Το να δουλεύεις είναι δύσκολο, οπότε όταν σπάζεις τον ιδρώτα, θέλεις να χρησιμοποιήσεις το χρόνο σου με σύνεση. Και ενώ κάθε είδος άσκησης που σας μεταφέρει είναι καλό για σας, υπάρχουν κάποιες κινήσεις που είναι πιο αποτελεσματικές (και πιο ασφαλείς) από άλλες. Γιατί να σπαταλάτε την ενέργειά σας στις προπονήσεις που πρέπει να αποφεύγετε; Για να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο σας στο γυμναστήριο, εδώ είναι οι 13 χειρότερες ασκήσεις που πρέπει να παραλείψετε - και τι να κάνετε αντ 'αυτού.
1 στρογγυλεμένες πλευρές
Shutterstock
Όταν θέλετε να τσιρίσετε τη μέση σας και να σφίξετε τις λαβές αγάπης σας, οι στροφές της αλτήρα μπορεί να είναι η επιλογή σας για κίνηση. Το πρόβλημα? Αυτή η άσκηση δεν ασχολείται καθόλου με τους obliques, λέει ο Matt Cheng, CSCS.
«Τις περισσότερες φορές, συνεπάγεται πάρα πολύ πλευρική κάμψη και συστροφή της σπονδυλικής στήλης», εξηγεί. Αντ 'αυτού, Cheng συνιστά να κρέμονται λοξή γόνατο αυξάνει σε ένα μπαρ. "Αυτοί στοχεύουν στους ίδιους λοξούς μυς ενώ παράγουν την πίεση από τη σπονδυλική σας στήλη."
Πώς να κάνετε κρεμασμένα λοξά γόνατα: Σφίξτε και τα δύο χέρια γύρω από μια μπάρα τραβήγματος και κρεμάστε με τα πόδια σας μαζί και το σώμα σας ίσια. Χωρίς ταλάντευση, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια, φέρτε τα πόδια σας πίσω κάτω από κοινού. Εναλλακτικές πλευρές.
2 Supermans
iStock
Ο σούπερμαν είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που είναι γνωστή για τη στόχευση της κάτω ράχης. Ωστόσο, «αυτή η άσκηση αναγκάζει την κάτω πλάτη μας να επανατοποθετεί επανειλημμένα και συμβάλλει μόνο σε κακές μορφές και περισσότερο πόνο στην πλάτη», λέει ο Cheng.
Ως καλύτερη εναλλακτική λύση, οι οπίσθιες πλάτες επεκτάσεις επιτρέπουν στην πλάτη σας να επεκταθεί πλήρως χωρίς να την υπερέχει. Ως πρόσθετο επίδομα, σφίγγουν επίσης τις γλουτές και τον πυρήνα σας, γεγονός που βοηθά στη στήριξη της κάτω πλάτης και αποτρέπει τον πόνο.
Πώς να κάνετε αντίστροφη επέκταση πίσω: Ξαπλώστε στο στομάχι σας πάνω από μια μπάλα σταθερότητας με τα χέρια και τα πόδια σας στο έδαφος, απόσταση ισχίου μεταξύ τους. Σφίξτε ολόκληρο το οπίσθιο μέρος (συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, των γλουτών, των ποδιών και του πυρήνα), πιέστε τα πόδια σας μαζί και σηκώστε τα δύο πόδια από το έδαφος μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά.
3 Πρέσες πίσω από το λαιμό
iStock
Αυτή η δημοφιλής άσκηση bodybuilding βοηθά στην ενίσχυση των ώμων, της άνω πλάτης και των triceps. Ωστόσο, είναι μια από τις λιγότερο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση της ανώτερης δύναμης του σώματος, επειδή μπορεί να βλάψει τους μυς του αυχένα και των ώμων. Η στάση με την καλή στάση του σώματος είναι επίσης καθοριστική για αυτή την άσκηση, οπότε αν έχετε στρογγυλεμένους ώμους και άνω πλάτη, τότε κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
"Αυτό που κάνει την άσκηση αυτή αναποτελεσματική είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς έχουν κακή κινητικότητα ώμων λόγω της δουλειάς μας ή της καθημερινής χρήσης του τηλεφώνου", λέει ο Cheng. Για μια ασφαλέστερη και πολύ πιο αποτελεσματική άσκηση, προτείνουμε να δοκιμάσετε τον τύπο του νυσταριού Arnold. Αυτή η κίνηση στοχεύει τα εμπρός και πίσω δελτοειδή καθώς και τα triceps.
Πώς να κάνετε τον Τύπο Arnold: Σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας και κρατήστε δύο αλτήρες μπροστά σας σε ύψος στήθους με τις παλάμες σας στραμμένες στο σώμα σας. Σκεφτείτε: η θέση στην κορυφή μιας μπούκλας bicep. Περιστρέψτε τις παλάμες των χεριών σας έτσι ώστε να βλέπουν προς τα εμπρός, καθώς σηκώνετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι, επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας έως ότου οι μύτες σας βρίσκονται κοντά στα αυτιά σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω και αποφύγετε να καμπυλώνετε την πλάτη σας. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.
4 Μπάρμπελ Jump Squats
iStock
Εάν προσπαθείτε να τόνιζετε τις γλουτές και τα πόδια σας, οι σταθμισμένες ασκήσεις με αστρονομία, όπως η ομαδική άλμα της μπάρας, ίσως να είναι κορυφαίες. Αλλά όταν χρησιμοποιείτε μια μπάρα σε ασκήσεις όπως αυτή, τείνετε να προσθέσετε υπερβολικό βάρος, το οποίο μπορεί να ασκήσει πίεση στην πλάτη και στις αρθρώσεις σας, λέει ο Cheng.
Για να αξιοποιήσει τη δύναμη σε αυτούς τους ίδιους μύες, συνιστά τα πτώματα σωματικής βαρύτητας, τα άλματα κιβωτίων και την αλλοτρίωση άλμα καταλήγουν αντ 'αυτού. "Απλά να κυριαρχήσετε την πτώση σωματικού βάρους ή να αλλάξετε την τοποθέτηση του βάρους θα κάνει μια μεγάλη διαφορά στον τρόπο που κινείστε και θα σας εξοικονομήσει από πολύ πόνο."
Πώς να κτυπήσετε άλματα: Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο. Σφίξτε τις γλουτές και τα τετράποδα, ξαπλώστε στα τακούνια σας και σπρώξτε το πισινό σας προς τα πίσω και προς τα κάτω κρατώντας το στήθος σας ανυψωμένο. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος καθώς ανεβαίνετε, αναποδογυρίζετε τα χέρια σας και προσγειώνετε απαλά στα πόδια σας.
5 μηχανές επέκτασης ποδιών
Shutterstock
Αν και μερικές μηχανές άσκησης είναι τέλεια για τη διόρθωση της φόρμας και τη στοχοθέτηση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων, η μηχανή επέκτασης ποδιών δεν είναι μία από αυτές. "Το μηχάνημα επέκτασης ποδιού εφαρμόζει σταθερή τάση στον πρόσθιο σταυροειδή σύνδεσμο (ACL) και αυξάνει τον κίνδυνο της ολίσθησης της επιγονατίδας δεξιά ή αριστερά", εξηγεί ο Chris Ryan, CSCS, ιδρυτικός γυμναστής του Mirror. "Τοποθετεί επίσης τη μέγιστη δύναμη στο πίσω μέρος του καλύμματος του γονάτου, το οποίο είναι το λεπτότερο τμήμα του χόνδρου."
Ο Ryan συμβουλεύει να κάνει καταλήψεις, deadlifts, lunges, και βουλγαρικά χωριστά καταλήψεις για να χτίσουν ισχυρά τετράγωνα και glutes αντ 'αυτού. Οι ασκήσεις μεμονωμένων ποδιών είναι ιδιαίτερα μεγάλες, καθώς θα αποτρέψουν τις ανισορροπίες των μυών, προκαλώντας παράλληλα τη σταθερότητα και τον συντονισμό σας.
Πώς να κάνετε μια βύθιση: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας στο πλάτος. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα, φροντίζοντας το γόνατό σας να μην περνάει από το πόδι σας. Το αριστερό γόνατο και η γνάθο πρέπει επίσης να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επιστροφή στη θέση στάσης. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση και στα δύο πόδια.
6 Smith Machine
iStock
Οι μηχανές Smith χρησιμοποιούνται συνήθως για να κάνουν διάφορες ασκήσεις barbell, συμπεριλαμβανομένων των πίσω καταλήψεων και των deadlifts. Το πρόβλημα με αυτό το μηχάνημα, όμως, είναι ότι έχει σταθερή διαδρομή. "Αυτό ωθεί τους χρήστες να κινούνται με το μηχάνημα και όχι με τη δική τους φυσική κίνηση. Οι άνθρωποι κινούνται με πολλούς τρόπους με βάση το ύψος, την κινητικότητα και άλλους περιορισμούς", εξηγεί ο Ryan.
Σύμφωνα με τον Ryan, η σταθερή ράβδος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό επειδή υπερφορτώνει τις αρθρώσεις σε ένα μονοπάτι κίνησης που μπορεί να αισθάνεται αφύσικο σε σας. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, ζώνες αντοχής ή kettlebells για να κάνετε λειτουργικές κινήσεις, όπως πρέσες, τραβήγματα, καταλήψεις και καταλήψεις.
Πώς να κάνετε μια οκλαδόν dumbbell: Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σφίξτε τους γλουτούς και τα τετράποδα σας, ξαπλώστε στο τακούνι σας και σπρώξτε το πίσω άκρο σας προς τα κάτω, φροντίζοντας να κρατήσετε το στήθος σας ανυψωμένο. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος καθώς στέκεστε πίσω.
7 Crunches
iStock
Ο λόγος για τον οποίο οι κρίσιμες στιγμές βρίσκονται σε αυτήν την λίστα είναι επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τις κάνουν σωστά. "Οι άνθρωποι σκέφτονται ότι η ποσότητα είναι καλύτερη από την ποιότητα και οι κρίσιμες στιγμές είναι εύκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να γυρίσουν σε υψηλό αριθμό επαναλήψεων σε κίνηση πολύ χαμηλής ποιότητας", λέει ο Ryan. "Η οικοδόμηση ισχυρότερη πυρήνα σας είναι όλα σχετικά με την οικοδόμηση του χρόνου υπό ένταση με ασφάλεια." Προτείνει να δημιουργηθεί ένας ισχυρός πυρήνας, κάνοντας μια ποικιλία από ανελκυστήρες ποδιών, εναέριες κινήσεις με εκτεταμένα χέρια και περιστροφικές ασκήσεις όπως το ξύλινο τεμάχιο.
Πώς να κάνετε μπαχαρικά ιατρική μπάλα: Πάρτε μια μπάλα φαρμάκων και σταθείτε με τα πόδια σας απόσταση ισχίου μεταξύ τους με μια ελαφρά κάμψη στα γόνατά σας. Περιστρέψτε τον κορμό σας για να φέρετε την μπάλα φαρμάκου προς τον αριστερό σας ώμο, με τους βραχίονες να είναι εκτεταμένοι. Στη συνέχεια, κόψτε τη σφαίρα κάτω διαγώνια στο σώμα σας προς το δεξιό γόνατό σας. Βάλτε την μπάλα πίσω στην αρχική θέση και εναλλάξτε τις πλευρές.
8 Biceps Μηχανή περιστροφής
iStock
Η μηχανή περιστροφής bicep δεν επιτρέπει για το πλήρες εύρος κίνησης μια πραγματική μπούκλα με προσφορές βάρη. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τη στάση του σώματος και τη μορφή. Μια παραδοσιακή μπούκλα μπούκλα με αλτήρες τελειοποιεί την στάση σας εξασφαλίζοντας ότι οι ώμοι σας παραμένουν πίσω και κάτω και ότι η μόνη κίνηση στο άνω μέρος του σώματος σας είναι από τους βραχίονες σας.
Πώς να κάνετε μια μπούκλα bicep: Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας. Πιέστε τους ώμους σας πίσω και κάτω για να αγκυρώσετε το επάνω μέρος του σώματος στη θέση του. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε τα βάρη μέχρι να φτάσουν οι μύτες σας, γύρω από το ύψος των ώμων. Πάρτε μια σύντομη παύση για να συμπιέσετε τους δικέφαλους μυς πριν κατεβάσετε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
9 Μηχανή απαγωγής ισχίων
Shutterstock
Αυτό το μηχάνημα προορίζεται να στοχεύσει τους μικρούς μύες στα ισχία σας γνωστούς ως απαγωγείς σας που είναι υπεύθυνοι για την επέκταση των ποδιών σας μακριά από τη μέση γραμμή σας. Ωστόσο, δεν είναι σχεδόν τόσο αποτελεσματικό όσο άλλες ασκήσεις γλουτών που ενεργοποιούν τους ίδιους μύες, λέει η Rachel MacPherson, εκπαιδευτή ACE και προπονητής υγείας απώλειας βάρους.
"Εάν θέλετε πραγματικά να αναπτύξετε ωραία, στρογγυλεμένες γλουτές και να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους μυς με τον τρόπο που έχουν σχεδιαστεί για να χρησιμοποιηθούν. Χρησιμοποιώντας μια οδοντωτή ταινία ενώ οκλαδόν, ο ίχνος του ώμου ή η αδράνεια παρέχει αντίσταση στους απαγωγείς σας" αυτή λέει.
Πώς να κάνετε μια συγκλονιστική συγκλονιστική μπάντα: Βγάλτε μια μίνι μπάντα γύρω από τα πόδια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και στέκεστε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο. Σφίξτε τις γλουτές και τα τετράποδα, ξαπλώστε στα τακούνια σας και σπρώξτε το πισινό σας προς τα πίσω και προς τα κάτω κρατώντας το στήθος σας ανυψωμένο. Θα πρέπει να νιώσετε την ένταση στο συγκρότημα καθώς διευρύνετε τα γόνατά σας προς τα πλάγια. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος καθώς στέκεστε πίσω.
10 Πρέσα μηχάνημα
Shutterstock
Μια άλλη μηχανή γυμναστικής στο γυμναστήριο που ίσως θελήσετε να αποφύγετε είναι ο τύπος ποδιού. "Οι σταθεροποιητικοί μύες δεν ενεργοποιούνται όταν χρησιμοποιείτε πρέσα ποδιού" εξηγεί ο MacPherson. "Το μηχάνημα σας σταθεροποιεί στο βαθμό που δεν ενεργοποιείτε τους μυς που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια των σταθμισμένων καταλήψεων".
Για μια πιο αποτελεσματική κίνηση, δοκιμάστε να κάμπτεστε με αλτήρες, kettlebells και barbells. Αυτές οι κινήσεις όχι μόνο αυξάνουν τον τόνο και σμιλεύουν τα glutes σας, αλλά και τον πυρήνα σας.
Πώς να κάνετε ένα καλαμάρι καταλήψεων: Σταθείτε με τα πόδια σας ώμων απόσταση μεταξύ τους και κρατήστε έναν αλτήρα ή kettlebell με τα δύο χέρια από το στήθος σας, τους αγκώνες προς τα κάτω. Σφίξτε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας, ξαπλώστε στα τακούνια σας και σπρώξτε το πισινό σας προς τα πίσω και προς τα κάτω. Αποφύγετε να αφήσετε τα γόνατα και τους αστραγάλους σας να σπάζουν προς τα μέσα. Σπρώξτε τα τακούνια σας για να σταθείτε πίσω.
11 Ορθές γραμμές
Shutterstock
Αν και οι όρθιες σειρές στοχεύουν αποτελεσματικά στους ώμους, ο Ashlee Van Buskirk, ένας προπονητής με έδρα το Κολοράντο και ιδιοκτήτης της Ολικής Πρόθεσης, λέει ότι συμπιέζουν τα νεύρα όταν σηκώνετε το βάρος προς το πηγούνι σας.
"Με υπερβολικό βάρος και πάρα πολλούς επαναλήψεις, αυτή η άσκηση είναι η τέλεια συνταγή για τραυματισμό περιστρεφόμενου μανικιού, " εξηγεί. "Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που είναι πολύ ασφαλέστερες και πιο αποτελεσματικές για τους ώμους σας, όπως η ευθεία άνοδος του βραχίονα και η αντοχή του συγκροτήματος."
Πώς να κάνετε την αντίσταση ζώνη pull-aparts: Σταθείτε με τα πόδια σας ώμων απόσταση μεταξύ τους. Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης μπροστά σας με τα δύο χέρια με τα χέρια σας εκτεταμένα. Χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες και τους καρπούς σας, αρχίστε να τραβάτε τη ζώνη έξω στις πλευρές, φέρνοντας τη ζώνη προς το στήθος σας. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και κάτω καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
12 Πίσω από το λαιμό
Shutterstock
Οι τραυματισμοί Lat είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη διόρθωση της στάσης του σώματος και την ανάπτυξη των ανώτερων μυών της πλάτης. Οι τραυματώσεις του λαιμού πίσω από το λαιμό, από την άλλη πλευρά, συχνά προκαλούν τραυματισμό.
"Όταν κάνετε πλάγια πλάτη κάτω από το λαιμό σας, σπρώχνετε το κεφάλι και το λαιμό σας προς τα εμπρός, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές μυϊκές καταστάσεις και προβλήματα νωτιαίου μυελού", εξηγεί ο Van Buskirk. Κάνοντας αυτή την άσκηση με το καλώδιο μπροστά σας θα διατηρήσετε την σπονδυλική σας στήλη σωστά ευθυγραμμισμένη.
Πώς να κάνετε ένα πλάγιο πάτημα: Καθίστε στο μηχάνημα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και ρυθμίστε τα τακάκια του γονάτου ανάλογα με το ύψος σας. Κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια σας μακριά από απόσταση και τα χέρια σας εκτεταμένα. Χωρίς να μετακινήσετε τον κορμό σας και με το στήθος σας να σηκωθεί, τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω μέχρι να ακουμπήσει στο πάνω μέρος του στήθους σας. Θα πρέπει να νιώσετε ότι οι μυς της πλάτης σας σφίγγονται σε αυτή τη θέση. Απελευθερώστε τη ράβδο ανυψώνοντάς την προς την αρχική θέση με τα χέρια σας εκτεταμένα.
13 ρωσικές στροφές
iStock
Οι ρωσικές ανατροπές ενδέχεται να δώσουν την επίδραση του σινεμά, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι αποτελεσματικές αν δεν τις κάνετε σωστά. Όπως εξηγεί ο Ρόμπερτ Χερμπστ, 19χρόνιος Παγκόσμιος Πρωταθλητής Powerlifter και προσωπικός προπονητής, "οι ρωσικές ανατροπές και οι παραλλαγές τους είναι κακές αν δεν κάνετε αυτή την κίνηση σε ένα άθλημα εξαιτίας του άγχους που βάζουν στους οσφυϊκούς δίσκους σας. όπου ο πυρήνας λειτουργεί στατικά, όπως καταλήψεις, καταλήψεις και σανίδες."
Πώς να κάνετε μια σανίδα: Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση σε ένα χαλάκι με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τα ισχία σας σύμφωνα με τα γόνατά σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς, τους ώμους και τους γλουτούς, επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω από σας έτσι ώστε να είναι ευθεία και να ανυψώνονται από το πάτωμα. Κρατήστε για όσο το δυνατόν περισσότερο. Βεβαιωθείτε ότι το άκρο σας δεν έχει ανυψωθεί ή ότι το στομάχι σας βυθίζεται.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda είναι ένας πιστοποιημένος από την ACE προσωπικός εκπαιδευτής και ανεξάρτητος συγγραφέας που καλύπτει την υγεία και την ικανότητα.