Η τυπική ώθηση είναι μια κλασική άσκηση που προκαλεί πραγματικά ολόκληρο το σώμα σας. Όταν κυριαρχεί η κίνηση, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τις ωθήσεις για πιο περίπλοκες ασκήσεις.
Βίντεο της ημέρας
Υπερφορτώστε την ώθηση με διαφορετικές θέσεις χεριών, ασταθείς επιφάνειες ή διαφορετικές γωνίες. Θα έχετε ακόμα τα συνολικά οφέλη από το push-up, αλλά προκαλείτε διαφορετικά τους μυς σας, ώστε να συνεχίσετε να βλέπετε κέρδη.
Διαβάστε περισσότερα : Οι ωθήσεις που λειτουργούν στους ώμους
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές push-up. Εδώ είναι 10 για να ξεκινήσετε με:
1. Μείωση της ώθησης
Μια πτώση push-up δίνει έμφαση στα μέτωπα των ώμων και στο πάνω μέρος του θώρακα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένα πάγκο ανόδου ή πάγκο προπόνησης, και τα χέρια σας στο πάτωμα λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους σας για να πιέσετε πάνω και κάτω.
2. Πλάγια κλίση
Μια κλίση push-up επικεντρώνεται στους μύες του κάτω και του μεσαίου στήθους. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε απόσταση μεταξύ τους σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια και τα πόδια σας στο πάτωμα για την ώθηση. Όσο υψηλότερη είναι η επιφάνεια, τόσο λιγότερο έντονη είναι η κλίση προς τα πάνω.
3. Παπούτσια μπάλα ιατρικής
Βγείτε σε μια θέση ώθησης με τα δύο χέρια τοποθετημένα στην μπάλα και τα πόδια που εκτείνονται πίσω σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας προς την μπάλα για ένα push-up. Καθώς σηκώνεστε, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το στο πάτωμα, αφήνοντας το δεξί σας χέρι στην μπάλα, για να κάνετε μια ώθηση.
Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε με το δεξί χέρι στο πάτωμα. Τα triceps σας προκαλούνται ιδιαίτερα από την ώθηση στην οποία και τα δύο χέρια βρίσκονται πάνω στην μπάλα και ο πυρήνας σας ενεργοποιεί για να σας κρατήσει ισορροπημένους καθώς εναλλάσσετε τα χέρια σας.
4. Ρυθμιζόμενη σφαίρα σταθερότητας
Κάντε μια ώθηση, αλλά με τα χέρια σας σε μια μπάλα σταθερότητας για να αυξήσετε πόση πυρήνα πρέπει να ενεργοποιήσετε για να μην σας πέσει. Τα χέρια σας στηρίζονται στην μπάλα, κάτω από τους ώμους σας με τους αγκώνες προς την κατεύθυνση των αστραγάλων. Πιέστε τη μπάλα με τα χέρια και τα χέρια σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας ακριβώς πίσω σας.
5. BOSU Push-Ups
Χρησιμοποιήστε το BOSU, το οποίο μοιάζει με τη μισή μπάλα σταθερότητας με επίπεδη πλατφόρμα, για push-ups. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην πιο μαλακή θωρακισμένη πλευρά με τα πόδια σας εκτεταμένα πίσω από σας για να κάνετε μια ώθηση προς τα επάνω, ή γυρίστε τον τρούλο πάνω, έτσι ώστε η μαλακή πλευρά να βλέπει στο πάτωμα και τα χέρια σας να στηρίζονται στην στέρεη πλατφόρμα. Και οι δύο εκδόσεις εισάγουν αστάθεια και απαιτούν αυξημένη εμπλοκή των σταθεροποιητών σας στα κοιλιακά και τα πίσω.
6. Ανεμοστρόβιλοι
Τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σας σε μια τυπική θέση ώθησης. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας προς το πάτωμα και ενώ σηκώνετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά. επαναλάβετε στα αριστερά.
7. Κτυπήστε ελαφρά τα κουμπιά
Κάνετε μια τυποποιημένη ώθηση, αλλά καθώς πιέζετε προς τα πάνω από το πάτωμα, εκκενώστε το έτσι ώστε τα χέρια να αφήσουν το έδαφος και να κολυμπήσουν μαζί πριν επιστρέψετε σε θέση κάμψης με κάμψη.
9. Diamond Push-Ups
Αναλάβετε μια τυπική θέση push-up, αλλά φέρτε τα χέρια σας κοντά κάτω από το στήθος σας, έτσι ώστε τα δάχτυλα να σχηματίζουν ένα σχήμα διαμαντιού. Καθώς χαμηλώνετε, επιτρέψτε στους αγκώνες να βουρτσίζουν τις νευρώσεις σας έτσι ώστε οι τρικέφαλοι στο πίσω μέρος των άνω βραχιόνων να έχουν μεγαλύτερη ενεργοποίηση.
9. Ρυθμιζόμενη ώθηση
Ξεκινήστε σε μια τυπική θέση push-up με τα χέρια σας απλά ευρύτερα από τους ώμους σας. Περπατήστε το δεξί σας χέρι μια ίντσα ή δύο προς τα εμπρός και το αριστερό χέρι μια ίντσα ή δύο πίσω. Ολοκληρώστε το επιθυμητό σύνολο ωθητικών όψεων και, στη συνέχεια, κάντε ένα σετ με το αριστερό χέρι προς τα εμπρός και το δεξί χέρι προς τα πίσω.
10. Spiderman Push-Ups
Εισάγετε μια στάνταρ θέση push-up. Καθώς λυγίζετε τους αγκώνες έξω για να χαμηλώσετε το στήθος σας προς το πάτωμα, σηκώστε το δεξί πόδι και φέρετε το γόνατο στο σωστό tricep. Σηκώστε και επιστρέψτε το πόδι στο πάτωμα. επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Κρατήστε καλή φόρμα για όλες τις παραλλαγές
Ανεξάρτητα από την παραλλαγή push-up που κάνετε, κρατήστε τη φόρμα σας στο σημείο. Πάντα να στηρίζετε τις κοιλιακές σας κοιλότητες προς τη σπονδυλική σας στήλη σαν να προσπαθείτε να φέρετε την κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη. Οι γοφοί και η πλάτη πρέπει να παραμένουν σε ευθεία γραμμή, αντί να περπατούν ή να πέφτουν.
Διαβάστε περισσότερα : Η σωστή τεχνική push-up
