Δεν έχει σημασία αν είστε ο πιο σοβαρός άνθρωπος στον πλανήτη ή η Αγιότητά του ο Δαλάι Λάμα, οι αρνητικές σκέψεις θα βρουν έναν τρόπο να γεμίσουν στην καθημερινότητά σας. (Μετά από όλα, είμαστε μόνο άνθρωποι!) Ίσως να έχετε μια κακή επισκόπηση των επιδόσεων και δεν μπορεί παρά να αναρωτιέστε για το τι θα επηρεάσει την πορεία της καριέρας σας προς τα εμπρός. Ή ίσως έχετε κερδίσει μερικά κιλά σε διακοπές και δεν μπορεί να σταματήσει να κατηγορείτε τον εαυτό σας για να απολαύσετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες. Θα μπορούσε ακόμη και να είναι μια δύσκολη συνάντηση στο καφενείο που συνεχίζετε να παίζετε στο μυαλό σας.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας διεθνούς μελέτης που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Concordia, το 94% των ενηλίκων βρίσκεται αντιμέτωποι με παρεμβατικές, αρνητικές σκέψεις. Και ενώ μπορεί να μην μπορείτε να σταματήσετε να συμβαίνουν αυτές οι σκέψεις, μπορείτε να κάνετε πολλά για να κρατήσετε αυτές τις δυσάρεστες ιδέες από τη συντριπτική σας διαδικασία σκέψης.
Ανεξάρτητα από το τι ζυγίζει σε μεγάλο βαθμό στο μυαλό σας, είναι σημαντικό να μην αφήσετε αυτά τα πρότυπα αρνητικής σκέψης να έχουν επιβλαβή επίδραση σε άλλες πτυχές της ζωής σας, οδηγώντας σε άγχος και άγχος με την πάροδο του χρόνου. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε σε μια ανεμοστρόβιλο αρνητικών σκέψεων, δοκιμάστε έναν από αυτούς τους 23 τρόπους να τους κατακτήσετε.
1 Αφιερώστε λίγα λεπτά για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας
Shutterstock
Μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, αλλά ένας απλός τρόπος για να καταλάβετε την αρνητική σκέψη είναι να αφιερώσετε χρόνο για να αντιμετωπίσετε αυτές τις σκέψεις. Μια στρατηγική είναι να ορίσετε 10 λεπτά την ημέρα για την αρνητική σκέψη, Julie Kantor, PhD, ψυχολόγο και σύμβουλο διαχείρισης, που προτάθηκε στο Forbes . "Όταν έχετε μια αρνητική σκέψη κατά τη διάρκεια της ημέρας, σημειώστε το και πείτε στον εαυτό σας ότι θα το αναθεωρήσετε κατά τη διάρκεια της NTT", λέει. «Με την πάροδο του χρόνου, θα αποκτήσετε τον έλεγχο και η αρνητική σκέψη θα σταματήσει».
2 Αγοράστε μερικά λουλούδια
Η απλή πράξη της επιλογής ενός μπουκέτου λουλουδιών και η τοποθέτησή τους σε ένα ηλιόλουστο παράθυρο θα μπορούσε να ανυψώσει τη διάθεσή σας με τρόπο που δεν μπορεί να κάνει τίποτε άλλο. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Rutgers διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες έλαβαν ένα από τα τρία δώρα - ένα κερί, ένα καλάθι με φρούτα ή ένα μπουκέτο λουλουδιών - απάντησαν πιο αληθινά στα λουλούδια. Τρεις μέρες αργότερα, οι αποδέκτες των λουλουδιών εξακολουθούσαν να αισθάνονται πιο ευτυχισμένοι από τους συνομηλίκους τους στη μελέτη.
3 Παίξτε ένα παιχνίδι Tetris
Εάν οι αρνητικές σας σκέψεις είναι αποτέλεσμα της κατοίκησης σε κάτι που δεν βρίσκεται υπό τον έλεγχό σας, θα μπορούσε να βοηθήσει στην είσοδο σε κατάσταση ροής. Ένας εύκολος τρόπος να το κάνετε αυτό; Tetris. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Emotion διαπίστωσε ότι το κλασικό παιχνίδι θα μπορούσε να χρησιμεύσει ως ένας χρήσιμος μηχανισμός αντιμετώπισης για τους ανθρώπους που περιμένουν πιθανώς νέα που αλλάζουν τη ζωή. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ενώ παίζει το παιχνίδι που προκαλεί ροή δεν μπορεί να ανακουφίσει την ανησυχία, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των αρνητικών συναισθημάτων και να βελτιώσει τα επίπεδα των θετικών.
4 Παρακολουθήστε τα Νέα σας
Shutterstock
Οι αρνητικές εκπομπές ειδήσεων μπορούν να επηρεάσουν τα συναισθήματά σας περισσότερο από ό, τι ίσως να σκεφτείτε - ειδικά αν συντονίζεστε το πρωί. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η παρακολούθηση μόλις τριών λεπτών αρνητικών ειδήσεων το πρωί καθιστά τους θεατές 27 τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες να αναφέρουν μια κακή ημέρα έξι έως οκτώ ώρες αργότερα. Οι άνθρωποι που παρακολουθούσαν μετασχηματιστικές ιστορίες - αυτοί που προσφέρουν λύσεις αντί για ασταμάτητη καταστροφή και θλίψη - αναφέρουν ότι έχουν καλή ημέρα 88 τοις εκατό του χρόνου.
5 Πετάξτε τις αρνητικές σκέψεις σας μακριά-κυριολεκτικά
6 Μετακινήστε το προσανατολισμό σας προς μια λύση
Shutterstock
«Οι σκέψεις είναι σαν τα μάντρα», εξηγεί ο Justin Baksh, ένας εξουσιοδοτημένος σύμβουλος ψυχικής υγείας και επικεφαλής κλινικός υπεύθυνος στο Foundations Wellness Centre. «Εάν αφήσετε να ξεχαστούν οι αρνητικές σκέψεις, εάν τους αφήσετε να υπάρξουν, τελικά πρόκειται να γίνουν γεγονότα».
Όταν πρόκειται για την κατάκτηση της αρνητικής σκέψης, ο Baksh προτείνει ότι "αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να μετατοπίσετε την εστίαση από το πρόβλημα στη λύση". Για παράδειγμα, ο Baksh λέει ότι μια από τις πιο κοινές αρνητικές σκέψεις που ακούει είναι σύμφωνα με τη φράση "Είμαι τόσο συγκλονισμένος και τόνισε με οικονομικά". Σε αυτή την περίπτωση, προτείνει να αντικατασταθεί αυτή η σκέψη με "Θα είμαι πιο προσεκτικός στις συνήθειες των δαπανών μου και πιο σκόπιμη με την αποταμίευση" - με άλλα λόγια, ανταλλάσσοντας την προηγούμενη λύπη για έναν εφικτό μελλοντικό στόχο.
7 Πάρτε 20 λεπτά για να καταγράψετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας
Shutterstock
Η λήψη του χρόνου από την ημέρα σας για να σημειώσετε λεπτομερείς σημειώσεις σχετικά με τις αρνητικές σκέψεις σας θα μπορούσε πραγματικά να αλλάξει τις ίδιες τις σκέψεις, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Ογκολόγος. Στη μελέτη, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Georgetown διαπίστωσαν ότι, μετά από τρεις εβδομάδες κυκλοφορίας για 20 λεπτά την ημέρα, το 54% των ασθενών με καρκίνο ανέφεραν αλλοιωμένες σκέψεις (από αρνητικές έως θετικές) για την ασθένειά τους.
8 Διαχωρίστε τον εαυτό σας από τις σκέψεις σας
Shutterstock
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να συμφωνήσουν ότι είναι πολύ καλύτερα να δίνουν συμβουλές σε φίλους από ό, τι ακολουθούν τις προτάσεις άλλων. Ωστόσο, αν χρησιμοποιήσετε αυτήν την πραγματοποίηση προς όφελός σας, τότε ίσως μπορέσετε να κατακτήσετε τα προβλήματά σας απλά δίνοντας συμβουλές σχετικά με τις αρνητικές σκέψεις σας σαν να ήταν κάποιος άλλος. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Behavior Research and Therapy , αυτή η μέθοδος αμφισβήτησης, που ονομάζεται Socratic Questioning, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης παρέχοντας στους ασθενείς έναν φαινομενικά λιγότερο οικείο τρόπο αντιμετώπισης των προβλημάτων τους.
9 Αγκαλιάστε την ουδέτερη σκέψη
Όταν οι αρνητικές σκέψεις είναι το μόνο πράγμα που καταλαμβάνει το μυαλό σας, δεν είναι ακριβώς εύκολο απλά να πείσετε τον εαυτό σας να σκέφτεστε θετικά. Αυτός είναι ο λόγος που ο προπονητής σχέσης Vikki Louise συνιστά να στρέφεται προς ουδέτερες σκέψεις αντί για καθαρή θετικότητα. "Η εργασία σε σκέψεις που δεν πιστεύετε είναι χάσιμο χρόνου", λέει. «Το να σκέφτομαι« Έχω δουλειά »είναι ουδέτερο, πιστευτό και αισθάνεται πολύ καλύτερα από το« μισώ τη δουλειά μου ». Σίγουρα, δεν θα παραλείπετε καθημερινά την εργασία σας, αλλά επίσης δεν θα κλαίτε στους πάγκους του μπάνιου."
10 Παρακολουθήστε ένα αστείο βίντεο
Shutterstock
Χρησιμοποιήστε το χιούμορ για να μετατρέψετε τις αρνητικές σκέψεις σας σε κάτι λιγότερο καταθλιπτικό. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές περιοδικό Humor Research , η παρακολούθηση απλώς ενός χιουμοριστικού βίντεο 15 λεπτών μπορεί να αυξήσει αισθήματα ελπιδοφορίας και να επιτρέψει θετικές σκέψεις να αντικαταστήσουν αρνητικές.
11 Πάρτε επαρκή ποσά ύπνου κάθε βράδυ
Shutterstock
Αν και ο καθένας πάσχει από μια φευγαλέα αρνητική σκέψη κάθε φορά και πάλι, είναι οι άνθρωποι που δεν έχουν αρκετό ύπνο που αγωνίζονται να κατακτήσουν πραγματικά αρνητική σκέψη, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Behavior Therapy και Experimental Psychiatry . Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, οι άνθρωποι που έχουν ανεπαρκή ύπνο-που χαρακτηρίζονται από συνεχείς διαταραχές και σύντομη διάρκεια- έχουν περισσότερο πρόβλημα να εκτρέπουν την προσοχή τους μακριά από τις αναστατωτικές, αρνητικές πληροφορίες σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνται έντονα.
12 Εστίαση στα συναισθήματα ευγνωμοσύνης
Η ευγνωμοσύνη είναι ένα ισχυρό όπλο στη μάχη κατά της αρνητικής σκέψης. Όταν οι ψυχολόγοι από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι είχαν θέματα γράφουν μερικές προτάσεις κάθε εβδομάδα-με μερικούς να επικεντρώνονται στην ευγνωμοσύνη, μερικοί εστιάζοντας στην επιδείνωση και μερικοί εστιάζοντας σε γεγονότα που τους επηρέαζαν χωρίς συναισθηματική έμφαση- διαπίστωσαν ότι εκείνοι που έγραψαν τι ήταν ευγνώμονες ήταν πιο αισιόδοξοι και είχαν μεγαλύτερη αίσθηση ευημερίας σε σύγκριση με τις άλλες δύο ομάδες.
13 Πάρτε Προβιοτικά
Shutterstock
Επειδή η μικροβιακή ιστού παίζει ρόλο στον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι σκέφτονται, ενεργούν και αισθάνονται, προσθέτοντας μια καθημερινή δόση προβιοτικών στη ρουτίνα σας, θα μπορούσαν πραγματικά να σας βοηθήσουν να κατακτήσετε αρνητική σκέψη. Αυτό συμβαίνει σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Brain, Behavior and Immunity , η οποία διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έλαβαν προβιοτικά για τέσσερις εβδομάδες ήταν σε θέση να εξευγενίσουν λιγότερα αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα.
14 Μην αισθάνεστε άσχημα για να είστε θλιμμένοι
Shutterstock
Μην χτυπάτε τον εαυτό σας για αρνητικές σκέψεις. Ο καθένας περνάει περιόδους αναταραχής κάθε τώρα και πάλι - και σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Προσωπικότητας και Κοινωνικής Ψυχολογίας , οι άνθρωποι που είναι ειλικρινείς με τον εαυτό τους για τις αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματά τους τείνουν να δοκιμάζουν λιγότερες από αυτές.
15 Πιάσε το φαγητό με ένα φίλο
"Η διανομή τροφίμων είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να συνδεθείτε και να επιδιώξετε την παρηγοριά", λέει η Mary Brooks, M.Ed., πιστοποιημένη προπονητής ολοκληρωμένης διατροφής και ιδιοκτήτης και δημιουργός της βιώσιμης διατροφής. "Η ιδέα της προσδοκίας σε αυτό παρέχει ένα συναισθηματικό χειριστήριο για την ημέρα σας. Οι πιο ευτυχισμένοι πολιτισμοί και κοινωνίες κάνουν το φαγητό και το μαγείρεμα μαζί μια καθημερινή γιορτή".
16 Εξετάστε τα αποδεικτικά στοιχεία
Shutterstock
Μη ρίχνετε απλώς τις αρνητικές σας σκέψεις στην ονομαστική τους αξία και τους αποδεχτείτε ως αναμφισβήτητα γεγονότα επειδή τους πιστεύετε. Αντίθετα, θα πρέπει να "αμφισβητήσετε την αρνητική σκέψη εξετάζοντας τα στοιχεία", λέει ο Cara Maksimow , LCSW, CPC, ένας κλινικός κοινωνικός λειτουργός με άδεια στο New Jersey. Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι δεν υπάρχουν πραγματικά γεγονότα ή δεδομένα για να υποστηρίξετε αυτές τις δυσάρεστες σκέψεις, θα είναι πολύ πιο εύκολο να πείσετε πραγματικά τον εαυτό σας ότι σκέφτεστε με την καρδιά σας και όχι το κεφάλι σας και κατακτήστε την αρνητική σκέψη.
17 Σκεφτείτε κάποιον που αγαπάτε
Όταν οι αρνητικές σκέψεις παίρνουν στο δρόμο σας, ο πιστοποιημένος προπονητής της ζωής Ann Ball συνιστά να μετατοπιστεί η εστίασή σας προς κάτι στη ζωή σας που σας κάνει ευτυχισμένους, όπως η οικογένειά σας ή ο / η σύζυγός σας. "Αλλάζοντας την εστία σου, " λέει, "γυρίζεις την ενέργειά σου να εστιάσεις στα πράγματα που σε βγάζουν σε κάτι άλλο. Η αλλαγή της εστίασής σου θα αλλάξει το κίνητρό σου".
18 Πάρτε μερικά φως του ήλιου
Η πιο εύκολη συνταγή για μια καλύτερη διάθεση; Μια μικρή ηλιοφάνεια. «Μερικές φορές, το συναίσθημα είναι λιγότερο για τις περιστάσεις μας και περισσότερο για τους βιολογικούς μας ρυθμούς που είναι εκτός λειτουργίας», λέει ο Brooks. "Η έλλειψη ηλιακού φωτός, ειδικά το χειμώνα, μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε θλίψη". Αν υποψιάζεστε ότι μια μειωμένη ποσότητα ηλιακού φωτός είναι υπεύθυνη για την κακή σας διάθεση, τότε ο Brooks προτείνει να "περάσετε τα πρώτα λεπτά της ημέρας σε φυσικό φως". Ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο το να στέκεσαι έξω για λίγα λεπτά ή το άνοιγμα των τυφλών μπορεί να "ανεβάσει τη ζωντάνια σου" και να καταλάβει αρνητική σκέψη.
19 Περιπλανηθείτε στον εαυτό σας με θετική στάση
Shutterstock
Οι αρνητικές σκέψεις τροφοδοτούν την περαιτέρω αρνητικότητα - έτσι όταν πρόκειται να ξεπεράσουμε την απαισιοδοξία σας, θα θελήσετε να περιπλανηθείτε με θετικούς ανθρώπους. Και "ακόμα κι αν φυσικά δεν μπορεί να συμβεί αυτό, μπορείτε πάντα να βρείτε θετικά άρθρα, βιβλία και βίντεο online", λέει ο Meridith Hankenson Αλέξανδρος, ένας παρακινητικός ομιλητής και ο συγγραφέας του The Sky is the Limit . "Αυτό που επικεντρώνουμε στην τάση να επεκτείνεται, οπότε όταν το μυαλό σας αισθάνεται ότι το αρνητικό τραβά, το κεφάλι για τα« γυαλιστερά αντικείμενα »που θα πάρουν το μυαλό σας εκεί που θέλετε πραγματικά να πάει».
20 Πάρτε ένα διάλειμμα από τα κοινωνικά μέσα
Shutterstock
Αναμφίβολα, τα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης είναι ένας από τους μεγαλύτερους ενόχους όταν πρόκειται για αρνητική σκέψη και έτσι η αποδέσμευση από όλες τις κοινωνικές πλατφόρμες βοηθά όταν το μυαλό σας γεμίσει με αρνητικές σκέψεις. "Η κατανάλωση ενάντια στη δημιουργία είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αντιστραφεί η αίσθηση της μη ικανότητας ή αρνητικότητας", λέει ο Brooks.
Αντί να κάνετε κύλιση μέσω του Twitter ή του Instagram, ο Brooks προτείνει να κάνετε κάτι που εμπλέκει το μυαλό σας και τροφοδοτεί την ψυχή σας, όπως η γραφή ποίησης ή η ανάγνωση ενός βιβλίου. "Χρησιμοποιώντας τη δική σας εσωτερική πυξίδα αντί να τρώτε τον εαυτό σας με ανθρώπους που μόλις γνωρίζετε είναι καλή ψυχική ιατρική."
21 Διαβάστε μερικές εισαγωγικές προσφορές
Shutterstock
Αυτά τα εμπνευσμένα αποσπάσματα ότι τα σκουπίδια της τροφής Instagram κάθε εφηβικής κορίτσια μπορεί να είναι τυρώδες, αλλά στην πραγματικότητα μπορούν να σας βοηθήσουν να εξαλείψετε τυχόν αρνητικές σκέψεις. "Αν περνάτε κάθε μέρα διαβάζοντας εμπνευσμένα αποσπάσματα, υπάρχει μια καλή πιθανότητα ότι θα γεμίσετε με κίνητρα, ελπίδα και θετικά όνειρα", εξηγεί ο Patrick Di Vietri, διευθυντής θεραπευτικών υπηρεσιών στο HOPE Therapy and Wellness Center. Ακόμη και αν δεν αισθάνεστε ότι θυμάστε να διαβάζετε καθημερινά ένα εμπνευσμένο απόσπασμα, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ακολουθήσετε μερικούς λογαριασμούς Instagram για να πάρετε την καθημερινή σας δόση αίσθησης καλού περιεχομένου μέσω της ειδησεογραφίας σας.
22 Ζώα ένα σκυλί
Shutterstock
Βγείτε σε ένα κοντινό κατάστημα λουλουδιών και ρουφίστε κάποιες τριαντάφυλλα. Σταματήστε αυτό που κάνετε και περάστε λίγα λεπτά δίνοντας πραγματικά προσοχή στο χάιδεμα της γάτας σας ή του σκύλου σας. Ακούστε - ακούστε πραγματικά - το αγαπημένο σας μουσικό κομμάτι. Γιατί; «Η αρνητικότητα είναι τόσο εύκολη όταν είμαστε υπερβολικά εργαζόμενοι και επικεντρωθούμε σε γνωστικά καθήκοντα», λέει ο Brooks, «γι 'αυτό θα πρέπει να πάρετε τους δημιουργικούς χυμούς σας ρέοντας κάνοντας μια μικρή εκτροπή που είναι 100% αισθητική».
23 Πρακτική θετικότητα - Ακόμη και όταν βρίσκεστε σε καλή διάθεση
"Ο σημαντικότερος και συχνά περισσότερο παραβλεφθείς τρόπος για την καταπολέμηση των αρνητικών σκέψεων είναι η άσκηση θετικών σκέψεων", λέει ο GinaMarie Guarino , LMHC, ένας εξουσιοδοτημένος σύμβουλος ψυχικής υγείας. "Να είστε σίγουροι ότι θα σκεφτείτε θετικές στιγμές, καταστάσεις, αλληλεπιδράσεις και διαθέσεις θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τη συχνότητα των αρνητικών σκέψεων και να ενισχύσετε την ικανότητά σας να καταπολεμήσετε αρνητικές σκέψεις όταν προκύψουν".
