Αν η απώλεια βάρους ήταν εύκολη, περισσότερα από τα δύο τρίτα των Αμερικανών δεν θα ήταν υπέρβαρα και η βιομηχανία απώλειας βάρους 64 δισεκατομμυρίων δολαρίων θα ήταν πιθανότατα και εκτός biz. Δυστυχώς, τα γεγονότα είναι αναμφισβήτητα: Για τους περισσότερους, μια ομελέτα τσίλι είναι πιο νόστιμη από μια veggie λευκή ομελέτα αυγών, τηγανητές πατάτες γεύση καλύτερα από τις πλευρές σαλάτες και το κοτόπουλο είναι yummier όταν κακοποιείται και τηγανητά.
Βίντεο της Ημέρας
Από την άλλη πλευρά, το να είσαι υγιές βάρος αισθάνεται καλύτερα από το να είσαι υπέρβαρο. Και ένα υγιές βάρος είναι πολύ πιο εύκολο να επιτευχθεί όταν οι σωστές επιλογές γίνουν δεύτερη φύση. Με άλλα λόγια, οι στόχοι απώλειας βάρους είναι πιο εφικτοί όταν οι υγιείς επιλογές μετατρέπονται σε υγιείς συνήθειες. Εδώ είναι 10 συνήθειες που μπορούν να σας κάνουν λίπος και αξίζει να σπάσετε.
"Εάν φυσάτε ένα γεύμα, δεν είναι ένα ελεύθερο πέρασμα για να φυσήξετε το υπόλοιπο της ημέρας."
Nicole Wynne, Διαιτολόγος
ΚΑΠΝΟΣ HABIT # 1: Κακή προετοιμασία > Οι Σκοπευτές και οι υγιείς τρώγοντες έχουν το ίδιο σύνθημα: Να είστε προετοιμασμένοι. Έχοντας ένα ψυγείο και ένα ντουλάπι εφοδιασμένο με τα σωστά τρόφιμα - άπαχες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, φρούτα, μη αμυλούχα λαχανικά και υγιή λίπη - σημαίνει ότι θα είστε έτοιμοι να τρώτε ό, τι πρέπει όταν πρέπει. Ομοίως, η είσοδος σε ένα εστιατόριο οπλισμένο με ένα σχέδιο θα σας κρατήσει στο σωστό δρόμο όταν το φαγητό έξω.
->
Η κατανάλωση αρκετών υδάτων κρατάει το δέρμα μας νεανικό και υγιές και το πεπτικό σύστημα που τρέχει σε πλήρη ατμό μπροστά. Αλλά Kimball λέει ότι η σωστή ενυδάτωση μπορεί επίσης να βοηθήσει όταν ανησυχείτε για το βάρος.
«Η κόπωση είναι ένα από τα πρώτα σημάδια ήπιας αφυδάτωσης», δήλωσε ο Κίμπαλ. «Πολλοί άνθρωποι παρερμηνεύουν το υποτονικό αίσθημα της πείνας και τρώνε για να ενισχύσουν την ενέργεια».
Η επίδραση της ενυδάτωσης στην απώλεια βάρους, ωστόσο, υπερβαίνει την πρόληψη των παρερμηνειών των μηνυμάτων του σώματος. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος του Νοεμβρίου του 2008 για την «Παχυσαρκία» έδειξε μια σαφή σχέση μεταξύ της αυξημένης πρόσληψης νερού και της αυξημένης απώλειας βάρους. Σε μια άλλη μελέτη, τα αποτελέσματα που παρουσιάστηκαν σε μια συνάντηση της αμερικανικής χημικής εταιρίας, οι ερευνητές της Virginia Tech επιβεβαίωσαν ότι οι διαιτολόγοι που πίνουν δυο ουγγιές νερό πριν τα τρία ημερήσια γεύματα τους χάνουν περίπου 5 κιλά περισσότερο από τους δίαιτες που δεν πίνουν προ- νερό γεύματος.
Πόσο νερό είναι το σωστό ποσό; Ο Κίμπαλ λέει ότι ο παλιός κανόνας "64 ουγκιές την ημέρα" είναι υπερβολικά ομοιόμορφος. διαφορετικά σώματα χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες νερού. Λέει ότι μια καλή κατευθυντήρια γραμμή είναι να διαιρέσετε το βάρος σας στο μισό και να πίνετε αυτόν τον αριθμό ουγγιών την ημέρα. Έτσι, 180 κιλά. άτομο θα πυροβολήσει για 90 ουγγιές.
BAD HABIT # 3: Skimping On Protein
Θυμηθείτε αυτό: Η πρωτεΐνη βοηθάει να κρατήσει το σώμα μας κορεσμένο, όπως μέσα - "Όχι, δεν χρειάζομαι αυτές τις πατάτες, Υγιείς επιλογές άπαχου πρωτεΐνης περιλαμβάνουν: κοτόπουλο, χοιρινό φιλέτο, άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος και θαλασσινά. Ο Κίμπαλ λέει ότι μπορείτε επίσης να γλιστρήσετε πρωτεΐνες στα γεύματά σας με τη μορφή αυγών, τυριού, φυστικοβούτυρου, ξηρών καρπών, ελληνικού γιαουρτιού ή πρωτεϊνικών ράβδων χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα και σκόνεων.
ΚΑΝΕΙΣ ΕΓΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ # 4: Το παρακάνετε με υγρές θερμίδες
Πείτε ναι στο νερό, το τσάι ή τον καφέ χωρίς ζάχαρη και όχι στη σόδα, το χυμό και τα αγαπημένα αναμεμειγμένα ποτά καφέ. Οι υγρές θερμίδες επίσης συχνά έρχονται με τη μορφή οινοπνευματωδών ποτών, και αυτές πρέπει επίσης να είναι περιορισμένες. Αν δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς, Kimball συνιστά να κολλήσετε με το κρασί, την ελαφριά μπύρα ή το αλκοόλ με ένα μη καλοσχηματισμένο μίξερ όπως νερό, σόδα κλαμπ ή σόδα διαίτης. Οι γυναίκες πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα και οι άνδρες πρέπει να σταματούν σε δύο.
->
Frappuccino (AKA milkshake) με πρωινό. Photo Credit: Cariseo / Twenty20
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2006 από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Case Western Reserve παρακολούθησε το βάρος και τις συνήθειες ύπνου των 68.000 γυναικών πάνω από 16 χρόνια. Οι γυναίκες που ανέφεραν ύπνο πέντε ώρες ή λιγότερο νυχτερινά ζύγιζαν κατά μέσο όρο 5. 5 λίβρες. περισσότερο από τις γυναίκες που κοιμήθηκαν επτά ώρες ή περισσότερο κατά την έναρξη της μελέτης.
Ο λόγος είναι οι ορμόνες, ειδικά η λεπτίνη και η γκρελίνη. Ξεχωριστές μελέτες που πραγματοποιήθηκαν από το Πανεπιστήμιο του Σικάγου και το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ έδειξαν ότι η στέρηση του ύπνου προκαλεί μείωση των επιπέδων λεπτίνης, προκαλώντας επίσης αύξηση των επιπέδων γκρελίνης. Η υψηλή γκρελίνη διεγείρει την όρεξη, ενώ η χαμηλή λεπτίνη σας κάνει να αισθάνεστε δυσαρεστημένοι μετά το φαγητό, αφήνοντάς σας πιο πεινασμένο κατά τη διάρκεια των αφυπνιστικών σας ωρών και, πιθανόν, πιο βαρύ.
BAD HABIT # 6: Skipping Breakfast
Μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε χρόνο για πρωινό κατά τη διάρκεια της βιασύνης για να βγείτε από την πόρτα το πρωί, αλλά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να το κρατήσετε μακριά, η πρόσθετη προσπάθεια να το τοποθετήσετε. Το πρωινό kick-ξεκινάει το μεταβολισμό σας, αναγκάζοντάς το να ξεκινήσει να καίει θερμίδες.
Το τέλειο πρωινό συνδυάζει σύνθετους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και λίγο υγιές λίπος. Δοκιμάστε δύο ομελέτα με μια φέτα φρυγανιά ολικής αλέσεως, ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με μια χούφτα μούρα και ψιλοκομμένα καρύδια που ανακατεύονται ή ένα μπολ με φύλλα βρώμης γεμάτα με μούρα και μια βουτιά αποβουτυρωμένου γάλακτος με δύο φέτες κεντρικά κομμένες μπέικον στο πλάι. Εάν είστε συνήθως σε μια βιασύνη το πρωί, αποθεμάτων πάνω σε πρωτεΐνες μπαρ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και να έχουν πρωινό κατά τη διάρκεια της πρωινής μετακίνησης σας.
BAD HABIT # 7: Ψώνια (κυρίως) στο κέντρο Aisles
Ένας καλός βασικός κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε στο μπακάλικο είναι να κάνετε τα περισσότερα από τα ψώνια σας κοντά στους τέσσερις τοίχους.
«Η περίμετρος του μπακάλικου είναι αυτό που πρέπει να τρώτε», δήλωσε η Nicole Wynne, διαιτολόγος προσωπικού σε Κέντρα Διατροφής και Ελέγχου Βάρους Γυναικών & Ανδρών της Λουιζιάνας. "Είναι όπου βρίσκετε συνήθως τα φρέσκα προϊόντα, τα κρέατα και "
Η Wynne είπε ότι υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις, συγκεκριμένα στο τμήμα καταψύκτη με τα κατεψυγμένα λαχανικά και τα κατεψυγμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης και τα μούρα, τα οποία είναι θρεπτικές προσθήκες σε λειοτριβείες, γιαούρτι και πλιγούρι βρώμης. Μπορείτε επίσης να βρείτε καρύδια βουτύρου, δημητριακά ολικής αλέσεως και κάποια άλλα υγιεινά, λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα στη μέση.
ΚΑΛΕΣ ΕΓΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ # 8: Κακή τήρηση αρχείων
Θέλετε να χάσετε βάρος και προσπαθείτε να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή, αλλά οι λίβρες δεν έρχονται μακριά. Το πρόβλημα μπορεί να είναι ότι τρώτε περισσότερο από ό, τι νομίζετε. Ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορεί να είναι μια αποτελεσματική λύση.
"Γράψτε τα πάντα που πηγαίνουν στο στόμα σας", λέει ο Wynne.
Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε την πλήρη εικόνα της διατροφής σας - είναι αδύνατο να ξεχάσετε τη χούφτα σοκολάτας με καραμέλα που τρώτε κάθε φορά που περνάτε το βάζο καραμελών του συναδέλφου σας εάν είναι εκεί σε μαύρο και άσπρο. Το να γνωρίζεις ότι θα πρέπει να το γράψεις μπορεί να σε κάνει να ξανασκεφτείς αυτό το μπολ παγωτού αργά το βράδυ. Επίσης, μόλις φυλάξετε το ημερολόγιό σας για λίγο, πιθανότατα θα αρχίσετε να παρατηρείτε μοτίβα - όπως ένα θερμιδικό uptick τα βράδια και μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα.
BAD HABIT # 9: Αποφυγή Βάρος
Δεν θα επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας εύκολα μέσω της δίαιτας και του καρδιο. Ένα σχήμα που συνδυάζει την κατάρτιση με το βάρος και την καρδιαγγειακή εκπαίδευση βελτιστοποιεί την ικανότητα να ρίχνει κιλά.
Οι μελέτες έχουν δείξει μια σημαντική σχέση μεταξύ κατάρτισης αντίστασης και απώλειας βάρους. Ενώ τόσο η άρση βαρών όσο και η καρδιαγγειακή άσκηση καταναλώνουν θερμίδες και ενισχύουν το μεταβολισμό, το καρδιο αυξάνει μόνο το μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης και για μικρό χρονικό διάστημα μετά. Η άρση βαρών, ωστόσο, αυξάνει το μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης και για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά. Αυτό το "afterburn" - η συνεχής καύση θερμίδων από την άρση βαρών μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης - μπορεί να διαρκέσει μερικές ώρες, ακόμη και ημέρες.
->
Τα κινούμενα βάρη λένε ότι το buh-bye στο λίπος. Φωτογραφία Πίστωση: RLTheis / Twenty20
"Εάν φυσάτε ένα γεύμα, δεν είναι ελεύθερο πέρασμα για να φυσήξετε το υπόλοιπο της ημέρας", λέει ο Wynne.
Όσοι παραιτούνται για το υπόλοιπο της ημέρας, της εβδομάδας, του μήνα ή του έτους λόγω στιγμιαίας οπισθοδρόμησης δεν θα επιτύχουν ποτέ βιώσιμη απώλεια βάρους. Λάθη συμβαίνουν και η μάχη απώλειας βάρους κερδίζεται και χάνεται από το πώς ανταποκρίνεστε σε αυτά τα λάθη.Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό, λέει ο Wynne, είναι να συγχωρέσετε τον εαυτό σας για την απώλεια της θέλησης και να προχωρήσετε αμέσως, επαναλαμβάνοντας αμέσως τον υγιεινό σας τρόπο ζωής.
Υγιείς συνήθειες για μια υγιή ζωή
Αν δείτε τον εαυτό σας σε οποιαδήποτε από αυτές τις 10 συνήθειες που σας κάνουν να λιπαίνετε, ο καλύτερος χρόνος για να αρχίσετε να τις αλλάζετε είναι τώρα. Για κάθε κακή συνήθεια, υπάρχει μια καλή συνήθεια. Και ο μόνος τρόπος για να μετατρέψουμε τις υγιεινές επιλογές σε υγιείς συνήθειες είναι η επανάληψη. Έτσι ξεκινήστε να ρίχνετε τις ανθυγιεινές σας συνήθειες και θα ρίξετε λίρες αρκετά σύντομα.
Γρήγορες διορθώσεις
Η μετάβαση σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής δεν αφορά μόνο τις βαθιές αλλαγές. Ο Wynne προτείνει μερικές μικρές διορθώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του αριθμού στην κλίμακα.
Μην τρώτε μπροστά από την τηλεόραση. Έχοντας τα γεύματα και τα σνακ μπροστά στην τηλεόραση συνήθως μετατρέπεται σε ανόητη κατανάλωση θερμίδων - δεν τρώτε όχι επειδή είστε πεινασμένοι αλλά απλά επειδή υπάρχει το φαγητό.
Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες σαλάτας για γεύματα. Οι άνθρωποι αισθάνονται την ανάγκη να γεμίσουν τις πινακίδες τους, έτσι ώστε αν πάρετε μικρότερες πλάκες, θα φάτε λιγότερο.
Βάλτε το πιρούνι σας μετά από κάθε τρίτο δάγκωμα. Εάν τρώτε πολύ γρήγορα, μπορεί να είστε γεμάτοι χωρίς να το καταλάβετε. Τρώτε πιο αργά, και πιθανότατα να βρεθείτε να τρώτε λιγότερο.
Αυξήστε τη δραστηριότητα εκτός άσκησης. Η ενίσχυση της καρδιακής σας συχνότητας και η κάψιμο των θερμίδων δεν πρέπει να περιορίζεται στις επίσημες προπονήσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίγες επιπλέον θερμίδες εδώ και εκεί με την προσθήκη μικρών ποσοτήτων σωματικής δραστηριότητας στις καθημερινές σας δραστηριότητες, όπως η λήψη των σκαλοπατιών αντί του ανελκυστήρα, το περπάτημα αντί για οδήγηση όταν είναι δυνατόν ή η μεταφορά του καλαθιού σας για μερικούς επιπλέον γύρους γύρω από το παντοπωλείο αποθήκευση κατά την αγορά.
