Η λήψη ενός πλήρους ύπνου είναι δύσκολη. Ανεξάρτητα από το πόσα πρόβατα μετρώνουμε ή μηχανήματα λευκού θορύβου επενδύουμε, πολλοί από εμάς είτε βρισκόμαστε είτε ακόμα ξύπνιοι σε 2 π.μ. είτε ξυπνούνται πολλές φορές όλη τη νύχτα. Αλλά δεν έχετε κανέναν φόβο-ενώ να έχετε έναν πλήρη, αδιάκοπο ύπνο νύχτας μπορεί να είναι δύσκολο, δεν είναι αδύνατο. Έχουμε κάνει την έρευνά μας και μιλήσαμε με τους ειδικούς για να συγκεντρώσουμε τα καλύτερα κόλπα για να προσθέσουμε στη νυχτερινή ρουτίνα σας για να πάρετε τα υπόλοιπα που πραγματικά χρειάζεστε. Από αυτό που πίνετε (και όταν το πίνετε) σε αυτό που ακούτε πριν από το κρεβάτι, εδώ είναι 20 συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε πιο υγιεινά. Ετοιμαστείτε για οκτώ ώρες απόψε!
1 Περάστε 15 λεπτά στον ήλιο κάθε πρωί.
2 Περάστε εκείνο το νυχτερίδα.
iStock
Ενώ οι περισσότεροι πιστεύουν ότι ένα νυχτερινό κάλυμμα τους βοηθά να σβήσουν τη νύχτα, αυτό δυστυχώς δεν συμβαίνει. Σύμφωνα με το National Sleep Foundation, το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, αλλά το κάνει σχεδόν αδύνατο να πάρετε έναν καλό ύπνο, επειδή διακόπτει τον κιρκαδιανό ρυθμό σας, εμποδίζει τον ύπνο REM και ανακατεύει με την αναπνοή σας, καθιστώντας σας περισσότερο επιρρεπείς στο ροχαλητό.
3 Κόψτε την καφεΐνη νωρίς.
iStock
Μπορεί να φανεί ακίνδυνο να αρπάξετε έναν άλλο παγωμένο καφέ για να περάσετε απότομα το απόγευμα, αλλά αυτό το καφεϊνούχο ποτό θα μπορούσε να προκαλέσει τον όλεθρο στον ύπνο σας. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Sleep, η καφεΐνη παραμένει στο σώμα σας για πολύ περισσότερο από ό, τι νομίζετε. Μετά από έξι ώρες, έχουν εξαφανιστεί μόνο τα μισά από αυτά που καταναλώσατε. Έτσι, αν έχετε ένα δεύτερο φλιτζάνι Joe το μεσημέρι, από τη στιγμή που είστε έτοιμοι να χτυπήσετε το σανό, ίσως εξακολουθείτε να αισθάνεστε αρκετά ενσύρματοι και να έχετε χαμηλή ποιότητα ύπνου ως αποτέλεσμα.
4 Και πιείτε μανιτάρι καφέ αντ 'αυτού!
iStock
Γιατί να πίνετε κανονικό καφέ ολ 'όταν μπορείτε να πιείτε τον προσαρμογόνο καφέ μανιταριών; Σύμφωνα με τον Breus, ο αντιοξειδωτικός συσκευασμένος ιατρικός καφές μανιταριού περιέχει το ήμισυ της καφεΐνης που παίρνετε σε ένα κανονικό φλιτζάνι ζύμης.
Έτσι, ακόμη και αν αποφασίσετε να έχετε ένα φλιτζάνι το απόγευμα, δεν θα καταστρέψει τη νύχτα του ύπνου σας, όπως θα έκανε το κανονικό. Στην πραγματικότητα, θα μπορούσε πραγματικά να βοηθήσει. Τα μανιτάρια έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τις επιπτώσεις του στρες, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε χωρίς να ξαπλώνετε στο κρεβάτι, πανικοβάλλοντας μια λίστα που δεν έχει ολοκληρωθεί.
5 Ακούστε τα binaural beats.
iStock
Έχετε ακούσει για binaural beats; Σύμφωνα με τον Breus, είναι μια τεχνική "συνδυασμού δύο ελαφρώς διαφορετικών ηχητικών συχνοτήτων για να δημιουργηθεί η αντίληψη ενός καινούργιου τόνου συχνότητας". Και αυτό οδηγεί σε αλλαγές στον εγκέφαλό σας, επιβραδύνοντας τη δραστηριότητα και βοηθώντας σας να χαλαρώσετε για έναν καλύτερο βραδινό ύπνο.
6 Σπάστε ένα παράθυρο ανοιχτό.
iStock
Μερικές φορές το μόνο πράγμα που πρέπει να περάσετε μέχρι το πρωί είναι να σπάσει ένα παράθυρο. Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Indoor Air ανέλυσε 17 συμμετέχοντες σε πέντε νύχτες και διαπίστωσε ότι εκείνοι που είχαν αεράκι που φυσούσε στην κρεβατοκάμαρά τους είχαν χαμηλότερα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα στον αέρα, κάνοντάς τους να κοιμούνται καλύτερα όλη τη νύχτα.
7 Πηγαίνετε σε ένα ταξίδι κάμπινγκ.
Shutterstock
Δεν υπάρχει τίποτα όπως το σκοτάδι και η ολική ηρεμία για να επαναφέρετε το σώμα σας και να σας επιστρέψουμε σε ποιοτικό ύπνο. Σε μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Current Biology , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το ταξίδι κάμπινγκ σε ένα σαββατοκύριακο και ο ύπνος με ένα φυσικό κύκλωμα φωτός-σκοταδιού-ΑΚΑ, η άνοδος και ο ρυθμός του ήλιου μετατόπισαν τα προγράμματα ύπνου των συμμετεχόντων και αυτό συνεχίστηκε ακόμα και μετά το ταξίδι τους τελείωσε!
8 Προσκαλέστε το κουτάβι σας στην κρεβατοκάμαρά σας.
iStock
Εάν το σκυλί σας έχει μετατραπεί σε go-to αρκουδάκι τη νύχτα, αυτό είναι ένα καλό πράγμα. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Mayo Clinic Proceedings , όσοι κοιμόντουσαν με σκύλους στα υπνοδωμάτιά τους είχαν πράγματι καλύτερο ύπνο από όσους δεν το έκαναν. Και δεν είναι μόνο επειδή είναι τόσο ζεστός και άνετος. Έχοντας τους κοντινούς φίλους τους, οι συμμετέχοντες αισθάνονται ασφαλείς, καθιστώντας ευκολότερο να κλείσουν και να χαλαρώσουν μετά από μια κουραστική μέρα. Το μόνο πρόβλημα? Έχοντας το σκυλί σας στο κρεβάτι μαζί σας δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα, οπότε πάρτε το Fido το δικό του σημείο να κοιμηθεί, στη συνέχεια, να τον καλέσετε για μερικές γαμάτες το πρωί.
9 Δώστε στον εαυτό σας κάτι που ανυπομονούμε.
iStock
Εάν δεν ανυπομονούμε να αύριο, πώς θα πάρετε έναν καλό ύπνο απόψε; Σε μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sleep Science and Practice , οι ερευνητές ανέλυσαν 825 ενήλικες και διαπίστωσαν ότι όσοι ζούσαν τη ζωή τους με νόημα ήταν 52% λιγότερο πιθανό να έχουν σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και 63% λιγότερο πιθανό να έχουν άπνοια ύπνου. Επειδή αισθάνθηκαν καλά για το τι θα έφερναν την επόμενη μέρα, είχαν λόγο να σηκωθούν το πρωί, κάνοντάς τους να βγαίνουν πιο αποτελεσματικά τη νύχτα.
10 Προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι.
Shutterstock
Μερικές φορές, απλά πρέπει να εξαπατήσετε το σώμα σας με κάποια αντίστροφη ψυχολογία. Αντί να ξαπλώνετε στο κρεβάτι προσπαθώντας να κάνετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί και τελικά να αποτύχει, το κλειδί για έναν πλήρη ύπνο θα μπορούσε πραγματικά να προσπαθήσει να μείνει ξύπνιος. Ναι, αυτό ακούγεται σούπερ προς τα πίσω, αλλά απλά ακούστε μας έξω. Μια συχνά αναφερόμενη μελέτη του 2003 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Behavioral and Cognitive Psychotherapy, διαπίστωσε ότι όταν οι insomniacs έκαψαν στο κρεβάτι με την πρόθεση να παραμείνουν ξύπνιοι, έπιναν πραγματικά πιο γρήγορα και είχαν μια πιο ξεκούραστη νύχτα ύπνου.
11 Πάρτε μια κλάση meditation mindfulness.
iStock
Είναι όλα σχετικά με την προσοχή και τον διαλογισμό αυτές τις μέρες. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στην JAMA Internal Medicine , εκείνοι που πήραν μια τάξη διαλογισμού mindfulness είχαν στην πραγματικότητα μεγαλύτερη βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου από όσους προσπάθησαν να μάθουν καλύτερες τεχνικές ύπνου.
12 Σταματήστε τη νυκτερινή άσκηση.
iStock
Όταν ασκείστε το πρωί απλά δεν είναι επιλογή, είναι κατανοητό ότι θα προσπαθήσετε να συμπιέσετε σε μια συνεδρίαση γυμναστήριο ακριβώς πριν από το κρεβάτι. Βέβαια, μπορεί να έχετε μια καλή πορεία, αλλά η κλινική Mayo λέει ότι η άσκηση αργότερα την ημέρα -ιδιαίτερα μέσα σε λίγες ώρες από την ώρα για ύπνο-μπορεί να επηρεάσει τόσο την ικανότητά σας να κοιμηθείτε όσο και την ποιότητα του ύπνου που παίρνετε μόλις το κάνετε.
13 Πάλα λίγο μαγνήσιο.
iStock
Μπορεί να έχετε ακούσει τους ανθρώπους να νιώθουν πόσο καλά το μαγνήσιο τους βοηθά να κοιμούνται, και δεν είναι ψέματα. Μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Έρευνας για τις Ιατρικές Επιστήμες διαπίστωσε ότι, όταν λαμβάνεται πριν από τον ύπνο, το φυσικό χάπι ύπνου των ειδών μπορεί να βοηθήσει να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου σας, καθιστώντας σας κοιμήσετε πιο γρήγορα και παραμείνετε κοιμισμένος μέχρι το πρωί.
14 Πατήστε παξιμάδια για παξιμάδια.
Shutterstock
Τα καρύδια δεν κάνουν μόνο για μια εξαιρετικά υγιή επιλογή σνακ, περιέχουν επίσης συστατικά που θα σας βοηθήσουν να πάρετε έναν πλήρη ύπνο. Σε μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό FASEB , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση καρυδιών σε τακτική βάση όχι μόνο δίνει στο σώμα σας θρεπτικά συστατικά που προκαλούν ύπνο, όπως το μαγνήσιο και το σελήνιο, αλλά και καθιστά τις συχνότητες του εγκεφαλικού κύματος που σχετίζονται με τον ύπνο πιο ισχυρές - αναβάλετε σαν μωρό!
15 eReaders Ditch για τυπωμένα βιβλία.
Shutterstock
Όσο ωραίο είναι να έχετε ένα eReader στο χέρι, αυτό το Kindle θα μπορούσε να βρωμίζει με το πρόγραμμα ύπνου σας. Σε μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό PNAS , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συσκευές εκπέμπουν μπλε φως που οδηγεί σε περισσότερη ανησυχία και λιγότερο ύπνο REM, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε και να μειώσετε την ποιότητα του ύπνου γενικότερα. Γυρίστε λοιπόν για ένα καλό παλιομοδίτικο τυπωμένο βιβλίο! Είναι το ίδιο υλικό ανάγνωσης και λιγότερες ζημιές στο υπόλοιπο σας.
16 Πάρτε ένα ζευγάρι μπλε γυαλιά που εμποδίζουν το φως.
iStock
Αλλά οι eReaders δεν είναι οι μόνες ηλεκτρονικές συσκευές που μπορούν να εκπέμπουν μπλε φως. το τηλέφωνο και η τηλεόρασή σας. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να προετοιμάσετε τα μάτια σας για τη ζημιά που μπορούν να κάνουν με κάποια μπλε γυαλιά που εμποδίζουν το φως. Σε μια μελέτη του 2017, ερευνητές του Κολλεγίου Οπτομετρίας του Πανεπιστημίου του Χιούστον διαπίστωσαν ότι όσοι έκαναν μπλε φως γυαλιά αποκλεισμού λίγες ώρες πριν τον ύπνο είχαν αύξηση κατά 58% στα επίπεδα μελατονίνης τους, γεγονός που βοήθησε τον ύπνο τους συνολικά. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιείτε τις ψηφιακές συσκευές σας τη νύχτα χωρίς να σας ενοχλούν τα πολύτιμα Z σας.
17 Ξαπλώστε με τα πόδια σας έξω από τα καλύμματα.
Shutterstock
Όπως είπε ο Natalie Dautovich, PhD, εκπρόσωπος του Εθνικού Ιδρύματος Sleep, η θερμοκρασία είναι ένας τεράστιος παράγοντας για την επίτευξη ποιοτικού ύπνου. Και κρατώντας τα πόδια σας έξω από κάτω από τα ζεστά καλύμματα μπορεί να εξασφαλίσει ότι το σώμα σας δεν θα πάρει πάρα πολύ ζεστό, που μπορεί να σας αποτρέψει από το να πάρει αυτό το απαραίτητο κλείσιμο-μάτι. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, αφού η επιφάνεια των ποδιών σας - τα οποία είναι άτριχα και περιέχουν ειδικές θερμότητες που αγγίζουν τις αγγειακές δομές - έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στην ψύξη του σώματός σας.
18 Μην τρώτε σωστά πριν από τον ύπνο.
Shutterstock
Έχοντας ένα πρόγευμα πριν από το βραδινό ύπνο είναι δελεαστικό, υπάρχει όμως ένας επιστημονικός λόγος για τον οποίο θα πρέπει να αποφύγετε τρόφιμα τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Σύμφωνα με την κλινική του Cleveland, τα μεσάνυχτα munchies βάζουν το σώμα σας σε πλήρη λειτουργία πέψης, η οποία μπορεί να συνεπάγεται κάποια μεγάλη δυσφορία όταν βάζετε. Προετοιμάζοντας το σώμα σας για ξεκούραση σημαίνει να παραλείψετε αυτό το σνακ αργά το βράδυ.
19 Πείτε όχι για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Shutterstock
Τα Naps έχουν σίγουρα τα προνόμια τους. Μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας, τις επιδόσεις και τη μνήμη σας, αλλά υπάρχει μια αλίευση: Εάν ο υπνάκο σας μέσης ημέρας εκτείνεται για περισσότερο από 30 λεπτά, πιθανότατα θα χρειαστείτε το νυχτερινό σας πρόγραμμα ύπνου. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, το napping μπορεί να χειροτερέψει την αϋπνία και την ποιότητα του ύπνου. Για να είστε ασφαλείς, κολλήστε σε μια γρήγορη αναβολή 10 λεπτών εάν αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
20 Rock μια μάσκα ύπνου.
Αυτές οι μάσκες ύπνου μπορεί να φαίνονται υπερβολικές και επιεικές, αλλά έχουν έναν σημαντικό σκοπό. Σύμφωνα με την Κλίβελαντ Κλινική, εάν δεν έχετε αποχρώσεις, μπορείτε να δώσετε ένα σκοτάδι που όχι μόνο σας βοηθά να έχετε καλύτερο ύπνο όλη τη νύχτα αλλά και σας επιτρέπει να λειτουργείτε το καλύτερο σας την επόμενη μέρα.
