Εάν είστε σαν τους περισσότερους άντρες, ιδρώνετε σε ασήμαντους αριθμούς: το έτος εκείνου του μπουκαλιού του Μπορντό, το ποσοστό επί τοις εκατό του Joey Votto, την τιμή του πολυπόθητου θρόνου του γραφείου, τα gigabytes του iCloud storage για τη συλλογή σας Phish live-show. Ναι, όλα αυτά εμπίπτουν στην κατηγορία του "ασήμαντου" όταν εξετάζετε αριθμούς που πραγματικά έχουν σημασία, όπως η αρτηριακή σας πίεση.
Ξέρετε τους αριθμούς σας; Ξέρετε τι σημαίνουν και τι προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση; Γρήγορος εκκινητής: Η παχυσαρκία, ο καθιστικός τρόπος ζωής, το κάπνισμα και η γενετική είναι μόνο μερικά από τα αίτια της υψηλής πίεσης του αίματος. Καθώς τα αιμοφόρα αγγεία συστέλλονται, η καρδιά αναγκάζεται να αντλεί τον ίδιο όγκο αίματος μέσω ενός στενότερου χώρου. Με την πάροδο του χρόνου, η αυξημένη πίεση σε όλο το κυκλοφορικό σύστημα αυξάνει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακές παθήσεις. Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί ακόμη και να καταπνίξει τη ροή του αίματος στο πέος, καθιστώντας πιο δύσκολη την απόκτηση (και διατήρηση) και την ανέγερση. Έχετε την προσοχή σας;
Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Στατιστικής για την Υγεία, το 32% των ανδρών ηλικίας 45 έως 54 ετών έχει υψηλή αρτηριακή πίεση και οι άνδρες που έχουν υπέρταση (πίεση 140/90 ή υψηλότερη) έχουν τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή από τους άνδρες με μια τιμή BP χαμηλότερη από 120/80. Ωστόσο, εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να τον ελέγξετε. Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να οδηγήσει, κατά μέσο όρο, σε μια πτώση της αρτηριακής πίεσης επτά σημείων, αλλά μπορεί να είστε σε θέση να το κάνετε εξίσου καλά κάνοντας αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής. Χρειάζεστε ένα σχέδιο; Εδώ είναι μια ημέρα στη ζωή σας για να εξασφαλιστεί εξαιρετικά χαμηλή αρτηριακή πίεση. Και όταν η αρτηριακή σας πίεση είναι σταθερά υπό τον έλεγχό σας, ελέγξτε αυτά τα 70 Genius Tricks για να ενισχύσετε την εμπιστοσύνη σας.
6 π.μ. Να τρώτε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης γεμάτο φέτες μπανάνες και σταφίδες
Η διαλυτή ίνα σε βρώμη είναι καλή για τη μείωση της χοληστερόλης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει BP σας. Αλλά η μεγάλη αποπληρωμή προέρχεται από τις μπανάνες και τις σταφίδες. Και τα δύο φρούτα φορτώνονται με καλίου που μειώνει την πίεση του αίματος. Μελέτες δείχνουν ότι αν δεν λάβετε τα συνιστώμενα 3.500 mg καλίου ημερησίως, μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας για υψηλή αρτηριακή πίεση. Πλύνετε το βρώμης με το τσάι, το οποίο είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, ενώσεις που βελτιώνουν την ικανότητα των αιμοφόρων αγγείων να χαλαρώσουν. Εκτός από τη χαμηλή αρτηριακή σας πίεση, το oatmeal είναι ένας από τους 10 υδατάνθρακες που θα κάνουν τον κοιλιακό σας ποπ σαν τον David του Michelangelo.
6:30 π.μ. Κολυμπήστε, περπατήστε ή τρέξτε
Σε μια από τις μεγαλύτερες μακροπρόθεσμες μελέτες για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, οι ερευνητές στη Φινλανδία ακολούθησαν μια ομάδα 17.441 υγιή ενήλικα για 11 χρόνια. Η μελέτη διαπίστωσε ότι καθώς η σωματική δραστηριότητα αυξήθηκε, ο κίνδυνος υπέρτασης μειώθηκε σημαντικά. Οι άντρες που ήταν οι πιο σωματικά δραστήριοι εμφάνισαν μείωση κατά 41% σε σύγκριση με άνδρες που ήταν λιγότερο ενεργοί. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι μόνο 20 λεπτά μέτριας άσκησης δύο φορές την εβδομάδα θα εξασφαλίσουν χαμηλή αρτηριακή πίεση.
Οι Φινλανδοί ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι οι παχύσαρκοι άνδρες στη μελέτη είχαν 66% υψηλότερο κίνδυνο υπέρτασης από ό, τι οι άνδρες που είχαν δείκτη σωματικής μάζας κάτω των 25. Η πιο ισχυρή παρέμβαση που μπορείτε να κάνετε για να ελέγξετε ή να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση είναι να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν ένα φυσιολογικό βάρος », λέει ο Richard B. Devereux, MD, διευθυντής του εργαστηρίου της Εικονοκαρδιογραφίας Ενηλίκων στο Presbyterian Hospital της Νέας Υόρκης. Αν σκοπεύετε να αντιμετωπίσετε ένα τρέξιμο, ίσως να βοηθήσετε να μάθετε πώς να τρέχετε τον τέλειο αγώνα.
12:30 μ.μ. Τρώτε σαν Έλληνας
Έχετε πιθανώς ακούσει για τα γενικά οφέλη για την υγεία της μεσογειακής διατροφής. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη διατήρηση της χαμηλής αρτηριακής πίεσης. Μια πενταετής μελέτη με περισσότερους από 20.000 μη-υπερτασικούς Έλληνες διαπίστωσε ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και κόκκινα κρέατα, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαιόλαδο, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φρούτα και ψάρια, είχε δραματική επίδραση στην αρτηριακή πίεση. έκθεση της Αμερικανικής Εταιρείας Κλινικής Διατροφής. Ένα ιδανικό μεσημεριανό: σαλάτα σπανάκι με κομμάτια τόνου πλούσιων σε πρωτεΐνες, ελαιόλαδο και ντομάτες. Και για περισσότερα οφέλη από τη μεσογειακή διατροφή, μάθετε τα 5 τρόπους που ζουν όπως ένας Ιταλός θα σας κάνουν έναν πιο υγιή άνθρωπο.
3:30 μ.μ. Πιέστε μια μπάλα τένις
Μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Χάμιλτον, Οντάριο, διαπίστωσε ότι οι ισομετρικές ασκήσεις χεριών κάνουν τα αιμοφόρα αγγεία πιο ελαστικά, τα οποία με τη σειρά τους μείωσαν την συστολική αρτηριακή πίεση σε άτομα κατά 15 μονάδες. Θα πρέπει να πάρετε τα ίδια αποτελέσματα πιέζοντας σκληρές χειρολαβές ή μια μπάλα τένις, λέει ο Maureen MacDonald, Ph.D., βοηθός καθηγητής στο τμήμα κινησιολογίας του McMaster και επικεφαλής ερευνητής στη μελέτη. Κάνετε τεσσάρων 2λεπτων συνόλων εργολάβων τρεις φορές την εβδομάδα.
Ή κοιτάξτε την κοιλιά σας. Η αναζήτηση της εσωτερικής ειρήνης έχει τα οφέλη της. "Κοιτάξτε τους μοναχικούς ανθρώπους, όπως οι βουδιστές μοναχοί: Ζουν πολύ και δεν έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση", λέει ο καρδιολόγος Thomas D. Giles, MD, πρόεδρος της Αμερικανικής Εταιρείας Υπέρτασης. Δύο ημερήσιες συνεδρίες 20 λεπτών του Μεταβατικού Διαλογισμού, κατά τις οποίες εννοείτε ένα μάντρα, μπορούν να μειώσουν τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο κατά 10 μονάδες, σύμφωνα με μια μελέτη στα τέλη της δεκαετίας του 1990 που παρακολούθησε περίπου 200 συμμετέχοντες σε διάστημα 9 μηνών.
4 μ.μ. Σνακ στο Γιαούρτι
Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι παρέχει 18% και 49% αντιστοίχως καλίου και ασβεστίου που χρειάζεστε κάθε μέρα για να εξασφαλίσετε χαμηλή αρτηριακή πίεση. Συνδέστε το γιαούρτι με μερικά βατόμουρα. Εκτός από τη χορήγηση χαμηλής πίεσης του αίματος, το μαγικό φρούτο είναι ένα από τα 7 τρόφιμα που θα επιβαρύνουν άμεσα τη λίμπιντο σας.
7 μ.μ. Γευθείτε πιο έξυπνα
Προχώρα. Έχετε μια μπριζόλα-μια άπαχο. "Το κόκκινο κρέας δεν είναι πρόβλημα, " λέει ο Giles. "Είναι το λευκό υλικό (το λίπος) στο κρέας που είναι κακό για την αρτηριακή πίεση." Αποφύγετε έτσι τα λιπαρά μάτια των νευρώσεων και τα οστά T και επιλέξτε πιο αδύναμες περικοπές, όπως το filet mignon, το φιλέτο, το Λονδίνο, ή το νεότερο πράγμα, το κουουλούτο.
Ακόμα καλύτερα, να το κάνετε ένα μπριζόλα τόνου. Τα ωμέγα-3 λίπη στον τόνο συμβάλλουν στην ενίσχυση του καρδιακού μυός και την πρόληψη της πήξης, και προκαλούν χαμηλή αρτηριακή πίεση, μειώνοντας τη φλεγμονή στις αρτηρίες.
Τέλος, μην αλάτε το φαγητό σας. Το νάτριο οδηγεί την αρτηριακή πίεση επάνω? τόσο λογικά, ο περιορισμός της πρόσληψης πρέπει να έχει θετικό αποτέλεσμα. Εδώ είναι η απόδειξη: Σε μια τριμηνιαία μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, 35 άτομα με ήπια υπέρταση χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Μία ομάδα μείωσε τη λήψη νατρίου σε λιγότερο από τα συνιστώμενα 2.400 mg την ημέρα και η άλλη δεν άλλαξε την κατανάλωση αλατιού αλλά ασκούσε τακτικά. Το αποτέλεσμα? Εκείνοι που έτρωγαν λιγότερο αλάτι είδαν μια μέση πτώση της συστολικής αρτηριακής πίεσης των 16 σημείων, ενώ οι συμμετέχοντες στη μελέτη που ασκούσαν αλλά δεν περιορίζουν την πρόσληψη αλατιού πραγματοποίησαν μόλις πτώση πέντε σημείων.
8 μ.μ. Έχετε ένα ποτό
Ένα ή δύο αλκοολούχα ποτά ημερησίως μπορεί να μειώσει ελαφρά την αρτηριακή σας πίεση ελαφρώς, σύμφωνα με 22ετή μελέτη στο Πανεπιστήμιο Harghard Brigham και γυναικείο νοσοκομείο που ακολούθησε 14.000 συμμετέχοντες. «Όταν το καταναλώνετε με μέτρο, το αλκοόλ προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία», λέει ο Giles. Τα teetotalers μπορούν να πάρουν παρόμοια αποτελέσματα πίνοντας χυμό σταφυλιών. Ενώσεις που βρίσκονται στα δέρματα των σταφυλιών Concord μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο έξι πόντους εάν πίνετε 12 κιλά του χυμού τους κάθε μέρα. Αν χρειάζεστε ιδέες σχετικά με τις ποτά που μπορείτε να πιείτε, δείτε τα 10 καλύτερα βράδια όλων των εποχών.
9 μ.μ. Βάλτε το τηλέφωνό σας στο Σιωπηλό
Σύμφωνα με ιταλούς ερευνητές που αναφέρουν κατά τη συνάντηση της Αμερικανικής Εταιρείας Υπέρτασης το 2013, ένα κουδουνιστικό κινητό τηλέφωνο μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης μόλις 7 πόντους. Απενεργοποιήστε τη δική σας ενέργεια καθώς σβήνετε για τη νύχτα. Ελέγξτε τα κείμενα μια ώρα πριν γυρίσετε. Για συμβουλές σχετικά με τη χρήση του τηλεφώνου σας, μάθετε τους 11 τρόπους που οι έξυπνοι άνδρες απομακρύνουν τα smartphones τους.
9:30 μ.μ. Χαλαρώστε με το MBSR
Το χρόνιο στρες σας καθιστά πιο πιθανό να αναπτύξετε υπέρταση από ό, τι οι άνθρωποι που είναι χρονικά ήρεμοι, σύμφωνα με έρευνα στην επιστημονική εφημερίδα ψυχολογίας . Αλλά εδώ είναι το αντίδοτο για το άγχος: Η μείωση του στρες με βάση την ευαισθησία (ή MBSR) ήταν σε θέση να μειώσει τους αριθμούς της αρτηριακής πίεσης κατά σχεδόν πέντε σημεία σε άτομα που συμμετείχαν σε μελέτη του 2013 στο περιοδικό Psychosomatic Medicine . Και για περισσότερους τρόπους με τους οποίους η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει τη ζωή σας (εκτός από τη χαμηλή αρτηριακή σας πίεση) μάθετε τις κινήσεις της γιόγκα που μπορείτε να φέρετε στην κρεβατοκάμαρα για να προσθέσετε πραγματικά τα πράγματα.
10 μ.μ. Πάρτε μια στατίνη
PS Τι σημαίνει ο αριθμός αρτηριακής πίεσης σας;
Shutterstock
Η αρτηριακή σας πίεση, εκφρασμένη σε χιλιοστά του υδραργύρου, αποτελείται από δύο αριθμούς: Η συστολική (η κορυφαία εικόνα) είναι η ένδειξη πίεσης όταν η καρδιά χτυπάει και ωθεί το αίμα στις αρτηρίες. Η διαστολική (η κάτω εικόνα) αντιπροσωπεύει τη χαμηλότερη πίεση όταν η καρδιά βρίσκεται μεταξύ των κτυπημάτων. (Σκεφτείτε "Νότια Ντακότα" για να θυμάστε ποιο είναι το πρώτο.)
Κάτω από 120/80
Κανονική αρτηριακή πίεση
120 / 80-139 / 89
Προφυγή
140 / 90-159 / 99
Στάδιο 1 υπέρταση: μέτρια υψηλή
Θα χρειαστεί να τροποποιήσετε τη διατροφή σας και να πάρετε τη δική σας άσκηση. Εάν αυτά δεν ελέγχουν την BP σας, πιθανότατα θα χρειαστείτε φάρμακα για να επιστρέψετε στη χαμηλή αρτηριακή πίεση.
160 / 100-179 / 109
Στάδιο 2 υπέρταση: πολύ υψηλή
Ο γιατρός σας θα συνταγογραφήσει φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.
180/110 ή παραπάνω
Επικίνδυνη ζώνη
Έχετε αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής δύο φορές και εγκεφαλικού επεισοδίου τέσσερις φορές.
Για περισσότερες εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να δείχνετε καλύτερα, να αισθανθείτε νεότεροι και να παίζετε σκληρότερα, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα!
