Έχει πάρα πολύ κοιλιακό λίπος που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και ακόμη και καρκίνου, αλλά η προετοιμασία για ένα υγιές μέλλον είναι τόσο εύκολη όσο γίνεται ενεργή και τρώει καλά. Η αυξημένη δραστηριότητα και η άσκηση μπορούν να καταπολεμήσουν το λίπος που βρίσκεται βαθιά μέσα στην κοιλιά και το λίπος που βρίσκεται πάνω από τους κοιλιακούς μυς σας. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να βοηθήσετε να ισιώσετε το στομάχι σας και να τονώσετε τον πυρήνα σας τις επόμενες 8 εβδομάδες. Θυμηθείτε να ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης.
Το βίντεο της ημέρας
Ο Μύθος Spot Μείωση
Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση διαπίστωσε ότι η μείωση των σημείων ή η ιδέα ότι μπορείτε να καταπολεμήσετε το λίπος σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος με ορισμένες ασκήσεις, δεν είναι παρά ένας μύθος. Αντ 'αυτού, η αυξημένη σωματική δραστηριότητα και η καύση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καταναλώνετε θα κάψει λίπος σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της περιοχής που προσπαθείτε να στοχεύσετε.
Αερόβια Άσκηση
Συμμετέχετε σε αερόβια άσκηση για να καίτε θερμίδες και να μειώνετε το λίπος σε ολόκληρο το σώμα σας και στην κοιλιακή σας περιοχή. Κάθε φορά που κάνετε αερόβια δραστηριότητα, καίτε θερμίδες, που μειώνουν το σωματικό λίπος και τονώνει τους μυς. Μπορείτε να τρέξετε, να γυρίσετε, να κολυμπήσετε, να ποδηλασία, να παίξετε τένις, να συμμετάσχετε σε μια κατηγορία kickboxing ή να κάνετε οποιαδήποτε μέτρια ή έντονη δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό για τουλάχιστον 15 έως 20 λεπτά.
Εκπαίδευση διαστήματος
Η προπόνηση κατά διαστήματα θα αυξήσει τις θερμίδες που καίει και θα καταπολεμά τα λίπη σε όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς σας. Εναλλαγή μεταξύ τακτικής ή ελαφριάς έντασης σε υψηλότερη ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αν περπατάτε, περπατήστε για 2 λεπτά και στη συνέχεια τρέξτε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να αλλάζετε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να τελειώσει η προπόνησή σας.
Κατάρτιση αντοχής
Η κατάρτιση δύναμης αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τον τόνο, που σας δίνει μια επίπεδη κοιλιά και αυξάνει την ποσότητα θερμίδων που καίτε κάθε μέρα αυξάνοντας τον μεταβολισμό σας. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων υποδεικνύουν ότι κάθε άτομο πρέπει να εκπαιδεύει όλες τις περιοχές του σώματος τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Για μια επίπεδη κοιλιά σε 8 εβδομάδες, θα χρειαστεί να αυξήσετε το χρόνο που ξοδεύετε για να χτίσετε και να τονώσετε τον πυρήνα σας.
Πυρκαγιά
Οι πυελικές κλίσεις θα τονώσουν τους χαμηλότερους κοιλιακούς μυς σας. Ξεκινήστε με το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε ελαφρά τη λεκάνη σας προς την οροφή. Κρατήστε για 8 έως 10 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επαναλάβετε 10 έως 20 φορές.
Πυελικοί ανελκυστήρες
Οι πυελικές ανυψώσεις αυξάνουν τους βαθύτερους κοιλιακούς μυς που οι πυελικές κλίσεις δεν φτάνουν. Αρχίστε σε όλες τις τέσσερις με την κοιλιά σας να κρέμεται χαλαρά ενώ παίρνετε μια βαθιά ανάσα. Εκπνεύστε και ενώ το κάνετε, φέρτε το ναυτικό σας στη σπονδυλική σας στήλη.Αναπνεύστε κρατώντας τη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
Εκπαίδευση κυκλώματος
Στην κυλιόμενη αμαξοστοιχία, θα εκτελέσετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις αντίστασης σε σύντομο χρονικό διάστημα, με ελάχιστη έως καμία περίοδο ανάπαυσης μεταξύ καθενός. Η εκπαίδευση σε κυκλώματα αυξάνει την ποσότητα θερμίδων που μπορείτε να κάψετε σε σύντομο χρονικό διάστημα, οπότε η επίτευξη της επίπεδης κοιλιάς σε 8 εβδομάδες θα είναι ευκολότερη.
Η άσκηση για το Abs
Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση ανέθεσε στο Εργαστήριο Βιομηχανικής στο Κρατικό Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο να πραγματοποιήσει μια μελέτη των 13 πιο κοινών κοιλιακών ασκήσεων. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άσκηση μπάλα είναι ένας από τους κορυφαίους τρόπους για τον τόνο των κοιλιακών μυών. Ξαπλώστε πίσω στην μπάλα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Η κάτω πλάτη σας πρέπει να στηρίζεται στην μπάλα και το επάνω μέρος του σώματος σας να είναι παράλληλο προς το πάτωμα. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Ανυψώστε τον κορμό σας κατά 45 μοίρες ενώ εκπνέετε. Εισπνεύστε καθώς ξαπλώνετε. Επαναλαμβάνω.
Αυξήστε την ένταση
Ανακαλύψτε τους τόνους κοιλιακούς μυς σας γρηγορότερα αυξάνοντας την ένταση της ρουτίνας άσκησης και καίγοντας το λίπος που τους κρύβει. Ένα λεπτό έντονης άσκησης, όπως τρέξιμο, ποδηλασία σε λόφους ή μπάσκετ, ισοδυναμεί με 2 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα ή αερόμπικ στο νερό.
10 λεπτά είναι αρκετό
Η διάλυση της άσκησης σε 10λεπτες συνεδρίες είναι εξίσου αποτελεσματική με μια μακρύτερη ρουτίνα. Τρεις 10λεπτες βόλτες 10 λεπτών την ημέρα θα κάψετε τόσα θερμίδες και θα σας βοηθήσουν να χάσετε την κοιλιακή λίπους εξίσου αποτελεσματικά με ένα 30 λεπτά με τα πόδια. Διαχωρίστε τις περιόδους άσκησής σας εάν αισθάνεστε ότι ο χρόνος σας εμποδίζει να χτυπήσετε το στόχο σας διάρκειας 8 εβδομάδων.
