Αυτό που όλοι δεν θα δίναμε να έχουμε τη δύναμη να κοιμηθούμε όποτε θέλουμε. Και όμως πάντα φαίνεται ότι κάθε φορά που χρειαζόμαστε τον ύπνο είναι πολύ περισσότερο - υπάρχει μια μεγάλη παρουσίαση το πρωί, μια πτήση νωρίς πτήση για να πιάσετε ή απλά αισθάνεστε πραγματικά κουρασμένοι και θέλετε να καλύψετε αυτές τις Z ' ο ύπνος χορεύει φουσκωτά. Αλλά το πιστεύετε ή όχι, αυτό δεν πρέπει πάντα να συμβαίνει. Μπορείτε να κοιμηθείτε στην πτώση ενός καπέλου αν ξέρετε τι κάνετε. Για να σας βοηθήσουμε, έχουμε συντάξει 11 μυστικά κόλπα και τεχνικές που είναι βέβαιο ότι θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Και για περισσότερη φασκόμηλο υγιεινής διαβίωσης σοφία, μαθαίνετε πώς Fittest CEO της Αμερικής Defizes γήρανση.
1 Φυσικά φυσαλίδες.
Ναι, σοβαρά. Φυσαλίδες. Όπως δήλωσε ο Δρ Rachel Marie E. Salas, καθηγητής νευρολογίας στο Johns Hopkins, στη Νέα Υόρκη , η εμφάνιση φυσαλίδων χρησιμεύει ως άσκηση αναπνοής, η οποία μετριάζει το σώμα και το μυαλό σας. (Προσπαθήσατε ποτέ αυτές τις ασκήσεις αναπνοής στη γιόγκα;) Και ως πρόσθετο επίδομα, δεδομένου ότι η ιδέα της εμφύσησης φυσαλίδων όταν είστε ενήλικος είναι γελοία παιχνιδιάρικο, είναι πιθανό να ξεχάσετε οποιεσδήποτε αγχωτικές σκέψεις που μπορεί να σας κρατούν τη νύχτα. Και αν το στρες είναι το πράγμα που σας κρατά επάνω τη νύχτα, να είστε βέβαιος να μάθετε τα 30 κόλπα για την κατάκτηση άγχος μια για πάντα.
2 Βουτήξτε το δωμάτιό σας με άρωμα λεβάντας.
Shutterstock
Όλοι αγαπάμε τη μυρωδιά της λεβάντας. Αλλά, όπως αποδεικνύεται, τα πράγματα έχουν κάποια σοβαρά οφέλη για την υγεία. Σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of Biological and Medical Rhythm Research , οι άνθρωποι που διεγείρουν τις αισθήσεις τους με εκρήξεις λεβάντας - σε διαστήματα 10 λεπτών, 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι - θα βρεθούν σε μια αυξημένη κατάσταση χαλάρωσης. Και ακόμα καλύτερα, οι συμμετέχοντες στη μελέτη ανέφεραν βαθύτερα ύπνο και αυξημένη πρωινή ενέργεια. Και για περισσότερους τρόπους για να πάρετε μια νωρίς το πρωί ώθηση, μάθετε τις 5 μεθόδους για να μετατραπεί σε μια μηχανή πρωί προπόνηση.
3 Βάλτε μερικές μελωδίες.
Μια μελέτη στο περιοδικό Journal of Advanced Nursing το επιβεβαίωσε: η ηρεμιστική μουσική-συγγνώμη, οι οπαδοί του Jon Bon Jovi -μπορούν να σας βοηθήσουν να σας μεταφέρουν στην ονειρική γη. Οι σκηνές με αργό ρυθμό - όχι περισσότερο από 80 BPM - βρέθηκαν να μειώνουν τη "δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος". Με άλλα λόγια, θα αισθανθείτε λιγότερο άγχος, άγχος ή κατάθλιψη, και θα είστε σε θέση να επικεντρωθείτε στον ύπνο.
4 Καταλάβετε το μυαλό σας για λίγα λεπτά.
Ο Richard Wiseman, ο συγγραφέας του Night School: Ξυπνήστε με τη δύναμη του ύπνου και καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Hertfordshire, λέει ότι εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 15 λεπτά, θα είστε ξύπνιοι για λίγο. Αυτό θα δημιουργήσει έπειτα έναν κύκλο όπου συνδυάζετε το κρεβάτι σας με το να είσαστε ξύπνιοι και, στη συνέχεια, θα έχετε περισσότερες δυσκολίες να νιώσετε χαλαρά σε αυτό το επόμενο βράδυ. Η πρόταση του Wiseman; Σπάστε τον κύκλο, σηκώστε το κρεβάτι και σπρώξτε το μυαλό σας με μια δραστηριότητα για 10 λεπτά. Αυτό, με άλλα λόγια, θα "επαναφέρει" το μυαλό σας και θα σας επιτρέψει να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε ξανά. Στην πραγματικότητα, η ιδέα ότι μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί είναι ένας από τους 25 μεγαλύτερους μύθους νάρκης.
5 Κόψτε το μπλε φως.
Shutterstock
Όποια και αν είναι η δραστηριότητα που επιλέγετε, ωστόσο (για να "επαναφέρετε" το μυαλό σας) βεβαιωθείτε ότι δεν περιλαμβάνει οθόνη. Οι τρομακτικές επιδράσεις του μπλε φωτός στην πρόληψη του ύπνου έχουν από καιρό καταγραφεί - όλοι από την Scientific American στη Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ έχουν αποκαλύψει τα αρνητικά αποτελέσματά της. Το μπλε φως είναι αυτό που ονομάζουμε "εμπλουτισμένο σε μήκος κύματος μικρού μήκους", που σημαίνει ότι καταστέλλει την απελευθέρωση μελατονίνης, της ορμόνης που σας κάνει να κοιμηθείτε. Στην πραγματικότητα, δεν είναι κακή ιδέα να εξαλειφθεί όλο το μπλε φως για μια ολόκληρη ώρα πριν προσπαθήσετε να χτυπήσετε το σανό. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να κόψετε το μπλε φως, γυρίστε τα 11 τρόπους με τους έξυπνους ανθρώπους να περιορίζουν τις ετοιμότητα των smartphone τους.
6 Χαμηλώστε τη θερμοκρασία δωματίου.
Όλοι θέλαμε να πεθάνουμε σε μια υπερθερμασμένη αίθουσα συνεδριάσεων. Η ζέστη μας κάνει ντροπή, τελικά. Αλλά όπως φαίνεται, σύμφωνα με έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, όταν το σώμα σας ξεκινάει τη λειτουργία για τη νύχτα, πέφτει λίγους βαθμούς, που στη συνέχεια βοηθά το σώμα σας να εισέλθει και να παραμείνει στο REM. Έτσι βοηθήστε το σώμα σας να κοιμηθεί γρηγορότερα και να πέσει το δωμάτιό σας σε λίγους βαθμούς - η ιδανική θερμοκρασία θα πρέπει να είναι μεταξύ 60 και 67 βαθμών Φαρενάιτ.
7 Πάρτε ένα ζεστό ντους.
Shutterstock
Αυτό μπορεί να συναντήσετε ως αντίθετη συμβουλή του "ψύξτε τον εαυτό σας κάτω", αλλά να μας ακούσετε. Ξέρεις αυτό το συναίσθημα όταν βγαίνεις από το ντους και σε καθαρό αέρα, και αισθάνεσαι φρεσκάδα; Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένα ζεστό ντους χαμηλώνει τελικά τη θερμοκρασία του σώματος σε λίγους βαθμούς, το οποίο - όπως έχουμε αναφέρει - θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Το ίδιο ισχύει και για να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό ή τσάι χωρίς καφεΐνη που ζεσταίνει τον πυρήνα σας και αναγκάζει το σώμα σας να κρυώσει.
8 Φορέστε τις κάλτσες στο κρεβάτι.
Από την άλλη - ή, μάλλον, το πόδι με τα ζεστά πόδια θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Υπάρχει μια μελέτη στη Φύση που μεταφέρει αυτό το σημείο μάλλον συνοπτικά: Είναι με τίτλο "Φυσιολογία: Ζεστά πόδια προωθούν την ταχεία έναρξη του ύπνου." Ο επικεφαλής συγγραφέας Kurt Kräuchi διαπίστωσε ότι "ο βαθμός διαστολής αιμοφόρων αγγείων στο δέρμα των χεριών και των ποδιών… είναι ο καλύτερος φυσιολογικός προγνωστικός δείκτης για την ταχεία έναρξη του ύπνου". Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που κοιμήθηκαν πιο γρήγορα ήταν εκείνοι που κράτησαν τα πόδια τους καλυμμένα. Έτσι κάλτσα επάνω!
9 Daydream.
Ναι, η αγαπημένη σας δραστηριότητα στα μέσα της συνεδρίασης μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Σύμφωνα με τα ευρήματα που δημοσιεύονται στο Behavior Research and Therapy , οι άνθρωποι που έχουν εικόνα χαλαρωτικές σκηνές, όπως για παράδειγμα μια τροπική παραλία, παρασύρονται για ύπνο συνολικά 20 λεπτά ταχύτερα από εκείνους που προσπαθούν «γενικές αποσπάσεις», όπως την καταμέτρηση των προβάτων. Έτσι ονειροπόληση για ένα όμορφο μέρος. Θα σας οδηγήσει σε ένα νυχτερινό όνειρο. Για ιδέες για το τι πρέπει να κάνετε για την ονειροπόληση, δείτε τα 10 πιο πολυτελή μυστικά αποδράσεις από το 1 τοις εκατό που εκτοξεύουν μέχρι αυτό το καλοκαίρι.)
10 Δοκιμάστε τη μέθοδο 4-7-8.
Όταν όλα τα άλλα αποτύχουν, δοκιμάστε τη μέθοδο του Δρ Andrew Weil: Οι 4-7-8. Δείτε πώς: Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας στον ιστό πίσω από τα μπροστινά δόντια σας. Εκπνεύστε από το στόμα σας, εντελώς, και κάντε ένα θόρυβο. Κλείσε το στόμα σου. Εισπνεύστε τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα. Κρατήστε την ανάσα για επτά δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε από το στόμα σας πάλι-ναι, πρέπει να συνεχίσετε. Επαναλάβετε το όλο θέμα τρεις ή τέσσερις φορές. Θα ενοχλήσετε κάποιον που είναι τυχερός για να είναι δίπλα σας, αλλά είστε σίγουροι ότι θα κοιμηθείτε γρηγορότερα.
11 Έχετε σεξ.
Εάν είσαι ένας τύπος, δηλαδή.
Για περισσότερες εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να δείχνετε καλύτερα, να αισθανθείτε νεότεροι και να παίζετε σκληρότερα, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα!
