Μια ολόκληρη δίαιτα βασίζεται σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα: φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άπαχο κρέας, θαλασσινά ή πουλερικά. Εξευγενισμένοι κόκκοι - λευκό ρύζι, λευκό ψωμί ή κανονικά ζυμαρικά, για παράδειγμα; επεξεργασμένη ζάχαρη; εμπορικά αντικείμενα που περιέχουν υδρογονωμένα λίπη. Συντηρητικά. και τα τεχνητά χρώματα ή γεύσεις εξαλείφονται όσο το δυνατόν περισσότερο στο σχέδιο. Ένα άρθρο "Ετήσια ανασκόπηση" που δημοσιεύτηκε το 2014 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων, κυρίως φυτικών τροφών, θα ενισχύσει την υγεία σας και θα βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών.
Το βίντεο της ημέρας
Ποιος μπορεί να ακολουθήσει τη δίαιτα
Οι δημοσιεύσεις του Harvard Health προειδοποιούν ότι μια διατροφή 1, 200 θερμίδων, όπως μια δίαιτα για ολόκληρη τη διατροφή, είναι κατάλληλη μόνο για τις γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1, 500 θερμίδες την ημέρα. Η κατανάλωση ημερησίως λιγότερο από αυτή την ποσότητα μπορεί να προκαλέσει έλλειψη βασικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Επιπλέον, οι γυναίκες που είναι πολύ σωματικά δραστήριες μπορεί να χρειαστούν περισσότερες από 1, 200 θερμίδες ημερησίως. Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα ολικής διατροφής 1, 200 θερμίδων, μιλήστε με το γιατρό σας.
Συμπεριλάβετε Ολόκληρους Σπόρους στο Πρωινό
Ένα τυπικό πρωινό σε μια διατροφή με συνολική διατροφή 1, 200 θερμίδων θα μπορούσε να αποτελείται από 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης με 1 κουταλιά ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και μικρή μπανάνα σε φέτες, σε συνδυασμό με ένα ποτήρι γάλα χωρίς λιπαρά. Αυτό το πρωινό θα παρέχει περίπου 301 θερμίδες. Αποφύγετε τα στιγμιαία ή γλυκά προϊόντα βρώμης υπέρ παλαιών ή χαλυβουργών. Για ένα πιο ουσιαστικό πρωινό που παρέχει περίπου 357 θερμίδες, τυλίξτε ένα ομελέτα, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια και φρέσκα salsa σε μια τορτίγια ολόκληρου σιταριού. Σερβίρετε με ένα κομμάτι ολόκληρων φρούτων, όπως το ακτινίδιο.
Εργασία με πρωτεΐνη Lean σε μεσημεριανό γεύμα
Ένα γρήγορο μεσημεριανό γεύμα με 431 θερμίδες στο σχέδιο μπορεί να είναι ένα σάντουιτς με βούτυρο ολικής αλέσεως, παρασκευασμένο με 100 τοις εκατό φρούτα, οκτώ καρότα μωρών και 1/2 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα σε φέτες. Εάν δεν προετοιμάζετε τον εαυτό σας με το βούτυρο, επιλέξτε ένα εμπορικό σήμα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Μία 3 ουγκιά σερβιρισμένη με τηγανητό χοιρινό φιλέτο, 1/3 φλιτζάνι ψητές γλυκοπατάτες, 1/2 φλιτζάνι πράσινα φασόλια και 1 φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα είναι μια άλλη φιλική προς το φαγητό επιλογή, με 410 θερμίδες. Ελέγξτε την ετικέτα στο νωπό κρέας, τα ψάρια ή τα πουλερικά που αγοράζετε για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν πρόσθετα καρυκεύματα, συντηρητικά ή αλατούχα διαλύματα.
Γεμίστε με φρέσκα λαχανικά στο δείπνο
Μια 2-ουγκιά σερβίρισμα κοτόπουλου στη σχάρα, 1/3 φλιτζάνι καφέ ή άγριο ρύζι, 1 φλιτζάνι σοταρισμένα, ψητά λαχανικά ή ψητά λαχανικά όπως τα σπαράγγια και τα μανιτάρια, -το ψωμί ζύμης και μια μερίδα φρέσκων φρούτων θα μπορούσε να προσφέρει ένα δείπνο 340 θερμίδων σε μια ολόκληρη δίαιτα με 200 θερμίδες. Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε φρέσκα, οργανικά λαχανικά κατά τη διάρκεια της σεζόν σε επιλογές σε κονσέρβες ή σε παγωμένες επιλογές.Εάν χρειάζεστε να χρησιμοποιείτε προϊόντα λαχανικών ευκολίας, αναζητήστε αυτά που δεν περιέχουν πρόσθετα συστατικά. Για δείπνο χωρίς κρέας, βάλτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σπιτική σάλτσα μαρινάρας, φρυγμένη μελιτζάνα και τριμμένη παρμεζάνα που σερβίρεται με χόρτα σαλάτας και σάλτσα από ελαιόλαδο και την επιλογή ξύδι.
Stick με απλά σνακ
Εάν είστε προσεκτικοί για να ελέγξετε τη λήψη θερμίδων σας στο πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, θα έχετε τη δυνατότητα να έχετε ένα ή δύο ημερήσια σνακ χωρίς να υπερβείτε τις 1, 200 θερμίδες. Μια μερίδα φρέσκων φρούτων όπως 1 φλιτζάνι σταφύλια ή πεπόνι ή ένα μικρό ολόκληρο μήλο ή πορτοκάλι περιέχει τυπικά μεταξύ 45 και 63 θερμίδες. Ενώ ακολουθείτε μια ολόκληρη δίαιτα τροφίμων, αποφύγετε τα φρούτα όπως το γλυκό μήλο και τα κονσερβοποιημένα φρούτα που συσκευάζονται σε σιρόπι βαρέως ζάχαρης. Άλλες επιλογές σνακ θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν 3 φλιτζάνια popcorn με αέρα - 93 θερμίδες - ή πέντε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ολικής αλέσεως σίτου, που περιέχουν συνολικά 125 θερμίδες.
