Σύμφωνα με την ετήσια έκθεση του Αμερικανικού Ψυχολογικού Συνδέσμου για το άγχος, το 30% των Αμερικανών ανέφερε αυξημένο άγχος κατά το παρελθόν έτος - και ένας επιβλητικός στους πέντε πάσχει από το λεγόμενο «ακραίο στρες». (Μια 8, 9, 0 10 σε μια αυτοαναφερόμενη έρευνα σχετικά με το άγχος, την κατάθλιψη ή μια γενική αίσθηση του συναισθήματος που κατακλύζεται.) Οι εκλογές μπορεί να έχουν σχέση με αυτά τα αυξημένα επίπεδα άγχους, το APA είναι βέβαιο ότι θα σημειώσει, αλλά τα πάντα, από την προσωπική ασφάλεια μέχρι τα οικονομικά βάρη, στο "μέλλον" που πάντα προκαλεί πρόφαση φαίνεται να παίζει ρόλο. Εν ολίγοις, είμαστε πιο άγχος από ό, τι έχουμε ποτέ.
Αλλά δεν πρέπει να είναι έτσι. Ναι, ακόμα και μπροστά σε ακραίες μορφές, όπως το APA, μπορείτε να περιορίσετε το άγχος σας, γιατί - λυπούμαστε που αναφέρατε - αποδεικνύεται ότι η κατανομή σας από go-to stress-busters μπορεί να επιδεινώσει το ζήτημα. Έτσι διαβάζετε για να μάθετε γιατί ευτυχισμένη ώρα με τους φίλους σας δεν θα σας κάνει ευτυχισμένους, ή γιατί η άνεση που τρώει προσφέρει πολύ λίγα στον άνετο τρόπο. Και για περισσότερους τρόπους για να κατακτήσετε την πνευματική σας ευεξία, μάθετε τις 17 συνήθειες ζωής που καταστρέφουν τον εγκέφαλό σας.
1 Χτυπώντας τη βαριά τσάντα.
Μπορείτε να σκεφτείτε ότι η "απομάκρυνση του ατμού" -με, για παράδειγμα, η διάτρηση μιας βαριάς τσάντας- είναι ένας καταθλιπτικός και αποτελεσματικός τρόπος απελευθέρωσης του άγχους. Αλλά, σύμφωνα με μια μελέτη στην Εφημερίδα της Προσωπικότητας και της Κοινωνικής Ψυχολογίας , οι άνθρωποι που απελευθερώνουν το άγχος τους μέσω των γροθιών καταλήγουν, αντιθέτως, όχι λιγότερο άγχος από πριν. Επιπλέον, αυτοί οι άνθρωποι τελείωσαν συνήθως μια συνεδρία διάτρησης με υψηλότερα επίπεδα διέγερσης και επιθετικότητας.
Αν είσαι άνδρας, υπάρχουν ακόμα περισσότερες αποδείξεις ότι δεν πρέπει να βάζεις τις απογοητεύσεις σου σε μια τσάντα. Σύμφωνα με τον υπεύθυνο διαχείρισης θυμού Mitch Abrams, Psy.D., Ενισχύετε μόνο τη βία γυρίζοντας τη βία σε περιόδους άγχους. "Ας πούμε ότι κάθε φορά που είμαι θυμωμένος, πάω να χτυπήσω τη βαριά τσάντα", είπε στον Men's Fitness. "Αν νιώθω καλύτερα, σίγουρα, αλλά αν αυτό είναι το go-to όταν είμαι θυμωμένος, τι συμβαίνει την επόμενη φορά που δεν έχω την τσάντα μου, αλλά τη γυναίκα μου μπροστά μου;"
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο - και εμείς - προτείνουμε ασκήσεις χαλάρωσης σε περιόδους ακραίων πιέσεων, καθώς και οποιεσδήποτε από αυτές τις 10 Best Stress-Busters χωρίς άσκηση.
2 Καταγραφή κειμένων ή μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.
Shutterstock
«Όταν τονίζουμε, τείνουμε να αντιδράσουμε γρήγορα, με βάση το άγχος, το φόβο και την απογοήτευση που αισθανόμαστε», λέει ο Jim Curtis, πρόεδρος της Remedy Health Media και ο συντάκτης της The Stimulati Experience: 9 δεξιότητες για να πάρει παρελθόν Ο πόνος, οι αποτυχίες και το τραύμα για να αναφλέξουν την υγεία και την ευτυχία . Όταν τονίζετε, είστε πιο επιρρεπείς στο να στέλνετε μηνύματα συνηθισμένα ή άσχημα, λέει ο Curtis. "Αντί να κάνουμε έλεγχο ζημιών αργότερα, πάρτε μερικές αναπνοές τώρα και μην στείλετε αυτό το μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου." Για συμβουλές σχετικά με τη σύνταξη του τέλειου μηνύματος ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει, διαβάστε τα 15 Cold Open Business Emails που θα σας καθορίσουν.
3 Παίζοντας τσεκούρι.
Shutterstock
"Εάν είστε ηγέτης στην εργασία, " λέει ο Curtis, "θα αισθανθείτε αναμφισβήτητα το άγχος". Αυτό το στρες μπορεί στη συνέχεια να εκδηλωθεί με το πώς διατάζετε γύρω από το προσωπικό σας - λιγότερη υπομονή, περισσότερη αποφλοίωση. Ο Curtis συνιστά να κάνεις ένα βήμα πίσω, να βάλεις ένα πιο φιλικό τόνο και να προσθέσεις μερικές συλλαβές στις παραγγελίες σου. "Το χαρακτηριστικό γνώρισμα των καλών ηγετών είναι το πώς χειρίζονται το άγχος".
4 Αγνοώντας τη μαμά σας.
Shutterstock
Η μαμά σας έχει ένα σημείο: Πραγματικά δεν καλείτε αρκετά. Σύμφωνα με μια μελέτη στα Πρακτικά της Βασιλικής Εταιρείας Β: Βιολογικές Επιστήμες , όταν μια γυναίκα ακούει τη φωνή της μητέρας της, η ωκυτοκίνη της - μια ορμόνη που βοηθά στη μείωση της πίεσης-υποδοχείς φωτιά μακριά. Έτσι όταν αισθάνεστε άγχος, η κλήση στο σπίτι κατατάσσεται στα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Και για τους μεγάλους τρόπους για να κατακτήσει το άγχος πριν αρχίσει, διαβάστε τους 30 πιο ευκολότερους τρόπους για να αποφύγετε να υπογραμμίζετε.
5 Περιστρέφοντας τη φιάλη.
Το τράβηγμα ενός κοκτέιλ ή ενός ποτήριου κρασιού μετά από μια αγχωτική μέρα είναι φθαρμένο και καλά κερδοφόρο: Το αλκοόλ, ένα ηρεμιστικό, παρέχει αρχικά αισθήματα ηρεμίας και χαλάρωσης. Αλλά, σύμφωνα με μια μελέτη στον Αλκοολισμό: Κλινική και Πειραματική Έρευνα , η κατανάλωση αλκοόλ ενώ εσείς τονίζετε θα αυξήσει τους πόθους σας για το αλκοόλ - και , σε μια απώλεια-χάσιμο, θα μειώσει και τα οξειδωτικά οφέλη των ουσιών. "Τα προβλήματα εξακολουθούν να υπάρχουν και μπορεί να είναι χειρότερα", λέει ο Ramani Duravasula, PhD, ο συγγραφέας του " Πρέπει να μείνω ή θα έπρεπε να πάω: να επιβιώσω μια σχέση με έναν ναρκαλιστή".
6 Εργασίας για εξάντληση.
Shutterstock
"Όταν το έργο είναι γεμάτο, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να κάνετε ένα διάλειμμα", λέει ο Curtis. Αλλά το Project Time Off, ένα think tank με έδρα την Ουάσινγκτον, λέει ότι η ύπαρξη ενός λεγόμενου «μάρτυρος εργασίας» (ουσιαστικά, ο εργάτης του γραφείου) είναι στην πραγματικότητα επιζήμια για την παραγωγικότητα και την ευημερία σας. Με άλλα λόγια, η εργασία σας μακριά σας δεν βοηθά εσείς ή τον εργοδότη σας. "Εάν είστε στρες και έχετε μια δουλειά γραφείου, σιγουρευτείτε ότι θα σηκωθείτε και θα έχετε το αίμα να ρέει μία φορά την ώρα", λέει ο Curtis. Ένα μικρό διάλειμμα έχει πολύ δρόμο.
7 Εξετάζοντας την εξάντληση.
Όλοι γνωρίζουν ότι ένα μικρό κομμάτι άσκησης είναι ένας τρόπος για να καεί κάποιος ατμός. Όμως, σύμφωνα με μια μελέτη στο The Journal of Strength and Conditioning Research , αποδεικνύεται ότι η αποκατάσταση των μυών για τα άτομα που υποβάλλονται σε άγχος διαρκεί περίπου δύο φορές περισσότερο από ό, τι κάνει για τους μη στριμμένους ανθρώπους. Έτσι εάν αισθάνεστε την πίεση, βέβαια, χτυπήστε το γυμναστήριο - απλά μην το χτυπήσετε πάρα πολύ.
8 Αποφεύγοντας την καφεΐνη.
Εάν είσαι γυναίκα, δηλαδή. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Κοινωνικής Ψυχολογίας , όταν οι γυναίκες έχουν πιέσει την κατανάλωση καφεΐνης, καταλήγουν να γίνουν καλύτεροι συνεργάτες, δημιουργώντας γρήγορα "κοινωνικές συμμαχίες" και αντιμετωπίζοντας αποτελεσματικά τα ομαδικά καθήκοντα. Για τους άνδρες, από την άλλη πλευρά, οι επιδόσεις μειώθηκαν σε όλο το πλάτος - τα καθήκοντα δεν ολοκληρώθηκαν τόσο αποτελεσματικά και οι συμπαίκτες κατέληξαν, με άλλα λόγια, να πάρουν ο ένας τον άλλον. (Συγγνώμη, παιδιά.) Η κατανάλωση καφεΐνης δεν έκανε τίποτα για να μετριάσει το άγχος, αλλά τουλάχιστον για τις γυναίκες, είναι ένας τρόπος να εκμεταλλευτούμε την κακή κατάσταση.
9 Αποχή.
Όταν είστε στριμωγμένοι, το άλμα στο κρεβάτι μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα στη λίστα των εργασιών σας. Αλλά όπως αποδεικνύεται, το σεξ θα πρέπει να βρίσκεται κοντά στην κορυφή της λίστας ελέγχου σας. Η έρευνα στο PLoS ONE ορίζει ότι το σεξ στην τακτική ενίσχυση των κυττάρων στον ιππόκαμπο - το μέρος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την καταστολή των συναισθημάτων του στρες. (Έρευνες στα Πρακτικά της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών και Βιολογικής Ψυχολογίας επιβεβαίωσαν αυτά τα ευρήματα.) Έτσι, την επόμενη φορά που αισθάνεστε άγχος, μην αγνοείτε το call-hop της φύσης ανάμεσα στα φύλλα. Και για πραγματικά spicing τα πράγματα, δοκιμάστε μερικά από τα 30 Best Sex Toys για την ενίσχυση της αγάπης ζωής σας.
10 Κλειδώστε τον εαυτό σας.
Σύμφωνα με μια μελέτη στην περιβαλλοντική επιστήμη & τεχνολογία , μόλις πέντε λεπτά έξω μπορεί να κάνει θαύματα για τη μείωση των επιπέδων στρες σας. "Κάντε μια βόλτα κατά τη διάρκεια του διάλειμμα σας, μετακινήστε τη σύνοδο γιόγκα σε εξωτερικούς χώρους, κάντε κάποια εργασία έξω ή απολαύστε ένα γεύμα σε μια τοιχογραφία", προτείνει η Zakiyya Rosebelle, ένας προπονητής ζωής και ο ιδρυτής της μάρκας Lifestyle Sweet Little Luxuries.
11 Βάζοντας ένα γεύμα.
Shutterstock
Μπορείτε να σκεφτείτε το μαγείρεμα ως μια χαλαρωτική, διαλογιστική τέχνη. (Επιπλέον, η νόστιμη ανταμοιβή στο τέλος των προσπαθειών σας είναι, αν το κάνετε σωστά, αξίζει τον κόπο). Αλλά, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας, το μαγείρεμα είναι μεγαλύτερη προσπάθεια από ό, τι αξίζει - ειδικά για τις εργαζόμενες μητέρες, που ανησυχούν για τη διαχείριση του χρόνου, την ποιότητα των τροφίμων και τα έξοδα. Οι ερευνητές έδωσαν προσοχή σε 150 μητέρες και διαπίστωσαν ότι, συχνά, συνέχιζαν να κάνουν ό, τι ήταν δοκιμασμένο και αληθινό, ακόμη και αν δεν τους άρεσε το ίδιο το φαγητό », σε προσπάθειες να ευχαριστήσουν ολόκληρο το νοικοκυριό - ακόμη και στην δαπάνες των δικών τους επιπέδων στρες. Έτσι, πυρπολίστε εκείνο τον Λογαριασμό χωρίς Λογαριασμό, αντ 'αυτού!
12 Διαμονή στη ζούγκλα σκυροδέματος.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην περιβαλλοντική προοπτική υγείας , όταν είστε στριμωγμένοι, η ρύπανση έχει ακόμα πιο δυσμενείς επιπτώσεις στο σώμα σας από ό, τι διαφορετικά. Με άλλα λόγια, όλα τα ανθυγιεινά σωματίδια του αέρα που είναι τόσο διαδεδομένα στις αστικές περιοχές θα μειώσουν την αναπνοή σας και θα αυξήσουν τη φλεγμονή - δύο πράγματα που δεν θα σας βοηθήσουν να ψύξετε τα επίπεδα στρες. Έτσι, όταν αισθάνεστε την πίεση, είναι καιρός να βγούμε από το Dodge.
13 Βάζοντας το γλυκό δόντι σας.
Shutterstock
"Είμαστε ενσύρματοι για να αναζητήσουμε τρόφιμα άνεση όταν αισθανόμαστε ιδιαίτερα antsy", λέει ο Curtis. "Αλλά αυτό είναι ένα τεράστιο λάθος." Αντί να φτάσετε για ένα μπισκότο ή ένα μπαρ καραμελών, το οποίο μπορεί να προκαλέσει γρήγορες αιχμές και μετέπειτα σταγόνες σε επίπεδα σεροτονίνης, σκεφτείτε να πετάξετε κάτι με πρωτεΐνη όπως αυτά τα 5 Best High Snacks - αντί.
14 Αποσύνδεση στη λίστα υποχρεώσεων.
Το τρέξιμο των καθηκόντων ενώ είστε στρες μπορεί να σας κάνει πραγματικά, πραγματικά τόνισε. Σύμφωνα με μια μελέτη στην πειραματική γεροντολογία , τις αποκαλούμενες «ενοχλήσεις», τα μικρά εμπόδια κατά τη διάρκεια της καθημερινής δραστηριότητας - όπως ένας άντρας που σας κόβει - απλώς θα επιδεινώσουν τα υπάρχοντα επίπεδα άγχους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, μεταξύ των ανδρών 65 και άνω, τα ποσοστά θνησιμότητας λόγω αυτού του σύνθετου στρες αυξήθηκαν κατά ένα εκπληκτικό ποσοστό 63% . (Τέλος, μια δικαιολογία για να αποφευχθεί η μετάβαση στο κατάστημα.)
15 Απενεργοποίηση εργασιών.
Shutterstock
Ακόμα κι αν, όπως εξηγήσαμε, οι δουλειές μπορούν κυριολεκτικά να σας σκοτώσουν, ένας μεγαλοπρεπής κατάλογος θα σας κάνει να τονίζετε περισσότερο. Ο Duravasula συμβουλεύει να καταπολεμήσει την επιθυμία να αφήσει τα καθήκοντα να υποχωρήσουν: «Θα επιδεινωθεί», λέει. "Το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνουμε είναι να σπάσουμε την εργασία κάτω σε διαχειρίσιμα κομμάτια", λέει ο Duravasula. Απλά φροντίστε να επιμείνετε σε δουλειές που βρίσκονται στο δικό σας σπίτι και, ως εκ τούτου, έρχονται με ελάχιστη εξωτερική - δηλαδή, ανθρώπινη-αλληλεπίδραση.
16 Γεμίζοντας το πρόσωπό σας.
Shutterstock
Η υπερκατανάλωση τροφής ή η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ενώ τονίζεται, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση σωματικού βάρους σχεδόν 11 λίβρες κατά τη διάρκεια ενός έτους. Για μια μελέτη στη Βιολογική Ψυχιατρική , οι ερευνητές τράφηκαν με ένα γεύμα 900 θερμίδων (γεμάτο με 60 γραμμάρια λίπους) σε γυναίκες που είχαν υπογραμμιστεί και σε μη στριμωγμένες γυναίκες. Χρειάστηκαν 90 λεπτά για την κορτιζόλη - την ορμόνη του στρες σας, η οποία επίσης αναστέλλει τις λειτουργίες του σώματός σας για την καύση του λίπους - στις γυναίκες που έχουν υποστεί στρες για να βουτήξουν πίσω στα επίπεδα των μη στριμωγμένων γυναικών. "σας δίνει μόνο ένα ακόμα πράγμα που αισθάνεται άσχημα για μετά και μεγεθύνει το άγχος", λέει ο Duravasula.
17 Ή να παραλείψετε τα γεύματα συνολικά.
Shutterstock
Κάποιοι τόνισαν ότι οι άνθρωποι δεν μπορούν καν να γεμιστούν με τα τρόφιμα άνεση. Ορισμένες ορμόνες στο στρες - πιο γνωστό, κορτικολιμπέρη ή CRF - στην πραγματικότητα μειώνουν την όρεξη. Επιπλέον, σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, το 30 τοις εκατό των ενηλίκων παραδέχεται ότι παραλείπει τα γεύματα εξαιτίας θραυσμάτων που σχετίζονται με το άγχος. «Μην στεθείτε από ένα υγιεινό γεύμα», λέει ο Rosebelle. "Το σώμα σας αξίζει να τρέφεται". Εάν η σκέψη του μασήματος κάτι υγιεινό είναι εντελώς off-putting, την άνοιξη για κάποια υγρή τροφή, όπως ένα smoothie ή ένα πρωτεϊνικό κούνημα.
18 Ξεχνώντας να αναπνεύσει… αναπνεύστε… αναπνεύστε.
Υπάρχει ένας λόγος για τους οποίους οι γιόγκοι φαίνεται να περπατούν στον κόσμο με μια παραθεριστική ηρεμία: Η γιόγκα και ο διαλογισμός είναι αποδεδειγμένοι μειωτές πίεσης και αυτό γιατί η αναπνοή είναι αναπόσπαστη και στις δύο πρακτικές. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Στρες, όταν βρισκόμαστε κάτω από το όπλο, τείνουμε να αναπνέουμε πιο γρήγορα και ακανόνιστα - αλλά αυτό μπορεί να μετριαστεί αφιερώνοντας 20 με 30 λεπτά κάθε μέρα στην βαθιά κοιλιακή αναπνοή.
19 Συνεχώς για λιγότερο από οκτώ ώρες.
Η πτώση του ύπνου, ενώ ασχολείται με το μυαλό που τρέχει με άγχος, είναι σχεδόν αδύνατο - αλλά πρέπει να συμβεί. Ανά επιστημονικό Αμερικανό , η λήψη λιγότερων από τις προτεινόμενες οκτώ ώρες σας οδηγεί άμεσα σε αυξημένη κορτιζόλη - τα επίπεδα ορμονών στρες. Κάνοντας τα πράγματα χειρότερα, η έλλειψη ύπνου αυξάνει τη γκρελίνη σας (αυτή η ορμόνη σας κάνει πιο πεινασμένα) επίπεδα και μειώνει τη λεπτίνη σας (και αυτή μετριάζει τα πόθο) επίπεδα. Θυμηθείτε: η κορτιζόλη αναστέλλει τις λειτουργίες καύσης του λίπους του σώματός σας. Με άλλα λόγια, θα θελήσετε να τρώτε περισσότερο, αλλά να έχετε λιγότερη ικανότητα να λιώσετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες - και θα είστε στριμωγμένοι. Γι 'αυτό φροντίστε να πιάσετε κάποια Zs .
20 Να φτάσετε με λίγη βοήθεια από τους φίλους σας.
Είναι περισσότερο από φυσικό να γυρίζετε προς τους φίλους σας όταν οι καιροί είναι δύσκολες. Το να μιλάμε για μια μπύρα είναι μια από τις δοκιμασμένες και αληθινές μεθόδους εξαερισμού των συναισθημάτων, μας διδάσκουν. (Οι Sitcoms επιβεβαίωσαν αυτό εδώ και δεκαετίες.) Αλλά, σύμφωνα με μια μελέτη στο Άγχος, το άγχος και την αντιμετώπιση , η αντιμετώπιση των προβλημάτων σας με έναν φίλο είναι μια από τις λιγότερο αποτελεσματικές λύσεις για το χειρισμό του στρες. Μεταξύ των λύσεων που αποδείχθηκαν πιο αποτελεσματικές: Διαταραχή που μοιάζει με έξαψη, παρακολουθώντας μια τηλεοπτική εκπομπή - ή ακόμα και απλώς απ 'ευθείας προς τα πάνω, αρνούμενη και αγνοώντας το πρόβλημα.
Για περισσότερες συμβουλές για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα!
Ο Ari Notis Ari είναι ανώτερος συντάκτης, ειδικευμένος σε ειδήσεις και πολιτισμό.