Σε 12 εβδομάδες περιοδικών προπονήσεων θα δείτε βελτίωση στον μυϊκό τόνο σας, τη δύναμη και την αντοχή, ξεκινώντας ένα πρόγραμμα ή πρέπει να αλλάξετε την παλιά σας ρουτίνα. Η διατήρηση της συνέπειας και η χρήση των αρχών της διαφοροποίησης θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε δια βίου συνήθειες άσκησης. Ο συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης με καρδιο και υγιεινή διατροφή θα σας δώσει μετρήσιμα αποτελέσματα μειώνοντας ταυτόχρονα το λίπος του σώματος σας για να αποκαλύψετε την τονισμένη σωματική σας διάπλαση.
Βίντεο της Ημέρας
Μια ρουτίνα μέτρησης δείγματος
Για μια άσκηση πλήρους σώματος επιλέξτε οκτώ έως 10 ασκήσεις που περιλαμβάνουν όλες τις κύριες ομάδες σας. Κάνουν σύνθετες κινήσεις που χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις και μεγάλους μυς πρώτα ακολουθούμενες από ενιαίες ασκήσεις κοινού. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε lunges και καταλήψεις για τα πόδια και τους γοφούς σας, και pushups και αλτήρες σειρές για το στήθος και την πλάτη σας. Για τους δικέφαλους και τους ώμους σας, δοκιμάστε τις μπούκλες με παπούτσια ώμων. δοκιμάστε τα ριμπάουντ για τα triceps σας. Αντίστροφη δυστοκίες και σανίδες είναι εξαιρετική για τον πυρήνα σας. Οι αρχάριοι πρέπει να τρένο με δύναμη μόνο δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, όπου ως προχωρημένος αθλητής μπορεί να επιλέξει να εκπαιδεύσει τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Ποικιλία σχεδιασμού για αποτελέσματα
Οι αρχές της μεταβολής περιλαμβάνουν την αλλαγή της έντασης της άσκησης αλλάζοντας το φορτίο, τη συχνότητα ή τη διάρκεια. Είναι βέλτιστο να αυξήσετε την ένταση για τις τρεις πρώτες εβδομάδες κάθε τεσσάρων εβδομάδων και στο τέλος της τέταρτης εβδομάδας με την ίδια ένταση που χρησιμοποιήσατε κατά την πρώτη εβδομάδα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό χρησιμοποιώντας περισσότερο βάρος ή αλλάζοντας την άσκηση για να σας δυσκολευτεί. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα σύνολο από οκτώ έως 12 επαναλήψεις για κόπωση και μέχρι την τρίτη εβδομάδα να προσπαθήσετε για τρεις ομάδες. Μετά από κάθε τέσσερις εβδομάδες χρησιμοποιείτε όλο και πιο δύσκολες ασκήσεις με τον ίδιο περιοδικό τρόπο.
Διατροφή και καρδιαγγειακή ικανότητα
Εκτελέστε καρδιο όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για 30 έως 60 λεπτά. Προοδευτικά τρέχετε πιο γρήγορα, περισσότερο, ή σε περισσότερες ημέρες της εβδομάδας όπως θα κάνατε με ένα περιοδικό πρόγραμμα αντοχής - ειδικά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Για να πάρετε ένα κομψό και τονισμένο σώμα, ισορροπήστε τις προσπάθειές σας με μια υγιεινή διατροφή για να πάρετε τα αποτελέσματα που προσπαθείτε να επιτύχετε. Τρώτε λιγότερα τηγανητά τρόφιμα και τα παρακμιακά επιδόρπια. Πάρτε το σχέδιο εκπαίδευσης σας μία ημέρα κάθε φορά και γράψτε την πρόοδό σας για να κρατήσετε τον εαυτό σας υπεύθυνο.
Συμβουλές για εξαιρετικά workouts
Προγραμματίστε την προπόνηση σας την ίδια ώρα καθημερινά, ώστε να γίνει μέρος της ρουτίνας σας. Ξεκινήστε εύκολα και όταν χτίζετε αντοχή, αυξήστε την ένταση κάνοντας την άσκηση πιο δύσκολη. Τα βαριά βάρη δεν θα σας κάνουν ογκώδη. Θα αυξήσουν τους μυς σας και θα κάψετε περισσότερο λίπος σε κατάσταση ηρεμίας, δίνοντάς σας την τόνωση που θέλετε.Εάν έχετε μια δύσκολη στιγμή να συνειδητοποιήσετε ένα πρόγραμμα ή να χρειαστεί βοήθεια για να πάρει μια πιο προκλητική ρουτίνα, η πρόσληψη ενός προσωπικού προπονητή ή η εργασία με έναν φίλο είναι αποτελεσματικές επιλογές.
