Είτε προσπαθούμε για CrossFit είτε για κετο, ψάχνουμε πάντα τρόπους για να βελτιώσουμε τον εαυτό μας. Ωστόσο, στην προσπάθειά μας να επιτύχουμε καλύτερες επιδόσεις, συχνά παραμελούμε τον σημαντικότερο μυ του καθενός: το μυαλό μας. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο BMJ δείχνει ότι μέχρι και το 40% των Αμερικανών ηλικίας 65 ετών και άνω υποφέρουν από κάποια μορφή απώλειας μνήμης. Εάν αυτό δεν είναι αρκετά τρομακτικό, ξέρετε αυτό: Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον ψυχολόγο Denise Park του Πανεπιστημίου του Michigan, αρχίζουμε να χάνουμε μερικές από τις γνωστικές δυνατότητές μας και διατηρούμε τη μνήμη ήδη από τη δεκαετία του '20 μας.
Ενώ η σκέψη του εγκεφάλου σας ξεκινώντας μια σταθερή κατηφορική πορεία σε τόσο μικρή ηλικία μπορεί να είναι καταθλιπτική, υπάρχει ακόμα ελπίδα. Αυτοί οι ενισχυτές μνήμης που υποστηρίζονται από την επιστήμη θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε το μυαλό σας αιχμηρό καθώς μεγαλώνετε, διατηρώντας τις υπάρχουσες αναμνήσεις σας για τις επόμενες δεκαετίες. Και όταν θέλετε να υπερφορτώσετε τη γνωστική σας ικανότητα, μάθετε τις 13 συμβουλές για έναν πιο έντονο εγκέφαλο!
1 Ξεκινήστε την ημέρα σας με το γκρέιπφρουτ
Shutterstock
Ξεκινώντας τη μέρα σας με γκρέιπφρουτ μπορεί να εξασφαλίσετε ότι οι αναμνήσεις σας παραμένουν αιχμηρές καθώς γερνάτε. Το γκρέιπφρουτ είναι μια καλή πηγή λυκοπενίου, μιας καροτενοειδούς χρωστικής που η έρευνα που δημοσιεύθηκε στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Φαρμακολογίας έχει βρει αποτελεσματική στην πρόληψη της απώλειας μνήμης σε πειραματόζωα. Και εκείνες τις ημέρες, όταν το γκρέιπφρουτ δεν θα το κόψει, προσθέστε αυτά τα 3 Τέλεια Πρωινό Γεύματα για το Blasting Belly Fat στο μενού σας!
2 Stress Less
Εάν έχετε βρει ποτέ τον εαυτό σας ξεχνώντας τα ονόματα ή όπου έχετε σταθμεύσει το αυτοκίνητό σας όταν είστε στριμωγμένος έξω, δεν είστε μόνοι. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Αϊόβα έχουν συνδέσει την κορτιζόλη, μια ορμόνη στρες, με τη βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης. Ωστόσο, στρατηγικές όπως ο διαλογισμός, η αποσύνδεση από τα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης και η άσκηση μπορούν όλα να συμβάλουν στη μείωση του επιπέδου στρες σας γρήγορα, βοηθώντας να διατηρήσετε τις αναμνήσεις σας στη διαδικασία. Εάν είστε έτοιμοι να ελέγξετε το άγχος σας, οι 30 εύκολοι τρόποι για να καταπολεμήσετε το άγχος θα σας αφήσουν να νιώσετε ζεν γρήγορα.
3 Φάτε μερικά Στρείδια
Οι υποτιθέμενες αφροδισιακές ιδιότητές τους δεν είναι ο μόνος λόγος για να προσθέσετε μερικά στρείδια στο μενού σας. Τα στρείδια είναι μια μεγάλη πηγή ψευδαργύρου, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό British Journal of Nutrition συνδέεται με βελτιωμένη χωρική μνήμη εργασίας μεταξύ μεσαίων και ηλικιωμένων ερευνητών. Και για περισσότερες εκπληκτικές συμβουλές αυτο-βελτίωσης, ελέγξτε τους 40 καλύτερους τρόπους για να κατακτήσετε τα 40 σας.
4 Γέλα περισσότερο
Shutterstock
Το γέλιο μπορεί να κάνει περισσότερα από το να σας κάνει πιο ευτυχισμένους: είναι επίσης εξαιρετικό για τη διατήρηση της μνήμης. Μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Loma Linda αποκαλύπτει ότι το γέλιο μείωσε τα επίπεδα της κορτιζόλης στη μνήμη, την αυξημένη ικανότητα μάθησης και την ανάκληση των βελτιωμένων θεμάτων. Και θυμηθείτε: το γέλιο είναι ένα από τα 20 τεχνάσματα Celeb Genius που πάντα φαίνονται εκπληκτικά στις φωτογραφίες.
5 Διαλογισμός
Shutterstock
Η πρακτική συνείδηση μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε αυτές τις σημαντικές μνήμες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας, Σάντα Μπάρμπαρα, διαπίστωσαν ότι η συμμετοχή σε ασκήσεις προσοχής δύο εβδομάδων βελτίωσε τα αποτελέσματα GRE των υποκειμένων μελέτης, ενισχύοντας τη μνήμη εργασίας τους στην πορεία.
6 Σνακ στη σκούρα σοκολάτα
Shutterstock
Προχωρήστε και απολαύστε το jones για σοκολάτα - θα μπορούσε απλώς να βοηθήσει να κρατήσει αυτές τις μνήμες άθικτες. Σύμφωνα με έρευνες που διεξήχθησαν στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Κολούμπια, οι φλαβονολές κακάου επέστρεψαν στο ρολόι στη μείωση της μνήμης σε ηλικιωμένα άτομα μελέτης. Αν χρειάζεστε περισσότερο κίνητρο για να απολαύσετε, ανακαλύψτε πώς η σοκολάτα θα ωθήσει το workout σας!
7 Εργασία έξω
Το χτύπημα στο γυμναστήριο κάνει περισσότερα από την κατασκευή των ορατών μυών σας. Η τακτική άσκηση κάνει τον εγκέφαλό σας πιο ικανό να δημιουργεί και να διατηρεί μνήμες. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Βρετανικής Κολομβίας διαπίστωσαν ότι η αερόβια άσκηση αυξάνει το μέγεθος του ιππόκαμπου, ο όγκος του οποίου συνδέεται με την αυξημένη γνωστική ικανότητα και τη διατήρηση της μνήμης.
8 Πάρτε τα βακτήρια του γαστρικού σας ιστού
Φορώντας επάνω σε προβιοτικά τρόφιμα, όπως το ξυλάφι, το kimchi και το γιαούρτι, και δίνοντας τα καλά βακτηρίδια στο έντερο σας κάτι για να γευτείτε με τη μορφή της πρεβιοτικής ίνας που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να είναι το κλειδί για μια καλύτερη μνήμη. Έρευνες στο νοσοκομείο του Τορόντο για τα άρρωστα παιδιά διαπίστωσαν ότι οι μολύνσεις με επιβλαβή επίδραση στα βακτηρίδια του εντέρου προκάλεσαν προβλήματα μνήμης σε ποντίκια, οπότε δεν υπάρχει χρόνος όπως το παρόν για να ισορροπήσει το μικροβιοκτόνο του εντέρου.
9 Χρήση των μνημονικών συσκευών
Shutterstock
Αυτές οι μνημονικές συσκευές που χρησιμοποιούσατε ως βοηθήματα σπουδών στο σχολείο είναι καλές για κάτι περισσότερο από δοκιμές με άγχος. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2014 αποκαλύπτουν ότι η χρήση μνημονικών συσκευών συσχετίστηκε με βελτιωμένη ανάκληση μνήμης, οπότε αν νιώθετε ξεχασμένη, τα μνημονικά τεχνάσματα μνήμης μπορεί να σας βοηθήσουν να γυρίσετε τα πράγματα γύρω σας.
10 Περάστε χρόνο με φίλους
Αν είστε πρόθυμοι να κρατήσετε τη μνήμη σας αιχμηρή, χρησιμοποιήστε την ευκαιρία να κοινωνήσετε όποτε είναι δυνατόν. Έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Michigan αποκαλύπτει ότι μόλις 10 λεπτά πέρασε ομιλία με έναν φίλο μπορεί να αποφέρει σημαντικές βελτιώσεις στη μνήμη και τις συνολικές γνωστικές ικανότητες. Και αν θέλετε ένα μεγαλύτερο κοινωνικό κύκλο να περνούν το χρόνο σας, Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος να γίνετε φίλοι!
11 Πάρτε Guacamole σε αυτό
12 Παίξτε παιχνίδια
Shutterstock
Ο χρόνος για μια εβδομαδιαία νύχτα παιχνιδιών μπορεί να είναι το πρώτο βήμα προς τη διατήρηση των αναμνήσεων σας καθώς μεγαλώνετε. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Bordeaux Ségalen και του Ινστιτούτου για την ευρωπαϊκή εμπειρογνωμοσύνη στη φυσιολογία διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες ασθενείς που έπαιζαν τακτικά επιτραπέζια παιχνίδια ήταν 15% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν άνοια εκτός από τους συμμαθητές τους που δεν παίζουν παιχνίδι. Scrabble, καθένας;
13 Ψεκάστε σε κάποια κανέλα
Σκόνη μια μικρή κανέλα στο latte σας ανοίγει το δρόμο για ένα πιο υγιές μυαλό και ισχυρότερη μνήμη αργότερα στη ζωή. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε στο PLoS One αποκαλύπτουν ότι τα ποντίκια που έλαβαν συμπλήρωμα εκχυλίσματος κανέλας εμφάνισαν λιγότερα συμπτώματα της νόσου του Alzheimer, συμπεριλαμβανομένων των προβλημάτων μνήμης και γνωστικής λειτουργίας, από μια ομάδα ελέγχου. Για να μείνετε διανοητικά και φυσικά αιχμηρά, ανεξάρτητα από την ηλικία σας, προσθέστε τα 25 τρόφιμα που θα σας κρατήσουν νέους για πάντα στο μενού σας!
14 Ενυδατική
Shutterstock
Ένας διψασμένος εγκέφαλος είναι ένας ξεχασμένος εγκέφαλος. Ακόμη και η μικρή αφυδάτωση έχει συνδεθεί με μειώσεις της λειτουργικής μνήμης, οπότε αν θέλετε να είστε σίγουροι ότι θα θυμάστε το όνομα του συζύγου σας, όπου αφήσατε τα κλειδιά σας ή το συνδυασμό στο ντουλάπι σας στο γυμναστήριο, κρατήστε ένα μπουκάλι νερό βολικό.
15 Δοκιμάστε κάτι νέο
Αίσθημα λίγο ξεχασμένο; Δοκιμάστε να απομακρύνεστε από την καθημερινή σας ρουτίνα λίγο, είτε αυτό σημαίνει ότι ταξιδεύετε, κάνετε μια νέα πορεία προς εργασία ή δοκιμάζετε μια νέα τάξη στο γυμναστήριο. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Cell Press αποκαλύπτει ότι η καινοτομία βελτιώνει την ικανότητα του εγκεφάλου να μαθαίνει νέες πληροφορίες, βοηθώντας σας να θυμάστε και να σας κάνει πιο έξυπνο σε μια συρρίκνωση.
16 Πάρτε μερικοί ήλιοι
Η επίτευξη μίας λίγο ελεγχόμενης έκθεσης στον ήλιο μπορεί να είναι το καλύτερο πράγμα που κάνετε για τη μνήμη σας. Μια ανασκόπηση της έρευνας που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Alzheimer Disease υποδηλώνει ότι η χαμηλή κατάσταση βιταμίνης D σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ και άλλων μορφών άνοιας, οπότε μην φοβάστε να περάσετε λίγα λεπτά σε εξωτερικούς χώρους χωρίς ηλιοθεραπεία κάθε μέρα.
17 Σνακ σε αμύγδαλα
Shutterstock
Ένα από τα πιο υγιεινά σνακ στην αγορά είναι επίσης το καλύτερο για τον εγκέφαλό σας. Σύμφωνα με τα ευρήματα της μελέτης που δημοσιεύτηκαν στο Brain Research Bulletin , το σνακ για τα αμύγδαλα βελτίωσε τη μνήμη μεταξύ των πειραματόζωων. Μεταξύ των ευεργετικών αποτελεσμάτων του κακάου και των αμυγδάλων, τα καρύδια που καλύπτονται με σοκολάτα στο κυλικείο σας είναι πρακτικά φάρμακα.
18 Χαμηλώστε το τηλέφωνό σας
Shutterstock
Βασίζεστε στο smartphone σας για ό, τι κάνετε. Δυστυχώς, με την πάροδο του χρόνου, ο εγκέφαλός σας ακολουθεί το παράδειγμα Εάν θέλετε να βελτιώσετε το πνευματικό σας πνεύμα και τη μνήμη, βάλτε το τηλέφωνο κάτω. ερευνητές του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Όστιν διαπίστωσαν ότι ακόμη και όταν τα τηλέφωνα είναι απενεργοποιημένα, μειώνουν ακόμα τη γνωστική λειτουργία των ιδιοκτητών τους. Προσπαθήστε να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας όταν δεν είναι απολύτως απαραίτητο - όπως το να βγάλετε το GPS σας όταν γνωρίζετε μια διαδρομή από την καρδιά σας - και θα δείτε σταδιακές αυξήσεις στη μνήμη σας με την πάροδο του χρόνου. Δεν ξέρω πώς να χωρίσω με το τηλέφωνό σας; Οι 11 εύκολοι τρόποι για να κατακτήσουν τον εθισμό σας στο Smartphone θα ανοίξουν το δρόμο.
19 Τρώτε περισσότερα κόκκινα φρούτα
Ένα μήλο την ημέρα κρατάει τον γιατρό μακριά - αν είναι ένα κόκκινο Delicious, δηλαδή. Η ρεσβερατρόλη, μια χρωστική ουσία που βρίσκεται σε κόκκινα φρούτα, όπως τα μήλα, οι φράουλες, τα σμέουρα και τα σταφύλια, έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου Alzheimer από τους ερευνητές του Πανεπιστημίου του Georgetown, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε βελτιώσεις στη μνήμη των ανθρώπων χωρίς άνοια.
20 Πάρτε άφθονο ύπνο
Shutterstock
Η απόλαυση μιας καλής νύχτας είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε όταν βελτιώνετε τη μνήμη σας. Όχι μόνο οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να βεβαιώσουν την ομίχλη του εγκεφάλου που ακολουθεί μια νύχτα όταν μόλις κοιμηθήκατε καθόλου, η έρευνα δείχνει ότι ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να έχει αρνητική επίδραση και στην ανθρώπινη μνήμη μακροπρόθεσμα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που διεξήχθη στο ιατρικό κέντρο Beth Israel Deaconess αποκαλύπτει ότι η ενοποίηση της μνήμης - αυτό που συμβαίνει στον εγκέφαλο, όταν συμβαίνει κάτι και όταν γίνεται μόνιμη μνήμη - και οι σχετικές κινητικές ικανότητες βελτιώνονται σημαντικά με την επίτευξη επαρκούς ποσότητας ύπνου. Κάντε μια ξεκούραστη νύχτα με προτεραιότητα προσθέτοντας τις 10 συμβουλές για τον καλύτερο ύπνο σας πάντα στη ρουτίνα σας!
