Οι διαιτολογικές προσεγγίσεις για να σταματήσουν την υπέρταση ή η δίαιτα DASH βασίζονται σε έρευνες από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος. Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση και επειδή είναι ισορροπημένη και ευέλικτη, είναι επίσης μια δημοφιλής διατροφή για απώλεια βάρους ή υγιεινή διατροφή.
Βίντεο της Ημέρας
Η δίαιτα DASH συνιστά ένα ορισμένο αριθμό μερίδων από κάθε ομάδα τροφίμων ανάλογα με τις καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες. Η δίαιτα 1600 θερμίδων DASH είναι κατάλληλη για τις περισσότερες καθιστικές γυναίκες ηλικίας άνω των 50 ετών ή νεότερες γυναίκες που επιθυμούν να ακολουθήσουν μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες για να χάσουν βάρος.
Σωρός στο προϊόν
![]()
->
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι το επίκεντρο του σχεδίου DASH. Η δίαιτα DASH επικεντρώνεται στα φρούτα και τα λαχανικά, επειδή είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χοληστερόλης και νατρίου και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Τρεις έως τέσσερις μερίδες λαχανικών και τέσσερις μερίδες φρούτων συνιστώνται στη δίαιτα 1600 θερμίδων DASH. Μια μερίδα είναι ένα μεσαίο κομμάτι ή ένα φλιτζάνι κομμένα φρούτα. Μια μερίδα λαχανικών είναι 1/2 φλιτζάνι κομμένα ή 1 φλιτζάνι ωμό πράσινα φύλλα. Για να επιτύχετε τους στόχους σας, προσπαθήστε να φάτε τουλάχιστον μία μερίδα φρούτου και λαχανικών σε κάθε γεύμα.
Τρόφιμα Ασβεστίου και Πρωτεΐνης
->
![]()
Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το πρόγραμμα DASH περιλαμβάνει χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια, επειδή παρέχουν ασβέστιο και πρωτεΐνες, τα οποία αναμένεται να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Δύο έως τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά συνιστώνται. Μια μερίδα είναι 8 ουγκιά γιαουρτιού ή 1 τοις εκατό γάλα ή 1 ουγκιά τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Η δίαιτα 1600 θερμίδων DASH επιτρέπει επίσης έως και 4 ουγγιές μαγειρεμένου άπαχου βοείου κρέατος όπως φιλέτο ή φιλέτο, ή πουλερικά ή ψάρι χωρίς δέρμα κάθε μέρα. Δεδομένου ότι η δίαιτα υπογραμμίζει τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, χρησιμοποιήστε καρυκεύματα όπως το σκόρδο, το κρεμμύδι ή τα βότανα και όχι το αλάτι για τα εποχικά κρέατα
Περιορίστε το λευκό αλεύρι και την προστιθέμενη ζάχαρη
->
Οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως είναι πιο υγιεινοί. Φωτογραφία Credit: Jupiterimages / Φωτογραφίες. com / Getty Images
![]()
Τα ψωμιά ολικής αλέσεως, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τους λευκούς ή ραφιναρισμένους κόκκους και είναι εξαιρετικές τροφές υδατανθράκων για φαγητό στο σχέδιο DASH. Έξι μερίδες ημερησίως συνιστώνται, αλλά να γνωρίζετε ότι τα μεγέθη σερβιρίσματος είναι μικρά. Μια φέτα ψωμί, μια ουγγιά δημητριακών ή ένα ½ φλιτζάνι ζυμαρικά μετράνε ως μερίδα. Περιορίστε τα γλυκά και τα ψημένα προϊόντα, τα οποία είναι υψηλά σε θερμίδες αλλά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά.
Πηγαίνετε για υγιή λίπη
->
Τα καρύδια και οι σπόροι παρέχουν υγιές λίπος. Φωτογραφία Credit: Ablestock. com / AbleStock. com / Getty Images
![]()
Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στη δίαιτα DASH είναι υγιές στην καρδιά και προέρχεται από καρύδια και σπόρους. Φάτε τρεις με τέσσερις μερίδες καρύδια, όσπρια και σπόρους κάθε εβδομάδα για να πάρετε τα υγιή λίπη σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρές ποσότητες προστιθέμενων λιπών από σάλτσες σαλάτας, μαγιονέζα ή μαγειρικό λάδι, αλλά είναι σημαντικές πηγές θερμίδων, οπότε περιορίστε τις μόνο σε δύο ημερήσιες μερίδες.
