Περίπου ένας στους τρεις ενήλικες στην Αμερική παίρνει τακτικά NAP, σύμφωνα με έρευνα του 2009 που πραγματοποιήθηκε από το ερευνητικό κέντρο Pew. Αλλά αυτό σημαίνει ότι τα δύο τρίτα των ενηλίκων στις ΗΠΑ πιθανότατα χασμούν πέντε φλιτζάνια καφέ και βαρέλι μέσα από την ημέρα, αντί να πάρουν 20 λεπτά αναβολή για να επαναφορτιστούν. Εάν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους που αποφεύγετε μια απογευματινή συνεδρία κλειστού ματιού, είμαστε εδώ για να σας προσφέρουμε συμβουλές και κόλπα για να πάρετε τον τέλειο υπνάκο.
1 Επενδύστε σε μηχανή λευκού θορύβου.
Shutterstock / luca pbl
Προκειμένου να αξιοποιήσετε στο έπακρο την αναβολή σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε πνιγεί από κάθε θόρυβο που θα μπορούσε να διαταράξει τον ύπνο σας. Και, σύμφωνα με τον Matthew Ross, συνιδρυτή και COO του περιοδικού ύπνου και στρώματος, το περιοδικό The Slumber Yard, μπορείτε εύκολα (και οικονομικά) να αποκλείσετε τους ήχους με μια μηχανή λευκού θορύβου.
"Ένα προϊόν που έχω βρεθεί εξαιρετικά χρήσιμο για ένα γαλήνιο υπνάκο είναι μια μηχανή λευκού θορύβου", λέει ο Ross. "Βοηθά να πνιγεί όλο το εξωτερικό θόρυβο, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε και να πετάξετε γρήγορα. Εξασφαλίζουν ότι δεν είστε ενοχλημένοι ή έντονες από το γαύγισμα του σκύλου του γείτονά σας ή από τα παιδιά που παίζουν κάτω".
2 Πάρτε ένα κρύο ντους.
Shutterstock
Ειδικά στη ζέστη του καλοκαιριού, διατηρώντας τη θερμοκρασία του σώματος χαμηλή, είναι ιδανική για τον τέλειο υπνάκο, λέει ο Ross. "Η λήψη ενός ψυχρού ντους θα μειώσει τη θερμοκρασία του σώματος πριν από την τοποθέτησή του, κάτι που θα σας κάνει πιο άνετα και θα διευκολύνετε τον ύπνο", εξηγεί.
3 Τεντώστε το.
Shutterstock
Περίπου 15 με 30 λεπτά πριν από τον υπνάκο σας, προσπαθώντας να χαλαρώσετε το σώμα σας σε ανάπαυση με το τέντωμα. "Αν προσπαθήσω να κοιμηθώ σφιχτά, καταλήγω να ρίχνω και να γυρίσω πολύ για να βρω μια άνετη θέση", λέει ο Ross. "Θα συνιστούσα ένα ελαφρύ τέντωμα καθώς ετοιμάζεστε για έναν υπνάκο. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς σας και να πάρετε το σώμα σας σε μια χαλαρή κατάσταση για ύπνο."
4 Πιάσε ένα φλιτζάνι joe.
Shutterstock
Αυτό είναι σωστό: Το να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ πριν χτυπήσετε το σανό μπορεί πραγματικά να σας ωφελήσει μακροπρόθεσμα, λέει ο Katie Golde, συντάκτης και επικεφαλής έρευνας στον ύπνο στο Mattress Clarity.
"Εάν είστε σύντομα στην ώρα σας, μπορείτε να σκεφτείτε έναν καφέ nap - που ονομάζεται επίσης καφεΐνη - που περιλαμβάνει την κατανάλωση καφέ ή καφεΐνης και στη συνέχεια παίρνει αμέσως ένα σύντομο υπνάκο 20 λεπτών", εξηγεί ο Golde. "Η ιδέα είναι ότι θα ξυπνήσετε όταν η καφεΐνη μπαίνει μέσα και θα παραλείψετε το ασταθές συναίσθημα που είναι επίσης γνωστό ως αδράνεια του ύπνου".
5 Κρατήστε το σύντομο και γλυκό.
Shutterstock
Για να εξασφαλίσετε πραγματικά ότι η απογευματινή σας απογευματινή εργασία λειτουργεί προς όφελός σας, σχεδιάστε να κρατήσετε τα νάπα σας σύντομα και γλυκά. Πόσο σύντομα; Το Εθνικό Ίδρυμα για το Ύπνο συνιστά να περιορίσετε το ύπνο σε μόλις 20 με 30 λεπτά, καθώς η ανάπαυση θα σας κάνει μόνο πιο γοητευτικό από ό, τι πριν από τον υπνάκο.
Όχι μόνο αυτό, αλλά napping για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους είναι βέβαιο ότι θα προκαλέσει τον όλεθρο στο κανονικό πρόγραμμα ύπνου σας και να σας αφήσει αίσθημα συνεχώς κουρασμένος.
6 Αναβάλετε το απόγευμα.
LightField Studios / Shutterstock
Και αν εργάζεστε άλλες ώρες, σχεδιάστε να πάρετε τον υπνάκο σας περίπου δύο με τρεις ώρες πριν το τέλος της βάρδιας σας για να καρπωθείτε τα ίδια οφέλη που ενεργοποιούν.
7 Βρείτε μια σκοτεινή περιοχή για να τερματίσετε.
Shutterstock
"Θα έχετε τον πιο επιτυχημένο υπνάκο εάν ασκείτε καλή υγιεινή ύπνου, κρατώντας την περιοχή του υπνάκο σας σκοτεινή, δροσερή και ήσυχη", λέει ο Golde. "Τα ακουστικά ή ένα μηχάνημα λευκού θορύβου δεν θα βλάψουν εάν βρίσκεστε σε μια περιοχή όπου θα μπορούσατε να διακόψετε τη διάρκεια ενός ελαφρού ύπνου."
8 Αφαιρέστε τις ψηφιακές συσκευές.
Shutterstock
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η κύλιση μέσω του Facebook, καθώς εγκαταλείπετε τον ύπνο σας, δεν είναι ακριβώς ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε την ποιότητα των κλειστών ματιών. Αντί να διατρέχετε τον κίνδυνο να χάσετε ολόκληρο το μεσημεριανό σας διάλειμμα κοιτάζοντας τα κοινωνικά μέσα αντί να πάρετε τον ποιοτικό ύπνο, είναι καλύτερο να αποθηκεύσετε εκείνα τα ηλεκτρονικά που μόνο αυξάνουν την εγρήγορση του εγκεφάλου σας.
"Τα τεχνητά φώτα, όπως το νέον και τα ηλεκτρονικά, μπορούν να αποτελέσουν ένα επιθετικό κίνητρο για τον εγκέφαλό μας. Όσο πιο διαφορετικές πηγές φωτός έχουμε, τόσο πιο επιφυλακτικοί θα είμαστε», λέει ο Δρ Νίκολα Ντζόρντσεβιτς, ιδρυτής του MedAlertHelp.org. "Τα σώματά μας έχουν σχεδιαστεί για να ξεκουραστούν κατά τη διάρκεια της νύχτας όταν είναι εντελώς σκοτεινό. Η αφαίρεση του περιττού φωτός από το δωμάτιο που κοιμάται μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του υπνάκο".
9 Προσέξτε στον καναπέ.
Shutterstock
Επιλέγοντας να κρεμάσετε τον καναπέ σας αντί για το κρεβάτι σας είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε, Michael Grandner, Ph.D., εκπαιδευτής ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Pennsylvania Perelman, δήλωσε στην Health . Δεδομένου ότι το κρεβάτι μπορεί να σας εμπνεύσει για να πάρετε μια μακρύτερη, πιο χαλαρή υπνάκο, ο καναπές είναι πάντα μια καλύτερη επιλογή, αν είστε ελπίζοντας να κρατήσει την αναβολή σας σύντομη και γλυκιά.
10 Ξεφλουδίστε κάποια λεβάντα.
Shutterstock
Κρατήστε κάποια λεβάντα γύρω από την περιοχή σχεδιασμού υπνάκο σας για να βεβαιωθείτε ότι το μυαλό και το σώμα σας έχουν τον ίδιο στόχο: ξεκούραστη υπνηλία. Σύμφωνα με το άρθρο του 2013 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Doping-Based Complementary and Alternative Medicine , λίγες σταγόνες λεβάντας μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, καθώς και να σας αφήσουν να αισθανθείτε πιο ξεκούραστοι.
11 Διαλογιστείτε πριν από τον υπνάκο σας.
Shutterstock
Διαλογισμός πριν από έναν υπνάκο μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικά επωφελής, καθώς σας δίνει χρόνο να κάνετε την ειρήνη με τις σκέψεις σας και να τα στείλετε μακριά. Ωστόσο, όπως προτείνει ο Σύμβουλος Sleep, θα πρέπει να προγραμματίσετε το χρόνο διαλογισμού σας να τελειώσει τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον υπνάκο σας. Κατά τη διάρκεια των διαλογισμών, παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο επιφυλακτικοί για να μπορέσετε να συγκεντρώσετε τις σκέψεις σας και να τις ανακατευθύνετε με θετικό τρόπο.
12 Βεβαιωθείτε ότι δεν θα υπάρξουν διακοπές.
Shutterstock
Οι ιδανικοί σταθμοί napping πρέπει να είναι εξοπλισμένοι με κλειδαριά. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε για εισβολείς ή περισπασμούς κατά τη σύντομη περίοδό σας.
13 Δοκιμάστε ένα acu-nap.
Shutterstock
Αν και κοιμάται με βελόνες στο σώμα σας μπορεί να ακούγεται άβολα, μια αναβολή είναι μια αρκετά συνηθισμένη παρενέργεια μιας μεγάλης συνεδρίας βελονισμού, όπως είπε η Well-Good , Eva Zeller, αδειούχος βελονιστής.
Αυτό το εναλλακτικό φάρμακο επιτρέπει στο σώμα να σιγήσει τα κουδούνια συναγερμού, βοηθώντας έτσι να επιτύχετε μια ευτυχισμένη κατάσταση ηρεμίας και χαλάρωσης. Ο βελονισμός NAP είναι επίσης σε θέση να σας βοηθήσει να επιτύχετε REM ύπνο σε λίγα λεπτά.
14 Ρύθμιση συναγερμού.
Shutterstock
Εάν το σώμα σας δεν χρησιμοποιείται για τη λήψη 20 λεπτών, η ρύθμιση ενός συναγερμού είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να τον εξοικειωθείτε με αυτό το νέο πρόγραμμα ύπνου. Επιπλέον, επειδή πιθανότατα δεν θέλετε να χάσετε τη συνάντησή σας με τον προϊστάμενό σας στις 3 μ.μ., η ενεργοποίηση ενός συναγερμού θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι δεν παραβλέπετε - ή ότι δεν ανησυχείτε για την υπερπήδηση τόσο πολύ που καθιστά αδύνατο για σας κλείστε τα μάτια σας καθόλου.
15 Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε.
16 Πειραματιστείτε για να βρείτε τον τέλειο χρόνο γέμισης.
Shutterstock
Ενώ συνιστάται να πάρετε το υπνάκο σας το απόγευμα για 20 λεπτά, αυτό δεν λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους-και αυτό είναι εντάξει. "Πολλοί άνθρωποι δαπανούν για 20 λεπτά με το νοικοκυριό τους, ενώ μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τα 45 λεπτά είναι το γλυκό μέρος γι 'αυτούς.Τα σώματά μας χρειάζονται ξεκούραση, ειδικά καθώς γερνάμε… αλλά τα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο», λέει ο Bill Fish, πιστοποιημένο λεωφορείο επιστήμης ύπνου και συνιδρυτής του ιστοτόπου Tuck με βάση τον ύπνο. "Ο χρόνος του υπνάκο μπορεί επίσης να παίξει στην αποτελεσματικότητά του.Αν ξυπνάτε στις 6 το πρωί, για παράδειγμα, ο βέλτιστος χρόνος νυχιών σας θα είναι 1 μ.μ. Πείραμα με νάπα σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, καθώς και διάρκειες για να μάθετε τι σας αφήνει το πιο ανανεωμένο."
17 Στη συνέχεια, τη διατηρήστε τακτικά.
Shutterstock
Η επιβολή ενός ημερήσιου προγραμματισμού υπνάκο θα κρατήσει το πρόγραμμα ύπνου του σώματος σας σε τέλεια αρμονία, λέει ο καθοδηγητής καθοδήγησης και ο προπονητής lifestyle Michael Hyatt. Ένας εύκολος τρόπος να το κάνετε αυτό; "Προγραμματίστε", συμβουλεύει. Η τακτοποίηση κάθε μέρα βοηθά στη σταθεροποίηση του κιρκαδιανού ρυθμού και σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της ειρηνικής πρακτικής. Και για να μάθετε γιατί θα πρέπει να ενδιαφέρονται περισσότερο για ανάπαυση και επαναφόρτιση, αυτό είναι που παίρνει πολύ λίγο ύπνο κάνει στον εγκέφαλό σας.
