26, 6 χρόνια. Εάν είστε αρκετά τυχεροί για να ζήσετε μέχρι 80 ετών και παίρνετε το συνιστώμενο ποσό του ύπνου (περίπου οκτώ ώρες ανά διανυκτέρευση), αυτό είναι πόσο της ζωής σας θα είστε σε γλυκό ύπνο. Υπάρχει ένας λόγος που έχουμε προσαρμόσει για να περάσει ένα ολόκληρο το ένα τρίτο της ζωής μας στη γη του νεύμα: Αυτό είναι όπου πολλές απίστευτα σημαντικές προστατευτικές και αποκαταστατικές διαδικασίες λαμβάνουν χώρα. Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας, λένε οι ειδικοί, και η γενική υγεία και ευεξία σας είναι πολύ πιθανό να βελτιωθεί. Πώς ακριβώς το κάνει αυτό; Αστείος πρέπει να ρωτήσετε: Εδώ είναι 10 συμβουλές για να ξεκινήσετε. Είναι πολύ σημαντικό να αγνοήσουμε: Να πάρει καλό ύπνο είναι ένας από τους 100 τρόπους να ζουν σε 100!
1 Σηκώστε και βγείτε
Το να ξεκουραστείτε είναι καλό για να συγχρονίσετε τον κιρκαδικό κύκλο με τον τρόπο ζωής και το χρονοδιάγραμμα. Για να συμβεί αυτό, το σώμα σας χρειάζεται έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να ξεκινήσετε αυτή τη διαδικασία κατευθύνοντας έξω για μια βόλτα ή μια διαδρομή μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα. Εάν δεν είστε άνθρωπος το πρωί, αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια ψηλή τάξη, αλλά αξίζει τον κόπο σας. Βλέπετε, επειδή οι περισσότεροι από εμάς ξοδεύουμε τις ώρες αφυπνίσεώς μας σε εσωτερικούς χώρους, η έκθεσή μας στο φυσικό φως είναι ελάχιστη. Προχωρώντας έξω πριν από τα εννέα έως πέντε σας μπορεί να σας βοηθήσει να σας προετοιμάσει για την επιτυχία του ύπνου. Και η άσκηση είναι μόνο ένας από τους 10 τρόπους για την καταπολέμηση της κατάθλιψης χωρίς ναρκωτικά!
2… ειδικά αν είναι ηλιόλουστη
Η διαμονή σας στον ήλιο μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα βιταμίνης D, τα οποία δεν υπερβαίνουν το 40% των Αμερικανών. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, μια ανεπάρκεια της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει αϋπνία και υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γιατί να μην ανοίξουμε ακριβώς ένα χάπι; Αν και η συσχέτιση μεταξύ των βιταμινών και του ύπνου είναι ακόμα ασαφής, η προκαταρκτική έρευνα αποκαλύπτει ότι όσοι λαμβάνουν συμπληρώματα τείνουν να κοιμούνται λιγότερο ακανόνιστα από όσους δεν το κάνουν. Για περισσότερα σχετικά με τα συμπληρώματα, διαβάστε τα 10 συμπληρώματα που πρέπει να λάβετε.
3 Χρόνος τηλεφωνικής κλήσης στο δοχείο καφέ
4 Εργαστείτε έξω
Μια έρευνα του 2013 από το National Sleep Foundation έδειξε ότι οι τακτικοί, δυναμικοί ασκούμενοι ανέφεραν τον καλύτερο ύπνο. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό BioMed Research International είχε παρόμοια ευρήματα. Η έρευνα αποκάλυψε ότι η μέτρια αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει τις αδιαθεσίες να κοιμούνται πιο υγιεινά και να κοιμούνται πιο γρήγορα. Για περισσότερα σχετικά με τον ύπνο, δείτε τα 30 πιο περίεργα πράγματα που κάνετε στον ύπνο σας.
5 Τρώτε το δικαίωμα να κοιμηθείτε σφιχτά
Shutterstock
Τι έχουν όλα τα γαλοπούλα, το φυστικοβούτυρο και οι μπανάνες; Είναι όλες οι καλές πηγές τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ με ισχυρές επιδράσεις στον ύπνο. Αλλά αυτό δεν είναι όλα: Η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει να ενισχύσει τα συναισθήματα της ηρεμίας και της χαλάρωσης. Για να αποκομίσετε τα οφέλη, απολαύστε μια καβουρδισμένη γαλοπούλα, ένα πολύπλοκο υδατάνθρακα και ένα λαχανικό για το κύριο γεύμα σας και κάντε ένα κουτάλι σούπας φυστικοβούτυρο σε μισή μπανάνα σαν υγιεινό επιδόρπιο. Η τρυπτοφάνη θα σας βοηθήσει να νικήσετε μακριά, ενώ ο συνδυασμός των πολύπλοκων υδατανθράκων και πρωτεϊνών θα απαλλαγεί από τυχόν επιθέσεις σνακ τα μεσάνυχτα που μπορεί να σας ξυπνήσουν στο μέσο του ύπνου. Αποθηκεύστε την κουζίνα σας με αυτά τα 20 εκπληκτικά θεραπευτικά τρόφιμα!
6 Γυρίστε και σκουπίστε
Η έκθεση στο φως τη νύχτα δεν διακόπτει μόνο τις πιθανότητές σας για ύπνο μεγάλης νύχτας. μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Epidemiology . Τα θέματα μελέτης που κοιμούνται στα πιο σκοτεινά δωμάτια ήταν 21% λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκα από όσους κοιμούνται στα ελαφρύτερα δωμάτια. Εν τω μεταξύ, όχι μόνο οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε ψυχρότερη θερμοκρασία, αλλά το σώμα μας ανταποκρίνεται πιο θετικά ενεργοποιώντας περισσότερο καστανό λίπος - το καλό λίπος που καίει μέσα από το δυσάρεστο, επίμονο λίπος της κοιλιάς που τυλίγεται γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Diabetes διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που μεταπήδησαν σε θερμοκρασίες ύπνου 66 μοίρες διπλασίαζαν τις ποσότητες των καλών λιπών τους. Και κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεμίστε το πιάτο σας με αυτά τα 25 Fat-Burning Foods για να σας κρατάνε νέους για πάντα!
7 Δείτε τις συσκευές σας διαφορετικά
Shutterstock
Κακά νέα, οπαδοί της Netflix: η συνήθειά σας αργά το βράδυ θα μπορούσε να δυσκολέψει την ανάπαυση της καλής νύχτας. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών, το μπλε φως που εκπέμπεται από ηλεκτρονικές συσκευές όπως ο υπολογιστής σας, το iPad ή η τηλεόραση με LED μπορούν να μειώσουν την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης ύπνου, η οποία επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Εάν δεν μπορείτε να κλωτσήσετε καθυστερημένα τη συνήθεια της νύχτας τεχνολογίας εντελώς, κατεβάστε ένα δωρεάν πρόγραμμα που ονομάζεται F.lux. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, το λογισμικό μεταβάλλει σταδιακά τις εκπομπές φωτός από τις ηλεκτρονικές σας συσκευές από μπλε σε ζεστό κόκκινο, μια απόχρωση που ελαχιστοποιεί τα ερεθιστικά αποτελέσματα του μπλε φωτός. Δυστυχώς, δεν μπορεί να κάνει το ίδιο για την τηλεόρασή σας, οπότε απλά θα πρέπει να το αναστρέψετε.
8 Μετράτε περισσότερα πρόβατα μετρώντας λιγότερες γάτες και σκύλους
Παρόλο που μπορεί να σας αρέσει να παίζετε με τον τετράποδο φίλο σας, τα ζώα μπορεί να είναι λίγο ανήσυχα. Σύμφωνα με μια μελέτη του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου της Mayo Clinic, το 53% των ανθρώπων που κοιμούνται με τα κατοικίδια ζώα τους έχουν διαταράξει την ηρεμία και τα μη φυσιολογικά πρότυπα ύπνου. Οπότε πριν βγάλετε τον εαυτό σας στο κρεβάτι, στείλτε τα δημιουργικά σας στο σκυλάκι και επιστρέψτε στο σόλο του υπνοδωματίου.
9 Απλώς πείτε όχι
Shutterstock
Αν και τα βοηθήματα ύπνου μπορεί να σας βοηθήσουν να υποκύψετε στον ύπνο, να πάρετε τον καλύτερο ύπνο - βαθιά, τον ύπνο REM - είναι στην πραγματικότητα δυσκολότερο με τα φάρμακα. Αλλά χειροτερεύει. Larry Altshuler, MD, συγγραφέας του Doctor, Say What? , μοιράστηκε ένα εκπληκτικό γεγονός μαζί μας: Μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2012 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό BMJ Open αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι που παίρνουν υπνωτικά χάπια είναι τέσσερις φορές πιο πιθανό να πεθάνουν - ναι, πεθαίνουν - από όσους δεν τους παίρνουν. "Τα χάπια αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένου του esofa geal, του λεμφώματος, του πνεύμονα, του παχέος εντέρου και του προστάτη", λέει. "Όσο μεγαλύτερες είναι οι δόσεις και ο αριθμός των διανυκτερεύσεων που χρησιμοποιούνται, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος." Όσο για τις ανεπιθύμητες ενέργειες που είναι ακόμα πιο αξιοσημείωτες αλλά λιγότερο τρομακτικές: Εάν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, τα φάρμακα ύπνου μπορούν να επηρεάσουν την ισορροπία, την κρίση και ακόμη και την όρεξή σας. Έτσι χαράξτε τα χάπια - και ενώ βρίσκεστε σε λάκτισμα για την υγεία, δοκιμάστε αυτές τις 10 δοκιμές οικιακής υγείας που μπορούν να σας σώσουν τη ζωή.
10 Εγκαταστήστε χρόνο για ύπνο και χρόνο αφύπνισης
Shutterstock
Μπορεί να χρειαστεί κάποιο να συνηθίσει, αλλά ακολουθώντας ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου, ενισχύει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματος, προωθώντας καλύτερα το shuteye. Ομοίως, η ρύθμιση του ξυπνητηριού σας για να σβήνει την ίδια ώρα κάθε μέρα σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα. Σύμφωνα με τους ψυχολόγους του Πανεπιστημίου του Πανεπιστημίου του Κάνσας, μερικές φορές κοιμάται - ακόμη και μία φορά την εβδομάδα - μπορεί να επαναφέρει το εσωτερικό ρολόι του σώματος σε διαφορετικό κύκλο ύπνου, καθιστώντας πιο δύσκολο το νεύμα μετά την ανίχνευση στο κρεβάτι.
Για να ανακαλύψετε περισσότερα καταπληκτικά μυστικά για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, κάντε κλικ εδώ για να εγγραφείτε στο ΕΛΕΥΘΕΡΗ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ!
