Οι διατροφολόγοι αρχίζουν να συνειδητοποιούν ότι μας αρέσει το ρύζι βρώμης μας και την ΕΕ το πρωί γιατί εξελίξαμε να το αρέσει αυτό - γιατί η απόλαυση των δύο μαζί είναι πιο υγιεινή από το φαγητό καθενός από αυτούς και μόνο. Ο επιδημιολόγος David R. Jacobs, από το Πανεπιστήμιο της Μινεσότα, πιστεύει ότι η αρχή αυτή εξηγεί επίσης γιατί οι Ιταλοί ψιλοκομίζουν παγωμένο ελαιόλαδο πάνω από τις τομάτες και γιατί το ιαπωνικό ζευγάρι ωμό ψάρι με σόγια. "Η πολυπλοκότητα των συνδυασμών τροφίμων είναι συναρπαστική γιατί είναι δοκιμασμένη με τρόπο που δεν μπορούμε να δοκιμάσουμε ναρκωτικά: από την εξέλιξη", λέει ο Jacobs. Και, προσθέτει, "δοκιμάζεται στα πιο πολύπλοκα συστήματα: ζωή."
Αυτό που είναι πιο συναρπαστικό, όμως, είναι ότι η εξέλιξη μεταξύ τρώγων και τρώγων μπορεί να απαντήσει στη μακρόχρονη ερώτηση για το γιατί οι άνθρωποι ζουν περισσότερο και πιο υγιεινές ζωές στις παραδοσιακές δίαιτες. Καθώς οι ερευνητές εργάζονται για να ξεδιπλώσουν τις πολυπλοκότητες των αλληλεπιδράσεων των τροφών που τρώμε, σας παρουσιάζουμε τα 13 πιο υγιεινά τρόφιμα που σήμερα είναι γνωστά στην επιστήμη. Και ενώ προσθέτετε στοιχεία στη λίστα των παντοπωλείων, μην ξεχνάτε αυτές τις 25 σούπερ τροφές που θα σας κρατήσουν νέους για πάντα.
1 ντομάτες & αβοκάντο
Shutterstock
Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό πλούσιο σε χρωστικές ουσίες γνωστό ως καροτενοειδές, το οποίο μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα λίπη καθιστούν τα καροτενοειδή πιο βιοδιαθέσιμα, πράγμα που αποτελεί ισχυρή περίπτωση για την προσθήκη ντοματών στη γκουακαμόλη σας. "Αυτό έχει επίσης μια μεσογειακή πολιτιστική σχέση", λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Susan Bowerman του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας. "Το λυκοπένιο σε προϊόντα ντομάτας όπως η σάλτσα ζυμαρικών απορροφάται καλύτερα όταν υπάρχει κάποιο λίπος (π.χ. ελαιόλαδο) απ 'ό, τι εάν η σάλτσα γίνει χωρίς λιπαρά". Αυτό μπορεί επίσης να εξηγήσει γιατί λατρεύουμε το ελαιόλαδο που ξεφλούδισε πάνω από φρέσκες ντομάτες.
Και όταν πρόκειται για σαλάτες, μην επιλέγετε σάλτσες χαμηλών λιπαρών. Μια πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Οχάιο έδειξε ότι σαλάτες που καταναλώνονται με επιδερμίδες πλήρους λίπους βοηθούν στην απορρόφηση ενός άλλου καροτενοειδούς που ονομάζεται λουτεΐνη, το οποίο απαντάται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί το όραμα. Αν δεν σας αρέσει το βαρετό σάλτσα σαλάτας, πασπαλίστε καρύδια, φιστίκια ή τριμμένο τυρί πάνω από τα χόρτα σας για να πετύχετε την τέλεια ισορροπία - η αρτηριακή σας πίεση θα σας ευχαριστήσει για τη συνεκτίμηση αυτού του συνεργιστικού συνδυασμού, το οποίο περιλαμβάνεται σε μία από τις 10 καλύτερες τρόπους για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
2 πλιγούρι βρώμης και χυμός πορτοκαλιού
Shutterstock
Μια μελέτη από το Ερευνητικό Εργαστήριο Αντιοξειδωτικών στο Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ δείχνει ότι η κατανάλωση πλούσιου σε βιταμίνη C χυμού πορτοκαλιού, ενώ τρώει ένα κύπελλο πραγματικού πλιγούρι βρώμης (διαβάσετε: δεν έχει υποστεί επεξεργασία) καθαρίζει τις αρτηρίες σας και αποτρέπει τις καρδιακές προσβολές με διπλάσια αποτελεσματικότητα θα έπρεπε να καταναλώσετε είτε το πρωινό μόνο. Ο λόγος? Οι οργανικές ενώσεις και στις δύο τροφές, που ονομάζονται φαινόλες, σταθεροποιούν τη χοληστερόλη LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή τη λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη) όταν καταναλώνονται μαζί. Ψάχνετε για περισσότερα τρόφιμα για τη μείωση της χοληστερόλης και φροντίζετε την καρδιά σας; Αυτές είναι οι 10 καλύτερες καρδιές υγιεινές τροφές.
3 μπρόκολα & ντομάτες
Νέα έρευνα δείχνει ότι αυτό το πιο νόστιμο συνδυασμός τροφίμων αποτρέπει τον καρκίνο του προστάτη, αλλά κανείς δεν είναι σίγουρος γιατί. Σε μια πρόσφατη μελέτη για τον καρκίνο, ο John W. Erdman Jr., PhD, του Πανεπιστημίου του Illinois, απέδειξε ότι ο συνδυασμός συρρικνώθηκε όγκους καρκίνου του προστάτη σε αρουραίους και ότι μόνο το ακραίο μέτρο του ευνουχισμού θα μπορούσε στην πραγματικότητα να είναι μια πιο αποτελεσματική εναλλακτική θεραπεία. (Ποια περισσότερα κίνητρα χρειάζεστε για να αγκαλιάσετε αυτή τη γροθιά;) "Γνωρίζουμε ότι η σκόνη τομάτας μειώνει την ανάπτυξη των όγκων", λέει ο Erdman. "Γνωρίζουμε ότι και το μπρόκολο κάνει και ξέρουμε ότι είναι καλύτερα μαζί, αλλά θα χρειαστούν χρόνια για να μάθετε γιατί".
4 βακκίνια & σταφύλια
"Η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων μαζί προσφέρει περισσότερα οφέλη για την υγεία από το να τρώει μόνο ένα φρούτο", λέει ο Bowerman. "Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αντιοξειδωτικές επιδράσεις της κατανάλωσης ενός συνδυασμού φρούτων είναι κάτι περισσότερο από προσθετικό αλλά συνεργιστικό." Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Διατροφής από τον καθηγητή Rui Hai Liu, από το τμήμα επιστήμης των τροφίμων του Πανεπιστημίου Cornell, εξέτασε την αντιοξειδωτική ικανότητα διαφορετικών φρούτων μεμονωμένα (μήλα, πορτοκάλια, βατόμουρα, σταφύλια) έναντι του ίδιου ποσού μίγμα φρούτων, και διαπίστωσε ότι το μείγμα είχε μεγαλύτερη αντιοξειδωτική απόκριση. Σύμφωνα με τη μελέτη, το φαινόμενο αυτό εξηγεί γιατί "κανένα απλό αντιοξειδωτικό δεν μπορεί να αντικαταστήσει το συνδυασμό φυσικών φυτοχημικών σε φρούτα και λαχανικά". Ο συντάκτης συνιστά επίσης να τρώτε πέντε έως 10 μερίδες μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών καθημερινά για να μειώσετε τους κινδύνους της νόσου, σε αντίθεση με τη χρήση δαπανηρών συμπληρωμάτων διατροφής για αυτές τις ενώσεις. "Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ενώσεων που πρέπει ακόμη να ταυτιστούν", προσθέτει ο Jacobs. Για έναν οδηγό για το πώς να προσθέσετε όλα αυτά τα φρούτα και λαχανικά στην καθημερινή διατροφή σας, διαβάστε τα 7 καλύτερα τρόφιμα για την καρδιά σας (και τη διάρκεια ζωής σας).
5 Μήλα & Σοκολάτα
Τα μήλα, ιδιαίτερα το Red Delicious, είναι γνωστό ότι είναι υψηλά σε ένα αντιφλεγμονώδες φλαβονοειδές που ονομάζεται quercetin, ειδικά στα δέρματά τους. (Σημείωση: Είναι σημαντικό να αγοράζετε βιολογικά επειδή τα φυτοφάρμακα επικεντρώνονται στα δέρματα συμβατικά καλλιεργούμενων μήλων.) Από μόνο του, η κερσετίνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο αλλεργιών, καρδιακής προσβολής, Alzheimer, Parkinson και καρκίνου του προστάτη και των πνευμόνων. Η σοκολάτα, τα σταφύλια, το κόκκινο κρασί και το τσάι, από την άλλη πλευρά, περιέχουν την κατιχίνη φλαβονοειδών, ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τους κινδύνους για την αθηροσκλήρωση και τον καρκίνο. Μαζί, σύμφωνα με μια μελέτη του Barry Halliwell, PhD, κορυφαίου καθηγητή επιστήμης των τροφίμων στο Εθνικό Πανεπιστήμιο της Σιγκαπούρης, οι κατεχίνες και η quercetin χαλαρώνουν αδένα αιμοπεταλίων, βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή υγεία και παρέχοντας αντιπηκτική δραστηριότητα. Η κερσετίνη βρίσκεται επίσης στο φαγόπυρο, τα κρεμμύδια και τα σμέουρα. Η Susan Kraus, κλινικός διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Hackensack στο Νιου Τζέρσεϋ, συνιστά τα παρακάτω συνδυασμούς τροφίμων: σαγγάρια με κομμένα μήλα. πράσινο τσάι με τηγανίτες και σμέουρα φαγόπυρο. και κασά (φρυγανισμένο φαγόπυρο, φτιαγμένο σε πιλάφι) μαγειρεμένο με κρεμμύδια.
6 Λεμόνι & Kale
"Η βιταμίνη C βοηθά στο να καταστήσει το σίδηρο στα φυτά πιο απορροφήσιμο", λέει ο διατροφολόγος Stacy Kennedy του Dana Farber Cancer Institute. Στην πραγματικότητα, μετατρέπει μεγάλο μέρος του φυτικού σιδήρου σε μορφή παρόμοια με αυτή που βρίσκεται στα ψάρια και στα κόκκινα κρέατα. (Ο σίδηρος μεταφέρει το οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια, αποτρέποντας την κόπωση των μυών.) Ο Κένεντι προτείνει τη λήψη της βιταμίνης C από εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φράουλες, ντομάτες, πιπεριές και μπρόκολο και να πάρει φυτικό μέταλλο από πράσα,, καλαμπόκι, σπανάκι, χόρτα, φραγκοστάφυλο και εμπλουτισμένα δημητριακά. Επομένως, αν είστε σοτάρετε τα σκοτεινά πράσινα ή κάνετε μια σαλάτα, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει μια συμπίεση των εσπεριδοειδών. Θα αυξήσετε την ανοσία και τη μυϊκή σας δύναμη με περισσότερη γροθιά από ότι τρώτε αυτά τα τρόφιμα ξεχωριστά. Και για να διατηρήσετε αυτούς τους μυς σε κορυφαία μορφή, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε την καλύτερη δυνατή προπόνηση μυών πλήρους σώματος.
7 Σόγια (ναι, σόγια) & Σολομός
Είναι αλήθεια ότι η σόγια έχει αποδειχθεί σε μελέτες για τη μείωση του αριθμού των σπερματοζωαρίων, αλλά αυτό είναι κυρίως σε επεξεργασμένες μορφές όπως το τυρί σόγιας, το γάλα σόγιας και οι μη αναφερόμενες μορφές που αναγράφονται στις ετικέτες των αγαπημένων σας αρτηριών που φράζουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση μη επεξεργασμένων μορφών σόγιας, όπως το edamame και το tofu, είναι τελείως λεπτή με μέτρο. Αυτά είναι καλά νέα επειδή, σύμφωνα με τον Mark Messina, PhD, πρώην διευθυντή του τμήματος διατροφής και καρκίνου του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου στα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας και τώρα βοηθός καθηγητή στο Πανεπιστήμιο Loma Linda, μια ισοφλαβόνη στη σόγια που ονομάζεται genistein αναστέλλει τα ένζυμα στο κόλον και στον προστάτη, αυξάνοντας την ποσότητα της βιοδιαθεσιμότητας της βιταμίνης D στους ιστούς αυτούς. "Τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να προσφέρουν προστασία έναντι του καρκίνου", λέει η Messina. "Υπάρχει αναδυόμενη έρευνα που υποδηλώνει ότι η βιταμίνη D μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και πολλοί άνθρωποι δεν έχουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης, το κάνετε στο δέρμα σας, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κάνουν αρκετά". Τα ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, οπότε παίρνετε ένα σύνθημα από την ασιατική διατροφή και τρώτε ψάρι με μια πλευρά edamame για το τέλειο combo δείπνο. Απλά προσθέστε αυτή την πλευρά σε αυτή τη γρήγορη συνταγή 10 λεπτών δείπνου ψητού σολομού και θα είναι καλό να πάτε.
8 Φιστίκια & Σίτο Ολόκληρο
Σύμφωνα με την Diane Birt, PhD, καθηγητή στο Πανεπιστήμιο της Αϊόβα και εμπειρογνώμονα συνέργειας στα τρόφιμα, τα συγκεκριμένα αμινοξέα που υπάρχουν στο σιτάρι είναι πραγματικά παρόντα στα φιστίκια. Χρειάζεται και πολύ σπάνια λαμβάνετε σε ένα γεύμα την πλήρη αλυσίδα αμινοξέων (την καλύτερη μορφή πρωτεΐνης) για να χτίσετε και να διατηρήσετε τους μυς, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Εν ολίγοις, ενώ αυτό το combo παρουσιάζει μόνο αυτό που ο Birt ονομάζει «χαλαρό ορισμό» της λεγόμενης συνέργειας τροφίμων, δίνει καλά στοιχεία ότι ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο δεν είναι πρόχειρο φαγητό εάν παρασκευάζεται με ψωμί ολικής αλέσεως (όχι λευκό) και τρώγονται με μέτρο (μία φορά την ημέρα). Απολαύστε λοιπόν ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο αμέσως μετά από μια προπόνηση αντί να πιείτε ένα τρομερό κούνημα γυμναστικής-ποντικού. Απλά βεβαιωθείτε ότι το φυστικοβούτυρο δεν έχει προσθέσει ζάχαρη, χημικά συστατικά που δεν μπορείτε να προφέρετε ή χαρακτήρες κινούμενων σχεδίων στην ετικέτα.
9 κόκκινο κρέας και δεντρολίβανο
Shutterstock
Το ψήσιμο σε μια ανοιχτή φλόγα δημιουργεί άσχημους καρκινογόνους παράγοντες, αλλά εάν παίρνετε λίγο πιο πειραματικό με τα μπαχαρικά σας, μπορείτε να μετριάσετε τις επιπτώσεις που προκαλούν τον καρκίνο της σαρδισμένης σάρκας. Το δεντρολίβανο βότανο, το οποίο αναμειγνύεται καλά με όλα τα είδη ψητών φαγητών και περιέχει τα αντιοξειδωτικά ροσμαρινικό οξύ και καρονοσικό οξύ, παρουσιάστηκε πρόσφατα σε μια μελέτη του κρατικού πανεπιστημίου του Κάνσας για τη μείωση της ποσότητας ετεροκυκλικών αμινών που προκαλούν καρκίνο (ή HCAs) το κάρβουνο όταν ψήνετε σε θερμοκρασίες μεταξύ 375 ° F και 400 ° F. Γιατί; Πιστεύεται ότι τα αντιοξειδωτικά του βοτάνου απορροφούν κυριολεκτικά τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες του κρέατος. Εάν χρειάζεστε συμβουλές επιλέγοντας την επόμενη περικοπή, αυτή είναι η μόνη σειρά μπριζόλας που θα εντυπωσιάσει κάθε κρεοπωλείο.
10 κουρκούμη και μαύρο πιπέρι
Ένα αστακό κίτρινο μπαχαρικό της Νότιας Ασίας που χρησιμοποιείται στα πιάτα curry, το κουρκούμη έχει μελετηθεί εδώ και καιρό για τις αντικαρκινικές του ιδιότητες, τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις και τις δραστηριότητες καταπολέμησης όγκων που είναι γνωστές στη διατροφή - μιλούν ως αντι-αγγειογένεση. Ο δραστικός παράγοντας στο μπαχαρικό είναι ένα φυτικό χημικό, ή πολυφαινόλη, που ονομάζεται κουρκουμίνη. Ένα από τα προβλήματα με τη χρήση κουρκούμης για τη βελτίωση της υγείας σας, σύμφωνα με τον Kennedy, είναι η χαμηλή βιοδιαθεσιμότητά του όταν καταναλώνεται μόνος του. Αλλά υπάρχει μια λύση, και είναι πιθανότατα στο ντουλάπι σας. "Η προσθήκη μαύρης πιπεριάς σε κουρκούμη ή σε κουρκούμη αυξάνει την βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης κατά 1.000 φορές, λόγω της θερμής ιδιότητας της μαύρης πιπεριάς που ονομάζεται πιπερίνη", λέει ο Κένεντι. "Αυτός είναι ένας λόγος που πιστεύεται ότι το κάρυ έχει τόσο κουρκούμη (κουρκουμίνη) όσο και μαύρο πιπέρι σε συνδυασμό." Μετάφραση: Θα πάρετε τα οφέλη από το κουρκούμη εάν πιπέρι επάνω curries σας.
11 Σκόρδο & Ψάρια
Οι περισσότεροι λάτρεις των θαλασσινών δεν συνειδητοποιούν ότι υπάρχει μια συνέργεια των θρεπτικών συστατικών μέσα σε ένα κομμάτι ψαριού: Ορυκτά όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, ο χαλκός, το ιώδιο και το σελήνιο λειτουργούν ως συμπαράγοντες για να κάνουν την καλύτερη χρήση των φυσικών αντιφλεγμονωδών και ψαριών που μειώνουν τη χοληστερόλη λάδια ΕΡΑ και DHA. Επιπλέον, το μαγείρεμα των ψαριών σας με το σκόρδο μειώνει την ολική χοληστερόλη σας καλύτερα από το να τρώτε αυτά τα φιλέτα ή τα γαρίφαλα και μόνο. Μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Guelph, στο Οντάριο, διαπίστωσε ότι το σκόρδο διατηρεί τη μικρή αύξηση της LDL χοληστερόλης που μπορεί να προκύψει από τα συμπληρώματα ιχθυελαίου.
12 αυγά και πεπόνι
Η πιο δημοφιλής (και μια τρομερά πλήρης μορφή) πρωτεΐνης πρωινού λειτουργεί ακόμα καλύτερα για εσάς όταν την τρώτε με τους καλούς υδατάνθρακες στο πεντανόστιμο πρωινό σας. Σύμφωνα με τον Kennedy, μια πολύ βασική συνέργεια τροφίμων είναι η έννοια της κατανάλωσης πρωτεϊνών με τρόφιμα που περιέχουν ωφέλιμους υδατάνθρακες, που χρειαζόμαστε για ενέργεια. Η πρωτεΐνη, μας υπενθυμίζει ο Kennedy, επιβραδύνει την απορρόφηση γλυκόζης ή ζάχαρης από υδατάνθρακες. "Η συνέργια αυτή βοηθά στην ελαχιστοποίηση των αιχμών της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα, οι οποίες ακολουθούνται από μια συντριβή, την υπερβολική κατανάλωση ενέργειας.Η υψηλή περιεκτικότητα σε ινσουλίνη συνδέεται με φλεγμονή, διαβήτη, καρκίνο και άλλες ασθένειες.Με επιβράδυνση της απορρόφησης γλυκόζης, διαβάστε τα συνθήματα ότι είστε γεμάτοι, βοηθώντας έτσι να αποτρέψετε τα πάντα από υπερκατανάλωση σε δυσπεψία. " Έτσι κόψτε όσο το δυνατόν περισσότερους κακούς υδατάνθρακες (δηλαδή, οτιδήποτε λευκό, αμυλούχο και ζαχαρούχο) όπως θέλετε. Αλλά όταν τρώτε υγιεινούς καρπούς όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και τους υπόλοιπους 10 πιο υγιεινούς υδατάνθρακες που δεν θα εκτροχιάσουν τα έξι πακέτα σας δεν τα τρώτε μόνοι τους.
13 Αμύγδαλα & Γιαούρτι
Shutterstock
Γνωρίζουμε ήδη ότι τα καλά λιπαρά συμβάλλουν στην αύξηση της απορρόφησης λυκοπενίου. Αλλά γνωρίζατε ότι πολλές βασικές βιταμίνες ενεργοποιούνται και απορροφώνται καλύτερα όταν καταναλώνονται με λίπος; Οι βιταμίνες που θεωρούνται λιποδιαλυτές περιλαμβάνουν τα Α, D και Ε. Τα καρότα, το μπρόκολο και τα μπιζέλια φορτώνονται με βιταμίνη Α και πρέπει να συνδυάζονται με ένα υγιές λίπος όπως το είδος του ελαιόλαδου. Τα πλούσια σε βιταμίνη D προϊόντα περιλαμβάνουν ψάρια, γάλα, γιαούρτι και χυμό πορτοκαλιού. Έτσι, ρίξτε μερικά αμύγδαλα στο γιαούρτι σας, φάτε τροφές πλήρους περιεκτικότητας σε λιπαρά, και συνδυάστε το πρωινό σας OJ με μια φέτα μπέικον για μέγιστο δυναμικό συνέργειας τροφίμων. Για να πάρετε την περισσότερη βιταμίνη Ε με λιποδιαλυτά τρόφιμα, δοκιμάστε σαλάτα σπανάκι γεμισμένη με ελαιόλαδο ή φέτες φέτες γλυκοπατάτας (η οποία μπορεί επίσης να διπλασιαστεί ως μία από τις 10 καλύτερες καθημερινές αναμνηστικές ασκήσεις για τους άνδρες).
Για περισσότερες εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να δείχνετε καλύτερα, να αισθανθείτε νεότεροι και να παίζετε σκληρότερα, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα!
