Καθώς η ηλικία μας αυξάνεται, δυστυχώς, μειώνεται η δύναμη του εγκεφάλου μας. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείτε να κρατήσετε το μυαλό σας αιχμηρό καθώς περνούν τα χρόνια. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the American Geriatrics Society διαπίστωσε ότι ακόμη και οι ηλικιωμένοι ασθενείς στα πρώιμα στάδια της απώλειας μνήμης κατάφεραν να αυξήσουν τις βαθμολογίες της μνήμης τους μέχρι και 40% μέσω της γνωστικής κατάρτισης. Τι ακριβώς συνεπάγεται αυτό; Λοιπόν, αν κοιτάζετε το παιχνίδι του εγκεφάλου σας, δοκιμάστε μερικούς από αυτούς τους τρόπους που υποστηρίζουν την επιστήμη για να κρατήσετε το μυαλό σας αιχμηρό. Αποδεικνύεται ότι δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να κρατήσετε τον εγκέφαλό σας νέους!
1 Κάντε ένα παζλ ή δύο.
Shutterstock
Προσπαθώντας να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας ενεργό; Παίξε παιχνίδια! Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές Περιοδικό Γηριατρικής Ψυχιατρικής διαπίστωσε ότι οι ενήλικες άνω των 50 που κάνουν παζλ λέξεων και αριθμών έχουν την αντίστοιχη εγκεφαλική λειτουργία κάποιου έως 10 ετών νεότερης από ό, τι στην πραγματικότητα.
"Έχουμε διαπιστώσει ότι όσο πιο συχνά οι άνθρωποι ασχολούνται με παζλ, όπως τα σταυρόλεξα και το Sudoku, τόσο πιο έντονη είναι η απόδοσή τους σε μια σειρά καθηκόντων που αξιολογούν τη μνήμη, την προσοχή και τη συλλογιστική", ανέφερε ο ερευνητής Dr. Anne Corbett, Exeter Medical School, δήλωσε σε δελτίο τύπου. "Οι βελτιώσεις είναι ιδιαίτερα σαφείς όσον αφορά την ταχύτητα και την ακρίβεια της απόδοσής τους."
2 Πάρτε το ελαιόλαδο σας σταθερό.
Shutterstock
Αυτό που τρώτε τροφοδοτεί τον εγκέφαλό σας επίσης. Και αν θέλετε να κρατήσετε το μυαλό σας αιχμηρό, θα πρέπει να εξετάσετε τη μεσογειακή διατροφή. Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the American Geriatrics Society έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι που κατανάλωναν μια δίαιτα με μεσογειακό στυλ - που περιλαμβάνει μια υγιή ποσότητα ελαιολάδου - είχαν 35% χαμηλότερο κίνδυνο να βαθμολογούν άσχημα στις γνωστικές εξετάσεις από ό, τι σε άλλες δίαιτες. Ακόμα και εκείνοι με μέτρια διατροφή μεσογειακού τύπου είχαν 15% χαμηλότερο κίνδυνο.
3 Έχουν περισσότερα ψάρια.
Shutterstock
Η κατανάλωση βρασμένων ή ψημένων (όχι τηγανισμένων!) Ψαριών μπορεί να είναι το κλειδί για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου σας, σύμφωνα με μια μελέτη του 2008 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Neurology . Στη μελέτη, οι άνθρωποι που κατανάλωναν πλούσιο σε ωμέγα-3 ψάρι τρεις φορές ή περισσότερο την εβδομάδα είχαν σχεδόν 26% χαμηλότερο κίνδυνο να έχουν σιωπηλές αλλοιώσεις του εγκεφάλου που συχνά προκαλούν απώλεια μνήμης. Μόνο μία μερίδα την εβδομάδα είχε ως αποτέλεσμα 13% μειωμένο κίνδυνο.
4 Τρώτε περισσότερη σαλάτα.
Shutterstock
Φρέσκες σαλάτες είναι ο τρόπος να πάτε όταν πρόκειται για την ενίσχυση της δύναμης του εγκεφάλου σας. Σύμφωνα με τον Gary Small, διευθυντή του UCLA's Longevity Center και συγγραφέα του Προγράμματος Πρόληψης του Alzheimer , τα αντιοξειδωτικά στα φρούτα και τα λαχανικά προστατεύουν τον εγκέφαλό σας από τη φθορά και το άγχος της γήρανσης.
Συνιστάται ότι τα άτομα άνω των 30 τρώνε δύο έως τρία φλιτζάνια λαχανικών και ένα έως δύο φλιτζάνια φρούτων κάθε μέρα, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.
5 Πάρτε περισσότερα καρδιο.
Shutterstock
Το τρέξιμο δεν είναι μόνο καλό για την καρδιά και τη μέση, αλλά και για τον εγκέφαλό σας. Μικρές λέει μόλις 15 με 20 λεπτά καρδιο ημερησίως μπορεί να μειώσει πραγματικά κάποιος τον κίνδυνο του Αλτσχάιμερ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αυξημένη ροή αίματος βοηθά τα κύτταρα του εγκεφάλου να επικοινωνούν καλύτερα, λέει.
Και υπάρχουν έρευνες για να το αποδείξουμε: Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στη Νευρολογία έδειξε ότι οι γυναίκες που είχαν υψηλή σωματική ικανότητα κατά τη διάρκεια της μέσης ηλικίας τους ήταν 88% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν άνοια. Και εκείνοι που ανέπτυξαν την ασθένεια είδαν τα συμπτώματά τους να ξεκινούν κατά μέσο όρο 11 χρόνια αργότερα από τις γυναίκες που ήταν λιγότερο κατάλληλες.
6 Ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση.
Shutterstock
Όσο υψηλότερη είναι η αρτηριακή σας πίεση όταν είστε νεότερος, τόσο πιο πιθανό είναι να καταστρέψετε και να χάσετε την εγκεφαλική ύλη σε βασικούς τομείς καθώς μεγαλώνετε, σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στο The Lancet . Η χρόνια υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία είναι οτιδήποτε πάνω από 120/80, στερεί τον εγκέφαλό σας από αίμα και θρεπτικά συστατικά με την πάροδο του χρόνου.
"Το μήνυμα είναι πραγματικά σαφές: οι άνθρωποι μπορούν να επηρεάσουν την εγκεφαλική τους υγεία αργά τη ζωή, γνωρίζοντας και θεραπεύοντας την αρτηριακή τους πίεση σε νεαρή ηλικία, όταν δεν θα το σκεφτόσαστε απαραίτητα", ανέφερε ο συγγραφέας της μελέτης, Charles DeCarli.
7 Παρακολουθήστε το βάρος σας.
Shutterstock
Όσοι πακετάρουν το περισσότερο κοιλιακό λίπος από την ηλικία των 40 ετών είναι πιθανότερο να αναπτύξουν αργότερα άνοια, σύμφωνα με μια μελέτη του 2008 που δημοσιεύτηκε στη Νευρολογία . Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα λιποκύτταρα αυξάνουν τη φλεγμονή σε όλο το σώμα και τον εγκέφαλο.
"Είναι γνωστό ότι η ύπαρξη υπερβολικού σωματικού βάρους στην μέση ηλικία και πέρα αυξάνει τους παράγοντες κινδύνου για τη νόσο", δήλωσε σε συνέντευξή του ο συγγραφέας της μελέτης Rachel Whitmer, PhD, ερευνητής στο τμήμα έρευνας της Kaiser Permanente στο Όουκλαντ, Καλιφόρνια. "Ωστόσο, όπου κάποιος φέρνει το βάρος - ειδικά στη μέση ηλικία - φαίνεται να αποτελεί σημαντικό παράγοντα πρόβλεψης για τον κίνδυνο άνοιας".
8 Πίνετε περισσότερο κρασί.
Shutterstock
Θέλετε να ενισχύσετε τον εγκέφαλό σας; Πιείτε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί κάθε μέρα - και κάντε το μερλτό! Αυτός ο τύπος κρασιού έχει το πιο ρεσβερατρόλη, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τους νευρώνες από βλάβες, λέει ο William J. Tippett, διευθυντής της μονάδας έρευνας Brain Research Unit του Πανεπιστημίου της Βόρειας Βρετανίας. Και καλά νέα: η μαύρη σοκολάτα έχει και ρεσβερατρόλη. Τώρα μπορείτε να αισθανθείτε πολύ λιγότερο ένοχος για τις αγαπημένες σας επιδοτήσεις!
9 Ελέγξτε τα επίπεδα στρες.
Shutterstock
Όπως σημειώνει ο Tippett, το άγχος αυξάνει την παραγωγή του σώματος της ορμόνης κορτιζόλης. Και, δυστυχώς, η αύξηση αυτή μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη, τη μάθηση και την παραγωγή των νευροδιαβιβαστών. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στη Νευρολογία διαπίστωσε ότι οι ενήλικες στην ηλικία των 40 και των 50 ετών με υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης παρουσίαζαν χειρότερα στη μνήμη και σε άλλα γνωστικά καθήκοντα από τους συνομηλίκους τους με τα μέσα επίπεδα κορτιζόλης.
10 Πρακτική νοοτροπία.
Shutterstock
Η παρουσία σας είναι ο τέλειος τρόπος να ρυθμίσετε τον εγκέφαλό σας για ένα καλύτερο μέλλον. Μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Psychiatry Research είχε τους συμμετέχοντες να πάρουν ένα πρόγραμμα διαλογισμού 8 εβδομάδων στο μυαλό. Τα αποτελέσματα? Σημαντικές και μετρήσιμες αυξήσεις της πυκνότητας της γκρίζας ύλης στον ιππόκαμπο, που είναι το τμήμα του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μνήμη και τη μάθηση. Οι συμμετέχοντες έδειξαν επίσης μείωση της πυκνότητας της γκρίζας ύλης στην αμυγδαλή, η οποία συνδέεται με το άγχος και το άγχος. Win-win!
11 Κάνετε περισσότερα πράγματα που δεν είστε καλοί.
Shutterstock
Δεν μπορεί να τραγουδήσει; Συνέχισε να προσπαθείς. Ένα χάος στο σκάκι; Προκαλέστε τον εαυτό σας σε ένα άλλο παιχνίδι. Αποδεικνύεται ότι, δοκιμάζοντας νέα πράγματα θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη νέων συνδέσεων στον εγκέφαλο. "Καθώς μεγαλώνουμε, έχουμε την τάση να κάνουμε πράγματα που είμαστε ήδη καλά, " λέει ο Tippett. "Αλλά πρέπει να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας για να διατηρήσετε το γνωστικό σας πλεονέκτημα."
12 Προστατέψτε το κεφάλι σας.
Shutterstock
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), περίπου 1, 5 εκατομμύρια Αμερικανοί αντιμετωπίζουν κάθε χρόνο τραυματική εγκεφαλική βλάβη (TBI). Και ενώ το 75 τοις εκατό αυτών των εγκεφαλικών τραυματισμών είναι ήπια ΤΒΙ, μόνο μία διάσειση μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνια εγκεφαλική βλάβη, σύμφωνα με μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Radiology . Έτσι, για χάρη του εγκεφάλου σας, βάλτε το κράνος όταν παίζετε αθλητισμό επαφής, ποδήλατο ή skateboard, σκι ή σνόουμπορντ.
13 Συνεχίστε τις τάξεις.
Shutterstock / Jacob Lund
Ψάχνετε για έναν άλλο τρόπο να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας ενεργό; Εγγραφείτε για μια δωρεάν online τάξη ή παρακολουθήστε μαθήματα σε ένα κολέγιο της κοινότητας. Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Neuropsychology είχε 359 συμμετέχοντες ηλικίας μεταξύ 50 και 79 ετών να λάβει ένα ευρύ φάσμα μαθημάτων, τόσο online όσο και προσωπικά, για τέσσερα χρόνια. Στη συνέχεια, είδαν μια αύξηση 92, 5% στη γνωστική ικανότητα μεταξύ των θεμάτων.
"Τα ευρήματα της μελέτης είναι συναρπαστικά επειδή δείχνουν ότι δεν είναι ποτέ αργά να αναλάβουμε δράση για να μεγιστοποιήσουμε τη γνωστική ικανότητα του εγκεφάλου σας", δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής Megan Lenehan, PhD. "Είναι πιθανό ότι οποιαδήποτε δραστηριότητα ψυχικής διέγερσης αργότερα στη ζωή μπορεί επίσης να ενισχύσει τη γνωστική ικανότητα, όπως άλλες τάξεις εκπαίδευσης ενηλίκων ή προγράμματα για την αύξηση της κοινωνικής αλληλεπίδρασης". Και αν θέλετε να αρχίσετε να μαθαίνετε νέα πράγματα τώρα για να ακονίσετε το μυαλό σας, ελέγξτε αυτά τα 100 γεγονότα μυαλού-ανατίναξης που στοιχηματίζουμε ότι δεν ξέρατε.
