Κατά τους χειμερινούς μήνες, είναι εύκολο να βρεθείτε σε εποχιακή πτώση. Η πτώση της θερμοκρασίας και η έλλειψη ηλιακού φωτός μπορεί να κάνει έναν αριθμό στις καθημερινές μας ζωές, επηρεάζοντας τα πάντα από τα ύπνο μας στο σώμα μας. Και με το 5% των Αμερικανών που αντιμετωπίζουν εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) κάθε χρόνο, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσουμε την ψυχική, σωματική και συναισθηματική υγεία μας υπό έλεγχο κατά τους ψυχρότερους μήνες. Για να σας βοηθήσουμε να φροντίσετε τον εαυτό σας αυτόν τον χειμώνα, έχουμε μιλήσει με τους επαγγελματίες και συγκεντρώσαμε όλες τις καλύτερες συμβουλές για αυτοεξυπηρέτηση για τους μήνες που πολλοί από εμάς τους χρειάζονται περισσότερο.
1 Καθιέρωση τακτικής ρουτίνας.
iStock
Μπορεί να είναι μια πρόκληση να έχουμε μια ρουτίνα κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Με μέρες μακριά από την εργασία ή το σχολείο, τα πάρτι διακοπών και τα εποχιακά πράγματα που πρέπει να γίνουν, πολλοί άνθρωποι βρίσκονται ξυπνούν και κοιμούνται σε πολύ διαφορετικές ώρες κάθε μέρα. Σύμφωνα με τον Megan Johnson, έναν εξουσιοδοτημένο ψυχολόγο στην Καλιφόρνια, αυτή η έλλειψη ρουτίνας μπορεί να αυξήσει το άγχος και το στρες μας κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
"Ορίστε μια ρουτίνα και δημιουργήστε έναν κανονικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης", συνιστά ο Johnson. "Ο εγκέφαλός μας μοιάζει πολύ με μοντέλα, έτσι η ζωή σύμφωνα με μια ρουτίνα βοηθάει τον εγκέφαλο να ευδοκιμεί. Η διατήρηση ενός κανονικού κύκλου ύπνου-αφύπνισης θα βοηθήσει στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών σας και θα δημιουργήσει ένα αποτελεσματικό μοτίβο ύπνου για να σας κρατήσει στη βέλτιστη εγρήγορση όλη την ημέρα.
2 Και βεβαιωθείτε ότι έχετε σβήσει από τις καλοκαιρινές ρουτίνες σας.
iStock
Ενώ μπορούμε να συνηθίσουμε να κάνουμε πράγματα με κάποιο τρόπο κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, είναι σημαντικό να αλλάξουμε ρουτίνες το χειμώνα για να καλύψουμε ειδικά τις ανάγκες μας για την εποχή, λέει ο ψυχίατρος Vinay Saranga, MD, ιδρυτής της Saranga Comprehensive Psychiatry.
Για παράδειγμα, εάν πάρετε το μετρό για να εργαστείτε, Saranga συνιστά να βγείτε από μια στάση νωρίς και να περπατήσετε το υπόλοιπο της διαδρομής το χειμώνα. Αυτή η απλή αλλαγή ρουτίνας μπορεί να προσθέσει περισσότερη άσκηση και έκθεση στο ηλιακό φως την ημέρα σας, κάτι που χρειάζεστε περισσότερο το χειμώνα και λιγότερο το καλοκαίρι, όταν φυσικά έχετε περισσότερο ηλιακό φως και άσκηση.
3 Προσπαθήστε να φύγετε από το σπίτι κάθε μέρα.
iStock
Είτε πρόκειται για 5 λεπτά με τα πόδια γύρω από τη γειτονιά σας είτε για ένα απλό ταξίδι στο παντοπωλείο, η Johnson συνιστά να ντυθεί και να φύγει από το σπίτι σας τουλάχιστον μία φορά την ημέρα κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Όπως εξηγεί, "ο εσωτερικός μας κόσμος αντικατοπτρίζει συχνά την εξωτερική μας εμπειρία", οπότε αν μένετε μέσα στις πιτζάμες όλη την ημέρα, είναι πιθανότερο να αισθανθείτε χειρότερες από ό, τι θα κάνατε αν κάνατε ντους και ξοδέψατε λίγο έξω.
4 Και όταν δουλεύεις, αφήνεις το κτίριο γραφείων όταν είναι φωτισμένο.
iStock
Πολλοί άνθρωποι ξεχειλίζουν οι ίδιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας το χειμώνα, ώστε να έχουν το χρόνο μετά να περάσουν με τους αγαπημένους τους. Αλλά αν είστε συνεργαζόμενος σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, πιθανότατα να μην παίρνετε ούτε ήλιο, όπως συνήθως θέτει προτού φύγετε από την εργασία.
"Μια άκρη για τον χειμώνα για αυτοεξυπηρέτηση που δίνω στους πελάτες μου είναι να ξεφύγουν από το κτίριο γραφείων για 20 ή 30 λεπτά για να κάνουν μια βόλτα κατά τις απογευματινές ώρες όταν ο ήλιος είναι στο αποκορύφωμά του", λέει ο Julie Gurner, γιατρός ψυχολογίας. "Πολλοί παραδοσιακά χρησιμοποιούν αυτό ως προσωπική ώρα κατά τη διάρκεια του γεύματος, αλλά είναι επίσης μια θαυμάσια ευκαιρία να το πλέξετε αυτό σε μια« συνάντηση με τα πόδια »που ίσως έχετε ήδη προγραμματίσει».
5 Εμπιστευθείτε τεχνικές.
iStock
Ο Jenn Stolfa, πρώην θεραπευτής και ιδρυτής του Take Them Outside, γνωρίζει ότι το να πάρει έξω κατά τη διάρκεια των ψυχρότερων μηνών είναι συχνά ευκολότερο να λέγεται παρά να γίνει.
"Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ακόμα να πάρετε μερικά λεπτά για να αναπνεύσετε και να εστιάσετε ξανά στον υπαίθριο κόσμο", λέει. "Πάρτε λίγα λεπτά για να αναπνεύσετε βαθιά ενώ κοιτάτε έξω από το παράθυρο. Να είστε προσεκτικοί στη φύση που βλέπετε και να προσπαθείτε να εστιάσετε σε λεπτομέρειες, όπως να τραβήξετε την προσοχή σας στα φύλλα του χορού, το μέγεθος και τα σχέδια της πτώσης του χιονιού, την υφή των σύννεφων, ή να μετρήσετε τις διάφορες αποχρώσεις των χρωμάτων που βλέπετε, να αναπνεύσετε βαθιά και να είστε προσεκτικοί στη φύση, να μειώσετε τα επίπεδα στρες, να σας βοηθήσουμε να εστιάσετε ξανά και να σας υπενθυμίσω τις συνδέσεις σας με τον μεγαλύτερο υπαίθριο κόσμο ».
6 Προσθέστε περισσότερη κίνηση στη ρουτίνα σας.
iStock
Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της καθημερινής πίεσης. Έτσι, σύμφωνα με την ψυχολόγο Άννα Γιαμ, η καλύτερη συμβουλή αυτοεξυπηρέτησης για το χειμώνα είναι μόνο να κινηθείτε μέσα στην ημέρα.
"Αν ο καιρός το επιτρέπει, πάρτε βόλτα με γρήγορους ρυθμούς", λέει ο Yam. "Αν είναι ζοφερή έξω, πηγαίνετε στο γυμναστήριο, εγγραφείτε για μια τάξη χορού, αγοράστε ένα σταθερό ποδήλατο ή διάδρομο, ή χορέψτε στο σαλόνι σας. Υπάρχουν τόνοι μεγάλων ελεύθερων και αμειβόμενων βίντεο άσκησης διαθέσιμων σε απευθείας σύνδεση, όπως γιόγκα, αεροβική γυμναστική, ποδηλασία και προπόνηση με βάρη.Παρακολουθήστε τους ιδρώτες σας και το ξεκουράστε στο στρώμα στο σπίτι σας.
7 Εκθέστε τον εαυτό σας σε περισσότερο φως.
iStock
Με μεγαλύτερες ημέρες σκοταδιού το χειμώνα, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρουμε το ποσό του ηλιακού φωτός που χρειαζόμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εξάλλου, η έκθεση στο φως προκαλεί θετικές αλλαγές στη χημική ισορροπία του εγκεφάλου, λέει ο Saranga.
"Η χρήση ενός ελαφρού κιβωτίου ή ενός κουτιού με φωτιστικά φθορισμού που είναι εγκατεστημένα σε αυτό, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εκθέσει τον εαυτό σας σε έντονο φως νωρίς το πρωί πριν από την ανατολή και αργότερα το βράδυ μετά το ηλιοβασίλεμα", συνιστά. "Αυτό μπορεί να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Επίσης, κρατήστε τις περσίδες και τις αποχρώσεις των παραθύρων όσο το δυνατόν πιο ανοικτές και κόψτε τα δέντρα ή τους δακτυλίους που εμποδίζουν τα παράθυρα, ώστε το φυσικό φως να γεμίζει το δωμάτιο".
Προσέχετε στα συνηθισμένα πρότυπα διατροφής.
Shutterstock
Μην παρασυρθείτε από την κατανάλωση των διακοπών. Παρόλο που δεν είναι έγκλημα να απολαύσετε νόστιμες λιχουδιές κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου, μην το παρακάνετε βασιζόμενοι σε υπηρεσίες διανομής τροφίμων ή υπολείμματα διακοπών. Η Nora Gerardi, κλινική ψυχολόγος από τη Νέα Υόρκη, συνιστά να συμβαδίζει με την τακτική ψώνια, καθώς η "ακανόνιστη ή ανθυγιεινή κατανάλωση μπορεί να συμβάλει σε αρνητικές διαθέσεις".
9 Τρώτε τρόφιμα με σκοπό.
Shutterstock
Δεν παίρνετε αρκετό ηλιακό φως κατά τη διάρκεια του χειμώνα; Η διατροφολόγος Natalia Rose έχει μια απλή λύση: Φέρτε το εξωτερικό μέσα. Λέει, "φέρτε τον ήλιο πάνω στο πιάτο σας τρώγοντας τρόφιμα που αποθηκεύουν το ηλιακό φως". Η ιδιαίτερη σύστασή της είναι τα σκοτεινά πράσινα πράσινα όπως τα λάχανα, το σπανάκι ή τα χόρτα.
10 Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ.
iStock
Ενώ μπορεί να είναι εύκολο να θέλετε να κατεβάσετε μερικά κοκτέιλ κατά τη συγκέντρωση με τους φίλους και την οικογένειά σας κατά τη διάρκεια των διακοπών, αυτό μπορεί να σας προκαλέσει περισσότερα προβλήματα το χειμώνα. Σύμφωνα με τον Saranga, δεδομένου ότι το αλκοόλ είναι ένα downer, θα "εξάψεις την κατάθλιψή σου" μόνο αν βιώνεις ήδη συμπτώματα του SAD. Αντ 'αυτού, συνιστά την αύξηση της πρόσληψης νερού σας κατά τη διάρκεια αυτών των μηνών.
11 Πάρτε τη γρίπη σου.
iStock
Όταν δεν αισθάνεστε το καλύτερο ψυχικά σας, μπορεί να είναι εύκολο να αφήσετε τη phsyical υγεία σας να πέσει από το δρόμο. Ο Teri Dreher, ιδρυτής των υποστηρικτών ασθενών του NShore, λέει ότι η διαμονή σας πάνω από τα πλάσματα της γρίπης σας θα πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή της λίστας υγείας σας κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Και οι αριθμοί υποστηρίζουν αυτή τη συμβουλή: Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων ανέφεραν ότι το εμβόλιο της γρίπης εμπόδισε περίπου 7, 1 εκατομμύρια περιπτώσεις γρίπης πέρυσι.
12 Χρησιμοποιήστε τις ημέρες σας.
iStock
Κατά την περίοδο των διακοπών, πολλοί υπάλληλοι διστάζουν να χάσουν τη δουλειά τους είτε επειδή χρειάζονται τα χρήματα είτε επειδή πάρα πολλοί άνθρωποι έχουν ήδη πάρει το χρόνο τους μακριά. Σύμφωνα με τις συμβουλές της εξουσιοδοτημένης θεραπευτή Katie Lear, ωστόσο, εάν νιώθετε άρρωστος κατά τη διάρκεια των διακοπών, πάρτε τις ημέρες σας.
"Τόσοι πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να το βγάλουν έξω και να συνεχίσουν να εργάζονται με τα κρυολογήματα, ή χειρότερα, που οδηγεί μόνο σε περισσότερη καύση καθώς ο χειμώνας συνεχίζεται", λέει ο Lear. "Βλέπω τόσους πολλούς γονείς στο γραφείο μου γύρω από τις διακοπές που τελείωσαν τελείως αφού αγνοήσουν τις δικές τους ανάγκες υγείας. Η αυτοεξυπηρέτηση δεν είναι όλα τα λουτρά και τα μανικιούρ: Πέραν τούτου, παίρνεις καθημερινά πρακτικά βήματα για να είσαι υγιής».
13 Και πηγαίνετε στο γιατρό.
iStock
Εκτός από το ότι δεν θέλουν να πάρουν τις αρρωστημένες μέρες τους, πολλοί άνθρωποι αφήνουν την υγεία τους να μην αναμειγνύεται εξ ολοκλήρου κατά τη διάρκεια του χειμώνα επειδή είναι πολύ απασχολημένοι. Ο Gerardi λέει ότι ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους για να νιώσετε καλύτερα αυτό το χειμώνα είναι να μην ξεχνάτε να φροντίζετε για οποιαδήποτε σωματική υγεία ανησυχίες. Ο τακτικός προγραμματισμός και η παρακολούθηση ιατρικών συναντήσεων, καθώς και η τήρηση των συνταγών, είναι μία από τις σημαντικότερες πράξεις αυτοεξυπηρέτησης του χειμώνα.
14 Δοκιμάστε τη θεραπεία.
iStock
Ενώ πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν να είναι μαζί με τους φίλους και την οικογένειά τους κατά τη διάρκεια των διακοπών, μπορεί να μην είναι τόσο εύκολη η ώρα για όλους. Αν είστε κάποιος που βρίσκει τις διακοπές να είναι ιδιαίτερα αγχωτική, ο σύμβουλος Brent Sweitzer που εδρεύει στη Γεωργία συνιστά την αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας.
"Οι αρχές του Ιανουαρίου είναι ένας δύσκολος χρόνος συναισθηματικά για πολλούς ανθρώπους, " λέει ο Sweitzer. "Μπορεί να έχουν υποστεί άγχος στις διακοπές στις οικογενειακές σχέσεις, και οι πιο σύντομες μέρες και το κρύο μπορεί να πάρουν φόρο στις διαθέσεις. Αν δεν έχετε κάνει ποτέ θεραπεία ή συμβουλευτική, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φροντίζετε τον εαυτό σας και τη σχέση σας. το έχετε κάνει πριν, αλλά δεν είστε ενεργός σε αυτό τώρα, ο χειμώνας είναι μια μεγάλη στιγμή για να ξεκινήσετε και να φροντίσετε προληπτικά τον εαυτό σας."
15 Μείνε συνδεδεμένος στο σύστημα υποστήριξης.
iStock
Είναι ειρωνικό ότι, σε μια εποχή που προορίζεται για τους φίλους και την οικογένεια, πολλοί άνθρωποι συχνά βρίσκονται πολύ απασχολημένοι κατά τη διάρκεια του χειμώνα για να περάσουν πραγματικά ποιοτικό χρόνο με τους αγαπημένους τους. Η Rachel Elder, σύμβουλος ψυχικής υγείας στην Ουάσινγκτον, υπενθυμίζει στους ανθρώπους να παραμένουν συνδεδεμένοι με αυτούς που τους ενδιαφέρουν καθ 'όλη τη διάρκεια της σεζόν.
"Προγραμματίστε εγκαίρως να συνομιλήσετε στο τηλέφωνο, να συναντήσετε τον καφέ σας ή να βρείτε έναν τρόπο να δείτε εκείνους που αισθάνεστε ότι σας υποστηρίζουμε", λέει. "Η αυτοεξυπηρέτηση δεν σημαίνει πάντοτε την ατομική φροντίδα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σύστημα υποστήριξης για να σας βοηθήσουμε να καλύψετε τις ανάγκες σας και να σας κρατήσουμε υπεύθυνο για τους στόχους υγείας σας".
16 Βήμα μακριά από την οθόνη.
iStock
Μπορεί να μην υπάρχει τίποτα πιο χαλαρωτικό από το να σκύβετε στον καναπέ με την αγαπημένη σας εμφάνιση Netflix όταν είναι κρύο έξω. Αλλά πάρα πολύ το χρόνο οθόνης δεν είναι ποτέ καλό, ειδικά όταν σας κρατάει μέσα στο χειμώνα, λέει ο Gerardi. Χρειάζεστε χρόνο για να περιορίσετε ενεργά την ώρα της οθόνης σας - η οποία περιλαμβάνει τηλέφωνα, τηλεοράσεις και βιντεοπαιχνίδια - ώστε να μπορείτε να αποσυνδέετε κάθε μέρα να κάνει έναν κόσμο διαφοράς.
17 Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο.
iStock
Με διακοπές κυκλοφοριακές διακοπές, κρύο καιρό και αυξημένο καθιστό χρόνο, οι μύες μας μπορούν να τεταμένες πολύ κατά τους χειμερινούς μήνες. Μια εύκολη λύση; Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο, συνιστά ο θεραπευτής Emma Donovan. Εξηγεί ότι ακόμη και ένας μικρός χρόνος που δαπανάται σε ένα ζεστό μπάνιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και την ανακούφιση από την ένταση των μυών.
18 Ή πάρτε ένα κρύο ντους.
Shutterstock
Παρόλο που μπορεί να φανεί αντιληπτό να βρεθεί σε ένα κρύο ντους όταν βρεθεί έξω στο κρύο, μπορεί πραγματικά να είναι μια αναζωογονητική εμπειρία κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Η Σοφία Ντιν, ιατρός που πιστοποιήθηκε από τη Νέα Υόρκη, συνιστά να παίρνετε καθημερινά ένα κρύο ντους 60 δευτερολέπτων για να βελτιώσετε τα δερματικά προβλήματα, την κυκλοφορία και τους μεταβολικούς ρυθμούς και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
19 Αναρροφήστε τις κρέμες περιποίησης της επιδερμίδας.
Shutterstock
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να φροντίσετε τον εαυτό σας το χειμώνα είναι να φροντίσετε το δέρμα σας, λέει ο Yocheved Golani, προπονητής της ζωής στην ηλεκτρονική συμβουλευτική. Με το ξηρό, ραγισμένο δέρμα που γίνεται πιο διαδεδομένο το χειμώνα, το Golani συνιστά να αυξάνεται η χρήση της ενυδάτωσης το χειμώνα για να καταπολεμηθεί αυτό. Και ενώ προσθέτετε περισσότερη υγρασία, μην ξεχάσετε το αντηλιακό σας! Οι ακτίνες UVA, οι οποίες συμβάλλουν στην ανάπτυξη του καρκίνου του δέρματος, είναι εξίσου υψηλές κατά τη διάρκεια του χειμώνα - επομένως το αντηλιακό είναι ακόμα απαραίτητο.
20 Μην αγοράζετε δώρα.
iStock
Πολλοί άνθρωποι εξισώνουν την περίοδο των διακοπών με την αγορά δώρων, αλλά τα χρήματα που δεν έχετε μπορεί να προκαλέσουν επιπλέον άγχος κατά τη διάρκεια μιας ήδη αγχωτικής περιόδου. Ο Golani συνιστά να μην αγοράζει δώρα αυτή τη σεζόν, αλλά να δίνει στους ανθρώπους αυτό που πραγματικά χρειάζονται.
"Οι άνθρωποι δεν χρειάζονται πράγματα, χρειάζονται σχέσεις, δημιουργούν κάποιες προσκλήσεις για να περάσουν χρόνο μαζί, εθελοντές να τρέξουν πράγματα για κάποιον που θα το εκτιμούσαν ή θα επισκευάσουν κάτι ως χάρη σε κάποιον που θα εκτιμούσε το χρόνο και την προσπάθειά σας", Golani συνιστά. "Πραγματοποιήστε αυτές τις υποχρεώσεις. Τα πορτοφόλια θα παραμείνουν πιο γεμάτα, και θα υπάρξει και το αίσθημα της αμοιβαίας ευτυχίας".
21 Κάντε χρόνο για ταξίδι.
iStock
Οι χειμερινοί δρόμοι είναι δύσκολο να ξεφύγουμε, ειδικά όταν το περιβάλλον σας δεν είναι κατάλληλο για μια καλή εμπειρία. Ο Joe Bunting, συγγραφέας του Crowdsourcing στο Παρίσι , συνιστά να κάνουμε χρόνο για ταξίδια το χειμώνα. Εάν ζείτε σε μια σκοτεινή ή ζοφερή περιοχή, ταξιδέψτε κάπου πιο ηλιόλουστα. Χρειάζοντας χρόνο για να ταξιδέψετε μόνοι σας, και όχι μόνο για να επισκεφθείτε την οικογένεια, μπορεί να βοηθήσει πραγματικά κατά τη διάρκεια της ψυχρότερης εποχής, λέει ο Bunting.
22 Και αφαιρείτε χρόνο από κάθε μέρα για να εστιάσετε στον εαυτό σας.
iStock
Ανεξάρτητα από το πόσες συμβουλές για αυτο-φροντίδα που διαβάζετε ή λαμβάνετε υπόψη, αν δεν ξοδεύετε κάποιο χρόνο κάθε μέρα εστιάζοντας σε ό, τι σημαίνει αυτό-φροντίδα για εσάς, δεν θα βρείτε ποτέ τη χαλάρωση που θέλετε. Ο Leslie Nifoussi, συνήγορος ψυχικής υγείας, συνιστά να δαπανάτε τουλάχιστον 15 λεπτά κάθε μέρα για να επικεντρωθείτε στον εαυτό σας.
"Ποια είναι η εμφάνισή σας; Ίσως είναι μια ζεστή μπανιέρα με νέα άλατα μπάνιου, ίσως ένα πρόσωπο στο σπίτι ή ένα πρόσωπο πολύ μακριά από το σπίτι", λέει. "Ό, τι κι αν είναι για εσάς - και να είστε συγκεκριμένοι - το βάζετε στο ημερολόγιό σας και όταν αυτή η υπενθύμιση σβήσει, είναι« εσύ ».
Ο Kali Coleman Kali είναι βοηθός συντάκτης στη Best Life.