Υπάρχει κάτι χειρότερο από το να ακούτε τον συναγερμό σας να σβήνει όταν βρίσκεστε ήδη εκεί νεκρός-ξύπνιος; Το να αισθάνεσαι φτωχός νυχτερινός ύπνος μπορεί να επηρεάσει πραγματικά την ευημερία σου: αισθάνεσαι κουρασμένος, γκρινιάρης, γκρινιάρης και άγχος όλη μέρα - και ούτε καν τα δωρεάν ανταλλακτικά καφέ μπορούν να πάρουν πίσω τα συνηθισμένα επίπεδα ενέργειας. Αντί να επιχειρήσετε να καταπολεμήσετε την υπνηλία σας με την καφεΐνη, δοκιμάστε αυτούς τους 15 τρόπους να αναπηδήσετε πίσω από την έλλειψη κλειστού ματιού για να κατακτήσετε την ημέρα σας. Και για περισσότερους για ύπνο, διαβάστε σε 20 γιατρούς εγκεκριμένους τρόπους για να πάρετε μια πλήρη νύχτα ύπνο.
1 Περπατήστε μερικές σκάλες
Όταν αισθάνεστε εντελώς εξαντλημένοι, κάνοντας μια συνεδρίαση αναρρίχησης σε σκάλες πιθανώς δεν είναι η πρώτη σας επιλογή για μια δραστηριότητα. Ωστόσο, θα ενισχύσει τα ενεργειακά σας επίπεδα - υπόσχεση. Τόσο έτσι ώστε μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Φυσιολογία και Συμπεριφορά να βρεθεί μόλις 10 λεπτά από σκάλες με τα πόδια μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια από 50 mg καφεΐνης - αλλιώς περίπου το ποσό σε μισό φλιτζάνι καφέ.
2 Αποφύγετε την Καφεΐνη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας
Shutterstock
Μιλώντας για τον καφέ, όταν αισθάνεστε γκρινιάρης, είναι πιθανότατα αυτό που φτάνετε για πρώτη φορά. Το πρόβλημα με αυτό είναι ότι η κατανάλωση καφέ μετά το μεσημέρι θα οδηγήσει μόνο σε μια ακόμα άγρυπνη νύχτα, καθιστώντας σχεδόν αδύνατη την αναπήδηση πίσω από τον κακό ύπνο που είχατε ήδη, λέει μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine . Για να εξασφαλίσετε ότι δεν δυσκολεύεστε ακόμα περισσότερο το πρόγραμμα του ύπνου, πιείτε την καφεΐνη σας στο AM και βεβαιωθείτε ότι δεν πίνετε τίποτα μέσα σε έξι ώρες πριν από τον ύπνο.
3 Φάτε το πρώτο πράγμα το πρωί
Shutterstock
Εάν δεν είστε συνήθως ένας τρώγων πρωινού, αυτή η συνήθεια πρόκειται να αλλάξει - ειδικά εάν αισθάνεστε υπερ-κουρασμένοι. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Αναπτυξιακής και Συμπεριφορικής Παιδιατρικής , η λήψη ενός θρεπτικού ( όχι σακχάρων υδατανθράκων!) Που τρώτε μέσα σε μια ώρα από το ξύπνημα θα σας δώσει μια πολύ αναγκαία ενέργεια, διάθεση και ενίσχυση του εγκεφάλου - έρχονται βολικοί όταν λείπει ο ύπνος.
4 Μην χτυπάτε το κουμπί αναβολής
Shutterstock
Όσο δελεαστικό είναι να πατάτε συνεχώς το κουμπί αφύπνισης μετά από μια νύχτα κουρασμένου ύπνου, μην το κάνετε. Οχι σοβαρά. Μπορεί να φανεί ότι αυτά τα λίγα επιπλέον λεπτά κάνουν το σώμα σας καλό, αλλά αυτός ο ασταθής, κατακερματισμένος ύπνος θα σας κάνει να αισθάνεστε ακόμα πιο γεμάτοι στο τέλος, λέει μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sleep . Σηκώστε το σωστά όταν ο συναγερμός σας σβήνει και είστε αναγκασμένοι να επιστρέψετε στο δρόμο γρηγορότερα από ό, τι θα κάνατε πιέζοντας το snooze. Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με τον ύπνο, ελέγξτε αυτές τις 70 άκρες για τον καλύτερο ύπνο σας ποτέ.
5 Κάποια Παράλειψη
Εντάξει, οπότε ίσως να νιώθετε περίεργος να παραλείψετε να περάσετε ως ενήλικος ενήλικας, αλλά όταν στερηθείτε από τον ύπνο, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στα ενεργειακά σας επίπεδα. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Biofeedback, οι συμμετέχοντες αισθάνθηκαν πολύ πιο άγρυπνοι και ζωντανοί μετά την παράβλεψή τους, αντί να περπατούν απλά γύρω από το στήθος. Έτσι, ξαναζήστε τις ημέρες των παιδικών σας διακοπών και ίσως να μην περάσετε στο γραφείο σας πριν το μεσημέρι.
6 Μην κοιμάστε το απόγευμα
Ακριβώς επειδή είστε κουρασμένοι και στερημένοι του ύπνου δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να περάσετε το απογευματινό ύπνο σας, ανεξάρτητα από το πόσο κακό ίσως θέλετε. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η αναβολή για περισσότερα από 30 λεπτά θα βλάψει το πρόγραμμά σας για ύπνο για άλλη νύχτα, καθιστώντας δύσκολο να περάσετε από την ώρα του ύπνου.
7 Να γλιστρήσει σε μια κεντρική Nap Nap Power, Αν και
Shutterstock
Δεν χρειάζεται όμως να απαγορεύσετε όλα τα ψέματα. Αν και οι μακριές νάπες θα προκαλέσουν σωματική καταστροφή, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sleep που βρέθηκε να γλιστράει σε ένα γρήγορο ύπνο 10 λεπτών για το μεσημεριανό σας διάλειμμα μπορεί να δώσει στην ενέργεια σας μεγάλη ώθηση και ακόμη και να βελτιώσει τις γνωστικές σας επιδόσεις. Και αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τόσο γρήγορα, απλά ορίστε ένα χρονοδιακόπτη και κλείστε τα μάτια σας για να αποκομίσετε κάποια οφέλη από το γρήγορο χαλάρωση.
8 Κάποια άσκηση φωτός
Εδώ είναι η δικαιολογία σας για να αποφύγετε την εφίδρωση σαν τρελό στο γυμναστήριο. (Είστε ευπρόσδεκτοι.) Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ψυχοθεραπεία και Ψυχοσωματίδια βρήκε ότι όσοι έκαναν ελαφριά άσκηση ήταν λιγότερο κουρασμένοι από εκείνους που προσπάθησαν να κάνουν μια βαριά προπόνηση. Αντί να αγωνίζεστε σε μια τάξη HIIT χωρίς ύπνο, κάντε κάτι που δεν πρόκειται να στείλει τον καρδιακό σας ρυθμό εκτός ελέγχου όπως η γιόγκα ή το Pilates.
9 Προσέξτε στο τακτικό σας πρόγραμμα ύπνου
10 Πάρτε ένα περίπατο έξω
Όταν αισθάνεστε τα αποτελέσματα του φρικτού ύπνου, ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας είναι να βγείτε έξω όσο το δυνατόν περισσότερο. Μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Infoscience που βρέθηκε καθισμένη στο γραφείο σας όλη την ημέρα υπό τεχνητό φωτισμό μπορεί να σας κάνει ακόμα πιο ύπνο ενώ παίρνετε έξω και το πέρασμα του χρόνου στο φυσικό φως θα σας αφήσει να νιώσετε πολύ πιο ενεργοποιημένη.
11 Πάρτε ένα κρύο ντους
Shutterstock
Ακούγεται απαίσιο, έτσι; Ενώ η απόξεση σε ένα ζεστό ντους μετά την ξυπνήστε μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ακόμα πιο ύπνο, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Behavioral and Brain Functions, που βρήκε ένα πάγο 3 λεπτών, παγωμένο ντους μπορεί να κάνει το αντίθετο, ευχάριστες επιδράσεις της χρόνιας κόπωσης.
12 Bundle Up
Μπορεί να αποκομίσετε μερικά οφέλη από τη λήψη ενός ψυχρού ντους, αλλά είναι δύσκολο να αναπηδήσετε πίσω από έναν ύπνο χαμηλής νύχτας όταν τρέχετε όλη την υπόλοιπη μέρα σας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Physiology & Behavior βρήκε μια σταγόνα στο σώμα σας temp μπορεί να σας κάνει να νιώσετε επιπλέον υπνηλία, ώστε να βεβαιωθείτε ότι έχετε σε πολλά στρώματα μπορεί να σας κρατήσει αίσθημα ενέργειάς σας.
13 Να είσαι κοινωνικός
Shutterstock
Όταν είστε κουρασμένοι, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να είναι η κοινωνική πεταλούδα του γραφείου - ειδικά όταν μόνο μπορείτε να σκεφτείτε είναι να ξαπλώνετε το κεφάλι σας στο γραφείο σας και να περάσετε έξω. Μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Perceptual and Motor Skills λέει ότι μπορεί να αξίζει τον εαυτό σας να αλληλεπιδράσει με τους συναδέλφους σας, η οποία έχει αποδειχθεί ότι σας κάνει να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι.
14 Μην πείτε να ξεχαστείτε
Shutterstock
Να είναι κοινωνική - αλλά όχι πολύ κοινωνική. Το να πίνετε αλκοόλ πριν το βραδινό ύπνο δεν πρόκειται να κάνει τίποτα παρά να σας επαναφέρει από τον κακό ύπνο ακόμα περισσότερο. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, η ύπαρξη ενός καναλιού διακόπτει τον κιρκαδιανό ρυθμό και εμποδίζει τον ύπνο REM - δύο πράγματα που είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη ποιοτικού κλειστού ματιού. Αντ 'αυτού, κολλήστε στο νερό κατά κύριο λόγο όλη την ημέρα (με την εξαίρεση κάποιου καφέ!) Για να ξαναζυθιστείτε και να ενεργοποιήσετε το σώμα σας.
15 Μερικές βαθιές ασκήσεις αναπνοής
Shutterstock
Η αναπνοή είναι κάτι που οι άνθρωποι συχνά δεν σκέφτονται: συμβαίνει ακριβώς. Αλλά αν αφιερώσετε χρόνο για να δώσετε προσοχή στην αναπνοή σας και να εισπνεύσετε βαθιά μέσα και έξω, μπορείτε να αυξήσετε τη ροή αίματος στο σώμα σας και να ενισχύσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medical Hypotheses . Επιπλέον, μπορείτε να απαλλαγείτε από κάποιο από το άγχος που έχετε δημιουργήσει. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την ανακούφιση από το στρες, δείτε τα 10 Best Busters Stress Non-Exercise.
