Όταν είμαστε παιδιά, δεν υπάρχει σχεδόν τίποτα πιο βασανιστικό από το να κοιμάσαι. Ως ενήλικες, ο ύπνος μιας καλής νύχτας πρέπει να είναι μια χαρά, αλλά λίγοι από εμάς καταγράφουν επτά ή περισσότερες ώρες στο κρεβάτι. Σύμφωνα με το CDC, περισσότερο από το ένα τρίτο των Αμερικανών δεν έχουν επαρκή ποσότητα ύπνου τη νύχτα. Ακόμα χειρότερο, το ποσό του ύπνου που οι περισσότεροι από εμάς παίρνουν συνεχίζει να μειώνεται. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sleep αποκαλύπτει ότι ο αριθμός των ατόμων που πέθαναν κάτω από έξι ώρες ύπνου τη νύχτα έχει αυξηθεί τα τελευταία 40 χρόνια, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών προσβολών, ατυχημάτων στο χώρο εργασίας και άλλων σοβαρών προβλημάτων υγείας στην πορεία.
Τα καλά νέα? Ο καλύτερος νυχτερινός ύπνος μπορεί να είναι πιο εύκολος από ό, τι νομίζετε. Αυτές οι 20 νυχτερινές συνήθειες είναι εγγυημένες για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα και να ξυπνήσετε πιο αναζωογονημένες το πρωί. Και για περισσότερους τρόπους για να κλέψετε οκτώ ώρες κάθε βράδυ, μάθετε τα 10 τεχνάσματα Genius για να πέσετε πίσω κοιμισμένο στη μέση της νύχτας.
1 Απενεργοποιήστε την τηλεόραση
Shutterstock
Netflix και ψύχρα; Μοιάζει περισσότερο με το Netflix και μένει όλη η νύχτα ανησυχητική αν το Black Mirror πλοκή μπορεί πραγματικά να συμβεί στην πραγματική ζωή. Ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια διαπίστωσαν ότι η παρακολούθηση της τηλεόρασης πριν από το κρεβάτι μπορεί να κάνει ένα άτομο χρόνια στερητικό ύπνο, καθώς συχνά παροτρύνει τους ανθρώπους να πάνε ενάντια στις βιολογικές τους ενδείξεις ύπνου. Για μια πιο ξεκούραστη βραδιά, απενεργοποιήστε την τηλεόραση μερικές ώρες πριν από το κρεβάτι και απολαύστε μερικές λιγότερο δραστικές δραστηριότητες, όπως την ανάγνωση. Και για περισσότερες εκπληκτικές συμβουλές κατά τη διάρκεια της νύχτας, μάθετε τα 11 μυστικά που εγκρίθηκαν από γιατρούς για πιο δύσκολες ώρες απόψε.
2 Πιάσε ένα φλιτζάνι τσάι
Το να ξυπνάς καλά και να ξεκουράζεσαι θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο να φτιάξεις ένα φλιτζάνι τσάι χαμομήλι το βράδυ. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Advanced Nursing αποκαλύπτει ότι οι νέες μητέρες που προσέθεσαν τσάι χαμομηλιού στη ρουτίνα τους εμφάνισαν λιγότερες φυσικές επιδράσεις από τη στέρηση του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, από εκείνους που παραλείπουν το τσάι.
3 Πάρτε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3
Το ιχθυέλαιο είναι ιδανικό για την καρδιά σας, αλλά ξέρατε ότι είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό όταν πρόκειται για συνήθειες ύπνου σας; Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Sleep Research , η συμπλήρωση ωμέγα-3 βελτίωσε σημαντικά τον ύπνο σε μια ομάδα παιδιών δημοτικού σχολείου, οπότε προχωρήστε και ξεκουραστείτε κάψουλες λίπους ιχθυελαίου πριν από το κρεβάτι. Και για περισσότερες θρεπτικές συμβουλές, διαβάστε τα 30 καλύτερα τρόφιμα για τη μεγιστοποίηση των επιπέδων ενέργειας.
4 Σπάστε το ιδρώτα
Shutterstock
Πριν ξεκινήσετε ένα χάπι ύπνου, δοκιμάστε πρώτα να κάνετε λίγους γύρους γύρω από το μπλοκ. Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε υγιεινές συνήθειες ύπνου και να αποκτήσετε τον εαυτό σας σωματικά κουρασμένοι αρκετά για να σέρνετε στο κρεβάτι. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Northwestern διαπίστωσαν ότι η αερόβια άσκηση εξασθένησε σημαντικά τα συμπτώματα της αϋπνίας σε μια ομάδα υποκειμενικών σπουδαστών. Και ειλικρινά, ποιος δεν μπορούσε να επωφεληθεί για λίγο περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο; Και αν χρειάζεστε ιδέες άσκησης, μάθετε τις 30 προπονήσεις που καίγονται περισσότερο από 500 θερμίδες μία ώρα.
5 Γυρίστε τον λευκό θόρυβο
Shutterstock / luca pbl
Γιατί να περάσετε το ήμισυ του μισθού σας σε ακριβές λύσεις ύπνου όταν μια φτηνή μηχανή λευκού θορύβου (ή ακόμα και μια εφαρμογή λευκού θορύβου) μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τα υπόλοιπα που χρειάζεστε; Μια μελέτη για τα νεογέννητα μωρά αποκαλύπτει ότι ο λευκός θόρυβος μείωσε σημαντικά τον χρόνο που χρειάστηκε τα άτομα της μελέτης να κοιμηθούν. Έτσι, εάν αγωνίζεστε να κοιμηθείτε σιγουρευτείτε ότι έχετε ένα (ή λίγα) στρατηγικά τοποθετημένο σε ολόκληρη την κρεβατοκάμαρά σας για να κρατάτε τα πράγματα ήρεμα και ήσυχα.
6 Να είστε ενήμεροι των Meds σας
Shutterstock
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ύπνο, μπορεί να αξίζει να μετατοπιστείτε το πρόγραμμα φαρμάκων σας. Τα πάντα από αντικαταθλιπτικά φάρμακα έως φάρμακα ADHD για θεραπείες πονοκεφάλου OTC μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας, οπότε αν αγωνίζεστε να κοιμηθείτε, ρωτήστε το γιατρό σας εάν η λήψη των φαρμάκων σας το πρωί είναι μια επιλογή.
7 Παράλειψη των καπνιστών
Τερματίζοντας το βράδυ με ένα τσιγάρο ή βαλβίδα μπορεί να είναι ο λόγος που έχετε τόσο σκληρό χρόνο να πάρει αρκετό υπόλοιπο. Σύμφωνα με το American College of Chest Physicians, το κάπνισμα συνδέεται με προβλήματα ύπνου, χάρη στη διαδικασία απόσυρσης που το σώμα σας αρχίζει να περνάει ενώ κοιμάστε. Για να κοιμηθείτε καλύτερα, παραλείψτε τους καπνούς πριν από το κρεβάτι-ή, καλύτερα ακόμα, προσπαθήστε να τα εγκαταλείψετε όσο το δυνατόν συντομότερα.
8 Κάνε λίγο χρόνο για αυτο-φροντίδα
Shutterstock
Το να παίρνετε κάποιο χρόνο για τον εαυτό σας στο τέλος της ημέρας μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά στο πώς κοιμάστε. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Experimental Neurobiology υποδηλώνει ότι το άγχος μπορεί να μειώσει σημαντικά την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου, προσθέτοντας κάποιες δραστηριότητες χωρίς τεχνολογία που σας βοηθούν να χαλαρώσετε, όπως την ανάγνωση ή το μπάνιο, στο βράδυ σας και ίσως να ξυπνήσετε. Και για περισσότερους τρόπους για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, δοκιμάστε αυτούς τους 50 καλύτερους τρόπους χαλάρωσης με τον συνεργάτη σας.
9 Έχετε καλό γέλιο
Λένε ότι το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο και αυτό είναι σίγουρα αλήθεια όταν πρόκειται για ύπνο. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Psychosomatic Research αποκαλύπτει ότι το γέλιο αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης των υποκειμένων μελέτης, γεγονός που καθιστά ευκολότερο να παρασύρεται. Εάν χρειάζεστε κάποιο υλικό για να γελάσετε, ξεκινήστε με τα 50 αστεράκια Knock Knock Guaranteed to Crack You Up.
10 Χαμηλώστε το τηλέφωνό σας
Ξέρουμε: υπάρχουν πολλά χαριτωμένα βίντεο για τα ζώα στο διαδίκτυο και είναι επιτακτική ανάγκη να περάσετε από όλα αυτά πριν πάτε για ύπνο. Ωστόσο, η τοποθέτηση του τηλεφώνου σας θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα μακροπρόθεσμα. Μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Χάιφα αποκαλύπτει ότι το γαλάζιο φως που εκπέμπεται από συσκευές όπως τα τηλέφωνα μειώνει τη διάρκεια του ύπνου, οπότε αν θέλετε να ξυπνήσετε με φωτεινά μάτια και με κούμπωμα, απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας πριν από το κρεβάτι ή καλύτερα αυτό δεν είναι εφικτό εξ ολοκλήρου. Και για να βοηθήσετε να βγάλετε το τηλέφωνό σας, μάθετε τους 20 τρόπους Genius για να σκοτώσετε το χρόνο χωρίς ένα Smartphone.
11 Αλλάξτε τα φύλλα σας
Η Beyoncé μάλλον δεν μιλούσε για τον αριθμό των νημάτων, όταν είπε "επιτρέψτε μου να αναβαθμίσω", αλλά το συναίσθημα εξακολουθεί να ισχύει: καλύτερα φύλλα και καλύτερος ύπνος πάνε χέρι-χέρι. Η εμπορία αυτών των φύλλων σαν γυαλόχαρτο για κάτι μαλακότερο μπορεί να διευκολύνει την άνεσή τους και την απομάκρυνση.
12 Παράλειψη του Nightcap
Το Booze έχει συνήθεια να κάνει τους ανθρώπους νυσταγμένους βραχυπρόθεσμα. Δυστυχώς, πρόκειται επίσης να σας αφήσει τον ύπνο-στερημένος μακροπρόθεσμα, πάρα πολύ. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στον Αλκοολισμό: Κλινική και Πειραματική Έρευνα αποκαλύπτει ότι η κατανάλωση αλκοόλ μειώνει τον ύπνο REM, πράγμα που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να ξυπνήσετε αναζωογονημένο όταν σηκωθείτε το πρωί. Εάν επιλέξετε να πιείτε, βεβαιωθείτε ότι έχετε το τελευταίο σας ποτήρι τουλάχιστον μερικές ώρες πριν από το κρεβάτι και ακολουθήστε το με άφθονο νερό.
13 Σνακ σε μια μπανάνα
Shutterstock
Ψάχνετε ένα σνακ το βράδυ; Κάνετε την μπανάνα και ίσως απλά να απολαύσετε τον καλύτερο ύπνο. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Airlangga στην Ινδονησία διαπίστωσαν ότι οι ηλικιωμένοι υπερτασικοί ασθενείς που προσέφεραν μπανάνες στη ρουτίνα τους μείωσαν σημαντικά τον χρόνο που χρειάστηκε για να κοιμηθούν.
14 Κουνήστε τα κατοικίδια σας έξω από το κρεβάτι
Το καταλαβαίνουμε: αγαπάτε τα κατοικίδια ζώα σας. Ωστόσο, όχι όλα (ή ο καθένας) που αγαπάτε αξίζει ένα σημείο στο κρεβάτι σας. Σύμφωνα με έρευνες από την κλινική Mayo, έχοντας τα σκυλιά στο κρεβάτι μειώνοντας την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου μεταξύ των υποκειμένων της μελέτης, κλωτσίστε τον γούνινο παλμό σας από τον χώρο του ύπνου σας και τα αστερίες στο κρεβάτι αυτό, όπως η φύση.
15 Αλλά κρατήστε τους κοντά
Shutterstock
Ενώ δεν θέλετε το σκυλί σας στο κρεβάτι μαζί σας, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να είναι cooped μέχρι δύο δωμάτια μακριά ενώ κοιμάστε. Η ίδια μελέτη Mayo Clinic δείχνει επίσης ότι η κατοχή κατοικίδιων ζώων στο δωμάτιο βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται καλύτερα, χάρη στην άνεση να γνωρίζει ο γούνινος φίλος τους είναι κοντά.
16 Τεντώστε
Λίγα πράγματα αισθάνονται καλύτερα από το τέντωμα στο τέλος μιας μακράς ημέρας. Καλύτερα όμως, μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε πιο ξεκούραστο ύπνο. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Physiotherapy αποκαλύπτει ότι το τέντωμα πριν από το κρεβάτι μείωσε σημαντικά τη νυχτερινή κράμπες των ποδιών, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε χωρίς πόνο τη νύχτα.
17 Χαμηλώστε τα φώτα
Shutterstock
Θέλετε να χτυπήσετε το σανό πιο εύκολο; Χτυπήστε πρώτα τα φώτα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Circadian Rhythms υποδηλώνει ότι ο χαμηλός φωτισμός μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα μελατονίνης, καθιστώντας ευκολότερο τον ύπνο.
18 Πρακτική προσοχή
Shutterstock
Το κανάλι αυτό το εσωτερικό άτομο είναι το πρώτο βήμα προς μια πιο ξεκούραστη νύχτα στο κρεβάτι. Διαλογισμός ή άσκηση άλλων ασκήσεων ευαισθητοποίησης μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα αίσθημα ηρεμίας που προάγει τον ξεκούραστο ύπνο. Στην πραγματικότητα, η έρευνα που δημοσιεύθηκε στην JAMA Internal Medicine αποκαλύπτει ότι οι ασκήσεις ευαισθητοποίησης μείωσαν σημαντικά τις διαταραχές του ύπνου σε μια ομάδα ηλικιωμένων ενηλίκων.
19 Έχετε σεξ
Φυσικά, εάν ο διαλογισμός δεν είναι το πράγμα σας, υπάρχουν κάποιες πιο ενεργητικές δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Η Dr. Michele Lastella από την CQUniversity στην Αυστραλία αποκαλύπτει ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έκαναν σεξ πριν το κρεβάτι βελτίωσαν τον ύπνο τους. Ωστόσο, επιλέξτε το σύντροφό σας με σύνεση: το όλο φύλο-όπως-φύση-Ambien πράγμα λειτουργεί μόνο εάν έχετε έναν οργασμό.
20 Μείνετε συνεπείς
Shutterstock
Ο καλύτερος τρόπος για να φωνάξετε καλύτερα; Κάνετε το ίδιο πράγμα κάθε βράδυ πριν από το κρεβάτι. Όντας ένα πλάσμα συνήθειας ίσως απλά να σας κάνει πιο ξεκούραστες μακροπρόθεσμα. Στην πραγματικότητα, η έρευνα που δημοσιεύθηκε στον ύπνο αποκαλύπτει ότι οι συνεπείς ρουτίνες για ύπνο συνδέονταν σημαντικά με βελτιώσεις στον ύπνο. Και όταν θέλετε να επωφεληθείτε όσο περισσότερο από αυτές τις ώρες ξυπνάτε, ξεκινήστε με τους 15 τρόπους να μειώσετε την παραγωγικότητα σας στο μισό χρόνο.
