Πιθανότατα γνωρίζετε ότι το άγχος είναι τρομερό για την υγεία σας. Αλλά αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι το στρες είναι επίσης πραγματικά, πραγματικά τρομερό για το μεταβολισμό σας. Σε μια τετραετή μελέτη των οποίων τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν πέρυσι στο περιοδικό Obesity, οι ερευνητές μέτρησαν τα επίπεδα κορτιζόλης (σημείωση: η κορτιζόλη είναι η «ορμόνη του στρες») που περιέχεται στις κλειδαριές μαλλιών που είχαν απομακρύνει από 2.527 άνδρες και γυναίκες. Παρακολούθησαν επίσης το "βάρος, το δείκτη μάζας σώματος και την περιφέρεια μέσης". Τελικά, ανακάλυψαν μια άμεση συσχέτιση μεταξύ του χρόνιου στρες και των τριών παραγόντων που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016 στο περιοδικό Current Opinion in Behavioral Sciences έκανε μια εξίσου εντυπωσιακή περίπτωση για μια ευθεία σύνδεση μεταξύ του μεταβολισμού σας και της αντίδρασης του στρες του σώματός σας. "Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε υπερτροφία λόγω διατροφής, αυξημένη σπλαγχνική λιπώδη ικανότητα και αύξηση βάρους", γράφουν στην έκθεση οι ερευνητές του Ινστιτούτου Νευροεπιστήμης και Φυσιολογίας της Ακαδημίας Sahlgrenska στο Πανεπιστήμιο του Γκέτεμποργκ της Σουηδίας.
Τώρα, οι γιατροί έχουν την τάση να συμφωνούν ότι η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες μορφές φαρμάκων εκεί έξω: Μια ώθηση των ενδορφινών μας αφήνει ένα ήρεμο είδος ενέργειας, ένα «υψηλό δρομέα» ενισχύει τις διαθέσεις μας και μια συνήθεια της κίνησης μπορεί να κρατήσει εξουθενωτικές ασθένειες κατάθλιψη και άγχος στον κόλπο. Αλλά μερικές φορές, απλά δεν έχουμε χρόνο να ιδρώσουμε. Ευτυχώς, υπάρχουν και άλλοι μεγάλοι αστυνομικοί που ασχολούνται με το άγχος για την καταπολέμηση των καθημερινών στρεσογόνων συμπτωμάτων - και μπορούν επίσης να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε αδιάφοροι ανεξάρτητα από το τι μας ρίχνει ζωή. Ξεκινήστε με αυτές τις 10 τεχνικές παραμονής-ηρεμίας. Και για περισσότερες μεγάλες συμβουλές για τη διατήρηση της δροσιάς σας, εδώ είναι οι 10 καλύτεροι τρόποι να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
1 Διαλογισμός, διαλογισμός, διαλογισμός
Shutterstock
Γιατί είναι αποτελεσματικό : Πόσες φορές πρέπει να μάθετε για τα πλεονεκτήματα του διαλογισμού; Η απόψυξη έχει άμεσο αντίκτυπο στο άγχος. Έρευνες από το ιατρικό κέντρο του Πανεπιστημίου της Τζορτζτάουν διαπιστώνουν ότι μετά από μια οκταμήνα πορεία στο μυαλό διαλογισμού, τα άτομα με διαταραχές άγχους μείωσαν φλεγμονώδεις δείκτες και ορμόνες στρες στο αίμα τους κατά 15%.
Πώς να το κάνετε σωστά : Δεν χρειάζεται να είστε σόλο σε ένα στούντιο με τα πόδια σας να διασχίζουν για να διαλογιστούν (αν και αυτό ασφαλώς λειτουργεί). Ο διαλογισμός είναι να είσαι παρών, εστιάζοντας στην αναπνοή σου και να ηρεμήσεις το μυαλό επιτρέποντας να περάσουν οι σκέψεις χωρίς κρίση. Δεν μπορείς να το κάνεις μόνος σου; Δεν υπάρχει biggie. Πραγματοποιήστε λήψη μιας εφαρμογής όπως Calm ή Headspace, η οποία θα σας οδηγήσει μέσα από καθοδηγημένους καταπατητές άγχους, να εργαστείτε για να βελτιώσετε την αναπνοή σας και, με τη σειρά σας, να επαναφέρετε τα επίπεδα της κορτιζόλης σας στο φυσιολογικό. Ο διαλογισμός είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος να γίνεις πιο ευτυχισμένος τώρα.
2 Καθίστε ευθεία
Γιατί είναι αποτελεσματικό : Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Health Psychology διαπιστώνει ότι - σε σύγκριση με μια καμπούρα πάνω από τη θέση-κάθονται όρθια μπροστά στο άγχος μπορεί να ενισχύσει την αυτοεκτίμηση, που αποφεύγει περαιτέρω αγωνία. Η ιδέα καταλήγει σε κάτι που αποκαλείται ενσωματωμένη γνώση, μια ιδέα ότι τα σώματά μας επηρεάζουν τα συναισθήματά μας (και αντίστροφα). Και θα μπορούσε να είναι ότι απλώς το συναίσθημα αυξάνει την εμπιστοσύνη, καταστρέφοντας το άγχος μακριά, λένε οι ερευνητές.
Πώς να το κάνετε σωστά : Φυτεύστε και τα δύο πόδια στο έδαφος, κοιτάξτε ευθεία, ισιώστε την πλάτη σας ενώ κάθεστε ψηλά και αισθανθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας τραβούν προς τα πίσω και προς τα κάτω. Τώρα, για περισσότερους τρόπους αντιμετώπισης του άγχους στο γραφείο, υπάρχουν δέκα άτομα που απασχολούν άγχος στο χώρο εργασίας.
3 Αναπνεύστε τον σωστό δρόμο
Shutterstock
Γιατί είναι αποτελεσματικό : Υπάρχει ένας λόγος docs που μερικές φορές συνταγογραφούν ασκήσεις αναπνοής σε ανθρώπους που αγωνίζονται με αληθινά αγχωτικούς χρόνους. Η βαθιά αναπνοή - η οποία ενθαρρύνει την πλήρη ανταλλαγή οξυγόνου στο σώμα - ενεργοποιεί την ηρεμιστική παρασυμπαθητική ανταπόκριση του σώματός σας, μειώνοντας τα επίπεδα των φλεγμονωδών ενώσεων που συνδέονται με το άγχος.
Πώς να το κάνετε σωστά : Οι περισσότεροι από εμάς αναπνέουμε όλους λάθος. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Εάν οι ώμοι σας ανεβαίνουν στην εισπνοή σας, ήρθε η ώρα να επανεκτιμήσετε. Προσπάθησε ξανά. Αυτή τη φορά, στην εισπνοή, πιέστε την κοιλιά σας έξω. Όταν εκπνέετε, συμβάλλετε μέσα. Η κοιλιά σας πρέπει να ανέβει όταν εισπνεύσετε και συρρικνωθείτε όταν αναπνέετε. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές με ένα χέρι στο στομάχι σας για να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά. Και έχουμε περισσότερους τρόπους να αποφύγουμε να τονίσουμε εδώ.
4 Αναζητήστε Φύση (και ηλιοφάνεια)
Γιατί είναι αποτελεσματικό : Ένα 90 λεπτά με τα πόδια στο πάρκο μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό, μειώνοντας τη δραστηριότητα σε μια περιοχή του εγκεφάλου που συνδέεται με την κατάθλιψη, βρίσκει έρευνα του Πανεπιστημίου Stanford. Δεν είναι μόνο το περπάτημα είτε: Οι άνθρωποι που περπατούν αστικές τοποθεσίες γεμάτες κυκλοφορία αντί δέντρα δεν αποκόμισαν τα οφέλη. Τα σώματα μας σχεδιάστηκαν για να βρίσκονται κοντά σε πράσινους χώρους, δάση ή στον ωκεανό, λένε οι ερευνητές. Έτσι, μελέτες επιβεβαιώνουν ότι αυτοί οι χώροι χαλαρώνουν εγγενώς.
Πώς να το κάνετε : Κάντε το γεύμα σας στο πάρκο κοντά στο γραφείο σας. Περπατήστε εκείνο τον δρόμο με δέντρα στο γειτονιά σας. Πάρτε το βράδυ σας τρέχει από πολυσύχναστους κεντρικούς δρόμους. Δεν μπορείς να βγεις έξω; Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι ακόμη και κοιτάζοντας τις φωτογραφίες της φύσης μπορεί να ηρεμήσει τα μυαλά με έμφαση (γεια, νέα επιφάνεια εργασίας). Τώρα, εάν είστε πραγματικά φιλόδοξοι για να εξερευνήσετε τη φύση, ελέγξτε αυτές τις εκπληκτικές πεζοπορίες!
5 Πες σου ευχαριστώ
Γιατί είναι αποτελεσματικό : Οι επιστήμονες δεν είναι ξένοι στις δυνάμεις της ευγνωμοσύνης. Στην πραγματικότητα, η ευγνωμοσύνη συνδέεται με 23% χαμηλότερα επίπεδα της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες. Ακόμα περισσότερο: Μια μελέτη έξω από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο διαπίστωσε ότι οι ευγνώμονες λαοί ήταν πιο ευτυχισμένοι, κοιμόταν καλύτερα, είχαν περισσότερη ενέργεια και είχαν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών βιοδεικτών - μερικοί από τους οποίους συσχετίζονταν με την υγεία της καρδιάς.
Πώς να το κάνετε σωστά t: Διατηρήστε ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης. Στο τέλος κάθε ημέρας, γράψτε τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Ορισμένες έρευνες διαπιστώνουν ότι η ανταπόκρισή τους στο καλό στο τέλος της ημέρας μπορεί να λειτουργήσει για τη βελτίωση της υγείας (και της κατάθλιψης). Στη συνέχεια, ελέγξτε έξω ένα από τα καλύτερα κόλπα για το κτύπημα του άγχους στην εργασία.
6 Απενεργοποιήστε το
Γιατί είναι αποτελεσματικό : Ενώ αναβοσβήνετε, ο εγκέφαλός σας επεξεργάζεται όλα τα συναισθήματα και τα περιστατικά από την ημέρα - βοηθώντας το μυαλό σας να παραμείνει γεμάτο και να διατηρεί τα επίπεδα στρες από το βρασμό. Γι 'αυτό η έλλειψη shuteye μπορεί να βλάψει την ικανότητά σας να ελέγχετε τα συναισθήματά σας, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και του στρες.
Πώς να το κάνετε σωστά : Απλά δεν μπορείτε να καταγράψετε τις οκτώ έως εννέα ώρες σας στον σάκο; Ένας υπνάκο μπορεί να βοηθήσει. Μια μελέτη από την Endocrine Society διαπίστωσε ότι μόλις 30 λεπτά από το shuteye μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους busters για να αναστρέψει τις ζημιές από μια τρομερή ξεκούραση της νύχτας. Θα πρέπει επίσης να ελέγξετε αυτές τις συμβουλές για το πώς θα έχετε τον καλύτερο ύπνο σας πάντα.
7 Τηλεφωνήστε σε έναν Φίλο
Shutterstock
Γιατί είναι αποτελεσματικό : Οι πιο υγιείς (και πιο ήρεμοι) μεταξύ μας τείνουν να έχουν κάτι κοινό: μια τεράστια κοινωνική ζωή. Επειδή οι φίλοι και η οικογένεια μπορούν να μας βοηθήσουν να μιλήσουμε και να διαχειριστούμε τους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής, ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης συνδέεται συχνά με την ύπαρξη πιο ανθεκτικών έναντι του ίδιου του στρες.
Πώς να το κάνετε : Εστίαση στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα. Μια μελέτη στο περιοδικό Developmental Psychology διαπίστωσε ότι η απλή ύπαρξη γύρω από ένα στενό φίλο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης, καθιστώντας το ένα από τα πιο αποτελεσματικά busters στρες. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένας από τους λόγους που οι έγγαμοι άνθρωποι τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες. Δεν είστε σίγουροι ότι έχετε έναν φίλο που μπορείτε να καλέσετε σε δύσκολους καιρούς; Στη συνέχεια, ελέγξτε τις συμβουλές μας σχετικά με τον τρόπο κατασκευής ενός ισχυρού βρωμιού.
8 Σταματήστε το φαινόμενο της χιονοστιβάδας
Γιατί είναι αποτελεσματικό : Η κατοίκηση - ή η κατάρρευση πάνω σε πράγματα που έχουν συμβεί ή πράγματα που μπορεί να συμβούν - είναι επικίνδυνα. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLOS One, διαπιστώνει ότι η περιφρόνηση για τα αρνητικά γεγονότα είναι ο Νο 1 μεγαλύτερος προγνωστικός παράγοντας για θέματα όπως η κατάθλιψη και το άγχος και παίζει τεράστιο ρόλο στο πόσο άγχος βιώνετε.
Πώς να το κάνετε σωστά : Αντί να τσιμπήσετε πάνω σε όλους τους τρόπους με τους οποίους η ζωή μπορεί να πάει στραβά, αναρωτηθείτε: Υπάρχει κάτι υπό τον έλεγχό μου ότι μπορώ να αλλάξω την κατάσταση; Αν υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε, αλλάξτε τα. αλλιώς προσπαθήστε να δεχτείτε το παρόν σενάριο χωρίς να προβάλλετε στο μέλλον - μια συνήθεια που μπορεί να προωθήσει μια σπείρα αρνητικότητας.
9 Έχετε σεξ
Γιατί είναι αποτελεσματικό : Το σεξ συχνά έρχεται με ένα χημικό κοκτέιλ ορμονών όπως η «καλή αίσθηση» της ωκυτοκίνης καθώς και μια απελευθέρωση των ενδορφινών. Κατά τη διάρκεια της κυκλοφορίας του αίματος, αυτά τα μόρια μπορούν να μας βοηθήσουν να χαλαρώσουμε.
Πώς να το κάνετε σωστά : Η έρευνα έχει δείξει ότι η σεξουαλική επαφή με κάποιον άλλο συχνά συνδέεται με μια πτώση των επιπέδων στρες, όταν ο αυνανισμός δεν είναι. Μία μελέτη, ειδικότερα, διαπίστωσε ότι η σεξουαλική επαφή μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση. Πώς είναι αυτό για μια συνταγή; Αλλά αν χρειάζεστε βοήθεια για να βελτιώσετε τη σεξουαλική σας ζωή, σας έχουμε καλύψει.
10 Φάτε τους Πράσινους σας
Shutterstock
Γιατί είναι αποτελεσματικό : Τα τρόφιμα Comfort δεν είναι τόσο παρήγορα. Είναι οι βιταμίνες, τα ανόργανα συστατικά και τα αντιοξειδωτικά στα υγιεινά τρόφιμα που μειώνουν τα επίπεδα στρες. Πάρτε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Otago - διαπίστωσε ότι οι μαθητές που έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά τείνουν να αισθάνονται πιο ήρεμοι και ευτυχισμένοι.
Πώς να το κάνετε σωστά : Για το πιο κτύπημα για τη διάθεσή σας (buck), στοχεύστε σε μια ποικιλία διαφορετικών έγχρωμων προϊόντων - ώστε να παίρνετε ένα μείγμα διαφορετικών θρεπτικών ουσιών. Σκεφτείτε: ένα λειοτριβείο με καλαμπόκι ή σπανάκι, βατόμουρα, σμέουρα και μπανάνες. Και για πιο καταπληκτικούς τρόπους για να αποσυμφορήσετε και να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, παραγγείλετε ένα αντίγραφο της διατροφής υπερβολικού μεταβολισμού: Το σχέδιο δύο εβδομάδων για την ανάφλεξη του φούρνου για την καύση λίπους και τη διατήρηση της ζωής σας σήμερα!
