Το σώμα σας έχει περίπου 650 μυς. Δεν έχει σημασία ότι ενδιαφέρεστε μόνο για τέσσερα ή πέντε από αυτά. Χρειάζεστε κάθε έναν για να εκτελέσετε τις συνήθεις λειτουργίες της καθημερινής ζωής, τρώγοντας, αναπνέοντας, περπατώντας, κρατώντας στο στομάχι σας στην παραλία. Χορηγείται, δεν χρειάζεται να ξοδεύετε πολύ χρόνο για να σκεφτείτε τους περισσότερους από τους μυς σας. Για παράδειγμα, οι 200 μύες που συμμετέχουν στο περπάτημα κάνουν τη δουλειά τους είτε παρακολουθείτε είτε όχι. Αλλά για τους μυς που θα θέλατε να κάνετε πιο αισθητικά ευχάριστο (αν είστε σε τέτοια πράγματα), καθώς και μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι, σας βοηθά να καταλάβετε λίγο πώς λειτουργούν. Και για περισσότερους τρόπους για να μαζέψετε, εξετάστε το ενδεχόμενο υιοθέτησης της μυστικής δίαιτας του James McAvoy για τη δημιουργία μυών.
1 Οι ίνες μυών έχουν διαφορετικές ικανότητες.
Οι σκελετικοί μύες - αυτοί που ελέγχετε στον καθρέφτη - έχουν δύο κύριους τύπους ινών. Οι ίνες τύπου Ι, που ονομάζονται και αργές σπαστές, χρησιμοποιούνται κυρίως για δραστηριότητες αντοχής. Ο τύπος II ή η ταχεία σπάσιμο αρχίζουν να δουλεύουν όταν μια εργασία χρησιμοποιεί περισσότερο από το 25% της μέγιστης αντοχής σας. Μια κίνηση δεν πρέπει να είναι "αργή" για τις ίνες αργής ρωγμής να αναλάβουν? Απλά πρέπει να είναι μια ενέργεια που δεν απαιτεί μεγάλο μέρος της ταχύτητας σας. Και μια προσπάθεια δεν πρέπει να είναι "γρήγορη" για να καλέσετε τις ίνες σας ταχείας σπάσιμο στο παιχνίδι.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύεται ότι έχουν ένα περισσότερο ή λιγότερο ίσο μείγμα ινών βραδείας και γρήγορης συστροφής. Ωστόσο, οι ίνες γρήγορης συστροφής είναι διπλάσιες από αυτές των αργών, με τη δυνατότητα να γίνουν ακόμη μεγαλύτερες. Οι ίνες αργής ρωγμής μπορούν να γίνουν μεγαλύτερες, αν και όχι στον ίδιο βαθμό. Έτσι μια στρατηγική έρχεται αμέσως στο μυαλό…
2 Για να μεγαλώσετε, πρέπει να σηκώσετε μεγάλο.
Όταν ξεκινάτε μια εργασία, ανεξάρτητα από το αν είναι τόσο απλό όσο παίρνετε από το κρεβάτι ή είναι τόσο περίπλοκο όσο κουνάτε ένα γκολφ, οι μύες σας λειτουργούν με βάση δύο βασικές αρχές της φυσιολογίας:
Η αρχή "όλα ή τίποτα" δηλώνει ότι είτε μια μυϊκή ίνα εισέρχεται στη δράση είτε όχι. Αν είναι μέσα, είναι όλος ο τρόπος μέσα. Έτσι, όταν σηκώνεστε για να περπατήσετε στο μπάνιο, απίστευτα, ένα μικρό ποσοστό των μυϊκών ινών σας δουλεύει τόσο σκληρά όσο μπορούν για να σας φτάσουν εκεί. Και, πιο σημαντικό, όλες οι άλλες ίνες είναι ανενεργές.
Η αρχή του μεγέθους προϋποθέτει ότι οι μικρότερες μυϊκές ίνες μπαίνουν πρώτα σε μια εργασία. Αν η εργασία - για παράδειγμα, ένα μπούκσο μπούκλες απαιτεί λιγότερο από το 25 τοις εκατό της δύναμης των δικέφαλων, τότε οι ίνες αργής ριπής θα το χειριστούν μόνοι τους. Όταν το βάρος υπερβαίνει το 25 τοις εκατό της δύναμης τους, οι ίνες τύπου II, ταχείας ριπής, εισέρχονται. Όσο πιο κοντά φτάνετε στα όρια της δύναμης σας, τόσο πιο ραγισμένες είναι οι ίνες. Εδώ γιατί αυτό είναι σημαντικό: Όποιος προσπαθεί να χτίσει όσο το δυνατόν περισσότερους μυς πρέπει τελικά να λειτουργήσει με βάρη που απαιτούν κάτι κοντά σε μια προσπάθεια όλης της προσπάθειας. Διαφορετικά, οι ίνες υψηλότερου ορίου δεν θα μπορούσαν ποτέ να ενεργοποιηθούν. Επιπλέον, οι μικρότερες ίνες δεν χρειάζονται κάποιο ιδιαίτερο πρόγραμμα υψηλής επαναληψιμότητας, δεδομένου ότι η αρχή του μεγέθους λέει επίσης ότι αν οι μεγάλες ίνες ωθηθούν στο μέγιστο, οι μικρές είναι επίσης κακοποιημένες.
3 Μπορείτε να αποθηκεύσετε τα οστά σας με την οικοδόμηση των μυών σας.
Για τους λαούς με υγιή πλάτη και γόνατα, η κατάληψη είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη δύναμη, τη μάζα, τις αθλητικές επιδόσεις και ακόμη και τη μακροπρόθεσμη υγεία. Τα βαριά φορτία δημιουργούν το μέγεθος και τη δύναμη των μυών, μαζί με την πυκνότητα των οστών και τα παχύτερα οστά, θα σας εξυπηρετήσουν καλά όταν τελικά εισχωρήσετε σε αυτό το 401 (k). Τελικά, δεν θα είστε ο άνθρωπος που καταστρέφει ένα ισχίο και καταλήγει σε ένα γηροκομείο, αν και πιθανότατα θα πληρώσετε μερικές επισκέψεις στους φίλους σας που δεν είναι οκλαδόν.
Ρύθμιση: Τοποθετήστε μια ράβδο σε υποστηρίγματα που βρίσκονται ακριβώς κάτω από το ύψος του ώμου και φορτώστε τις πλάκες βάρους. (Να είστε συντηρητικοί με αυτά τα βάρη αν δεν έχετε ξαπλωθεί ποτέ πριν. Υπάρχει μια καμπύλη μάθησης.) Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας ακριβώς έξω από τους ώμους σας, στη συνέχεια: κάτω από το μπαρ και ξεκουραστείτε στην πλάτη σας. Όταν τραβάτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και πίσω, η μπάρα θα έχει ένα ωραίο ράφι για να ξεκουραστείτε. Σηκώστε τη ράβδο από τα στηρίγματα και κάντε ένα βήμα πίσω. Ρυθμίστε τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, τραβήξτε τα κάτω κοιλιακά σας, πιέστε τα glutes σας και τοποθετήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη κρατώντας τα μάτια σας προς τα εμπρός.
Κάθοδος: Για να ξεκινήσετε την κατάληψη, λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς ταυτόχρονα για να χαμηλώσετε το σώμα σας. Κουνήστε όσο πιο βαθιά μπορείτε χωρίς να αφήσετε τον κορμό σας να προχωρήσει περισσότερο από 45 μοίρες από την κάθετη. Βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια σας παραμένουν επίπεδα στο πάτωμα.
Άνοδος: Πιέστε τα glutes σας μαζί και πιέστε τα προς τα εμπρός για να ξεκινήσετε την ανάβαση, η οποία θα πρέπει να καθρεφτίσει την κάθοδο. Κρατήστε τα γόνατά σας την ίδια απόσταση μεταξύ τους (μην τα αφήνετε να μετακινούνται μέσα ή έξω). Οι γοφοί και οι ώμοι σας πρέπει να κινούνται στην ίδια γωνία - αν οι γοφοί σας γίνονται πιο γρήγορα, αυξάνετε τη γωνία του κορμού σας και κινδυνεύετε να πιέσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Στην κορυφή, κρατήστε μια ελαφρά κάμψη στα γόνατά σας.
4 Η ποιότητα - όχι η ποσότητα - των μυών εξαρτάται από εσάς.
Την ημέρα που μελετήσατε, οι θεοί γονιδίων έκαναν τρεις αποφάσεις που μπορεί να θέλετε να κακοποιήσετε ως ενήλικες, αν θα μπορούσατε:
- Ο μέγιστος αριθμός μυϊκών ινών.
- Τα ποσοστά σας από ίνες ταχείας και αργής συστροφής.
- Τα σχήματα των μυών σας όταν αναπτύσσονται πλήρως.
Λίγοι από εμάς προσεγγίζουμε πάντα το γενετικό δυναμικό μας, αλλά με το σωστό είδος και την ποσότητα εργασίας, μπορείτε πάντα να είστε λίγο περισσότερο θεός από ό, τι είστε τώρα. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να μάθετε να χρησιμοποιείτε τη δική σας μηχανή χυμών των μυών σας. Αποκτήστε ένα πλεονέκτημα προσθέτοντας αυτά τα 10 Best Carbs για το Abs σας στη διατροφή σας!
5 Εάν θέλετε περισσότερους μυς, χρειάζεστε περισσότερη τεστοστερόνη.
Ο καθένας έχει μερικά τεστοστερόνη-μωρά, μικρά κορίτσια που παίζουν με σύνολα τσαγιού, παππούδες και παππούδες που ανακατεύονται μέσω του καθαρτικού διαδρόμου στο CVS. Τα πράγματα δεν υποβιβάζονται στα αρσενικά που ωριμάζουν. Επιπλέον, ο σύνδεσμος τεστοστερόνης / μυϊκής μάζας είναι αρκετά σαφής σε γενικές γραμμές: Όσο περισσότερο έχετε ένα, τόσο περισσότερο θα έχετε από το άλλο. Αν και η κατάρτιση δύναμης δεν κάνει απαραίτητα το επίπεδο τεστοστερόνης σας να ανεβαίνει μόνιμα, το κάνει σίγουρα να πάρει λίγο jiggy βραχυπρόθεσμα. Γνωρίζουμε τέσσερις τρόπους για να δημιουργήσετε μια προσωρινή αύξηση στην πιο σημαντική ορμόνη σας.
- Κάνουν ασκήσεις που χρησιμοποιούν την περισσότερη μυϊκή μάζα, όπως καταλήψεις, νεκρά φορτία, pullups, και dips. (Θα μάθετε τρία από αυτά μόνο.)
- Χρησιμοποιήστε βαριά βάρη, τουλάχιστον το 85 τοις εκατό του μέγιστου που μπορείτε να ανυψώσετε μία φορά σε οποιαδήποτε δεδομένη άσκηση.
- Κάνετε πολλή δουλειά κατά τη διάρκεια του γυμναστικού σας χρόνου-πολλαπλών ασκήσεων. πολλαπλές ομάδες, πολλαπλές επαναλήψεις.
- Διατηρείτε τις περιόδους ανάπαυσης αρκετά σύντομες - 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Φυσικά, δεν μπορείτε να κάνετε όλα αυτά τα πράγματα στην ίδια προπόνηση. Αλλάξτε τις ασκήσεις σας κάθε λίγες εβδομάδες, αντί να κάνετε το ίδιο πράγμα από τώρα μέχρι που οι θεοί των γονιδίων θυμούνται τα εμπορεύματα. Εν τω μεταξύ, λίγο επιπλέον T δεν θα βλάψει στην κρεβατοκάμαρα.
6 Οι αναπτυσσόμενοι μύες χρειάζονται περισσότερο από πρωτεΐνες.
Η μυθολογία που περιβάλλει την πρωτεΐνη και την οικοδόμηση μυών θα μπορούσε να γεμίσει ένα βιβλίο, αν και η επιστήμη είναι αρκετά απλή. Οι μύες σας είναι φτιαγμένοι από πρωτεΐνες (εκτός από τα τέσσερα πέμπτα που είναι νερό), έτσι πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες για να τις αυξήσουν. Πρέπει επίσης να καταναλώνετε πρωτεΐνες για να τους αποτρέψετε από συρρίκνωση, γι 'αυτό και οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν λίπος χωρίς να θυσιάζουν τους μύες κάνουν καλύτερα όταν χτίζουν τη δίαιτά τους γύρω από πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, μυϊκές: άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, πουλερικά χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αλλά αν είστε νέοι, άπαχοι και προσπαθώντας να κερδίσετε σταθερό βάρος, πολλές επιπλέον πρωτεΐνες μπορεί να μην βοηθήσουν όσο νομίζετε. Η πρωτεΐνη έχει ιδιότητες που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και μπορεί να περιορίσουν το κέρδος βάρους. Πρώτον, η πρωτεΐνη είναι μεταβολικά δαπανηρή για το σώμα σας να επεξεργάζεται. Το σώμα σας καίει περίπου το 20 τοις εκατό από κάθε θερμιδική πρωτεΐνη απλά το χωνεύει. (Καίει περίπου 8 τοις εκατό των θερμίδων με υδατάνθρακες και 2 τοις εκατό του λίπους κατά την πέψη.)
Δεύτερον, η πρωτεΐνη δημιουργεί υψηλό επίπεδο κορεσμού, τόσο κατά τη διάρκεια των γευμάτων όσο και μεταξύ τους. Με άλλα λόγια, σας κάνει να νιώθετε γρηγορότερα γρηγορότερα και να σας κρατάτε γεμάτο περισσότερο μεταξύ των γευμάτων. (Αυτή η επίδραση αποβάλλεται καθώς εξοικειώνεστε με μια δίαιτα υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, επομένως ενδέχεται να μην έχει αντίκτυπο στο μακροπρόθεσμο κέρδος βάρους ή στην απώλεια βάρους.)
Τέλος, εάν τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από ότι χρειάζεται το σώμα, θα μάθει να χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη για ενέργεια. Θέλετε το σώμα σας να καίει τους υδατάνθρακες και το λίπος για ενέργεια, προφανώς, έτσι ώστε ένα σώμα που βασίζεται σε πρωτεΐνες για ενέργεια είναι σαν ένα αυτοκίνητο που χρησιμοποιεί κομμάτια του κινητήρα του για καύσιμα.
Η καλύτερη στρατηγική κέρδους βάρους είναι να εστιάσετε πρώτα στις θερμίδες, δεύτερη σε πρωτεΐνες. Πρέπει να σιγουρευτείτε ότι τρώτε τουλάχιστον 2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο (kg) μυϊκής μάζας. Ένα κιλό είναι 2, 2 κιλά, οπότε ένας άντρα 160 κιλών ζυγίζει περίπου 73 κιλά και πρέπει να πάρει τουλάχιστον 146 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αλλά αυτό είναι μόνο 584 θερμίδες πρωτεΐνης, το ποσό που θα βρείτε σε 15 ουγκιά κοτόπουλου, δύο φιλέτα σολομού, ή μια μπριζόλα 28 ουγκιών. Ένα κούνημα σκόνης πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει τα σύνολα σας, όπως καλά. Αν χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερες από 3.000 θερμίδες την ημέρα για να κερδίσετε βάρος, θα πρέπει να έχετε μερικές γλυκές πατάτες γεμάτες με ινσουλίνη με αυτές τις μπριζόλες - κάτι το οποίο είναι τέλειο, καθώς αυτά τα τρόφιμα είναι ένα από τα 10 υγιή υδατάνθρακες που δεν θα σας εκτροχιάσουν Κοιλιακοί.
7 Για να χτίσετε τον μυ που μετράει, κάντε το ατύχημα.
Shutterstock
Είδατε ποτέ έναν διαγωνισμό Strongman στην τηλεόραση; Ξεκινούν με μεγάλους άνδρες που παίρνουν κάτι ακόμα μεγαλύτερο από το έδαφος. Αυτό είναι ένα νεκρό φορτίο-το πιο βασικό και πρακτικό από όλες τις δυνάμεις-κτίριο κινήσεις. Έτσι τραβήξτε μια μπάρα: Θα είστε σε θέση να εκτελέσετε τα καθημερινά κατορθώματα ανύψωσης δύναμης ενός ύπνου ή μιας θανάτου τηλεόρασης.
Ρύθμιση: Τοποθετήστε μια μπάρα και ανασηκώστε τα μέχρι τα γόμφρα σας. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από το μπαρ καθώς τον τραβάτε με μια λαβή, τα χέρια σας ακριβώς έξω από τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι στη λεκάνη. Τέλος, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα κάτω.
Ακριβώς πριν από την ανύψωση: Ισιώστε τα πόδια σας λίγο για να δημιουργήσετε ένταση στο μπαρ. Τραβήξτε στα κάτω κοιλιακά σας και πιέστε τα glutes σας.
Πρώτα τραβήξτε, από το δάπεδο στα γόνατα: Ισιώστε τα πόδια σας κρατώντας ταυτόχρονα τον κορμό και τους γοφούς σας στην ίδια γωνία ή κοντά στην ίδια γωνία. Η μπάρα πρέπει να παραμένει σε επαφή με το δέρμα σας ανά πάσα στιγμή.
Δεύτερα τραβήξτε, από τα γόνατα έως τα midthighs: Σηκωθείτε, οδηγώντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Τερματίστε σε όρθια θέση, με τα ωμοπλάτα σας πίσω και κάτω και το κάτω μέρος της πλάτης επίπεδη.
Μείωση: Δεν χρειάζεται να αντιστρέψουμε απόλυτα την κίνηση. απλά σύρετε τη ράβδο κάτω από τους μηρούς σας και κουνάτε στο πάτωμα. Μην ενοχλείτε τους συναδέλφους σας, ρίχνοντας τη μπάρα.
Επόμενη επανάληψη: Επαναλάβετε τη ρύθμιση, αφήστε τη μπάρα και επανεξετάστε εάν είναι απαραίτητο. Θέλετε τέλεια φόρμα σε κάθε επανάληψη, και δεν θα το πάρετε αυτό εάν χτυπήσετε τις επαναλήψεις χωρίς να σταματήσετε να ρυθμίσετε σωστά πριν από κάθε ανελκυστήρα. Θυμηθείτε, αυτό είναι ένα αδιέξοδο. Αυτό δεν σημαίνει ορμή από τη μία επανάληψη στην άλλη.
8 Για τα μεγάλα triceps, ρίξτε τον αλτήρα και σηκώστε τον εαυτό σας.
Πώς να βουτήξετε: Ανυψώστε τον εαυτό σας σε παράλληλες ράβδους με τον κορμό σας κάθετα στο πάτωμα. θα διατηρήσετε αυτή τη στάση καθόλη τη διάρκεια της άσκησης. (Η κλίση προς τα εμπρός θα μετατοπίσει την έμφαση στο στήθος και στους ώμους σας.) Λυγίστε τα γόνατά σας και περάστε τους αστραγάλους σας. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι οι ώμοι σας να βρίσκονται κάτω από τους αγκώνες σας. (Οι περισσότεροι ασκούμενοι σταματούν από αυτή τη θέση.) Πιέστε προς τα πίσω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν ίσοι αλλά όχι κλειδωμένοι.
Πραγματοποίηση προόδου: Για τους περισσότερους ανθρώπους, το να κάνετε σετ βουημάτων με το σωματικό τους βάρος είναι αρκετά δύσκολο. Αλλά όταν φτάσετε σε ένα σημείο στο οποίο μπορείτε να κάνετε πολλαπλά σύνολα των 10 βουτιές, θέλετε να προσθέσετε βάρος. Ο καλύτερος τρόπος είναι να συνδέσετε μια πλάκα βάρους ή έναν αλτήρα σε ένα σχοινί ή μια αλυσίδα που είναι προσαρτημένη σε μια ζώνη βάρους. Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν ειδικά σχεδιασμένες ζώνες για ζυγισμένες βυθίσεις και πηγούνι. Μια άλλη λύση, ειδικά αν εργάζεστε στο σπίτι, είναι να φορέσετε ένα σακίδιο με πλάκες βάρους μέσα σε αυτό.
Αλλά όσο περισσότερο βάρος προσθέτετε, τόσο πιο προσεκτικός πρέπει να είστε. Πάντα χαμηλώστε σιγά-σιγά-ποτέ δεν θέλετε να σκάσετε και να κατεβείτε γρήγορα σε μια ζυγισμένη βουτιά, εκτός αν νομίζετε ότι θα απολαύσετε την αίσθηση των θωρακικών μυών σας που αποκολλώνται από το στήθος σας. Επομένως, ακολουθήστε αυτές τις προφυλάξεις: Εκτός από το σκασίρισμα, θέλετε να προστατέψετε τους ώμους σας. Αν έχετε προϋπάρχοντα προβλήματα στον ώμο ή αισθάνεστε πόνο εκεί, τις πρώτες φορές που δοκιμάζετε βουτιά, πρέπει να το παρακάμψετε. Μια συγκρίσιμη αλλά πιο φιλική προς τον ώμο άσκηση είναι η πτώση του πάγκου με πάγκο, χρησιμοποιώντας ένα barbell ή dumbbells που συγκρατούνται μαζί.
9 Εάν το μέγεθος είναι ο στόχος σας, αποφύγετε τη συρρίκνωση της άσκησης.
Το τρέξιμο δεν δημιουργεί μυϊκή μάζα. Αν το έκαναν, οι μαραθωνοί θα είχαν πόδια σαν αμυντικά. Αλλά το τρέξιμο συρρικνώνει τις μυϊκές ίνες για να τις καταστήσει πιο μεταβολικά αποτελεσματικές.
Θα νομίζατε ότι θα μπορούσατε να πάρετε αυτό γύρω από την άρση βαρών εκτός από το τρέξιμο, αλλά το σώμα σας αναιρεί ότι το έργο μέσα από ένα μυστηριώδες "παρεμβολές αποτέλεσμα." Οι ίνες τύπου ΙΙ - οι μεγαλύτερες - συνεχίζουν να αναπτύσσονται αν τρέχετε και ανυψώνεστε. Αλλά οι ίνες τύπου Ι δεν θα είναι, και παρόλο που είναι μικρότερες από τον τύπο ΙΙ, πιθανόν να αποτελούν το 50 τοις εκατό των μυϊκών ινών στο σώμα σας που έχουν οποιοδήποτε δυναμικό ανάπτυξης. Μειώστε το τρέχον πρόγραμμα και θα δείτε την ανάπτυξη και στις δύο μυϊκές ίνες αργής και γρήγορης σύσπασης και ίσως τελικά να πάρει το σώμα σας να φανεί όπως νομίζετε ότι πρέπει.
10 Μη κόβετε θερμίδες. να τα αναδιανείμει.
Shutterstock
Συνήθως, όταν κάποιος αποφασίσει ότι είναι ώρα να χάσει κάποιο βάρος, η πρώτη πορεία δράσης είναι να κόψει τις θερμίδες. Ενώ αυτό ακούγεται σαν ένα καλό σχέδιο, μπορεί να είναι παράδοξο αντιπαραγωγικό: Ο μεταβολισμός σας αντιδρά σε αυτή την αντιλαμβανόμενη λιμοκτονία, επιβραδύνοντας: «Όταν τρώτε λιγότερα, το σώμα σας θα κάψει λιγότερες θερμίδες σε μια προσπάθεια να ελαχιστοποιήσει την απώλεια βάρους», λέει ο Jay Kenney, Ph.D., RD, ειδικός της έρευνας για τη διατροφή στο Pritikin Longevity Center. Ο τρόπος γύρω από αυτό το δίλημμα είναι να πάρετε τις θερμίδες που καταναλώνετε ήδη και να τις αναδιανέμετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Φάτε νωρίς. "Η συντριπτική πλειοψηφία των παχύσαρκων ανθρώπων παίρνει τουλάχιστον το μισό, αν όχι τα τρία τέταρτα των θερμίδων τους μετά από έξι το βράδυ", λέει ο Kenney. Αυτό είναι ένα λάθος, λέει, επειδή "το σώμα φαίνεται να είναι λίγο πιο αποτελεσματικό στην αποθήκευση λίπους το βράδυ από ό, τι νωρίτερα την ημέρα."
Τρώτε συχνά. Τρώτε λίγες μερίδες όλη την ημέρα: ένα μέτριο πρωινό, ένα ελαφρύ μεσημεριανό σνακ, ένα μέτριο γεύμα, ένα μικρό μεσημεριανό σνακ και ένα μικρό δείπνο. Αυτό που είναι ωραίο σε αυτή τη μέθοδο είναι ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να τρώτε πολύ λιγότερο από ό, τι έτρωγες πριν. Το κύριο πλεονέκτημα των μικρών, συχνών γευμάτων: η σταθεροποίηση της ινσουλίνης σε χαμηλότερα επίπεδα στην κυκλοφορία του αίματος. Θυμηθείτε, τόσο λιγότερη ινσουλίνη παράγεται, τόσο λιγότερο λίπος αποθηκεύεται και όσο περισσότερο λίπος είναι ελεύθερο να καεί. Τώρα, ελέγξτε τον ενιαίο καλύτερο τρόπο να παραμείνετε κατάλληλοι για τη ζωή.
