Τα καλύτερα και τα χειρότερα υποκατάστατα ζάχαρης

Η ζάχαρη είναι το πιο χρησιμοποιημένο γλυκαντικό στην παρασκευή τροφίμων, κυρίως από ζαχαροκάλαμο και ζαχαρότευτλα. Ονομάζεται σακχαρόζη, αλλά επίσης αναφέρεται ως επιτραπέζια ζάχαρη, είναι ένας εξευγενισμένος υδατάνθρακας που, όταν διασπάται στο σώμα, γίνεται η μισή γλυκόζη και η μισή φρουκτόζη.

Βίντεο της ημέρας

Διάφοροι τύποι γλυκαντικών συχνά υποκαθιστούν τη ζάχαρη, η οποία περιέχει 40 θερμίδες ανά κουτάλι σούπας, συνήθως με την ελπίδα να μειωθεί η καταμέτρηση των θερμίδων, να ελέγχεται το σάκχαρο του αίματος ή γενικά να βελτιώνεται η υγεία.

Διαβάστε περισσότερα: 10 Αντιμετωπίζει τη χαμηλή ζάχαρη για σνακ

Τα υποκατάστατα ζάχαρης, ένα αμφιλεγόμενο θέμα, εμπίπτουν σε μία από τις δύο κατηγορίες: φυσικά γλυκαντικά ερυθριτόλη) και μη εδώδιμα γλυκαντικά όπως σουκραλόζη (γνωστό και ως Splenda).

Εξετάσαμε βαθιά τα δώδεκα υποκατάστατα ζάχαρης που είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν στο ντουλάπι σας και τα διέταξαν χαλαρά από το καλύτερο στο χειρότερο. Ωστόσο, μιλήστε με το γιατρό σας ή με καταχωρημένο διαιτολόγο για να βρείτε ένα γλυκαντικό που ταιριάζει καλύτερα στην κατάσταση της υγείας σας.

Δεν συμπεριλάβαμε άλλες μορφές ζαχαροκάλαμου και εκχυλίσματα σακχαροτεύτλων όπως καστανή ζάχαρη, ειδικά σάκχαρα όπως Turbinado και Demerara, ή υγρές σακχάρες, όπως η μελάσα, παρόλο που μερικές από αυτές, όπως η μελάσα blackstrap, προσφέρουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από τα περισσότερα άλλα προϊόντα που προέρχονται από ζαχαροκάλαμο.

->

Οι ημερομηνίες είναι μούρα από φοίνικες. Photo Credit: Getty Images

Ημερομηνίες

Οι ημερομηνίες είναι μούρα από φοίνικες που έρχονται σε δύο τύπους: μαλακές ημερομηνίες και ημίξηρα. Η χρήση φρούτων ως υποκατάστατου ζάχαρης είναι μια καλή στρατηγική για τη μείωση των προστιθέμενων σακχάρων, επειδή είναι φυσικά σάκχαρα που συνοδεύονται από υψηλές διαιτητικές ίνες, φαινολικές ενώσεις, βιταμίνες και μέταλλα.

Οι ημερομηνίες, ιδιαίτερα νωπές και όχι αποξηραμένες, έχουν επίσης βρεθεί ότι περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και έχουν αντιμυκητιακές ιδιότητες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με την Emirates Journal of Food and Agriculture.

Με έναν γλυκαιμικό δείκτη 42, ο καρπός μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να γλυκάνει τα ψημένα προϊόντα και τα λειοτριβάκια - αλλά σημειώστε ότι λίγο μπορεί να προχωρήσει πολύ από την άποψη της γλυκύτητας, ειδικά όταν χρησιμοποιούμε αποξηραμένες ημερομηνίες. Επίσης, τα διαφορετικά είδη ημερομηνιών είναι διαφορετικά μεγέθη και συνεπώς η ημερήσια απαρίθμηση θερμίδων θα είναι υψηλότερη τόσο μεγαλύτερη όσο και, σε ορισμένες περιπτώσεις, πυκνότερη η ημερομηνία. Για παράδειγμα, οι ημερομηνίες Medjool είναι συχνά μεγαλύτερες από την πιο κοινή ημερομηνία Deglet Noor και συνεπώς έχουν περισσότερες θερμίδες.

Θερμίδες: 20 ανά ημέρα (7,1g)

->

Getty Images - σιρόπι σφενδάμου Φωτογραφία: Getty Images

Σιρόπι σφενδάμνου

Το σιρόπι σφενδάμου προέρχεται από το βρασμό του χυμού από τα σφενδάμια.Το χρώμα του σιροπιού είναι το αποτέλεσμα του πότε το χυμό εγχύθηκε στη σεζόν. η σφενδάμι σφενδάμου από την αρχή της εποχής παράγει ελαφρύτερο σιρόπι και αργότερα την εποχή, σκούρο σιρόπι.

Η κυβέρνηση διευκρινίζει ότι το σιρόπι σφενδάμου πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 65,5% ζάχαρη μεταξύ των άλλων συστατικών του, όπως τα οξέα και τα άλατα, να θεωρείται αυθεντικά σιρόπι σφενδάμου, αλλά πολλά προϊόντα σιροπιού σφενδάμου στα καταστήματα σήμερα αναμειγνύονται με σιρόπι καλαμποκιού και / ή σιρόπι ζάχαρης ζαχαροκάλαμου επειδή το ίδιο το σιρόπι σφενδάμνου είναι δαπανηρό. Ο γλυκαιμικός δείκτης του είναι 54 και περιέχει υψηλότερα επίπεδα μετάλλων και λιγότερες θερμίδες από το μέλι.

Θερμίδες: 52 ανά lbsp

->

Getty Images - Μέλι Photo Credit: Getty Images

Μέλι

Από τα νεκταρίνια που δημιουργούν στις κηρήθρες τους, χρειάζεται μια εξαιρετική ποσότητα μελισσών για να δημιουργήσουν αρκετό μέλι για χρήση από τους ανθρώπους. Τα σάκχαρα στο μέλι είναι 40% φρουκτόζη, 35% γλυκόζη και 2% σακχαρόζη. Ενώ το μέλι μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο ψήσιμο, δεν πρέπει να αντικαθιστά τη ζάχαρη 1: 1 και το υγρό στη συνταγή πρέπει να προσαρμόζεται λόγω της περιεκτικότητας σε νερό στο μέλι. Το μέλι έχει επίσης πιο έντονη γεύση από τη ζάχαρη.

Παρόλο που ο λαϊκός πολιτισμός φαίνεται να πιστεύει ότι το μέλι είναι καλύτερο από τη ζάχαρη, είναι μια πολύ στενή σύγκριση λόγω της σύνθεσής του, σύμφωνα με ένα άρθρο του Huffington Post. Πράγματι, η γεύση του είναι 61, ενώ η επιτραπέζια ζάχαρη είναι 58, αλλά μπορεί να προσφέρει μερικά επιπλέον ανόργανα στοιχεία, όπως ο ψευδάργυρος και το σελήνιο.

Θερμίδες: 64 ανά lbsp

->

Getty Images - Καρύδα Palm Coconut Sugar Photo Credit: Getty Images

Καρύδα Palm Sugar

Η ζάχαρη φοίνικας καρύδας προέρχεται από το χυμό από ένα δέντρο καρύδας. Έχει παρόμοια γεύση και υφή με την καστανή ζάχαρη. Πολλοί πιστεύουν ότι είναι μια καλύτερη επιλογή γλυκαντικών λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη του. Ωστόσο, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται διαφορετικά από τη ζάχαρη, καθώς έχει παρόμοιο προφίλ, προσφέροντας περίπου το ισοδύναμο σε θερμίδες και υδατάνθρακες.

Ο γλυκαιμικός δείκτης για το ζάχαρη φοινικοκάρπας είναι 35 επειδή είναι κυρίως σακχαρόζη με μικρές ποσότητες φρουκτόζης και γλυκόζης καθώς και ινουλίνη (μια ίνα που δρα ως πρεβιοτικό), θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Θερμίδες: 45 ανά lbsp

->

Getty Images - Agave Nectar Φωτογραφία: Getty Images

Νεκταρ Agave

Το νέκταρ της Agave προέρχεται από το χυμώδες agave φυτών, το οποίο προέρχεται από το Μεξικό. Ο χυμός εκχυλίζεται, φιλτράρεται, θερμαίνεται και στη συνέχεια υδρολύεται σε σιρόπι, μια διαδικασία παρόμοια με την παραγωγή του σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Το νέκταρ της Agave είναι φρουκτόζη 90%, ενώ το σιρόπι αραβοσίτου υψηλής φρουκτόζης είναι 55% φρουκτόζη.

Το νέκταρ της Agave χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο του μελιού για τα vegans. Ωστόσο, είναι πολύ πιο γλυκιά από το μέλι, όμως, όπως η ζάχαρη φοίνικα καρύδας, το GI είναι χαμηλότερο, στα 15. Επειδή έχει πολύ γλυκιά γεύση, λιγότερο χρησιμοποιείται γενικά, γι 'αυτό κάποιοι ισχυρίζονται ότι είναι πιο υγιεινό. Ωστόσο, επειδή εξακολουθεί να περιέχει υψηλό επίπεδο φρουκτόζης, το επίπεδο υγιεινότητας μακροπρόθεσμα είναι αμφισβητήσιμο.

Θερμίδες: 60 ανά lbsp

-> Η Stevia είχε απαγορευτεί στις Ηνωμένες Πολιτείες μέχρι το 1995, όταν η FDA την ενέκρινε ως συμπλήρωμα διατροφής. Έχουν υπάρξει κάποιες ενδείξεις ότι η stevia μπορεί να είναι μεταλλαξιογόνος σε βακτήρια και αρουραίους, αλλά έχει αναγνωριστεί ως ασφαλής λόγω του χρόνου που το χρησιμοποιούν οι άνθρωποι.

Ένα άρθρο στο περιοδικό Industrial Crops and Products αναφέρει ότι οι μελέτες σχετικά με την τοξικολογία της στεβιάς έδειξαν ότι η stevia δεν ενέχει κανένα κίνδυνο για τον άνθρωπο όταν καταναλώνεται ως γλυκαντικό. Η Stevia μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε όσους έχουν υπέρταση. Ο γλυκαιμικός δείκτης της stevia είναι 0.

Θερμίδες: 0

->

Οι αλκοόλες ζάχαρης δεν είναι υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη. Το αλκοόλ ζάχαρης μπορεί να βρεθεί φυσικά σε προϊόντα, αλλά οι περισσότερες συσκευασμένες ποικιλίες έχουν δημιουργηθεί στο εργαστήριο. Αυτές οι αλκοόλες είναι 20 τοις εκατό έως 100 τοις εκατό τόσο γλυκιά όσο η σακχαρόζη αλλά δεν πέπτονται από εντερικά ένζυμα, γι 'αυτό και έχουν λιγότερες θερμίδες. Χρησιμοποιούνται σε τρόφιμα διατροφής λόγω της ικανότητάς τους να απορροφώνται αργά και επειδή δεν συνεισφέρουν πολλές πρόσθετες θερμίδες.

Ορισμένες αλκοόλες σακχάρων συμβάλλουν στην αίσθηση ψύξης στο στόμα, γι 'αυτό και χρησιμοποιούνται σε είδη όπως τα ούλα και τα νομισματοκοπεία. Ένα άλλο πλεονέκτημα των αλκοολών σακχάρων είναι ότι δεν συνεισφέρουν στην τερηδόνα (κοιλότητες) επειδή τα βακτηρίδια δεν μπορούν να τα αφομοιώσουν.

Ένα από τα προβλήματα που προκύπτουν από τις αλκοόλες σακχάρου προέρχεται από ένα από τα υπέρ τους, την αργή πέψη, που σημαίνει ότι μετακινούνται πιο αργά μέσω του εντέρου, πιθανώς προκαλώντας κοιλιακά προβλήματα όπως διάρροια, κοιλιακό άλγος και αέρια. Ο γλυκαιμικός δείκτης για τις αλκοόλες σακχάρων είναι πολύ χαμηλότερος από τους άλλους (για παράδειγμα, η ξυλιτόλη είναι 7).

Θερμίδες σε ξυλιτόλη: 30 ανά lbsp; θερμίδες σε ερυθριτόλη: 2. 4 ανά lbsp; θερμίδες σε σορβιτόλη: 36 ανά κουταλιά

->

Λόγω του ότι περιέχει περίπου 50 τοις εκατό πολύπλοκους υδατάνθρακες και 3 τοις εκατό γλυκόζη, παρά απλούς απλούς υδατάνθρακες, τα σάκχαρά του απελευθερώνονται πιο αργά στην κυκλοφορία του αίματος, δημιουργώντας μια λιγότερο ορατή ακίδα στη γλυκόζη του αίματος.

Ωστόσο, σύμφωνα με το "The Essential Good Food Guide" της Margaret Wittenberg, το επίπεδο γλυκόζης μπορεί να ρυθμιστεί κατά τη διάρκεια της διαδικασίας παρασκευής, οπότε ο γλυκαιμικός δείκτης του σιροπιού μπορεί να εξαρτάται από το μεμονωμένο προϊόν. Επίσης, σημειώθηκαν πρόσφατες ανησυχίες σχετικά με τα επίπεδα αρσενικού στο καστανό ρύζι, επειδή το φυτό απορροφά το αρσενικό από το περιβάλλον όπως κάνουν πολλά φυτά και το κύτος που υπάρχει στο καστανό ρύζι αλλά όχι στο άσπρο ρύζι διατηρεί το απορροφημένο αρσενικό, σύμφωνα με την Mineralogical Society of America.

Το FDA έχει αυξήσει τον έλεγχο του αρσενικού για τα προϊόντα ρυζιού από το 2011 αλλά δεν έχει ακόμη εκδώσει μια περιεκτική αξιολόγηση κινδύνου, αλλά η Consumer Reports συνιστά τον περιορισμό της κατανάλωσης, ειδικά για τα παιδιά κάτω των 12 μηνών.

Θερμίδες: 75 ανά lbsp (στην μάρκα Lundberg)

->

Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη

Τα σιρόπια καλαμποκιού είναι ένα παραπροϊόν της παραγωγής καλαμποκιού χρησιμοποιούνται συχνά σε προϊόντα για τη μείωση του κόστους παραγωγής. Ενώ το σιρόπι αραβοσίτου είναι ουσιαστικά 100 τοις εκατό γλυκόζη, το σιρόπι αραβοσίτου υψηλής φρουκτόζης μπορεί να είναι οπουδήποτε από περίπου 40 έως 90 τοις εκατό φρουκτόζη και επειδή είναι ένα συνθετικά παρασκευασμένο γλυκαντικό, ένας μονοσακχαρίτης, τα επίπεδα φρουκτόζης μπορεί να είναι πολύ υψηλά, τόσο της φρουκτόζης όσο και της γλυκόζης όπως η σακχαρόζη.

Έχει υψηλή γλυκαντική δύναμη, δεν είναι τόσο γλυκιά όσο η ζάχαρη ή το νέκταρ αγαύης, επομένως περισσότερα από αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε συσκευασμένα τρόφιμα. Η φρουκτόζη κινείται ταχύτερα στο πεπτικό σύστημα από τη γλυκόζη, επομένως μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αισθάνεστε κορεσμό, αυξάνοντας την κατανάλωση. Ο γλυκαιμικός δείκτης του σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης είναι παρόμοιος με εκείνον της σακχαρόζης.

Θερμίδες: 53 ανά lbsp

->

Getty Images - Sucralose Photo Credit: Getty Images

Sucralose (Splenda)

Η σουκραλόζη είναι ένα μη εδώδιμο γλυκαντικό που μπορεί να αντέξει τις υψηλές θερμοκρασίες, καθιστώντας το κατάλληλο για το ψήσιμο. Χρησιμοποιείται σε αμέτρητα κατασκευασμένα προϊόντα, ίσως επειδή έχει γεύση παρόμοια με τη ζάχαρη και δεν έχει δυσάρεστη επίγευση, όπως φαίνεται να έχουν πολλά άλλα μη εδώδιμα γλυκαντικά. Η σουκραλόζη είναι 600 φορές πιο γλυκιά από την επιτραπέζια ζάχαρη.

Υπάρχουν αμφιλεγόμενες απόψεις σχετικά με τις επιπτώσεις της στην υγεία, παρότι θεωρείται ασφαλής για ακόμη και έγκυες και θηλάζουσες μητέρες. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Τοξικολογίας και Περιβαλλοντικής Υγείας, διαπιστώνεται ότι στην πραγματικότητα μεταβολίζεται μετά την κατάποση και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα βακτήρια του εντέρου, να επηρεάσει τις αποκρίσεις της ινσουλίνης του σώματος και τα συστατικά του να μπορούν να τροποποιήσουν γονίδια.

Παρά τις αντιπαραθέσεις, δεν αναγνωρίζεται στον οργανισμό ως υδατάνθρακας και ως εκ τούτου θεωρείται κατάλληλος για ασθενείς με διαβήτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης της σουκραλόζης είναι 0.

Θερμίδες: Λιγότερο από 5 ανά πακέτο Splenda (1 γραμμάριο)

->

Η σακχαρίνη (Sweet Twin, Sweet'N Low) που ανακαλύφθηκε τυχαία όταν ένας επιστήμονας είχε κάποια υπολείμματα αριστερά στα χέρια του από το εργαστήριο όταν έκανε ρολά δείπνου που αποδείχθηκε επιπλέον γλυκό.

Η σακχαρίνη είναι 500 φορές πιο γλυκιά από τη σακχαρόζη. Χρησιμοποιείται τώρα σε πολλές ψημένες και επεξεργασμένες τροφές, αν και ένα από τα μειονεκτήματα της σακχαρίνης για μερικούς είναι η επίγευση της. Υπήρξε επίσης διαμάχη για την ασφάλεια μετά από κάποια έρευνα σε αρουραίους, συμπεριλαμβανομένης της απαγόρευσης που προτάθηκε από το FDA το 1977.

Αντ 'αυτού, υπάρχει μια απαίτηση προειδοποιητικής επισήμανσης για είδη που περιέχουν σακχαρίνη τώρα. Μπορεί να προκαλέσει καρκίνο, αλλά φαίνεται να είναι ένας από τους ασθενέστερους γνωστούς καρκινογόνους παράγοντες. Θα χρειαζόταν 800 σόδες δώδεκα ουγγιές που είχαν γλυκαριστεί με σακχαρίνη για να φτάσουν σε ένα σχετικό επίπεδο καρκινογένεσης. Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να προκαλούν ανησυχία για την κατανάλωση σακχαρίνης μέχρι σήμερα. Ο γλυκαιμικός δείκτης της σακχαρίνης είναι 0.

Θερμίδες: Λιγότερο από 4 ανά πακέτο Sweet'N Low (1 γραμμάριο)

->

Άλλη μία από τις εγκεκριμένες από το FDA μη εδώδιμες γλυκαντικές ουσίες είναι ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα τεχνητά γλυκαντικά και ακόμα τα πιο δημοφιλή.

Η ασπαρτάμη βρίσκεται κυρίως στα αναψυκτικά και είναι 180 φορές πιο γλυκιά από τη σακχαρόζη. Δεν προκαλεί την ίδια ανταπόκριση ινσουλίνης όπως συμβαίνει με το συνηθισμένο σάκχαρο στο πάγκρεας. Ενώ υπάρχει αμφιβολία για την ασφάλεια των μη εδώδιμων γλυκαντικών στην ανθρώπινη διατροφή, φαίνεται ότι ένα μέρος του πληθυσμού που καταναλώνει ασπαρτάμη έχει έναν δύσκολο χρόνο να αφομοιώσει τα προϊόντα διάσπασης αυτού του γλυκαντικού, αναφέροντας πονοκεφάλους, ζάλη, αλλαγές στη διάθεση και ναυτία. Η ασπαρτάμη έχει επίσης συνδεθεί με κάποιους καρκίνους σε μερικές μελέτες αρουραίων.

Μια μελέτη στο περιοδικό Research in Nursing & Health διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες σε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε ασπαρτάμη σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν δίαιτα χαμηλής ασπαρτάμης βαθμολογήθηκαν χαμηλότερα στις δοκιμές χωροταξικού προσανατολισμού και ήταν πιο ευερέθιστες και καταθλιπτικές. Επομένως, μπορεί να υπάρξουν ορισμένες νευροαναπνευστικές επιδράσεις της κατανάλωσης ασπαρτάμης, όπως έδειξαν άλλες μελέτες. Ανεξάρτητα από τη διαμάχη σχετικά με κάποιες παρενέργειες και τις πιθανότητες καρκινογένεσης, τα άτομα με φαινυλκετονουρία δεν πρέπει να καταναλώνουν ασπαρτάμη. Ο γλυκαιμικός δείκτης της ασπαρτάμης είναι 0.

Θερμίδες: 4 ανά γραμμάριο

Σημείωση: Τα 15 γραμμάρια είναι ίσα με μια κουταλιά

Τι νομίζετε;

Αλλάζει αυτή η ιδέα για το τι υποκατάστατα ζάχαρης είναι το καλύτερο και το χειρότερο; Ποια είναι η προτιμώμενη επιλογή σας και γιατί; Πείτε μας στα σχόλια παρακάτω!