Η απώλεια βάρους είναι δύσκολη. Και να το κρατήσουμε μακριά; Ακόμα πιο δύσκολο - σχεδόν στο σημείο που η ρίψη λίβρες για καλό μπορεί να νιώθει σαν αγώνας Σισυφέας. Αυτός είναι ίσως ο λόγος για τον οποίο, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα της JAMA , ότι το ποσό των υπέρβαρων ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες αυξάνεται σταθερά, ενώ συγχρόνως λιγότεροι άνθρωποι από ποτέ ξεκινούν ταξίδια απώλειας βάρους τους δικούς τους.
Αλλά αυτά που αγωνίζονται αυτές οι ψυχές ίσως να μην γνωρίζουν είναι ότι η απώλεια βάρους δεν πρέπει να είναι μια τόσο επίπονη σλόγκαν. Στην πραγματικότητα, με την ανάπτυξη των σωστών μεθόδων, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι εύκολη, διασκεδαστική και, το σημαντικότερο, αποτελεσματική . Το πρώτο βήμα, όπως συμβαίνει με όλα τα πράγματα, ξεκινάει. μόλις βρεθείτε σε ρολό, δεν θα μπορέσετε να σταματήσετε. Για το σκοπό αυτό, συγκεντρώσαμε τις 20 ευκολότερες αλλαγές στον τρόπο ζωής, χάρη στην επιστήμη, που είναι βέβαιο ότι θα σας φέρουν επάνω και θα είστε έτοιμοι να καίνε κάθε γεύμα - μια για πάντα. Και όσον αφορά το τι δεν πρέπει να κάνετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε μάθει -και αποφύγετε- τα 40 μυστικά απώλειας βάρους που δεν λειτουργούν καθόλου.
1 Ζητήστε από έναν φίλο σας να πάει μαζί σας
Ξεκινώντας μια ρουτίνα άσκησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ρίξετε λίρες, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε ένα νέο. Ζητώντας από έναν φίλο να προπονήσει μαζί σας θα μετατρέψει τις γυμνασιακές σας συνεδρίες σε δεσμεύσεις και θα σας κρατήσει επίσης εργάζεστε σκληρότερα όταν φτάσετε εκεί. Μια μελέτη στην Εφημερίδα της Προσωπικότητας και της Κοινωνικής Ψυχολογίας έδειξε ότι οι άνθρωποι εργάζονται σκληρότερα σε αυτό που κάνουν όταν είναι μέρος μιας ομάδας έναντι όταν είναι μόνοι. Πάρτε λοιπόν έναν φίλο για να μεγιστοποιήσετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο. Επιπλέον, αυτό το τέχνασμα θα σας δώσει κάποιον που θα τραβήξει το brunch μετά.
2 Ξεκινήστε κάθε μέρα με φράση κινήτρων
Shutterstock
Ναι, σοβαρά. Η θετική ενίσχυση είναι ένας πολύ καλός τρόπος να παραμείνετε κίνητρα για τους στόχους σας. Μια μελέτη στο Frontiers of Psychology εξέτασε διαφορετικές παρακινητικές πρακτικές σε 44.000 ανθρώπους για να βρει το πιο αποτελεσματικό και, όπως φαίνεται, η χρήση αυτο-ομιλίας είχε τα καλύτερα αποτελέσματα. Λέγοντας πράγματα όπως "Μπορώ να κάνω καλύτερα σήμερα ή την επόμενη φορά" θα σας κρατήσει πιο κίνητρα και σε καθήκοντα για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους σας. Για ιδέες για το τι να πείτε, δείτε τα 50 Inspirational Quotes που είναι σίγουρα για να ενεργοποιήσετε τις ημέρες σας.
3 Ορίστε μικρότερους στόχους
Ένα άλλο εμπόδιο στο δρόμο για απώλεια βάρους είναι ότι οι άνθρωποι θέτουν στόχους που είναι υπερβολικά υψηλοί ή απλά μη ρεαλιστικοί. Ένας εμπειρογνώμονας ευεξίας στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα λέει ότι ο καθορισμός ενός υψηλού στόχου απώλειας βάρους για τον εαυτό σας μπορεί να σας αποθαρρύνει από το χτύπημα αυτού του στόχου. Μια απλή αλλαγή στη γλώσσα μπορεί να κάνει τον στόχο σας πολύ πιο εφικτό. Η απώλεια £ 25 σε τρεις μήνες φαίνεται σαν ένα υψηλό γκολ. Αλλά χάνοντας ένα έως τρία κιλά την εβδομάδα κατά τη διάρκεια τριών μηνών φαίνεται εφικτό. Το τελικό αποτέλεσμα; Είναι η ίδια ποσότητα βάρους.
4 Γράψτε τους στόχους σας Κάπου Ορατό
Shutterstock
Έχουμε όλοι στόχους, μερικοί από τους οποίους είναι πολύ πιο εύκολο να επιτευχθούν από άλλους. Αλλά αν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι θα μείνετε παρακινημένοι με τους δείκτες απώλειας βάρους, θα πρέπει να τους γράψετε και να τις τοποθετήσετε κάπου που θα δείτε συχνά - για παράδειγμα, στο νυχτερινό σας πάτωμα ή ίσως στον πάγκο της κουζίνας σας. Μια μελέτη στο Δομινικανό Πανεπιστήμιο διαπίστωσε ότι εκείνοι που έγραψαν τους στόχους τους ήταν πολύ πιο πιθανό να τις ολοκληρώσουν από όσους δεν το έκαναν.
5 Μην συγκρίνετε πώς βλέπετε τους άλλους
Ο διάσημος ψυχολόγος Richard Wiseman έγραψε στο βιβλίο του 59 δευτερόλεπτα: Σκεφτείτε λίγο, αλλάξτε πολλά που όσοι έκλεισαν μια φωτογραφία είτε μιας διασημότητας είτε ενός αθλητή ως κίνητρο απώλειας βάρους, στην πραγματικότητα δεν καταλήγουν να χτυπούν τους στόχους απώλειας βάρους τους. Η απώλεια βάρους είναι πολύ περισσότερο από απλή εικόνα του σώματος, οπότε αντί να ειδωλίζετε κάποιον από το πώς φαίνονται, επιλέξτε κάποιον που είναι μπαλέτο στο γυμναστήριο - ή ίσως ένα blogger υγιεινού φαγητού - για να ακολουθήσει αντ 'αυτού. Και για κάποια διαφορετική έμπνευση για να χάσετε βάρος, ελέγξτε τις 10 πιο παράξενες ιστορίες απώλειας βάρους Celebrity του 2017.
6 Σταματήστε το κάπνισμα
Shutterstock
Ναι, είναι προφανές. Αλλά για μερικούς ανθρώπους, ένα τσιγάρο μετά το γυμναστήριο χαλαρώνει. Εάν είστε ένας από αυτούς, σταματήστε αμέσως. Η Κλίβελαντ Κλινική λέει ότι το κάπνισμα όχι μόνο καθιστά πιο δύσκολο για σας να ασκήσετε, αλλά ότι αποκομίζετε επίσης λιγότερα οφέλη από την άσκηση. Έτσι, εάν προσπαθείτε να χτυπήσετε αυτόν τον στόχο απώλειας βάρους, βάλτε το πακέτο στην άκρη. Για το καλό.
7 Κλείστε με τους ανθρώπους που έρχονται σε επαφή με το Likeminded
Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι οι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι άνθρωποι τείνουν να συναντώνται με άλλους ανθρώπους που έχουν παρόμοιο τρόπο ζωής όπως αυτοί. Επιπλέον, η μελέτη διαπίστωσε ότι αυτές οι αδελφοποιητικές τάσεις απέδειξαν αρνητική επίδραση όταν έρχονται να χάσουν βάρος. Από την άλλη πλευρά, όσοι έμειναν μαζί με άλλους ανθρώπους που προσπαθούσαν να χάσουν βάρος - ή οι άνθρωποι που ήταν πιο αδύνατοι από αυτούς - είχαν πολύ καλύτερα αποτελέσματα. Μπορεί να ακούγεται σκληρή, αλλά να κολλήσει με αυτούς τους ανθρώπους.
8 Να ανταμείψετε τον εαυτό σας όταν παραμείνετε σε τροχιά
Shutterstock
Λίγα πράγματα είναι πιο κίνητρα από μια μικρή θεραπεία στο τέλος μιας σκληρής προπόνησης ή μετά από ένα υγιεινό δείπνο. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η σκέψη της απώλειας ανταμοιβής ώθησε τα υποκείμενα μελέτης να ολοκληρώσουν τους στόχους άσκησής τους περισσότερο από μια ομάδα ελέγχου που δεν είχε ανταμοιβή. Έτσι δώστε στον εαυτό σας ένα μεταφορικό κτύπημα στην πλάτη και ίσως να έχετε ένα cupcake μετά από κάθε επιτυχή πτώση λίβρα.
9 Η πρόσληψη ινών σας
Shutterstock
Κρατώντας τον εαυτό σας σε καλό δρόμο για τους στόχους απώλειας βάρους σας μπορεί να είναι τόσο εύκολη όσο και απλή αλλαγή διατροφής. Μια μελέτη του 2015 απέδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης ινών στη διατροφή σας είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την απώλεια βάρους. Φακές, φλούδες χαλυβουργείου, ρεβίθια-σχιστόλιθος όλα αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας.
10 Απαγόρευση της ιδέας των απαγορευμένων τροφίμων
Μπορείτε να σκεφτείτε να κόβετε αυτό το καθημερινό κομμάτι ντόνατς ή πίτσας, επειδή είναι υψηλές σε θερμίδες και λίπος, αλλά κόβοντας τα τρόφιμα στα οποία θα έχετε ακόμα την έκθεση είναι στην πραγματικότητα αντιθετική για την απώλεια βάρους. Μια μελέτη του 2008 έδειξε ότι οι άνθρωποι που περιορίστηκαν από ορισμένα τρόφιμα είχαν έναν σκληρό χρόνο να ελέγχουν τις παρορμήσεις γύρω από το φαγητό όταν τελικά εκτίθενται σε αυτό. Επομένως, μην κόβετε το ντόνατ το πρωί, αν σημαίνει ότι θα φάτε τρεις, όταν ο συνεργάτης σας τις φέρνει στην επόμενη συνάντηση. Τρώτε τα πάντα με μέτρο.
11 Μην ακολουθείτε μια ελεγχόμενη διατροφή
Shutterstock
Μερικές φορές οι ελεγχόμενες δίαιτες λειτουργούν αποτελεσματικά για να σας βοηθήσουν να κρατήσετε το βάρος μακριά - αλλά αυτό συμβαίνει με το κόστος της ανάγκης να παραμείνετε επάνω τους φαινομενικά απεριόριστα. Όχι μόνο σας δίνουν μια ψυχολογικά αρνητική ματιά στα τρόφιμα, αλλά πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια ελεγχόμενη διατροφή συνήθως κερδίζουν το βάρος πίσω αμέσως μετά το τέλος τους. Για παράδειγμα, η έρευνα από την JAMA διαπίστωσε ότι μετά το τέλος μιας ελεγχόμενης δίαιτας, μόνο το 12% των συμμετεχόντων κατάφερε να κρατήσει το 75% του βάρους που έχασε. Το 40 τοις εκατό κατέληξε να κερδίζει πίσω περισσότερο από ό, τι είχαν αρχίσει με.
12 Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Η παρακολούθηση του τι τρώτε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεκμηριώσετε διαφορετικές υγιεινές συνταγές που γνωρίζετε ότι σας αρέσει και πρέπει να κάνετε ξανά. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στους στόχους απώλειας βάρους σας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο αμερικανικό περιοδικό για την προληπτική ιατρική διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που επιμελώς δίδασκαν την πρόσληψη τροφής έχασαν σημαντικά μεγαλύτερη βαρύτητα από όσους ήταν ασυμβίβαστοι ή δεν κρατούσαν καθόλου.
13 Πιείτε δύο ποτήρια νερό πριν την κατανάλωση
Shutterstock
Μια μελέτη από το 2009 μελέτησε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης 16 ουγκιών νερού πριν από κάθε γεύμα και πώς η πρακτική σχετίζεται με την απώλεια βάρους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 16 ουγκιών νερού (περίπου δύο ποτήρια) μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε έως και 44 τοις εκατό περισσότερο βάρος. Επιπλέον, το νερό έχει τόσα πολλά άλλα οφέλη για την υγεία - από την προώθηση της ομαλής επίστρωσης στο δέρμα, ώστε να σας κρατήσει εν ενεργεία - ώστε να μην υπάρχει κανένας λόγος να ξεφύγετε από αυτό.
14 Χαμηλώστε το φαγητό σας
Shutterstock
Μια μελέτη από το 2011 διαπίστωσε ότι όσοι τρώνε γρηγορότερα είχαν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος από αυτούς που τρώνε πιο αργά. Όταν τρώτε πιο αργά, είστε πολύ πιο συντονισμένοι με το πόσο γεμάτο αισθάνεστε το σώμα σας, έτσι ώστε να μην καταλήγετε σε υπερβολική υπερκατανάλωση τροφής. Έτσι πάρτε το χρόνο σας. Θα καταλήξετε να τρώτε λιγότερο - και να απολαύσετε περισσότερο το φαγητό σας.
15 Φάτε τα γεύματά σας στο χρόνο
Shutterstock
Μια μελέτη του 2013 έδειξε ότι όσοι έφαγαν το μεσημεριανό γεύμα αργότερα την ίδια ημέρα έχασαν λιγότερο βάρος από αυτούς που έφαγαν το μεσημεριανό γεύμα και τα άλλα γεύματα τους εγκαίρως. Έτσι, μην κρατάτε τον εαυτό σας. Φάτε τα γεύματά σας αργά και εγκαίρως όταν φτάνετε πεινασμένοι για να παραμείνετε υποκινούμενοι για τους στόχους απώλειας βάρους σας.
16 Χρησιμοποιήστε μικρότερες Flatware
Shutterstock
Το τμήμα ελέγχου είναι μια τεράστια πτυχή της απώλειας βάρους, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να διαχειριστείτε πόσο παίρνετε, ειδικά σε μπουφέ ή εστιατόριο. Το μυστικό είναι το μέγεθος της πλάκας. Σε όλα τα γεγονότα μπορείτε να φάτε, φυσικά θέλετε να γεμίσετε ολόκληρη την πλάκα σας. Μια μελέτη από το 2013 έδειξε ότι οι άνθρωποι σε μπουφέ που έλαβαν μεγάλες πινακίδες πήραν 52 τοις εκατό περισσότερο φαγητό και έτρωγαν 45 τοις εκατό περισσότερο φαγητό από εκείνους που είχαν μικρότερες πλάκες.Η λύση; Πάρτε μια μικρότερη πλάκα.
17 Φάτε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Shutterstock
Μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τελ Αβίβ διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών, ειδικά πρωτεΐνης ορού γάλακτος, για το πρωινό σας βοηθά να αισθάνεστε πιο γεμάτος όλη την ημέρα, τελικά προκαλώντας σας να τρώτε λιγότερο συνολικά. Αυτό το υγιές ξεκίνημα μέχρι την ημέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας κρατήσει κίνητρα στους στόχους απώλειας βάρους σας. όχι μόνο θα αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά, χάρη στα οφέλη της πρωτεΐνης που ενισχύει την ενέργεια, θα είστε προετοιμασμένοι αργότερα για τη γυμναστική σας.
18 Ζυγίστε τον εαυτό σας καθημερινά
Shutterstock
Οι άνθρωποι ανέφεραν πάντοτε ότι η είσοδος στην κλίμακα καθημερινά ήταν επιζήμια για την απώλεια βάρους (ένας αριθμός μεγαλύτερος από τον αναμενόμενο θα μπορούσε να είναι αποτρεπτικός) αλλά, όπως αποδεικνύεται, αυτός είναι ένας μύθος. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Behavioral Medicine διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν βήματα στην κλίμακα κάθε μέρα αποφεύγουν να κερδίζουν βάρος και η πρακτική κατέληξε να συμβάλλει στην απώλεια βάρους τους. Φυσικά, μην φωνάζετε για τον αριθμό που κοιτάζει πίσω σας. Αφήστε τον εαυτό σας μια περίοδο χάριτος 5 λιβρών δεδομένου ότι το βάρος σας κυμαίνεται φυσικά.
19 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Shutterstock
Εκτός από την καθημερινή ζύγιση, φροντίστε να τραβήξετε μια φωτογραφία του εαυτού σας κάθε εβδομάδα ή μήνα για να τεκμηριώσετε την πρόοδό σας. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν φωτογραφίες από τον εαυτό τους είχαν περισσότερες πιθανότητες να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους τους. πολύ απώλεια βάρους είναι για την εικόνα του σώματος, σε αντίθεση με τους πρώτους αριθμούς.
20 ντύνομαι
Shutterstock
Ένα από τα πρώτα βήματα για να φτάσετε στην προπόνησή σας παίρνει ντυμένο γι 'αυτό. Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι συνδέουμε ορισμένα ρούχα με τη δραστηριότητα που χρησιμοποιούνται συνήθως και τα βάζουμε στην πραγματικότητα αλλάζει την ψυχολογική μας κατάσταση. Έτσι αγοράστε τον εαυτό σας μερικά ωραία ρούχα προπόνηση. Και για περισσότερους τρόπους να αποκτήσετε τον εαυτό σας επάνω και να μετακομίσετε, μάθετε τα 11 Ways Smart People να κινητοποιήσουν τον εαυτό τους για να πάνε στο γυμναστήριο.
