Χρησιμοποιώντας υγιεινά σχέδια γεύματος σας βοηθά να κολλήσετε μέσα σε μια καθημερινή κατανομή θερμίδων και είναι συχνά πιο εύκολη από την καταμέτρηση θερμίδων. Ενώ τρώτε 2, 000 θερμίδες την ημέρα είναι κατάλληλο για υγιή συντήρηση του βάρους σε πολλές γυναίκες, θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια βάρους στους άνδρες. Οι διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2010 παρέχουν δείγματα υγιεινών γευμάτων σε διάφορες ποσότητες θερμίδων, συμπεριλαμβανομένων των 2000 θερμίδων.
Το βίντεο της ημέρας
Τα βασικά στοιχεία
Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος υποδεικνύει ότι οι δίαιτες των 2 000 θερμίδων είναι κατάλληλες για καθιστικές γυναίκες ηλικίας 19 έως 30, ηλικίας 19 έως 50 ετών, ενεργές γυναίκες άνω των 50 ετών και καθισμένοι άνδρες άνω των 50 ετών - αναζητώντας υγιή συντήρηση βάρους. Ως εκ τούτου, οι ενεργές άνδρες και γυναίκες και οι άνδρες ηλικίας κάτω των 51 ετών πιθανότατα θα χάσουν βάρος καταναλώνοντας 2, 000 θερμίδες την ημέρα.
Πρόγραμμα γευμάτων 2, 000 θερμίδων
Η χρήση υγιεινών γευμάτων σας βοηθά να ανταποκριθείτε στις καθημερινές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και να επιμείνετε σε μια ποσότητα 2, 000 θερμίδων. Ένα δοχείο γεύματος USDA 2, 000 θερμίδων περιλαμβάνει 2. 5 φλιτζάνια λαχανικών, 2 φλιτζάνια φρούτων, 5. 5 ουγκιές από την ομάδα των πρωτεϊνικών τροφίμων, 3 φλιτζάνια από την ομάδα των γαλακτοκομικών προϊόντων, 6 ουγκιά σπόρων, 6 κουταλάκια του γλυκού από την ομάδα λαδιών και 258 επιπλέον θερμίδες από τρόφιμα της επιλογής σας.
Μεγέθη μερίδας
Ένα ισοδύναμο 1 ουγκιάς από την πρωτεϊνική ομάδα ισούται με 1 ουγκιά πουλερικών, κρέατος ή θαλασσινών, ένα αυγό, 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια, ή καρύδια ή 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο. Ένα φλιτζάνι από την ομάδα των γαλακτοκομικών προϊόντων ισούται με 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι, 1,5 ουγκιά τυριού ή 2 φλιτζάνια τυρί cottage. Μια μερίδα 1 ουγκιών κόκκων ισούται με 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά ή πλιγούρι βρώμης, μία φέτα ψωμί ή 1 φλιτζάνι έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά. Ένα 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι είναι ισοδύναμο με 1/3 ουγγιά ξηρών καρπών ή σπόρων, 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό έλαιο, 1,5 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο, 1 κουταλιά της σούπας ιταλική σαλάτα ή ένα έκτο αβοκάντο.
Δείγμα Μενού Ένα
Για πρωινό, δοκιμάστε ένα φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1,5 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο και 1 φλιτζάνι φράουλες. Ένα μεσημεριανό σνακ μπορεί να περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φλιτζάνι μήλα σε φέτες. Για μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε ένα μπιφτέκι γαλοπούλας σε ένα κουλούρι ολόκληρου σιταριού, μία φέτα τυρί με μειωμένο λίπος, τρεις φέτες ντομάτας και 1 φλιτζάνι αγγούρια σε φέτες. Ένα υγιεινό σνακ το απόγευμα μπορεί να αποτελείται από 1 ουγκιά από μικτά καρύδια. Για δείπνο, δοκιμάστε μια μερίδα 3 ογκομάδων σολομού μαγειρεμένη με 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό έλαιο, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa και 1 φλιτζάνι κολοκυθάκια σοταρισμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό έλαιο.
Δείγμα Μενού 2
Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης, 2/3 ουγκιά αμυγδαλιών σε φέτες, 1/2 φλιτζάνι σταφίδες και 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Για ένα πρωινό σνακ, δοκιμάστε 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού με 1.5 ουγγιές τυριού μειωμένου λίπους. Ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει 3 ουγκιές στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα, 2 κουταλιές της σάλτσας ιταλικής σαλάτας και δύο ρολά δείπνου ολόκληρου του σιταριού. Για ένα απογευματινό σνακ, δοκιμάστε 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι. Ένα θρεπτικό δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι τοφου μαγειρεμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό έλαιο, 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι και 1,5 φλιτζάνι ροκανιές μπρόκολου. Για ένα βραδινό σνακ, δοκιμάστε 2/3 ουγκιά φιστικιών.
