Περίπου μισό εκατομμύριο Αμερικανοί ασχολούνται με εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) το χειμώνα, σύμφωνα με την κλινική Cleveland. Και πάνω από αυτό, άλλο 10 με 20 τοις εκατό του πληθυσμού αντιμετωπίζει μια πιο ήπια περίπτωση των χειμωνιάτικων μπλουζιών. Ναι, αυτοί οι θλιμμένοι χειμερινοί μήνες έχουν αρνητική επίδραση στη διάθεσή μας - και αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, αυτό μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες. "Το SAD μπορεί να επηρεάσει τη ζωή σας σε μεγάλους βαθμούς. Η ζωή γίνεται λιγότερο ευχάριστη και αναποτελεσματική", εξηγεί ο Norman Rosenthal, MD, συγγραφέας του Winter Blues: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να νικήσετε την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή . "Μπορεί επίσης να μειώσει την ικανότητά σας να σκέφτεστε σαφώς και να λάβετε καλές αποφάσεις". Αλλά η ασημένια επένδυση είναι ότι το SAD είναι πολύ θεραπεύσιμο. Εδώ είναι 23 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να νικήσετε την εποχική κατάθλιψη ASAP.
1 Προσέχετε σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου.
Shutterstock
Τα άτομα με SAD συχνά κοιμούνται περισσότερο από το συνηθισμένο ή δυσκολεύονται να σηκωθούν το πρωί εξαιτίας των πιο σκοτεινών ωρών. Αλλά για να νικήσει την εποχική κατάθλιψη, είναι τόσο σημαντικό να ακολουθήσετε ένα κανονικό και υγιές πρόγραμμα ύπνου κατά τους χειμερινούς μήνες.
Πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό; "Η μείωση της έκθεσης σε μπλε φως μέχρι και δύο ώρες πριν από το κρεβάτι το βράδυ μπορεί να κάνει τη διαφορά να διατηρήσετε τον κιρκαδιανό ρυθμό σας ισχυρό και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα", σημειώνει ο David J. Austern, PsyD, κλινικός βοηθός καθηγητής ψυχιατρικής στο NYU Langone Υγεία.
2 Ξυπνήστε με προσομοιωτή αυγής.
Shutterstock
Είναι δύσκολο να είσαι άνθρωπος το πρωί όταν το φεγγάρι είναι ακόμα πάνω από τη στιγμή που πρέπει να ξεφύγεις από το κρεβάτι. Πληκτρολογήστε: ελαφρά ξυπνητήρια, επίσης γνωστά ως ξυπνητήρια ηλιοβασιλέματος. Αυτές οι συσκευές μιμούνται την ηλιακή ακτινοβολία και βαθμιαία γίνονται πιο φωτεινές ώστε φυσικά να σας δελεάσουν από τον ύπνο. Και σε αντίθεση με τα συνηθισμένα ξυπνητήρια, τα οποία χρησιμοποιούν ζωντανές ήχους για να σας ξυπνήσουν, τα ελαφρά ξυπνητήρια χρησιμοποιούν κλήσεις φύσης ή χαλαρωτική μουσική για να σας χαλαρώνουν από τον ύπνο. Το φως "μπορεί να έρθει μέσα από τα βλέφαρα και να ξεγελάσει το μυαλό σας για να σκεφτεί ότι είναι το καλοκαίρι", λέει ο Rosenthal.
3 Χρησιμοποιήστε ένα φως κουτί.
iStock
Αν ψάχνετε για κάποια φωτεινότητα σε οποιοδήποτε άλλο σημείο κατά τη διάρκεια της ημέρας, γυρίστε στη θεραπεία κουτιού φωτός, η οποία αντιμετωπίζει το SAD παρέχοντας τεχνητό φως που μιμείται το φως του ήλιου. "Η θεραπεία με φως είναι μια θεμελιώδης θεραπεία για το SAD επειδή είναι όταν το φως είναι το χαμηλότερο που υποφέρουν οι άνθρωποι", λέει ο Rosenthal. "Οι ημέρες είναι σύντομες και σκοτεινές, οπότε η αντικατάσταση όσων λείπουν μπορεί να αντικαταστήσει το φάρμακο. Είναι πολύ αποτελεσματικό και μπορεί να αντιστρέψει τα συμπτώματα με αξιόπιστο και αποτελεσματικό τρόπο".
Επειδή τα κουτιά φωτός δεν ρυθμίζονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το τι πρέπει να ψάξετε κατά την αγορά ενός. Υπάρχουν πολλές συσκευές εκεί έξω που ισχυρίζονται ότι είναι κουτιά φωτός, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας συμβουλέψει για το πόσο χρόνο πρέπει να περάσετε χρησιμοποιώντας το φωτιστικό κιβώτιο και σε ποια σημεία κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ωφέλιμο να το χρησιμοποιήσετε.
4 Πηγαίνετε για βόλτες έξω, ενώ ο ήλιος είναι έξω.
iStock
Φυσικά, η πραγματική ηλιακή ακτινοβολία είναι μεγάλη για την αντιμετώπιση της εποχικής κατάθλιψης, αλλά το περπάτημα μπορεί να προσφέρει και μια ώθηση στη διάθεση. με κάθε βήμα που παίρνετε, αντλούμε περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλό σας και απελευθερώνετε τη σεροτονίνη, τον νευροδιαβιβαστή που είναι υπεύθυνος για τη ρύθμιση της διάθεσής σας.
«Το να περπατάς είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να εξασκηθείς στο άθλημα και το φως», λέει ο Rosenthal. "Οι άνθρωποι διστάζουν να πάνε έξω επειδή είναι κρύο, αλλά αυτό δεν πρέπει να σας αποτρέψει από το να πάρει λίγο φρέσκο αέρα."
5 Συνεχίστε μια τακτική ρουτίνα άσκησης.
Shutterstock
Η προσκόλληση στο πρόγραμμα γυμναστικής σας είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τους χειμερινούς μήνες, όχι μόνο για τη σωματική σας υγεία, αλλά και για την αντιμετώπιση της εποχικής κατάθλιψης. "Γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι χρήσιμη για τη διάθεση, το άγχος και την κατάθλιψη", εξηγεί ο Austern. "Αν οι άνθρωποι έχουν μια συνεπή ρουτίνα άσκησης, μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμο για τη θεραπεία του SAD."
Λαμβάνοντας μαθήματα γυμναστικής ομάδας είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδεθείτε με τους ανθρώπους και να αποφύγετε την αίσθηση μοναξιά και απομονωμένη.
6 Πάρτε μια τάξη γιόγκα.
Shutterstock
Είναι αλήθεια: Μπορείτε να σκύψετε προς τα κάτω το δρόμο σας προς το λιγότερο άγχος και περισσότερη ευτυχία. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Human Neuroscience , η πρακτική της γιόγκα και του διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το στρες και να ενισχύσετε τα θετικά συναισθήματα για την ευημερία σας. Κάποια έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές γιόγκα, έτσι εγγραφείτε για μια τάξη που νομίζετε ότι θα ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες, τα ενδιαφέροντά σας και το επίπεδο δεξιοτήτων σας. Εάν δεν είστε σίγουροι για το τι σας ταιριάζει, επισκεφθείτε ένα τοπικό στούντιο γιόγκα και να τους καθοδηγήσετε μέσα από τις προσφορές τους στην τάξη.
7 Διαχειριστείτε τα επίπεδα στρες με αρωματοθεραπεία.
iStock
Εάν ασχολείστε με την εποχική κατάθλιψη, είναι σημαντικό να χαράξετε χρόνο για κάποια αυτο-φροντίδα. Πάρτε ένα χαλαρωτικό μπάνιο το βράδυ, διαλογιστείτε πριν από το κρεβάτι, και σίγουρα απολαύστε κάποια αρωματοθεραπεία με αιθέρια έλαια. Ο Rosenthal λέει ότι τα άρωμα πορτοκαλιού και λεμονιού μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί και κάποια έρευνα, όπως η μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο The Clinician για την Ψυχική Υγεία, δείχνει επίσης ότι τα αιθέρια έλαια λεβάντας μπορούν να έχουν ηρεμιστική δράση στα ανήσυχα άτομα.
8 Χαλαρώστε με μια ημέρα σπα.
Shutterstock
Ήρθε η ώρα να κάνετε κράτηση εκείνου του προσώπου ή μασάζ που έχετε κοιτάξει. Η επίσκεψη σε ένα σπα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος και το άγχος, στέλνοντας σας σε μια γαλήνια θέση διανοητικά, ακόμα κι αν είναι βίαια κρύο έξω. Μια μετα-ανάλυση του 2010 που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Κλινικής Ψυχιατρικής κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η θεραπεία μασάζ μπορεί να βοηθήσει με καταθλιπτικά συμπτώματα. Έτσι, η αποτυχία σε μια περίοδο μασάζ 60 λεπτών μπορεί να αξίζει πολύ τα οφέλη που προωθούν τη διάθεση.
9 Φωτίστε τα δωμάτιά σας με ανοιχτά χρώματα.
Shutterstock
Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε τους ψυχρότερους μήνες λίγο πιο φωτεινούς είναι με τη διακόσμηση του σπιτιού σας με ελαφρά έγχρωμα έπιπλα, ρίξτε μαξιλάρια, χαλιά και λουλούδια. Αν είστε πρόθυμοι να κάνετε κάποιες σημαντικές αλλαγές, η Rosenthal λέει ότι η ζωγραφική των τοίχων σας σε λευκούς ή σε ανοιχτόχρωμους, ουδέτερους τόνους μπορεί να βοηθήσει να αντανακλά το φως και φυσικά να φωτίζει τον χώρο σας, επομένως καταπολεμώντας την εποχική σας κατάθλιψη.
10 Κρεμάστε καθρέφτες για να αντανακλούν το φως
Shutterstock
Αυτός είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος για την καταπολέμηση της εποχικής κατάθλιψης, ενώ παράλληλα έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της αναβάθμισης της αισθητικής έκφρασης του σπιτιού σας. Γεμίστε τις σκοτεινές γωνίες του σπιτιού σας με καθρέφτες για να αντανακλούν το φως που μπαίνει στα παράθυρα, που θα φωτίζουν το χώρο σας.
11 Εισάγετε κάποια υγρασία στο σπίτι σας.
Shutterstock
Η Hygge, η δανέζικη τέχνη του να πάρει ζεστό, είναι να αγκαλιάσει την παραμονή και να εκτιμήσει τη ζεστασιά που προσφέρει το χειμώνα. Και λαμβάνοντας υπόψη ότι στην Έκθεση Παγκόσμιας Ευτυχίας του 2019, η Φινλανδία, η Νορβηγία και η Δανία απαριθμήθηκαν ως μερικά από τα πιο ευτυχισμένα μέρη στον κόσμο, θα μπορούσαμε όλοι να χρησιμοποιήσουμε λίγη υγρασία στη ζωή μας εάν αισθανόμαστε κάτω όταν ο καιρός έξω είναι τρομακτικός. Φωτίζοντας μερικά κεριά, γλιστρώντας σε μερικές ασαφείς κάλτσες και μοιράζοντας ένα γεύμα με τους φίλους σας είναι όλες οι συνταγές για την υγρασία της καρδιάς σας και την τόνωση της διάθεσής σας.
12 Απολαύστε μια βραδιά με φίλους.
Shutterstock
Το να είσαι κοινωνικός είναι το κλειδί όταν πρόκειται να προσπαθήσεις να νικήσεις την εποχιακή κατάθλιψη. «Όταν οι άνθρωποι αισθάνονται κατάθλιψη, δεν αισθάνονται δεσμευμένοι με τον κόσμο, αισθάνονται απομονωμένοι και αποκλείονται από πράγματα που μπορούν να κάνουν για να αισθάνονται καλά», λέει ο Austern. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να σπάσετε το μοτίβο της αποδέσμευσης από τον κόσμο πηγαίνοντας σε ένα πάρτι, προγραμματίζοντας μια νύχτα με τον σύντροφό σας ή φιλοξενώντας δείπνο με φίλους - θα εκπλαγείτε πόσο λίγο κοινωνικοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη διάθεσή σας.
13 Ακούστε την αισιόδοξη μουσική.
iStock
Απλώς βγάζοντας από την αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής μουσικής μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την εποχική κατάθλιψη. Σε μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύτηκε στο PLOSE One , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ακρόαση της καλής μουσικής μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που αντιλαμβανόμαστε τον κόσμο, κάνοντάς μας να αναζητήσουμε τα θετικά και όχι τα αρνητικά.
14 Διαβάστε ένα καλό βιβλίο.
Shutterstock
Η συσσώρευση με ένα ενδιαφέρον βιβλίο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποκρύψετε το μυαλό σας από οποιεσδήποτε αρνητικές σκέψεις. Βυθίζοντας τον εαυτό σας σε μια σελίδα-turner μπορεί να είναι μια χειμερινή μέρα που ξοδεύονται σε εσωτερικούς χώρους.
Και αν η ανάγνωση δεν κάνει το τέχνασμα, μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The Arts in Psychotherapy , διαπίστωσε επίσης ότι οι χρωματισμοί και ο νάρθηκας μπορούν να είναι ωφέλιμοι για τη βελτίωση της διάθεσης.
15 Δοκιμάστε ένα νέο χειμερινό άθλημα.
Shutterstock
Αν έχετε φαγούρα να πάτε για παγοδρομία ή σκι αυτό το χειμώνα αλλά δεν έχετε τραβήξει τη σκανδάλη, τώρα είναι η τέλεια στιγμή για να πατήσετε το παγοδρόμιο ή τις πλαγιές. Τα χειμερινά αθλήματα θα σας βοηθήσουν να πάρετε περισσότερο φρέσκο αέρα, έκθεση στο φως του ήλιου, άσκηση και κοινωνική αλληλεπίδραση - μια νικηφόρα φόρμουλα για να αισθάνεστε καλύτερα.
16 Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια νέα στολή.
iStock
Μερικές φορές φοράει ένα νέο πουλόβερ είναι μόνο που χρειάζεται για να αισθάνονται καλά. Φορώντας κάτι που σας αρέσει και νιώθετε καλά μπορεί να προκαλέσει εμπιστοσύνη, οπότε αν έχετε κοιτάξει ένα είδος ρουχισμού, μην αισθανθείτε ένοχος να χαμογελάτε λίγο για να αισθανθείτε πολύ καλύτερα.
17 Δείτε μια αστεία ταινία.
Shutterstock
Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να απολαύσετε μια θλιβερή ημέρα από μια καλή ταινία. Και ακόμα κι αν αισθάνεστε κάτω, σκεφτείτε να δείτε μια κωμωδία. Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Leisure Research διαπίστωσε ότι τα 20 λεπτά γέλιου ήταν εξίσου αποτελεσματικά για την ενίσχυση της διάθεσης ως προπόνηση αεροβικής άσκησης 20 λεπτών. Στην πραγματικότητα, η σύνοδος giggle ήταν ακόμα καλύτερη στην ανακούφιση από τα συμπτώματα άγχους από την προπόνηση!
18 Προγραμματίστε μια απόδραση το Σαββατοκύριακο στη φύση.
iStock
Μια απόδραση το Σαββατοκύριακο σε μια άνετη καμπίνα ή το πρωινό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πολεμήσετε την εποχική κατάθλιψη. Έχετε μόνο μια μέρα για να ξεφύγετε; Σχεδιάστε μια πεζοπορία μέσα στο δάσος για να απολαύσετε τα μαγευτικά αξιοθέατα και τους ήχους της φύσης. Ένα έγγραφο του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Διεθνές Περιοδικό Βιομετεωρολογίας σημειώνει ότι η δασική κολύμβηση - η οποία περιλαμβάνει τη λήψη μακρών, βαθιές αναπνοές στο δάσος - μπορεί να μειώσει σημαντικά το στρες μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό και τα επίπεδα κορτιζόλης.
19 Ή κάντε μια ηλιόλουστες διακοπές.
Shutterstock
Αποδράστε από τον ζοφερή καιρό που προκαλεί την εποχική σας κατάθλιψη με μια μικρή εκδρομή σε ένα πιο ζεστό, πιο ηλιόλουστο μέρος. Το να αισθάνεσαι κάποιος ήλιος στο δέρμα σου και να απολαμβάνεις χρόνο μακριά από τα άγχη της ζωής μπορεί να επαναφορτίσει το πνεύμα σου και να σε βοηθήσει να αισθάνεσαι πιο χαλαρωμένος και αναζωογονημένος. Μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στην Εφαρμοσμένη Έρευνα στην Ποιότητα Ζωής δείχνει ακόμη ότι απλά ανυπομονούμε για διακοπές μπορεί να άρει τα πνεύματά σας!
20 Ακολουθήστε τους στόχους σας.
iStock
Ο καθορισμός συγκεκριμένων στόχων και η δημιουργία συγκεκριμένων σχεδίων για την επίτευξη αυτών των στόχων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νικήσετε την εποχική κατάθλιψη. Σε μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Κλινικής και της Πειραματικής Νευροψυχολογίας , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με μεγάλη κατάθλιψη επωφελήθηκαν από παρεμβάσεις κινητοποίησης και μάθαιναν πώς να έχουν μια θετική προοπτική για το μέλλον. Εύκολα είπε από το κάνουμε, σωστά; Το πρώτο βήμα είναι να γράψετε μια λίστα με τα πράγματα που θέλετε να πετύχετε τις προσεχείς εβδομάδες, μήνες ή και χρόνια και στη συνέχεια να ξεκινήσετε να προσδιορίζετε τι μπορείτε να κάνετε για να πετύχετε κάθε στόχο.
21 Εθελαστώ τον χρόνο σου.
Shutterstock
Θα εκπλαγείτε πόσο βοηθώντας τους άλλους που έχουν ανάγκη να βοηθήσουν την εποχιακή σας κατάθλιψη. Ελέγξτε την κουζίνα της τοπικής σούπας ή το καταφύγιό σας για ευκαιρίες εθελοντισμού. Αν υπάρχει φιλανθρωπία ή αιτία που έχει ιδιαίτερη σημασία για εσάς, απευθυνθείτε στους διοργανωτές για να μάθετε τι μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε. Αυτό κυκλώνει πίσω σε ό, τι υπογράμμισαν προηγουμένως οι Rosenthal και Austern για τη σημασία της διατήρησης της κοινωνικής ζωής και της κοινωνίας.
22 Εξετάστε τη θεραπεία.
Shutterstock
Ο Rosenthal προσθέτει ότι, επιπλέον, το "SAD συνδέεται με τη συμπεριφορά, οπότε αν βρεθείτε στο κρεβάτι το πρωί με το κεφάλι σας καλυμμένο, τότε δεν θα πάρετε το πρωινό φως". Και αυτό μπορεί μόνο να κάνει την εποχική σας κατάθλιψη χειρότερη.
23 Συζητήστε με το γιατρό σας για τη λήψη αντικαταθλιπτικών.
Shutterstock
Μόλις διαγνωστεί με το SAD, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει αντικαταθλιπτικά για να το βοηθήσει να το θεραπεύσει. "Εάν η κατάθλιψη είναι σε ήπιο επίπεδο, η ψυχοθεραπεία χωρίς φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι εντάξει, αλλά αν υπάρχει σοβαρή κατάθλιψη, τα αντικαταθλιπτικά είναι η πρώτη θεραπεία", λέει ο Rosenthal. Η χρήση φαρμάκων - ακόμα και αν είναι για σύντομο χρονικό διάστημα - μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των ορμονικών επιπέδων σας και να αποκαταστήσει τη διάθεσή σας.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda είναι ένας πιστοποιημένος από την ACE προσωπικός εκπαιδευτής και ανεξάρτητος συγγραφέας που καλύπτει την υγεία και την ικανότητα.