Αν και ένα συνδυασμένο πρόγραμμα αερόβιας άσκησης και αντοχής βελτιώνει την φυσική κατάσταση και την αθλητική απόδοση, οδηγούν σε οροπέδια σε ισχύ και απόδοση. Ομοίως, η συνεχής προσθήκη έντασης με ανεπαρκείς περιόδους ανάκτησης αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και υπερβολικής προπόνησης. Ως εκ τούτου, οι προπονητές και οι ειδικοί γυμναστικής έχουν υιοθετήσει την έννοια της περιοριοποίησης - αλλάζουν την ειδικότητα της κατάρτισης, την ένταση και τον όγκο της κατάρτισης σε μια δεδομένη χρονική περίοδο για να επικεντρωθούν σε συγκεκριμένους στόχους. Τέτοιοι στόχοι περιλαμβάνουν την αντοχή στην οικοδόμηση ή τη βελτίωση της μέγιστης δύναμης. Ένα περιοδικό πρόγραμμα διάρκειας 12 εβδομάδων για έναν αθλητή αναψυχής μπορεί παρομοίως να προσφέρει καλές στρογγυλές βελτιώσεις στην υπερτροφία και την αντοχή, τη βασική δύναμη και τη δύναμη ισχύος. Αυτό θα σας καθοδηγήσει για κορυφαία αθλητική απόδοση.
Ημέρα
Ημέρες 1 έως 4 για Υπερτροφία και Αντοχή
Οι στόχοι αυτής της φάσης είναι να οικοδομηθεί η άλιπη σωματική μάζα και να αυξηθεί η καρδιαγγειακή και μυϊκή αντοχή για να δοθεί η βάση για εκπαίδευση μεγαλύτερης έντασης σε μεταγενέστερες φάσεις. Η κατάρτιση δύναμης κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης θα πρέπει να περιλαμβάνει τρία έως τέσσερα σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις σε βάρος μέτριας έντασης που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις με τη σωστή μορφή αλλά εξακολουθεί να προκαλεί τους μυς σας. Το υπόλοιπο μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι σχετικά σύντομο, περίπου 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Οι καρδιο-ρουτίνες σας θα πρέπει να μειώνονται μεταξύ 30 και 60 λεπτών, για τέσσερις έως έξι φορές την εβδομάδα, με ρυθμό που σας επιτρέπει να συζητάτε.
Εβδομάδες 5 έως 8 για Βασική Αντοχή
Αυτή η φάση αυξάνει την ένταση και την εξειδίκευση της κατάρτισης για τη βελτίωση της αντοχής και της αντοχής για την επιλογή σας. Η κατάρτιση δύναμης σας θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις ειδικά για τη δραστηριότητά σας. Εάν είστε δρομέας, οι lunges είναι μια πιο συγκεκριμένη άσκηση από τις μπούκλες των ποδιών. Συμπληρώστε δύο ή τρεις σειρές από έξι έως οκτώ επαναλήψεις σε ένα βάρος υψηλής έντασης που σας κουράζει από τις δύο τελευταίες επαναλήψεις. Το υπόλοιπο μεταξύ των συνόλων πρέπει να είναι δύο έως τρία λεπτά για να επιτρέψει την πιο πλήρη ανάκτηση από τη φάση της υπερτροφίας. Η αερόβια σας κατάρτιση θα πρέπει να περιλαμβάνει τέσσερις έως πέντε συνεδρίες εβδομαδιαίως, με μία ή δύο από αυτές που εστιάζουν σε μεγάλα διαστήματα ή εκπαίδευση σε ρυθμό με ένταση που δεν μπορείτε να συζητήσετε εύκολα. Ο όγκος αερόβιας άσκησης σε αυτή τη φάση πρέπει να είναι ίδιο ή ελαφρώς μικρότερος από τη φάση της υπερτροφίας για να επιτρέψει την εντατικότερη εκπαίδευση.
Εβδομάδες 9 έως 12 για Ισχύς και Ισχύ
Αυτή η φάση περιλαμβάνει ασκήσεις που εστιάζουν στη δύναμη και τη δύναμη για την τελειοποίηση της αντοχής και της αντοχής που κατασκευάστηκαν τις προηγούμενες οκτώ εβδομάδες και τη βελτιστοποίηση της απόδοσης. Η προπόνηση δύναμης μειώνεται σε όγκο σε δύο ή τρεις σειρές από τρεις έως πέντε επαναλήψεις, αλλά περιλαμβάνει περισσότερες ασκήσεις δύναμης, όπως πηδούν και περπατούν άλματα, κρεμάτε καθαρά και πιέζετε ασκήσεις τράντα με μια μπάρα.Ο όγκος αερόβιας εκπαίδευσης θα πρέπει να μειωθεί, αλλά περιλαμβάνει ακόμα δύο συνεδρίες βραχυχρόνιων διαστημάτων υψηλής έντασης για τη διατήρηση της ταχύτητας και της εκρηκτικής ισχύος. Αυτές οι συνεδρίες πρέπει να διαχωρίζονται από σύντομες συνεδρίες μέτριας έντασης για την προώθηση της ανάκαμψης.
Μετά από 12 εβδομάδες
Ένα περιοδικό πρόγραμμα διάρκειας 12 εβδομάδων θα σας προετοιμάσει για μια βέλτιστη αθλητική απόδοση εφόσον το πρόγραμμα είναι συγκεκριμένο για το άθλημά σας. Για παράδειγμα, ένας ποδηλάτης θα πρέπει να επικεντρώνεται στην κατάρτιση αντοχής στο κάτω μέρος του σώματός του και όχι στην αντοχή του άνω σώματος. Κοιτάξτε τον όγκο σας κατάλληλα πριν από την εκδήλωσή σας. Αυτός ο κύκλος 12 εβδομάδων μπορεί να επαναληφθεί καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί μια εβδομάδα ή δύο μεταξύ των κύκλων για να ανακάμψει σωματικά και διανοητικά. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την περιοδική εκπαίδευση αν είστε μη ανταγωνιστικοί και απλά θέλετε να προσθέσετε ποικιλία στην εκπαίδευσή σας.
