Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 500 θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τις μεταβολικές λειτουργίες και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Η διατήρηση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι δύσκολη. Δημιουργήστε ένα σχέδιο γεύματος που περιλαμβάνει μια πτωχή πηγή πρωτεΐνης, όπως σολομό ή κοτόπουλο, σε κάθε γεύμα ή σνακ.
Βίντεο της Ημέρας
Υπόλοιπο
Έλεγχος μερίδας
-> Πιρούνια με διαφορετικές ομάδες τροφίμων Photo Credit: yuelan / iStock / Getty Images
Στόχος για τρία γεύματα που περιέχουν περίπου 400 θερμίδες και ένα σνακ 300 θερμίδων. Ο έλεγχος των μερών είναι μια σημαντική πτυχή της προετοιμασίας γευμάτων. Το μέγεθος των μερίδων και το μέγεθος των μερίδων συχνά συγχέονται κατά την προετοιμασία των γευμάτων, λέει τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Για παράδειγμα, μια μεγάλη ζύμη μπορεί να περιέχει δύο μερίδες 300 θερμίδων, αλλά μπορείτε να καταναλώσετε ολόκληρη τη ζύμη, θεωρώντας ότι είναι μόνο μία μερίδα.
Ομελέτα με φρούτα Photo Credit: Lilechka75 / iStock / Getty Images
Όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας, φροντίστε να συμπεριλάβετε 4 oz. της άπαχης πρωτεΐνης, μισό φλιτζάνι υγιεινών υδατανθράκων και άφθονα λαχανικά. Μια ωμέγα veggie με μια μερίδα φρέσκων φρούτων είναι μια ιδέα για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Το μεσημεριανό γεύμα θα μπορούσε να είναι ένα σάντουιτς γαλοπούλας με άφθονα λαχανικά και μια πλευρά τυρί cottage. Μια υγιεινή επιλογή δείπνου θα μπορούσε να είναι μια μεγάλη σαλάτα κοτόπουλου με σάλτσα χαμηλών θερμίδων και μια πλευρά του ατμού σπαράγγια. Ορισμένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν μια χούφτα αμυγδάλων, μη γλυκοζυλιωμένο γιαούρτι, πρωτεϊνικό κούνημα ή τυρί string.
Κύπελλα επεξεργασμένων τροφίμων Photo credit: carotur / iStock / Getty Images
Εξισορροπήστε τα γεύματά σας συμπεριλαμβάνοντας ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα όπως γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, άπαχα κρέατα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, γεγονός που θα επιταχύνει το μεταβολισμό, θα δημιουργήσει και θα επισκευάσει τον μυϊκό ιστό και θα σας κρατήσει γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα κράκερ και τα τσιπ που περιέχουν εμπλουτισμένο αλεύρι, συντηρητικά και χημικά.
