Ένα σχέδιο διατροφής των 400 θερμίδων μπορεί να είναι γεμάτο και ικανοποιητικό όταν τα γεύματα περιλαμβάνουν επιλογές υγιεινής διατροφής από όλες τις ομάδες τροφίμων. Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα και σνακ για να προωθήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι τα γεύματα και τα σνακ περιλαμβάνουν μια ποικιλία άπαχων πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και λαχανικών. Ένα σχέδιο διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, 400 θερμίδων, περιλαμβάνει 12 ανταλλαγές υδατανθράκων, πέντε πρωτεΐνες και τέσσερα λίπη. Χρησιμοποιήστε αυτό το δείγμα ως περίγραμμα για να δημιουργήσετε περισσότερα μενού υποκαθιστώντας ή ανταλλάσσοντας άλλα τρόφιμα από την ίδια ομάδα. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το σύστημα ανταλλαγής, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα της American Diabetes Association.
Βίντεο της Ημέρας
Πρωινό
Το πρωινό θα πρέπει να καταναλώνεται μέσα σε δύο ώρες από το ξύπνημα. Αντισταθείτε στον πειρασμό να παρακάμψετε το πρωινό, καθώς αυτό δεν θα προωθήσει την απώλεια βάρους ούτε θα συμβάλει στη βελτίωση των σακχάρων στο αίμα. Στόχος για ένα μείγμα υγιεινών υδατανθράκων σε συνδυασμό με μια υγιή πηγή λίπους. Για παράδειγμα, τρώνε 3/4 φλιτζάνι δημητριακά χωρίς δημητριακά ολικής άλεσης, 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα, μία μικρή μπανάνα, τέσσερα μισά καρύδια ως λίπος και 8 γρ. καφέ ή ζεστό τσάι με τεχνητό γλυκαντικό.
Μεσημεριανό σνακ
Συμπεριλαμβανομένων των σνακ μεταξύ των γευμάτων βοηθά στη σταθεροποίηση των σακχάρων στο αίμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Προγραμματίστε να φάτε ένα υγιεινό σνακ περίπου δύο με τρεις ώρες μετά το πρωινό. Μια επιλογή υδατανθράκων, όπως ένας μικρός κόκκος κόκκου ολικής αλέσεως, είναι επαρκής.
Γεύμα
Για μεσημεριανό γεύμα, απολαύστε ένα υγιεινό γεύμα από το σπίτι. Αποφύγετε τα γεύματα γρήγορου φαγητού και εστιατορίου, καθώς είναι συνήθως πολύ υψηλά σε λιπαρά και θερμίδες, προκαλώντας έτσι στόχους υγείας. Δοκιμάστε αυτό το μεσημεριανό γεύμα. Εάν ο χρόνος είναι σύντομος το πρωί, πακετάρετε το γεύμα σας το βράδυ πριν. Πακέτο 2 oz. τόνκο μακαρονιού με 1 κουταλιά της σούπας. λιπαρή μαγιονέζα και 1 κουταλιά της σούπας. απολαυστικό πιάτο, 10 κροκίστες ολικής αλέσεως, ένα μικρό μήλο και 1 φλιτζάνι καβουρντισμένες πιπεριές και σφήνες ντομάτας. Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε ολόκληρο το σιτάρι ψωμιού μπορεί να αντικαταστήσει τον τόνο και τα κράκερ.
Μεσημεριανό σνακ
Ένα μεσημεριανό σνακ βοηθά στην αποφυγή της πείνας και της πίεσης για να τρώνε περισσότερο στο δείπνο. Το ιδανικό σνακ είναι ένας συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών ή λίπους. Μια 6-ουγκιά. δοχείο χαμηλού λίπους γιαούρτι είναι ιδανικό αφού περιέχει τόσο υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε ένα πακέτο χαμηλών λιπαρών. Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι συμπληρώνεται ακόμη περισσότερο επειδή είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες.
Δείπνο
Ένα καλά στρογγυλεμένο, σπιτικό φαγητό δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο ή χρονοβόρο. Με την προετοιμασία του κρέατος στο φούρνο, μπορείτε να κάνετε την προετοιμασία και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε άλλες εργασίες ενώ μαγειρεύει. Σερβίρετε τον εαυτό σας με 3 oz. από ψητό φιλέτο χοιρινό μαριναρισμένο με 1 κουταλιά της σούπας. βαλσαμικό ξύδι, 1 κουταλιά της σούπας. Dijon μουστάρδα και 1 κουταλιά της σούπας.φρέσκο δεντρολίβανο, 2/3 φλιτζάνι άγριο ρύζι, 1/2 φλιτζάνι καρότα ατμού, μια μικρή σαλάτα λαχανικών με 2 κουταλιές της σούπας. σαλάτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ένα μικρό ρολό δείπνου με 1 κουταλιά της σούπας. ελαφρά μαργαρίνη.
Βραδινό σνακ
Ένα μικρό βραδινό σνακ με μια επιλογή υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα το επόμενο πρωί. Μια μερίδα από άμυλο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι προτιμότερη από τα φρούτα, διότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσουν και τείνουν να ωφελούν περισσότερο τη γλυκόζη του αίματος νηστείας. Το μισό φλιτζάνι ζυμαρικό σοκολάτας χωρίς ζάχαρη πληροί αυτά τα κριτήρια, ενώ ικανοποιεί την επιθυμία για γλυκά.
