Το μόνο πρόβλημα? Ακριβώς επειδή νομίζετε ότι γνωρίζετε πώς να τρέξετε δεν σημαίνει ότι το κάνετε κατ 'ανάγκη σωστά - ή αποτελεσματικά. Είτε ανεφοδιάζεστε εσφαλμένα εκ των προτέρων, κάνετε λάθη με τα εργαλεία σας, είτε απλά βιδώνετε τη φόρμα σας, υπάρχουν μυριάδες τρόποι να καταρρεύσετε αυτή την ενέργεια. Εδώ έχουμε δημιουργήσει συμβουλές για φασκόμηλο, κατευθείαν από επαγγελματίες του fitness, για να σας βοηθήσουμε να αναγνωρίσετε αυτά τα λάθη και να τα διορθώσετε για πάντα. Και αν ψάχνετε για μέρη για να πάρετε το τρέξιμό σας, ελέγξτε έξω τις 50 καλύτερες αμερικανικές πόλεις για joggers.
1 Επιλέγοντας λάθος παπούτσια.
Προτού να βγείτε από την πόρτα για το τρέξιμό σας, μπορεί να σαμποτάρετε τον εαυτό σας με τα λάθος παπούτσια. Όχι μόνο μπορεί να επιλέξει λάθος παπούτσια δυσκολεύει να τρέξει άνετα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, μπορεί επίσης να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
"Η επιλογή των σωστών υποδημάτων είναι ζωτικής σημασίας", λέει ο Glenn Dickstein, ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος των εκπαιδευτών γειτονιάς. "Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα πόδια σας, είστε υπερπαραγωγός ή υποπρωτογράφος;" "Υψηλή αψίδα, χαμηλή καμάρα;" "Ανάλογα με τον τύπο του ποδιού σας, θα ξέρετε αν χρειάζεστε ένα παπούτσι με περισσότερη προστασία ή περισσότερη σταθερότητα., τραυματισμό, και στη συνέχεια, δεν τρέχει."
Προσθέτει τον ολιστικό προπονητή υγείας και γυμναστικής Dennis Hoop της Νέας Υόρκης, ειδικός σε ανώτερο και ιατρικό γυμναστήριο, "Είναι καλύτερο να μεταβείτε σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα αθλητικών υποδημάτων για τρέξιμο ή αθλητικά, όπου κάνουν ανάλυση ποδιών. Με τη βοήθεια των υπαλλήλων του καταστήματος, μπορείτε να επιλέξετε το καλύτερο παπούτσι που τρέχετε για εσάς, ανάλογα με το σχήμα του ποδιού, το μέγεθος, το βήμα και το σωματικό σας βάρος. " Για κομψές ιδέες για τα υποδήματα, ελέγξτε τα 10 πιο δροσερά παπούτσια με ρετρό ενδύματα.
2 Σφίξτε τα κορδόνια σας πολύ σφιχτά.
Shutterstock
Ενώ ένα χαλαρά δεμένο παπούτσι μπορεί να σας κάνει πιο ευάλωτους σε τραυματισμό, η υπερβολική σύσφιξη μπορεί να είναι εξίσου κακή. Ένα υπερβολικά σφιχτό παπούτσι μπορεί να ασκήσει πίεση στα οστά στο πόδι σας, αναγκάζοντας σας να υιοθετήσετε ένα ανώμαλο βάδισμα, ενώ ενδεχομένως περιορίσετε την κυκλοφορία σας.
"Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να σφίξετε τα παπούτσια σας", λέει ο Joshua Margolis, σύμβουλος φυσικής κατάστασης με το Mind Over Matter Health & Fitness. «Θα περιορίσει τη ροή του αίματος. Επιπλέον, είναι απίστευτα άβολο». Για περισσότερους τρόπους για να βελτιστοποιήσετε τα υποδήματά σας, μάθετε τον ενιαίο καλύτερο τρόπο για να συνδέσετε τα παπούτσια σας πριν από την εκτέλεση.
3 Μη ρυθμίζετε τον εαυτό σας.
Είναι ωραίο να φανταστεί κανείς ότι θα είστε έτοιμοι να προπονηθείτε για ένα μαραθώνιο μέσα σε λίγους μήνες από την έναρξη. Δυστυχώς, αυτό δεν ισχύει για τους περισσότερους από εμάς. Στην πραγματικότητα, ο ρυθμός στον εαυτό σας, ειδικά όταν είστε ακόμα αρχάριος, είναι ένα από τα πιο κρίσιμα πράγματα που μπορεί να κάνει ο δρομέας.
"Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν αρχίζουν να τρέχουν είναι να επιλέγουν τον λάθος ρυθμό και την απόσταση για το επίπεδο γυμναστικής τους. Εάν είστε αρχάριος στο τρέξιμο, αντί να αρχίσετε με σπριντ ή να πιέζετε τον εαυτό σας σε 5 ή 10 μίλια τρέχει, πιο σύντομα ", λέει ο Hoop.
"Δεν θέλετε να αισθάνεστε εντελώς κουρασμένοι ή επώδυνοι για τις επόμενες μέρες, επιλέγετε ένα μίλι με μικρότερο ρυθμό, αυξάνετε σταδιακά την ταχύτητα και την απόσταση από το δρόμο σας, γιατί αν αυξήσετε το φορτίο σας πολύ γρήγορα μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί". Και για περισσότερα σχετικά με το θέμα, μάθετε όλα τα πράγματα που συμβαίνουν στο σώμα σας όταν ασκείτε.
4 Δεν αναπνέει σωστά.
Η αναπνοή είναι ενστικτώδης για όλους μας, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ξέρετε πώς να αναπνεύσετε για να διευκολύνετε καλύτερα την πορεία σας. Το αποτέλεσμα? Θα καταρρεύσει και θα σταματήσει.
"Η αναπνοή είναι η ουσία όλων των κινήσεων. Χωρίς σωστή αναπνοή, δεν θα πάρετε αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα σας και την κούραση πολύ γρήγορα", λέει ο Hoop. "Βρείτε ένα μοτίβο αναπνοής που αισθάνεται άνετα για εσάς και ότι μπορείτε να διατηρήσετε με συνέπεια το τρέξιμό σας, χωρίς καμία προσπάθεια." Το προσωπικό του πάει; Δύο σύντομες εισπνοές και μία μεγάλη εκπνοή. Και για περισσότερες μεγάλες συμβουλές για γυμναστήριο, μάθετε (και αποφύγετε!) Τους 30 μεγαλύτερους μύθους άσκησης όλων των εποχών.
5 Επιλέγοντας λάθος στολή.
Ενώ επιλέγετε ότι το χαριτωμένο εξάρτημα που ταιριάζει στο σχήμα σας πάνω από το κακοποιημένο πουκάμισο Guns N 'Roses μπορεί να μην φαίνεται σαν να ήταν πολύ διαφορετικό όταν τρέχετε, οι εκπαιδευτές το βλέπουν διαφορετικά. "Όταν πρόκειται να τρέξουμε και να κάνουμε καρδιαγγειακή δραστηριότητα, συμβουλεύω τους πελάτες μου να τρέχουν με ελαφρώς χαλαρά πουκάμισα για να επιτρέψουν στο σώμα σας να αναπνεύσει", λέει ο εκπαιδευτής Alejandro Terrazas, ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της UnleashFit. Ο Terrazas συστήνει την καθαριότητα από υπερβολικά σφιχτά ρούχα, τα οποία μπορεί να γίνουν άβολα και να κολλήσουν με σορτς αντί για παντελόνια για να αποφευχθεί η υπερθέρμανση.
Ωστόσο, διαλέγοντας κάτι που αισθάνεστε καλά, είναι επίσης πολύ σημαντικό. Στην πραγματικότητα, οι έρευνες δείχνουν ότι εξαρτήσεις ειδικά για τη συγκεκριμένη δραστηριότητα, όπως ρουχισμό βελτιστοποιημένη κατά τη λειτουργία, μπορεί να σας κάνουν πιο παρακινημένους να τηρήσετε τους στόχους σας. Και για περισσότερους τρόπους να επιμείνετε στο σχέδιο, ελέγξτε τα 50 κόλπα Motivation Genius Weight Loss Motivation.
6 Παράλειψη εργασιών αξεσουάρ.
Η προθέρμανση και η ψύξη δεν είναι οι μόνοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε την τεχνική λειτουργίας σας. Εάν παραλείπετε την εργασία αξεσουάρ, όπως την κατάρτιση δύναμης, δεν παίρνετε τόσο πολύ από τις διαδρομές σας όπως θα μπορούσατε.
"Το τρέξιμο από μόνο του έχει πολύ μεγάλο αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας: τους αστραγάλους, τα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη. Επομένως, είναι σημαντικό να κάνετε συγκεκριμένες αξεσουάρ που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε και να σταθεροποιήσετε τις αρθρώσεις σας, καθώς επίσης και ασκήσεις πυρήνα, άσκηση για συντονισμό και ισορροπία, καθώς και ασκήσεις επέκτασης και κινητικότητας ", λέει ο Hoop.
7 Παραμέληση της προθέρμανσής σας.
Ενώ μπορεί να είστε πρόθυμοι να χτυπήσετε αμέσως το πεζοδρόμιο όταν είστε έξω για μια jog, παραμέληση warming σας μπορεί να έχει μερικές σοβαρές συνέπειες. Για να μειώσετε τον κίνδυνο μελλοντικών τραυματισμών, βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει πριν αρχίσετε να τρέχετε και διευκολύνετε τα πράγματα σε σταδιακό ρυθμό.
"Εάν δεν παίρνετε λίγα λεπτά για να τεντώσετε ή να προθερμάνετε πριν από ένα τρέξιμο, αυξάνετε τις πιθανότητές σας να τραυματιστείτε", λέει ο Hoop. «Όταν θερμαίνετε το σώμα σας πριν τρέξετε, η ροή του αίματός σας σταδιακά αυξάνεται και σας εμποδίζει να τραβήξετε ένα μυ. Ένας καλός κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε: Συμπεριλάβετε 10 λεπτά για να προθερμανθείτε πριν από κάθε εκτέλεση». Και όταν θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα από τη συνηθισμένη σας ρουτίνα, ξεκινήστε με τις 5 κατηγορίες πολυτελείας που πρέπει να δοκιμάσετε ο καθένας.
8 Μην ανησυχείτε.
Αν και πολλοί άνθρωποι συσχετίζουν την προσοχή με περισσότερες δραστηριότητες διαλογισμού, είναι επίσης ουσιαστικές για την αποτελεσματική λειτουργία. «Όταν προσέχετε, θα παρατηρήσετε ότι όταν το σώμα σας σας στέλνει σήματα, αν αισθάνεστε καλά και ενεργοποιείτε, ή παίρνετε εντελώς από την αναπνοή και αγωνίζεστε πραγματικά», λέει ο Hoop.
"Όταν δεν γνωρίζετε πώς αισθάνεται το σώμα σας ενώ τρέχετε, μπορείτε να προκαλέσετε τραυματισμό, ασκώντας υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας, κρατώντας την αναπνοή σας και επηρεάζοντας τη λειτουργία των πνευμόνων σας ή ακόμα και πέφτοντας." Δεν αισθάνεστε κίνητρα; Θα μπορούσατε να πέσετε θύματα ενός από τους 7 πιο έκπληκτους καθημερινούς δολοφόνους ασκήσεων.
9 Ξεκινήστε το τρέξιμο χωρίς να κάνετε ενυδάτωση.
Shutterstock
Ένα μικρό νερό μπορεί να πάει πολύ μακριά, όταν πρόκειται να σας κάνει καλύτερο δρομέα. Ωστόσο, δεν είναι μόνο το ποτό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας που βοηθάει: το κλειδί για μια καλύτερη εκτέλεση είναι να βεβαιωθείτε ότι είστε επαρκώς ενυδατωμένοι πριν ξεκινήσετε.
Ο Hoop λέει: "Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η απώλεια νερού κατά 5% αναστέλλει την απόδοση κατά 30%. Επομένως, σιγουρευτείτε ότι πίνετε άφθονο νερό γύρω από το χρόνο άσκησης: πριν, κατά τη διάρκεια (ειδικά εάν είναι μεγαλύτερη - περιβάλλον θερμοκρασίας) και μετά. Κατά κανόνα, θα πρέπει να αντικαταστήσετε κάθε ουγκιά χαμένου σωματικού υγρού κατά 2 ουγκιά υγρών."
10 Μη παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Shutterstock
Παρακολουθείτε πολλές μετρήσεις όταν πρόκειται για τις τρέχουσες συνήθειες σας, από το πόσο καιρό ασκείτε στο βάρος σας. Λοιπόν, γιατί παραμελείτε την παρακολούθηση του καρδιακού σας ρυθμού;
"Ο καρδιακός ρυθμός είναι μια μεγάλη οθόνη και εργαλείο για τη ρύθμιση της έντασης του τρέξιμου σας, καθώς και για την εξέλιξη του επιπέδου γυμναστικής σας. Φανταστείτε ότι τρέχετε σε ρυθμό 8 μιλίων ανά ώρα, με καρδιακό ρυθμό 140 Έξι μήνες αργότερα, θα έχετε ένα σταθερό 120 καρδιακό ρυθμό, με τον ίδιο ρυθμό: μεγάλη πρόοδος! Πάρτε μια καλή οθόνη καρδιακού ρυθμού και επωφεληθείτε από τις πληροφορίες που παίρνετε από αυτό », λέει ο Hoop.
11 Σφίγγοντας τις γροθιές σας.
Shutterstock
Σκεφτείτε ότι τα πόδια σας είναι το μόνο μέρος του σώματός σας στο οποίο πρέπει να εστιάζετε όταν τρέχετε; Ξανασκέψου το. Εάν τρέχετε με τις γροθιές σας σφιγμένες, ίσως να κάνετε τον εαυτό σας μια μεγάλη κακή εξυπηρέτηση όταν πρόκειται για μια αποτελεσματική προπόνηση.
"Πριν από πολλά χρόνια, έτρεχα και διαπίστωσα ότι έτρεχα με σφιγμένες γροθιές. Η χαλάρωση των χεριών σας βοηθά να εστιάσετε την ενέργειά σας όπου πρέπει: να τρέχετε", λέει ο Dickstein.
12 Τρώτε λάθος τρόφιμα.
Τα λάθη που κάνουμε τρέχουν πολύ πριν φτάσουμε και στα παπούτσια μας. Τα λάθος τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν όλεθρο στο ενεργειακό μας επίπεδο και ίσως μας κάνουν πιο επιρρεπείς σε κράμπες ενώ ασκούμε.
"Μισή ώρα πριν τρέξετε φάτε ένα πρόχειρο φαγητό που περιλαμβάνει πρωτεΐνες και ένα πολύπλοκο υδατάνθρακα, όπως το toast και το φυστικοβούτυρο. Θα δείτε μια διαφορά στα ενεργειακά σας επίπεδα από όταν τρέξατε με άδειο στομάχι", λέει η Ilana Milstein, Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής χωρίς εκπαίδευση Xcuses.
Προσθέτει τον Margolis: "Γενικά, το γεύμα πριν την προπόνηση: βαρύ στους υδατάνθρακες. Χρόνος μετά το τρέξιμο: βαρύς στην πρωτεΐνη".
13 Εκπαιδεύοντας το διάστημα παράκαμψης.
Μια ωραία, μακρά πορεία μπορεί να σας δώσει αυτό το πολύ επιθυμητό δρομέα υψηλό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να κοιμηθείτε και σε διαρκή εκπαίδευση, είτε. Στην πραγματικότητα, συντομότερα χρονικά διαστήματα μπορεί να επιταχύνουν την απώλεια βάρους χωρίς τη φθορά στις αρθρώσεις σας που σχετίζεται με μεγαλύτερες διαδρομές.
"Ως άκρη όταν τρέχετε για απώλεια βάρους, προσπαθήστε να τρέχετε σε διαστήματα", συνιστά ο Christopher Gilbert, ένας πιστοποιημένος με NASM προσωπικός προπονητής και ειδικός στην απώλεια βάρους με εκπαιδευτές γειτονιάς. "Για παράδειγμα, θα θελήσετε να αυξήσετε την ταχύτητα για υψηλή ένταση για περίπου 30 δευτερόλεπτα, να επιστρέψετε σε μια ταχύτητα που δεν είναι τόσο εξαντλητική και μόλις αποκατασταθεί, γυρίστε πίσω σε αυτή την έντονη διαδρομή. πραγματοποιώντας τα διαστήματα αυτά για 15 έως 20 λεπτά 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα."
14 Παραμένοντας τον πυρήνα σας.
Shutterstock
Ένα από τα καλύτερα πράγματα για το τρέξιμο είναι ότι χρησιμοποιεί σχεδόν κάθε μέρος του σώματός σας. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν να ενεργοποιήσουν τον πυρήνα τους όταν τρέχουν, καθιστώντας τους λιγότερο αποτελεσματικούς και πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς στη διαδικασία.
"Όσον αφορά τη μορφή, χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας!" λέει ο Milstein. "Το τρέξιμο είναι μια άσκηση πλήρους σώματος. Η δέσμευση του πυρήνα σας και όχι μόνο η στήριξη των ποδιών σας θα σας βοηθήσει να τρέξετε πιο αποτελεσματικά".
15 Παράκαμψη της ψύξης.
Ενώ μπορεί να αισθάνεστε υπέροχα να τελειώσετε το τρέξιμό σας και αμέσως να χτυπήσετε το ντους, το να κάνετε κάτι τέτοιο είναι μια πολύ κακή ιδέα. Στην πραγματικότητα, αν δεν ψύχετε, μπορεί να είστε ο ίδιος ο ίδιος για την αποτυχία σε μακροπρόθεσμη βάση.
Όπως και με την προθέρμανση πριν από ένα τρέξιμο, η ψύξη είναι εξίσου σημαντική, αν όχι περισσότερο. Η παραμέληση να περάσετε μερικά λεπτά για να κρυώσει, μετά την εκτέλεση, μπορεί να έχει σοβαρό αντίκτυπο στην ανάκαμψη σας ", λέει ο Hoop. "Αν δεν μειώνετε σταδιακά το ρυθμό σας μετά από να τρέχετε, παίρνοντας το χρόνο να περπατήσετε, να μειώσετε την καρδιακή συχνότητα και να τεντώσετε το σώμα σας, τότε εγγραφείτε μόνοι σας για να αισθανθείτε ναυτία, ζάλη ή κράμπες στα πόδια». Και για περισσότερες ρουτίνες πλήρους σώματος, πλοίαρχος The Greatest One-Move, Total-Body Workouts όλων των εποχών.
