Επτά έως εννέα ώρες ποιότητας shuteye ανά βραδιά είναι η συνταγή για ενήλικες. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς παίρνουν το 20% λιγότερο ύπνο από τη γενιά των γονιών μας. Αυτό είναι λιγότερο από το ιδανικό, επειδή η επίτευξη επαρκούς ποιότητας ύπνου είναι απαραίτητη για την υγεία, την ποιότητα ζωής και την ασφάλεια. Βλέπετε, κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας λειτουργεί ακούραστα για να υποστηρίξει την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και να διατηρήσει τη σωματική σας υγεία. Για όλα αυτά τα καλά πράγματα που πρέπει να συμβεί, πρέπει να σταματήσουμε να φτάνουμε στον δρόμο του. Εδώ είναι 10 δοκιμασμένες, δοκιμασμένες ή / και επιστημονικά υποστηριζόμενες τακτικές για να αποκτήσετε απόψε καλαμάρι υψηλής ποιότητας. Και για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε μέρα, ξεκινήστε να ελέγχετε αυτούς τους 100 τρόπους να ζείτε σε 100!
1 Βρείτε το σωστό εργαλείο
Αν είστε αρκετά τυχεροί που εξακολουθείτε να κλοτσιάζετε στην ηλικία των 80 ετών, θα έχετε χορτάρι μέχρι 30 χρόνια πριν από το βραδινό ύπνο. Αυτή είναι μια πολύ επένδυση χρόνου. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε μια επιστροφή σε αυτή την επένδυση είναι να υπολογίσετε ποια στάση ύπνου βρίσκετε πιο αποκαταστατική, στη συνέχεια να χτίσετε το κρεβάτι σας γύρω από αυτό. Ξεκινήστε αγοράζοντας το σωστό στρώμα και μαξιλάρι για να μετριάσετε οποιεσδήποτε περιοχές δυσφορίας. Αν κοιμάστε στο πλάι σας, η τοποθέτηση ενός μαξιλαριού ανάμεσα στα πόδια σας θα ελαχιστοποιήσει τη στρίψιμο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, ενώ ο άλγος του ισχίου μπορεί να μειωθεί χρησιμοποιώντας ένα στρώμα για να βοηθήσετε να μαλακώσετε και να περιγράψετε το σώμα σας.
2 Άνοδος και λάμψη
Οι πιθανότητές σας να πάρετε έναν εκπληκτικό νυχτερινό ύπνο μπορούν να βελτιωθούν σημαντικά από αυτό που κάνετε το πρώτο πράγμα το πρωί. Το να ξεκουραστείτε είναι καλό να συγχρονίσετε τον κιρκαδικό κύκλο με το πρόγραμμα σας. Για να συμβεί αυτό, το σώμα σας πρέπει να είναι εκτεθειμένο στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επειδή οι περισσότεροι από εμάς περνούν την πλειονότητα των περιόδων αφυπνίσεως σε εσωτερικούς χώρους, η έκθεση στο φυσικό φως είναι πολύ μικρή. Η επικεφαλίδα έξω από την εργασία μπορεί ως εκ τούτου να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την επιτυχία για ύπνο. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να χαλαρώσετε τα πάνινα παπούτσια σας για μια γρήγορη βόλτα γύρω από το μπλοκ μέσα σε μισή ώρα ξυπνήστε. Εάν δεν είστε άνθρωπος το πρωί, αυτό μπορεί να φανεί σαν μια ψηλή τάξη, αλλά θα ευχαριστήσετε τον εαυτό σας 16 ώρες στο μέλλον. Επωφεληθείτε από το πρόσφατα ξεκούραστο εαυτό σας με αυτούς τους 25 τρόπους να κοιτάξετε το καλύτερο σας τώρα!
3 Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου
Αυτό που δεν μετράται δεν μπορεί να βελτιωθεί. Αυτό ισχύει και για τον ύπνο. Δώστε προσοχή στις στιγμές που αισθάνεστε και εκτελείτε με τον καλύτερο τρόπο, όταν φυσικά ξυπνάτε χωρίς ξυπνητήρι και όταν αρχίζετε να νιώθετε υπνηλία τα βράδια. Προσθέστε αυτές τις πληροφορίες σε ένα ημερολόγιο ύπνου. Θα σας ενημερώσει για τον "χρονοτύπου σας", ο οποίος θα σας επιτρέψει να ορίσετε υγιείς στόχους ύπνου που λειτουργούν με τους φυσικούς σας ρυθμούς. Μια δωρεάν online αξιολόγηση στο Κέντρο για την Περιβαλλοντική Θεραπευτική μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τον τύπο σας και να παράσχετε σχετικές συμβουλές.
4 Χρόνος κλήσης στο δοχείο καφέ
Αυτό πραγματικά δεν πρέπει να είναι μια είδηση, αλλά θα το πούμε ούτως ή άλλως. Η κατανάλωση καφεΐνης πολύ αργά την ημέρα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. "Η καφεΐνη μπορεί να διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα αρκετές ώρες μετά την κατανάλωσή της", λένε οι Διδύμων Διατροφής, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT και Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Αν είστε καθόλου ευαίσθητοι σε αυτό, πιθανόν να ξυπνήσετε". Τα ερεθιστικά αποτελέσματα της καφεΐνης μπορεί να διαρκούν οπουδήποτε από 8 έως 14 ώρες. Αξίζει να θυμηθείτε πότε σκέφτεστε για το τελευταίο cuppa joe. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε 8 ώρες ανάμεσα στο κύπελλο σας και το κεφάλι σας χτυπώντας το μαξιλάρι. Εάν η εμπειρία του ύπνου σας αλλάξει, σημειώνοντας το στο ημερολόγιο του ύπνου σας, θα σας βοηθήσει. Βεβαιωθείτε ότι το δείπνο σας είναι πλούσιο σε αυτά τα 20 Amazing Healing Foods!
5 Δοκιμάστε το πρόσωπό σας
Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως η γαλοπούλα, το φυστικοβούτυρο και οι μπανάνες, η τρυπτοφάνη μετατρέπεται στον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει να ενισχύσει τα συναισθήματα της ηρεμίας και της χαλάρωσης. Για να αποκομίσετε τα οφέλη, απολαύστε μια καβουρδισμένη γαλοπούλα, ένα πολύπλοκο υδατάνθρακα και ένα λαχανικό για το κύριο γεύμα σας και κάντε ένα κουτάλι σούπας φυστικοβούτυρο σε μισή μπανάνα σαν υγιεινό επιδόρπιο. Η τρυπτοφάνη θα σας βοηθήσει να νικήσετε μακριά, ενώ ο συνδυασμός των πολύπλοκων υδατανθράκων και της πρωτεΐνης εξαλείφει τις επιθέσεις σνακ τα μεσάνυχτα που μπορεί να σας ξυπνήσουν μεσαία υγρασία.
6 Μην αισθάνεστε μπλε, μπλοκ μπλε
Η ταλαιπωρία που βλέπει το Netflix πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας προκαλέσει έξαρση - να παρακολουθήσετε το εσωτερικό των βλεφάρων σας όλη τη νύχτα. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών, το μπλε φως που εκπέμπεται από ηλεκτρονικές συσκευές, όπως ο υπολογιστής σας, το iPad ή η τηλεόραση με LED, μπορεί να βλάψει την παραγωγή της ορμόνης ύπνου μελατονίνης, η οποία επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Εάν δεν μπορείτε να κλωτσήσετε καθυστερημένα τη συνήθεια της νύχτας τεχνολογίας εντελώς, κατεβάστε ένα δωρεάν πρόγραμμα που ονομάζεται F.lux. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, το λογισμικό μεταβάλλει σταδιακά τις εκπομπές φωτός από ηλεκτρονικές συσκευές από μπλε σε ζεστό κόκκινο, μια απόχρωση που ελαχιστοποιεί τα ερεθιστικά αποτελέσματα του μπλε φωτός. Δυστυχώς, δεν μπορεί να κάνει το ίδιο για την τηλεόρασή σας, οπότε απλά θα πρέπει να το αναστρέψετε.
7 Σκεπτόμενος προ-παιχνίδι για υπνηλία
Είστε ένα πλάσμα της συνήθειας; Θα έπρεπε να είσαι. Κάνοντας το ίδιο πράγμα κάθε νύχτα για τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο, προγραμματίζετε να ενεργοποιείτε τον ύπνο. Αυτές οι ασκήσεις θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν γραφή στο ημερολόγιο του ύπνου σας, έχοντας ένα σνακ cottage cheese ή να κάνετε οτιδήποτε άλλο σε αυτόν τον κατάλογο. Με τον καιρό, ο εγκέφαλός σας θα αρχίσει να συσχετίζει αυτά τα πράγματα με την ώρα του ύπνου και θα σας μεταφέρει γρήγορα σε ύπνο. Προετοιμάστε όλη την ημέρα για έναν ξεκούραστο ύπνο με αυτές τις 10 τρόπους για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση!
8 Πάρτε ένα ζεστό ντους
Μία από αυτές τις συνήθειες θα έπρεπε να παίρνει ένα ατμόλουτρο ή ντους. Μια μελέτη της UCLA για μερικές από τις τελευταίες φυλές κυνηγών-συλλεκτών του κόσμου σημείωσε ότι οι σταγόνες της θερμοκρασίας ήταν ένα σημαντικό σύμβολο ύπνου για τους παλαιολιθικούς προγόνους μας. Δεν μπορούμε πλέον να κοιμόμαστε κάτω από τα αστέρια πολύ, αλλά μπορείτε να αναδημιουργήσετε μια ηλιοβασιλέματος σαν μια πτώση θερμοκρασίας με το μπάνιο. Θα μπορούσε να σας κάνει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να κάνετε αυτό το βαθύτερο.
9 Μάθετε ότι δεν υπάρχει τίποτα πολύ σκοτεινό
Κουρτίνες κουρέματος; Μια μάσκα ματιών; Δεν εμποδίζει το φως τι είναι τα βλέφαρα; Σίγουρα, ακόμα και ακόμα, το φως μπορεί να ανιχνευθεί μέσω των βλεφάρων μας και ο εγκέφαλος έχει έναν δύσκολο χρόνο να παράγει μελατονίνη, αν είναι σύγχυση μεταξύ νύχτας και ημέρας. Η έκθεση στο φως της νύχτας δεν διακόπτει μόνο τις πιθανότητές σας για ύπνο μεγάλης νύχτας, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, σύμφωνα με νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Epidemiology . Τα θέματα μελέτης που κοιμούνται στα πιο σκοτεινά δωμάτια ήταν 21% λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκα από όσους κοιμούνται στα ελαφρύτερα δωμάτια.
10 Βεβαιωθείτε
Δεν υπάρχει τίποτα πιο απογοητευτικό από το να κοιτάς το ρολόι όλη τη νύχτα και να σκοντάς τον εαυτό σου ότι δεν μπορείς να παρασυρθείς στις 1π.μ., 2π.μ., 3μμ… Πάρτε την άνεση που απλά χαλαρώνει το μυαλό και το σώμα σας θα σας βοηθήσει να σας αναζωογονήσουν σε αντίθεση με τον ειλικρινή ύπνο. Μόλις δεν είστε τόσο αναστατωμένοι για την ανικανότητά σας να κοιμηθείτε, θα έρθει πιο φυσικά. Εάν, ωστόσο, δεν παίρνετε πουθενά μετά από ψύξη για 20 λεπτά, σηκώστε από το κρεβάτι, αφήστε το υπνοδωμάτιο και κάντε κάτι ήσυχο και αναστατωτικό. Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε το C-SPAN - ή ένα παιχνίδι κρίκετ, ίσως. Ή χαλαρώστε με μερικούς από αυτούς τους 25 τρόπους να γίνετε πιο ευτυχισμένοι τώρα!
