόλεπτα ανάπαυση
6 Η προπόνηση ποδηλασίας
Ο καθένας λέει ότι το ποδήλατο είναι το νέο γκολφ, το οποίο είναι απολύτως αληθές: είναι μια καταπληκτική ομαδική δραστηριότητα - για δουλειά ή άλλως και είναι μία από τις καλύτερες προπονήσεις για τους άνδρες άνω των 40. Αλλά είναι επίσης το πιο κοντινό στην καθαρή καρδιαγγειακή άσκηση. η αποτελεσματικότητα ως αναβάτης και η αντοχή σας καθορίζεται εξ ολοκλήρου από την ικανότητα της καρδιάς σας να διασπείρει αίμα σε όλο το σώμα σας.
Αν είστε σοβαροί για να μπείτε στη σέλα, συνιστούμε να έχετε ένα κατάλληλο ποδήλατο στο τοπικό κατάστημα ποδηλάτων σας. Η ποδηλασία είναι ιδανική για τις αρθρώσεις σας, αλλά εάν δεν παίρνετε το νέο σας άλογο δεν είναι σωστά ανατομικά ευθυγραμμισμένο, θα μπορούσε να πετάξει ολόκληρο το σώμα σας χωρίς να χάνει τον λόγο για τον οποίο πήρατε το ποδήλατο στην πρώτη θέση - για να βελτιώσετε την αντοχή σας, για να χτίσεις την δύναμη των ποδιών, να δουλέψεις την καρδιά σου και να φωνάξεις στους λόφους στα 30 μίλια την ώρα.
Ο Lanier συνιστά μια διαδρομή 60 λεπτών, στην οποία πασπαλίζετε σε 10 σπριντ 30 δευτερολέπτων για την καρδιά σας. (Προσθέστε πέντε ακόμη φορά που θα πάρετε τα βόλτα σας σε 90 λεπτά.)
7 Το "Super HIIT" Workout
Υπάρχει ένας λόγος που βλέπετε το γυμναστήριο σας να εκκαθαρίζει μηχανές και να κάνει χώρο για περιοχές όπου οι τύποι μπορούν να εκτελούν Burpees και swing kettlebells στην καρδιά τους. Το HIIT είναι μία από τις καλύτερες καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις όλων των εποχών, που καίει λίπος, προκαλεί σοκ στο καρδιαγγειακό σας σύστημα και εξακολουθεί να αφήνει λιγότερη φθορά στο σώμα από την πιο βαριά άσκηση. Είναι επίσης αποδεδειγμένα ότι βοηθούν στην αύξηση της ροής οξυγόνου, βελτιώνουν την άντληση της καρδιάς και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
Η παρακάτω προπόνηση είναι ιδιαίτερα καλή για το σύνολο 40 και άνω επειδή, λέει ο Lanier, είναι "σημαντικό να μπορούμε να μετακινήσουμε το σώμα μας μέσα από διαφορετικά αεροπλάνα με την ηλικία μας". Αυτή η εκπαίδευση κυκλώματος επιτυγχάνει αυτό με τη μετακίνηση του σώματός σας από τον κωπηλάτη σε pushups σε πιο δυναμικές κινήσεις όπως κούνιες. Θυμηθείτε: θα μετρήσετε τον χρόνο σας στον σκοινί με τις θερμίδες που καίγονται, οπότε βεβαιωθείτε ότι η οθόνη έχει ρυθμιστεί σε θερμίδες.
-Πέντε συνολικά γύροι που κατεβαίνουν σε επαναλήψεις: 28-26-22-10-6. Ξεκινήστε με 28 σειρές cal + 28 pullups + 28 κούνιες. 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ γύρων.
8 Η εκγύμναση "Hill Climbing"
Shutterstock
Βρείτε το πλησιέστερο επικίνδυνο λόφο μήκους περίπου τετραπλού μιλίου. Τώρα, θα τρέξετε πάνω και κάτω τόσο πολύ δεν θα θέλετε ποτέ να το δείτε πάλι.
Τρέχοντα κορίτσια αποκαλούν αυτές τις "επαναλήψεις λόφων" επειδή κυριολεκτικά τρέχετε πάνω και κάτω το λόφο επανειλημμένα. Έτσι, θα σπριντ στην κορυφή (αλλά όχι πολύ γρήγορα, θυμηθείτε: είναι ένα τέταρτο μίλι), jog πίσω κάτω, υπόλοιπο 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε το ξανά. Ξεκινήστε με τέσσερα και σταδιακά λειτουργήστε μέχρι και οκτώ. Και να είστε βέβαιος να πάρει σε μια εύκολη 5-10 λεπτά jog όταν τελειώσετε να ξεπλύνετε το γαλακτικό οξύ από τα πόδια σας.
9 Η προπόνηση "Track Practice"
Το τοπικό γυμνάσιο οβάλ είναι το σπίτι σε ένα από τα καλύτερα καρδιο workouts για να πάρει τον ουρανό σας καρδιακό ρυθμό υψηλό. (Και, εκτός αυτού, πληρώσατε για αυτό με τους φόρους σας!) Αυτό είναι ένα απλό workout δημοφιλές μεταξύ όλων από τους ελίτ milers στους μαραθωνοδρόμους λιβρών. Έχει περάσει για πάντα για έναν πολύ απλό λόγο: Λειτουργεί!
Πραγματοποιείτε γύρους τεσσάρων μιλίων με ανάπαυση 60 δευτερολέπτων. Ξεκινήστε με 6-8 διαστήματα - με εύκολη προθέρμανση και ψύξη 10 λεπτών και εργάζεστε μέχρι και 20, ανάλογα με το πόση ζόμπι και ιδρώτα θέλετε να αφήσετε στην πίστα.
10 προπόνηση Ladder
Αυτή η προπόνηση δεν είναι για το αδύναμο της καρδιάς. Στην πραγματικότητα, πιθανότατα θα σας συντρίψει. Αλλά θα κλονίσει επίσης χαλαρούς ιστούς αράχνης στον εγκέφαλό σας με το ύψος ενός δρομέα που δεν έχετε αισθανθεί ποτέ πριν. Πρόκειται για μια εξέλιξη διαστημάτων μεγάλης έντασης - και με "ένταση" μιλάμε για 70-80% προσπάθεια, πράγμα που σημαίνει ότι σίγουρα θα πρέπει να είστε πολύ τυλιγμένοι για να συνομιλήσετε. (Επίσης, για τους αρχαίους: Ένας γύρος γύρω από την πίστα είναι 400 μέτρα. Τέσσερις γύροι σε ένα μίλι.)
Ακολουθήστε αυτό που κάνετε: επιστρέψτε στο τοπικό σας κομμάτι. Εργάζεστε με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης αλλά αυτή τη φορά «ανεβαίνετε τη σκάλα» σταδιακά: 400 (ένας γύρος) + 800 (δύο γύροι) + 1200 (τρεις γύροι) + 1600 (τέσσερις γύροι). Στη συνέχεια "πίσω κάτω" (ή βασικά την ίδια προπόνηση, αντίστροφα).
Δεν χρειάζεται να φτάσετε μέχρι το 1600 στην πρώτη σας προσπάθεια - που μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες. Και μην "ανεβαίνετε σε όλη τη διαδρομή" αν δεν μπορείτε να το επαναφέρετε. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε σε ενδιάμεσες αποστάσεις. Αν το 1200 αισθάνεται πάρα πολύ, δοκιμάστε να τρέξετε 400 + 800 + 1000, και στη συνέχεια να πάτε πίσω. Τα κομμάτια είναι πολύ καλά σημειωμένα, ώστε αυτή η προπόνηση να είναι ανθεκτική. Και για περισσότερες καρδιο workouts για άντρες άνω των 40, δοκιμάστε αυτές τις 30 προπονήσεις που καίγονται περισσότερο από 500 θερμίδες μία ώρα.
