Ξαναβλέπατε πάλι και τώρα δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για προπόνηση. Καλύτερα παραλείψτε το γυμναστήριο και κοιμηθείτε άλλη μια ώρα. Μετά από όλα, μπορείτε πάντα να ξεκινήσετε αύριο, έτσι;
Βίντεο της Ημέρας
Λάθος!
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η άσκηση δεν χρειάζεται να πάρει ώρες της ημέρας σας. Μικρότερες, πιο έντονες περιόδους φυσικής κατάστασης μπορεί να έχουν εξίσου πολλά οφέλη με μεγαλύτερες συνεδρίες ιδρώτα.
Γιατί συμβαίνουν λιγότερα ασκήσεις για να ασκηθεί η άσκηση
Το να μην έχεις αρκετό χρόνο είναι συχνά ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι αποφεύγουν την άσκηση. Ναι, ο χρόνος είναι ένας πόρος με τον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι αγωνίζονται, αλλά, είστε πραγματικά τόσο απασχολημένοι; Το Κέντρο Ελέγχου Νόσων συνιστά 150 λεπτά συνολικά - ή 2 ώρες και 30 λεπτά - αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. και οι άνθρωποι που επιλέγουν ενεργητική αεροβική δραστηριότητα μπορούν να χτυπήσουν αυτόν τον αριθμό σε 1 ώρα και 15 λεπτά ή 75 λεπτά κάθε εβδομάδα. Αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να παρακολουθήσετε μια ταινία.
Όταν κάνετε αυτή την άσκηση σε σύντομες περιόδους 10 - 15 λεπτών, μετράει για τις ποσοστώσεις άσκησής σας ακριβώς όπως μια μακρά περίοδο 30 λεπτών. Για να αποκομίσετε το μεγαλύτερο όφελος, αυξήστε την ένταση όταν ασκείτε, όπως με την εκπαίδευση με διαστήματα.
Διαβάστε περισσότερα: One Workout Vs. Διάφορα σύντομα προπονητικά προγράμματα
Η ενδιάμεση εκπαίδευση χρησιμοποιεί περιόδους άσκησης υψηλής έντασης που εναλλάσσονται με σύντομες περιόδους ανάπαυσης για τη μεγιστοποίηση της καύσης θερμίδων και της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας σε καρδιακή αργή σταθερή κατάσταση. Μια μελέτη του 2008 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The Journal of Physiology διαπίστωσε ότι η εκπαίδευση κατά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει φυσιολογικές προσαρμογές συγκρίσιμες με την εκπαίδευση αντοχής, παρά το πολύ μικρότερο όγκο εκπαίδευσης και δέσμευση χρόνου.
Επιπλέον, μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο PloS One, διαπίστωσε ότι η κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης είναι πιο πιθανό να προάγει την αυτο-αποτελεσματικότητα και την απόλαυση της άσκησης, ειδικά σε άτομα που είναι ανενεργά.
Η χρήση δύο συνεδριών προπόνησης διαστήματος για τη διάσπαση μιας μεγαλύτερης προπόνησης 30-60 λεπτών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ταιριάζει στο γυμναστήριο. Όταν ασκείτε με μέτρια ένταση, κάνοντας δύο, 10 ή 15 λεπτά συνεδρίες κάθε μέρα αυξάνει την υγεία σας, βελτιώνει τη διάθεση και ενισχύει τη θερμική κάψιμο. Δοκιμάστε να περάσετε 15 λεπτά με τα πόδια πριν και μετά την εργασία, για παράδειγμα.
Και αν προτιμάτε προπόνηση υψηλής έντασης, αρκεί μια σύντομη σύνοδος την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Εάν εκπαιδεύετε ένα συμβάν ή ψάχνετε να επιτύχετε το ρυθμό, σκεφτείτε να προσθέσετε μια δεύτερη, 10 έως 15 λεπτά συνεδρία λίγες μέρες την εβδομάδα ή να προσθέσετε σε μία έως δύο ημέρες σταθερής κατάστασης καρδιοπάθεια, όπως τρέξιμο για 30 έως 45 λεπτά.
Διαβάστε περισσότερα
: Το πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους
Για έναν αρχάριο, ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης διαστήματος μπορεί να συνίσταται σε περπάτημα με άνετο ρυθμό για λίγα λεπτά, επιταχύνοντας το για ένα λεπτό ή δύο, και στη συνέχεια να επιστρέψει με μέτριο ρυθμό (μέτρια εκπαίδευση διαστημάτων.) Για τους προχωρημένους ασκούμενους, η εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HIIT) μπορεί να περιλαμβάνει περιόδους έντονης δραστηριότητας, όπως σπριντ, κωπηλασία, κλώση και άλματα, ακολουθούμενη από σύντομη περίοδο αποκατάστασης.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Θέρμανση: Δύο λεπτά με εύκολο ρυθμό. Κάνετε ένα λεπτό δραστηριότητας υψηλής έντασης (που εκτελείται στο 80% έως 90% του εκτιμώμενου μέγιστου καρδιακού ρυθμού.) Μεταφέρετε αμέσως σε δύο λεπτά δραστηριότητας χαμηλής έως μέτριας έντασης (που εκτελείται στο 40% έως 50% του εκτιμώμενου μέγιστου καρδιακού ρυθμού.) Επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε σε 15 λεπτά
Εκπαίδευση Tabata για ένα σφιχτό πρόγραμμα
Η κατάρτιση Tabata έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα καθώς οι ασκούμενοι αναζητούν νέους τρόπους για να κάνουν χρόνο για γυμναστήριο. Η εστίαση του Tabata είναι εξαιρετικά σύντομες, έντονες (εξ ολοκλήρου) περιόδους δραστηριότητας ακολουθούμενες από μια γρήγορη περίοδο αποκατάστασης. Κάθε τετράδα άσκησης διαρκεί μόνο τέσσερα λεπτά, αλλά είναι εγγυημένο ότι είναι τα πιο έντονα τέσσερα λεπτά γυμναστικής που έχετε δοκιμάσει ποτέ.
ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Μετά από 3 έως 5 λεπτά προθέρμανσης, ασκηθείτε σκληρά για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε οκτώ γύρους αυτών των μικρών διαστημάτων.
Μια ρουτίνα δειγματοληψίας Tabata 10 έως 15 λεπτών μπορεί να σας κάνει να περπατάτε γρήγορα σε μια κλίση ή σπριντ για οκτώ γύρους των 20 δευτερολέπτων σε σύνολο / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Στη συνέχεια, θα μπορούσατε να κάνετε οκτώ γύρους έντονων ταλάντευσης του kettlebell για 20 δευτερόλεπτα / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Τελειώστε με οκτώ γύρους των 20 δευτερολέπτων του σχοινιού άλματος εναλλάξ με τα 10 δευτερόλεπτα της ανάπαυσης.
Κρατήστε το ασφαλές
Αν σκοπεύετε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης σας, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας μπορεί να το χειριστεί. Οι προπονήσεις υψηλού εντατικού διαστήματος και το Tabata δεν είναι αργές και σταθερές και απαιτούν υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε το σώμα σας.
Εάν κάτι πονάει, έχετε μια δύσπνοια που δεν παίρνει καλύτερα με ανάπαυση, αισθάνεστε λιποθυμημένος ή το καρδιακό σας ρυθμό δεν αναρρώνει, σταματήστε να ασκείτε. Όταν επιστρέφετε στην άσκηση, μειώστε την ένταση και ακολουθήστε μέτρια επίπεδα προπόνησης.
