Η εγκυμοσύνη είναι μια εποχή αλλαγής και, δυστυχώς, αυτό περιλαμβάνει τις συνήθειες ύπνου και άσκησης. Η διεύρυνση της κοιλιάς σας θέτει λίγους περιορισμούς στη θέση του σώματος σας, όπως η μη εκτέλεση ασκήσεων ενώ βρίσκεστε επίπεδη στην πλάτη σας. Αυτός ο περιορισμός ισχύει και για τον ύπνο, αλλά μπορείτε να βρείτε νέες θέσεις για να ωφελήσετε την υγεία τόσο του εαυτού σας όσο και του αυξανόμενου μωρού σας.
Βίντεο της Ημέρας
Το πρόβλημα με το Ξαπλωμένο Κοιλιακό
Αναπνέετε ανακούφιση όταν το κάνετε μέσα στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, οι βαθιές αναπνοές σας αρχίζουν να παρεμποδίζονται από την κοιλιά του μωρού σας, ειδικά όταν κοιμάστε στην πλάτη σας ή εκτελείτε ασκήσεις όπως οι κρίσιμες στιγμές. Μετά από 20 εβδομάδες, όταν βρίσκεστε στην πλάτη σας, η μήτρα σας μπορεί να πιέσει μία από τις κύριες φλέβες του κυκλοφορικού σας συστήματος: την κατώτερη κοίλη φλέβα. Αυτή η φλέβα είναι υπεύθυνη για την επιστροφή αίματος από το κατώτερο σώμα σας στην καρδιά σας.
Μια πλευρική όψη
Ο καλύτερος τρόπος για να μετριάσετε την πίεση από τη μήτρα σας είναι να κοιμηθείτε ή να ασκήσετε στο πλάι σας αντί για την πλάτη σας. Εάν δεν είστε πλαϊνό κρεβάτι, μπορείτε να γυρίσετε από τη μία πλευρά στην άλλη μέχρι να βρείτε μια άνετη θέση. Τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από το κάτω μέρος του ισχίου σας μπορεί να σας προσφέρει επιπλέον άνεση στη νέα σας θέση ύπνου. Προσαρμόζοντας το άλλο μαξιλάρι για να στηρίξετε το κεφάλι σας και ελαφρώς σταθεροποιήστε τη σπονδυλική στήλη σας βοηθά επίσης. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε μια γωνία του μαξιλαριού και αφήστε το υπόλοιπο μαξιλάρι να καμφθεί γύρω από τον ώμο σας και να κατεβάσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας για υποστήριξη.Καθίστε πίσω και χαλαρώστε
Η κύρια άσκηση που εκτελείτε στην πλάτη σας είναι μια κοιλιακή κρίση ή κάθισμα. Αν θέλετε να διατηρήσετε τη δύναμη του πυρήνα σας, αλλά έχετε περάσει το σημάδι των 20 εβδομάδων, δοκιμάστε μια κοιλιακή κάθονται πίσω. Παραμένετε όρθιος χωρίς την πίεση στις φλέβες σας. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια άνετη απόσταση από την αλήτη σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν από τους ώμους σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και κοιτάξτε ευθεία. Εισπνεύστε και καθίστε ελαφρώς καθώς κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και το στήθος σας ανυψώνεται. Καθίστε περίπου 45 μοίρες. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.Στόχος είναι να συμπληρώσετε ένα σύνολο οκτώ έως δέκα καθισμάτων και να αυξήσετε σταδιακά σε δύο ή τρία σύνολα. Άλλες ασκήσεις που δεν χρειάζονται να βρεθούν στην πλάτη σας περιλαμβάνουν σανίδες και πλάγια χτυπήματα.
Ευέλικτες εναλλακτικές λύσεις
Άλλοι τρόποι για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας χωρίς να βρεθείτε στην πλάτη σας περιλαμβάνουν ένα μόνιμο ξύλο και μια περιστροφή κορμού με ιατρική μπάλα. Τραβήξτε ιατρική μπάλα από πάνω από έναν ώμο προς τα κάτω προς τον απέναντι ισχίο για να εκτελέσετε ένα ξύλο. Κρατήστε την μπάλα μπροστά σας και περιστρέψτε την προς τα δεξιά και προς τα αριστερά για να εκτελέσετε την περιστροφή του κορμού. Αν τεντώσετε ενώ βρίσκεστε επίπεδη στην πλάτη σας, προσαρμόστε τις ασκήσεις ευελιξίας σε καθισμένες ή στάσιμες θέσεις. Για παράδειγμα, αντί να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με το πόδι εκτεταμένο για να τεντώσετε τα χαστούκια σας βρίσκονται στην αριστερή πλευρά σας με το αριστερό γόνατο λυγισμένο και τεντώστε το δεξί σας πόδι προς την οροφή. Για να τεντώσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας, αντί να τραβάτε και τα δύο πόδια προς το στήθος σας, κάθεστε σε μια καρέκλα και σκύψτε προς τα εμπρός με το στήθος σας στα πόδια σας.
