Ενώ 20 λεπτά μπορεί να μην φαίνονται σαν αρκετός χρόνος για μια κατάλληλη προπόνηση, ένας διάδρομος σας επιτρέπει να φτάσετε σε ένα καρδιακό ρυθμό που παρέχει πολλαπλές ευεργετικές άσκησης σε αυτό το χρονικό πλαίσιο. Η American Heart Association συνιστά έντονα, 20 λεπτά προπόνηση, τρεις φορές την εβδομάδα για να διατηρήσει την υγεία της καρδιάς. Χρησιμοποιώντας σταθερό ρυθμό ή πραγματοποιώντας σπριντ ξεκινήματος και στάσης, μπορείτε να πάρετε μια εξαιρετική προπόνηση σε 20 λεπτά σε διάδρομο.
Βίντεο της Ημέρας
Άσκηση για αρχάριους
Εάν είστε νέος για άσκηση, ίσως να μην είστε σε θέση να ασκείστε με μεγάλη ένταση ή για πολύ καιρό. Οι διάδρομοι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διευκολύνετε την άσκηση και να δημιουργήσετε καρδιαγγειακή αντοχή και μυϊκή αντοχή. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με χαμηλή ταχύτητα - περίπου 2 μίλια / ώρα - και προσθέστε. 5 μίλι / ώρα κάθε λεπτό μέχρι να φτάσετε σε μια ταχύτητα που μπορείτε να διατηρήσετε για 15 λεπτά. Αυτό πιθανόν να είναι μεταξύ 3 mph και 4 mph. Εάν ο διάδρομος σας έχει αυτόματο πρόγραμμα, θα περιλαμβάνει ένα warmup. Αφού εξοικειωθείτε με τον διάδρομο, λυγίστε τους αγκώνες σας και κουνήστε τα χέρια σας για μεγαλύτερο όφελος. Μετά από περίπου μια εβδομάδα, προσθέστε δύο, ένα λεπτό ριπές περπάτημα υψηλότερης έντασης ή ακόμα και τζόκινγκ.
Αερόβια προπόνηση
Αν έχετε την αντοχή να ασκείστε με μεγαλύτερη ένταση, ρυθμίστε τον διάδρομο για μια προπόνηση καρδιο. Κρατήστε την οθόνη παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας ή τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε λίγα λεπτά για να βεβαιωθείτε ότι έχετε μείνει στον καρδιακό ρυθμό στόχο για αερόβια άσκηση. Προσθέστε σπριντ 30 έως 60 δευτερολέπτων ή αλλάξτε την κλίση στον διάδρομο για να δημιουργήσετε το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Εκπαιδευτικά Προπονήσεις Sprint
Εάν είστε καλά κλιματισμένος αθλητής, χρησιμοποιήστε ένα διάδρομο για εκπαίδευση σπριντ. Αυτός ο τύπος προπόνησης αποτελείται από επαναλαμβανόμενες περιόδους υψηλής τρέχουσας έντασης, ακολουθούμενες από ένα διάλειμμα για να ανακάμψει. Μπορείτε να κάνετε jog για 30 δευτερόλεπτα, να τρέξετε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια sprint όλα για 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια να ανακτήσει για δύο λεπτά ως μία επιλογή. Εναλλακτικά, μπορείτε να εκτελέσετε το 80% έως 90% του καρδιακού σας ρυθμού στόχου για 90 έως 120 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να επιβραδύνετε και να ανακάμψετε.
Μην Συντομεύσεις προπόνηση
Αν έχετε μόνο 20 λεπτά, ίσως μπείτε στον πειρασμό να καίνε τόσα θερμίδες όσο μπορείτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ζητώντας από την καρδιά, τους πνεύμονες, το κυκλοφορικό σύστημα και τους μύες να δουλεύουν σε υψηλή ένταση πριν δουλέψουν όλοι μαζί δεν είναι υγιής. Πάρτε μερικά λεπτά για να ανεβάσετε σταδιακά την ταχύτητά σας όσο αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός και οι μύες σας ζεσμένοι και τεντωμένοι. Ομοίως, θα πρέπει να επιβραδύνετε για αρκετά λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας για να πάρετε από τα μυς σας γαλακτικό οξύ και άλλα απόβλητα προτού σταματήσετε να τα μετακινείτε. Εξοικονομήστε ένα λεπτό ή δύο για να τεντώσετε, επίσης, για να αποτρέψετε αργότερα την ακαμψία και την πόνο στους μύες σας.
