Καθώς μεγαλώνετε, η διατήρηση της ρουτίνας της προπόνησης γίνεται πιο σημαντική από ποτέ: δεν πρόκειται μόνο για την απώλεια βάρους και την οικοδόμηση μυών μετά από 50, αλλά και για την πρόληψη. Ξεκινώντας κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών, μπορεί να βιώσετε όσο το 3-5% της μυϊκής απώλειας ή της σαρκοπενίας. Όχι μόνο αυτό, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η σπάσιμο ενός ιδρώτα μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της γνωσιακής παρακμής, να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά και να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου συνολικά.
Αλλά όταν πρόκειται να εργαστούμε, θα πρέπει οι άνθρωποι άνω των 50 να επικεντρωθούν περισσότερο στο καρδιο ή στη δύναμη; Δυστυχώς, η επιστήμη δεν είναι ξεκάθαρη. Τα καλά νέα, ωστόσο, είναι ότι η ενσωμάτωση περισσότερων ενδυνάμωσης προπονήσεων που έχουν καρδιακό ρυθμό επάνω μπορεί να σας δώσει το καλύτερο και των δύο κόσμων.
"Υπάρχει πάντα μια μεγάλη συζήτηση μεταξύ πάρα πολύ καρδιο έναντι πάρα πολλή δουλειά δύναμη", λέει ο Chris Ryan, ιδρυτικό προπονητή για το σπίτι-προπόνηση Mirror. "Θέλετε να είστε αρκετά ισχυροί για να σηκώσετε τους grandkids σας και μερικές τσάντες παντοπωλείων, αλλά και εσείς δεν θέλετε να είστε τυλιγμένοι ανεβαίνοντας σκάλες. Αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, μπορείτε να αποκτήσετε ισχυρή δύναμη και να χτίσετε τους πνεύμονές σας ταυτόχρονα χρόνος."
Είστε έτοιμοι να αντλήσετε την καρδιά σας; Εδώ είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους, την υγιεινή διατήρηση και την οικοδόμηση μυών άνω των 50 ετών.
1 Σανίδες
Shutterstock
Η πυκνότητα του πυρήνα είναι το θεμέλιο όλων των δυνάμεων και καθώς μεγαλώνετε, η εργασία στους κοιλιακούς μύες παίζει μεγάλο ρόλο στη σταθεροποίηση της πλάτης και των γοφών σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Tatiana Lampa, πιστοποιημένη από το NASM εξειδικευμένο εξειδικευμένο γυμναστήριο, ψηφίζει σαν μία από τις καλύτερες ασκήσεις.
Πώς να κάνετε μια σανίδα του αντιβραχίου: Τοποθετήστε τους βραχίονες σας στο πάτωμα με τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας και τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να κολλήσετε τα χέρια σας μαζί για να κάνετε μια γροθιά. Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους ώμους, την πλάτη και τις γλουτές, επεκτείνετε τα πόδια σας σε μια σανίδα και κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι δεν αυξάνετε το πισινό σας ή μην αφήνετε το στομάχι σας να πέσει ενισχύοντας τον πυρήνα σας και συσσωρεύοντας τη λεκάνη σας. Βάλτε αργά το δρόμο για να κρατάτε μια σανίδα για ένα πλήρες λεπτό.
2 σκυλιά πουλιών
Shutterstock
Το σκυλί πουλιών είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την πυκνότητα σας και να προκαλέσετε την ισορροπία σας, λέει η Λάμπα. Ως υποκριτική στάση γιόγκα, ο σκύλος πουλιών σας αναγκάζει να εμπλέξετε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας και βοηθάει στην επιμήκυνση του οπίσθιου, μειώνοντας τον πόνο στην κάτω πλάτη. Βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και λειτουργεί τους γλουτιαίους μυς κάθε φορά που σηκώνετε το πόδι σας.
Πώς να κάνετε ένα σκυλί πουλιών: Ξεκινήστε σε μια πλάκα με τα γόνατά σας λυγισμένο το ισχίο απόσταση και τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας και διατηρήστε τα ισχία σας πλατιά, σηκώστε το δεξί σας χέρι από το έδαφος και επεκτείνετε το χέρι σας μπροστά σας ενώ παράλληλα επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας πίσω από σας, φροντίζοντας να διατηρήσετε το βάρος σας στο κέντρο. Θα πρέπει να μπορείτε να σχεδιάσετε μια ευθεία γραμμή από το χέρι σας στη φτέρνα σας. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα πριν εναλλάξετε τα χέρια και τα πόδια. Κάνετε τρία σύνολα δέκα επαναλήψεων.
3 Ενιαίο πόδι πόδια πάει
Shutterstock
Οι ηλικιωμένοι τείνουν να βιώνουν πόνο στις αρθρώσεις και να έχουν προβλήματα σταθερότητας και στάσης. Και επειδή πολλά από αυτά τα προβλήματα πηγάζουν από την ύπαρξη κακής ισορροπίας, τα περισσότερα 50 άτομα μπορούν να επωφεληθούν από την προσθήκη ασκήσεων σταθερότητας στις ασκήσεις τους και την ενίσχυση των μυών γύρω από τις ευαίσθητες αρθρώσεις, λέει ο Ryan.
"Οι κινήσεις ελέγχου της ισορροπίας - όπως στέκεται σε ένα πόδι για λίγα δευτερόλεπτα με βοήθεια στο τοίχωμα και στη συνέχεια προχωράμε σε μια στάση ενός ποδιού χωρίς βοήθεια - θα κάνει θαύματα για τον έλεγχο ισορροπίας", εξηγεί.
Πώς να κάνετε ένα άγγιγμα των ποδιών του ποδιού: Στερεώστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, ενώ το αριστερό πόδι σας ανεβαίνει ελαφρώς από το έδαφος πίσω από σας. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας ή να τα σηκώσετε κατευθείαν στο ύψος των ώμων. Στερεώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά, σκύψτε το δεξιό γόνατό σας και αγγίξτε τα δεξιά δάκτυλα με το αριστερό σας χέρι. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας για να σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε. Στη συνέχεια, πιέστε το δεξί πόδι σας σταθερά στο έδαφος για να σταθείτε πίσω και να φέρει το αριστερό πόδι σας για να αγγίξει το δεξί σας πόδι. Αυτό είναι ένα rep. Συνεχίστε για τέσσερις επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τα πόδια. Κάνετε τρία σύνολα οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων ανά πόδι.
4 Αντίστροφοι μύλοι
Shutterstock
Οι πανομοιότυπες - και οι εμπρός και οι πίσω - είναι βασικές λειτουργικές κινήσεις που μιμούνται το περπάτημα και το τρέξιμο. «Ενισχύουν την ισορροπία και τον συντονισμό και ενισχύουν τα πόδια», εξηγεί η Λάμπα.
Και αν θέλετε να κλωτσήσετε αυτή την άσκηση σε μια εγκοπή, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε ένα βήμα. "Αυτή η άσκηση επιβάλλει τον τρόπο με τον οποίο ανεβαίνετε σκάλες" σημειώνει η Λάμπα. Μόλις καρφώσετε την κατάλληλη φόρμα, μπορείτε ακόμα να φέρετε ένα ζευγάρι αλτήρες όταν κάνετε την άσκηση για να δουλέψετε τα χέρια και τα πόδια σας.
Πώς να κάνετε αντίστροφη lunges: Σταθείτε με τα πόδια πόδια σας μακριά απόσταση και τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω από σας με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα, σχηματίζοντας δύο γωνίες 90 μοιρών με τα μπροστινά και τα πίσω πόδια. Ο αριστερός μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος στο πάτωμα με το γόνατό σας πάνω από τον αστράγαλο σας. Στερεώστε την πλάτη πατώντας το αριστερό σας πόδι σταθερά στο πάτωμα και επαναφέροντάς το στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για τρεις ομάδες δώδεκα επαναλήψεων.
5 κούκλες κιβωτίων
Shutterstock
Οι καταλήψεις στο κιβώτιο είναι μια ιδιαίτερα μεγάλη άσκηση για τους ανθρώπους άνω των 50 ετών επειδή επιβάλλουν την πολύ λειτουργική κίνηση της καθισμένης στάσης και του σηκωτήματος από ένα κάθισμα. Και το κλειδί για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την άσκηση παίζει με διαφορετικούς ρυθμούς. Αντί να μετράτε μία κίνηση προς τα κάτω ως ένα ρεπλίκα, δοκιμάστε να ακολουθήσετε ένα ρυθμό 3: 0: 1, το οποίο περιλαμβάνει τρία δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια της έκκεντρης φάσης (σκαρφαλώνοντας μέχρι να αγγίξει το κιβώτιο με το πισινό σας) και ένα δευτερόλεπτο κατά τη διάρκεια της ομόκεντρης φάσης πάνω). Αυτός ο τύπος μέτρησης βοηθά στην καταστροφή της κίνησης και εξασφαλίζει την κατάλληλη μορφή καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Εάν είστε νέοι σε καταλήψεις εγκιβωτισμού, ο Ryan συνιστά να τους εκτελείτε χωρίς βάρη για να εξασκήσετε καλή φόρμα. Καθώς ενισχύετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρούς αλτήρες και μια μπάρα.
Πώς να κάνετε καταλήψεις στο κουτί: Τοποθετήστε ένα κουτί με το κατάλληλο ύψος πίσω από σας και σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το ισχίο απόσταση μπροστά από αυτό. Εμπλοκώντας τις γλουτές και τον πυρήνα, χαμηλώστε σιγά-σιγά το πισινό σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, διατηρώντας το βάρος στα τακούνια σας. Μόλις το άκρο σας αγγίξει το κουτί, πιέστε το βάρος σας στα τακούνια σας για να σταθείτε πίσω. Εάν χρησιμοποιείτε ένα ζευγάρι αλτήρες, στηρίξτε ελαφρά το ένα άκρο του αλτήρα σε κάθε τον ώμο και κρατήστε τα με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα εμπρός. Κάνετε τρία σύνολα οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων.
6 Deadlifts
Shutterstock
Deadlifts είναι μια μεγάλη άσκηση για την οικοδόμηση των μυών μετά από 50. Στόχος τους hamstrings, τα glutes, τα λατ, τις παγίδες και τον πυρήνα.
"Αυτή η άσκηση είναι μακράν η αγαπημένη μου, γιατί παίρνουμε συνεχώς τα πράγματα από το έδαφος. Αν μπορούμε να οικοδομήσουμε τους μύες, μειώνουμε τον κίνδυνο τραυματισμών, είναι επίσης μια μεγάλη άσκηση για καλύτερη στάση», λέει η Lampa. Το deadlift είναι ευπροσάρμοστο, επίσης, που σημαίνει ότι μπορείτε να το κάνετε με dumbbells, kettlebells, barbells, ακόμα και συγκροτήματα!
Πώς να κάνετε ένα νεκρό φορτίο: Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο και τοποθετήστε ένα βραστήρα μεταξύ των τόξων των ποδιών σας. Κρατήστε τη λαβή του kettlebell με τα δύο χέρια, βεβαιώνοντας ότι οι ώμοι σας είναι πάνω από τους γοφούς σας και οι γοφοί σας είναι πάνω από τα γόνατά σας. Ενεργοποιώντας τον πυρήνα σας και διατηρώντας την πλάτη επίπεδη, σπρώξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να ενεργοποιήσετε το λατ σας. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος και στη συνέχεια σηκώστε το βραστήρα για να σταθείτε. Φέρτε το kettlebell πίσω στο έδαφος με μια ευθεία σπονδυλική στήλη, που ποτέ δεν επιτρέπει το στήθος σας να πέσει πέρα από τους γοφούς σας. Κάνετε τρία σύνολα δώδεκα επαναλήψεων.
7 Μόνιμες πιέσεις ώμων
iStock
Οι στάσεις των ώμων είναι μία από τις ασκήσεις αναβάθμισης του Ryan για τους πελάτες του άνω των 50 ετών. Αυτή η κίνηση βοηθάει σε καθημερινές εργασίες, όπως η ανύψωση βαρέων κιβωτίων, η μεταφορά μεγάλων σάκων και η επιβάρυνση των παιδιών και των εγγονιών.
Και όχι μόνο τα πρέσα ώμων ενισχύουν τους ώμους σας και βελτιώνουν την κινητικότητα του πάνω μέρους του σώματος, αλλά ενεργοποιούν επίσης τον πυρήνα σας για ένα abs workout. "Δοκιμάστε να κάθονται πιεσμένοι με ελαφρούς αλτήρες πριν περάσετε στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα", λέει ο Ryan. "Μπορείτε επίσης να κάνετε πρέσες ώμων στέκεται σε μια ζώνη αντίστασης και πιέζοντας τις λαβές από πάνω."
Πώς να κάνετε όρθια πρέσα ώμων: Σταθείτε με την απόσταση των ώμων στα πόδια σας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τους αλτήρες σε ύψος ώμων με τα χέρια σας να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών. Στερεώστε τον πυρήνα σας, πιέστε τους αλτήρες μαζί κατευθείαν πάνω από το κεφάλι σας με τα αυτιά σας. Αποφύγετε να καυστήσετε την πλάτη σας ή να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας για να οδηγήσετε τα βάρη. Φέρτε τα βάρη πίσω από τους ώμους σας. Κάνετε τρία σύνολα οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων.
8 Γεφυρώστε τις γέφυρες
Shutterstock
Οι μύες του πυελικού εδάφους τείνουν να εξασθενίζουν με την ηλικία, την εγκυμοσύνη και τον τοκετό και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια και οδυνηρό σεξ. Ευτυχώς, οι ασκήσεις όπως οι γέφυρες γλουτένης μπορούν να ενισχύσουν το πυελικό δάπεδο και τα γλουτένια, ελαχιστοποιώντας έτσι τον πόνο και εξαλείφοντας οποιαδήποτε προβλήματα.
Πώς να κάνετε γέφυρες γλουτένη: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια σας στα πλάγια σας. (Όσο πιο κοντά βρίσκονται τα πόδια σας στους γοφούς σας, τόσο πιο δύσκολη είναι αυτή η άσκηση.) Σφίξτε τους γλουτούς σας, πιέστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, ανεβάζοντας το άκρο σας από το πάτωμα. Αποφύγετε να σηκώσετε τα ισχία σας πολύ ψηλά για να αποφύγετε την υπερβολική επέκτασή σας. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το πισινό σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, βγάλτε μια μικρή ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
9 Μπάρμπελ ισχίων
iStock
Έχοντας ισχυρά glutes δεν είναι μόνο για την αισθητική (αν και έχοντας ένα γλυπτό πίσω είναι πάντα ένα πλεονέκτημα). Τα glutes σας είναι το κλειδί για την καλύτερη απόδοση και τη στάση του αθλητισμού, και οι ώχρες του ισχίου είναι η τελική άσκηση για την ενεργοποίηση αυτών των μυών οικοδόμησης δύναμης.
«Εργαστείτε σε ώθηση ισχίου με στατικό ρυθμό κρατάτε», προτείνει ο Ryan. "Αυτό θα κάνει τα θαύματα για τη δύναμή σας σε σχέση με απλά στροφές από μια δέσμη των επαναλήψεων όσο το δυνατόν γρηγορότερα."
Πώς να κάνετε ώθηση ισχίου με μπάρα: Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και έναν πάγκο πίσω από σας με τις ωμοπλάτες σας εναντίον του. Τοποθετήστε μια μπάρα απευθείας πάνω από τους γοφούς σας. Πιέζοντας τα πόδια σας στο έδαφος και πιέζοντας τις γλουτές σας, οδηγείτε τους γοφούς σας από το πάτωμα σε θέση γέφυρας. Οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή. Χαμηλώστε αργά το πισινό σας προς τα κάτω στο έδαφος. Κάνετε τρία σύνολα δώδεκα επαναλήψεων.
10 Τραβήγματα
Shutterstock
Τα τράβηγμα δεν είναι σίγουρα μια κίνηση για αρχάριους και αξίζετε όλα τα δικαιώματα καυχιάς εάν μπορείτε να τα κάνετε. Ωστόσο, η άσκηση δεν πρέπει να εισχωρήσει και ο Ryan συστήνει τη χρήση μηχανών και ζωνών αντίστασης για βοήθεια. "Χρησιμοποιήστε ζώνες ή μηχανή έλξης για να εργαστείτε στη βασική αντοχή τραβήγματος του άνω μέρους του σώματος καθώς και στη δύναμη πρόσφυσης με ασφάλεια", λέει.
Πώς να κάνετε ένα τράβηγμα: Τραβήξτε και τα δύο χέρια γύρω από την μπάρα τραβήγματος και τραβήξτε τους ώμους σας για να ενεργοποιήσετε το λατ σας. Τραβήξτε τον εαυτό σας για να φέρετε το πηγούνι σας πάνω από το μπαρ. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και εμπλέξτε τον πυρήνα σας, για να αποφύγετε την κλίση της πλάτης και την ταλάντευση των γοφών σας.
11 Καθισμένες σειρές καλωδίων
Shutterstock
«Επειδή οι άνθρωποι ξοδεύουν περισσότερο χρόνο από ποτέ να κάθονται στον υπολογιστή, να παρακολουθούν τηλεόραση ή να δουλεύουν σε ένα γραφείο, αρχίζουν να τρέχουν. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να ενισχύσουν τους μυς της πλάτης για να επιβάλουν καλή ορθοστατική πρακτική» εξηγεί η Λάμπα. Η καθισμένη σειρά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διορθώσετε τους μυς και να διατηρήσετε καλή στάση.
Πώς να κάνετε καθισμένες σειρές: Καθίστε στη μηχανή σειράς καλωδίων και τοποθετήστε τα πόδια σας στα πόδια. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Σφίξτε τις λαβές με τα δύο χέρια, τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Στη συνέχεια, τραβήξτε τις λαβές προς τον κορμό σας κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας, συμπιέζοντας τους μυς της πλάτης σας. Κρατήστε τη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε τη ράβδο στην αρχική θέση. Κάνετε τρία σύνολα δώδεκα επαναλήψεων.
12 Περιστροφή βραχίονα ζώνης αντίστασης
Shutterstock
Οι ζώνες αντίστασης είναι τα ιδανικά εργαλεία αντοχής για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας επειδή κατασκευάζουν μυς χωρίς να ασκούν πίεση στις αρθρώσεις. "Οι ασκήσεις ζώνης αντοχής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να οικοδομήσουμε δύναμη για τους ηλικιωμένους, οι οποίοι φοβούνται ότι τα βάρη μπορούν να προκαλέσουν υπερβολικό άγχος στις αρθρώσεις τους", λέει ο Ryan. "Η ένταση είναι μεγαλύτερη όταν ο μυς εμπλέκεται περισσότερο στο μοτίβο κίνησης".
Μια άσκηση μπάντας που βοηθά στην κινητικότητα του ανώτερου σώματος-κάτι που τείνει να γίνει περιορισμένο καθώς γερνάτε - είναι οι περιστροφές του βραχίονα. "Σκεφτείτε: το κτύπημα της μύγας και το πίσω κτύπημα στην κολύμβηση ενώ στέκεστε στις ζώνες και κρατώντας τα με τα χέρια σας".
Πώς να κάνετε περιστροφές βραχίονα αντίστασης: Στερεώστε με τα δύο πόδια σε μια απόσταση αντίστασης στη ζώνη αντοχής και κρατήστε τη λαβή με κάθε χέρι. Τραβήξτε τις ταινίες προς τα πλάγια και περιστρέψτε τους βραχίονες προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και κάτω καθώς κάνετε την άσκηση. Κάνετε τρία σύνολα δώδεκα επαναλήψεων.
13 Πίεση στο στήθος καλωδίων
Shutterstock
Η μηχανή πρεσαρίσματος καλωδίων είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ενίσχυση του PEC καθώς και των delts και triceps, τα οποία είναι απαραίτητα για την ώθηση των βαριών θυρών και την εκτέλεση άλλων καθημερινών κινήσεων.
Πώς να κάνετε ένα καλώδιο θωράκισης: Στερεώστε ένα πόδι μπροστά από το καλωδιακό μηχάνημα κρατώντας μια λαβή σε κάθε χέρι και με τα χέρια σας σε 90 μοίρες. Στρίψτε τη στάση σας με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο για περισσότερη σταθερότητα. Κρατώντας τον κορμό σας τετράγωνο, εκτείνετε τα χέρια σας για να πιέσετε τις λαβές προς τα εμπρός, φέρνοντάς τα μαζί μπροστά σας. Κρατήστε τη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε τις λαβές στην αρχική θέση. Κάνετε τρία σύνολα δώδεκα επαναλήψεων.
14 Carry Farmer
Shutterstock
Η Charlee Atkins, CSCS, ιδρυτής της Le Sweat, συνιστά τη μεταφορά του αγρότη για την ενίσχυση του πυρήνα και των όπλων. "Σκεφτείτε να μεταφέρετε τις σάκους με είδη παντοπωλείων", λέει. Η άσκηση είναι επίσης μεγάλη για τη βελτίωση της δύναμης πρόσφυσης και στόχευση των ανώτερων μυών του σώματος, όπως οι δικέφαλοι και οι ώμοι.
Πώς να κάνετε τη μεταφορά ενός αγρότη: Σταθείτε με την απόσταση των ώμων των ποδιών σας και μια κουταλάκι σε κάθε χέρι. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε τους ώμους σας πίσω και κάτω για να κρατήσετε το στήθος σας ανυψωμένο. Ξεκινήστε το περπάτημα προς τα εμπρός κρατώντας τους ώμους σας πίσω. Συνεχίστε να περπατάτε για όσο διάστημα είστε σε θέση να ρυθμίσετε τα kettlebells κάτω.
15 Πιέστε-Ups
iStock
Είτε είστε άνω των 50 ετών είτε όχι, η άσκηση push-and-pull ασκήσεις θα σας βοηθήσει με τις λειτουργικές κινήσεις που κάνετε κάθε μέρα. Και συγκεκριμένα, η ώθηση είναι η τέλεια κίνηση ώθησης για την οικοδόμηση της συνολικής δύναμης του σώματος. "Η δυνατότητα να μεταφέρετε το δικό σας βάρος στο άνω μέρος του σώματος σας επιτρέπει να ωθήσετε τα πράγματα, όπως το φτυάρι του χιονιού", λέει ο Atkins.
Πώς να κάνετε μια ώθηση: Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και την πλάτη, τους ώμους, τον πυρήνα και τις γλουτούς σφιχτά. Καθώς κατεβάζετε το σώμα σας προς το έδαφος, τοποθετήστε τους αγκώνες σας πίσω σε 45 μοίρες και αφήστε το στήθος σας να βόσκει το έδαφος. Πιέζοντας το σώμα σας, πιέστε το σώμα σας πίσω χωρίς να βυθίσετε τους γοφούς και τους κοιλιακούς σας.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda είναι ένας πιστοποιημένος από την ACE προσωπικός εκπαιδευτής και ανεξάρτητος συγγραφέας που καλύπτει την υγεία και την ικανότητα.