Ο καθένας έχει πυρκαγιά κάτω από τα πόδια του. Αλλά μετά από χρόνια καύσης, μπορεί να βγει - ακριβώς έτσι.
Δεν είναι μόνο το άγχος των χαμένων προθεσμιών. Δεν είναι το άγχος που έρχεται με συχνές εβδομάδες εργασίας 60 ωρών. Η καύση, και συγκεκριμένα η ποικιλία που σχετίζεται με το γραφείο, είναι πραγματική ιατρική κατάσταση. Σύμφωνα με έρευνα του Τμήματος Υγείας των Γυναικών και των Παιδιών στην Karolinska Institutet, στη Στοκχόλμη, οι εγκέφαλοι των ανθρώπων που βιώνουν εξάντληση υφίστανται σωματικές, διαρθρωτικές αλλαγές. (Ναι, η υπερβολική εργασία μπορεί να προκαλέσει το πιο βασικό σας όργανο να μετασχηματιστεί.) Επιπλέον, η καύση γραφείου έχει και άλλες αρνητικές παρενέργειες, όπως το αυξημένο άγχος, το άγχος και η κατάθλιψη, καθώς και η μειωμένη ενέργεια, ευτυχία και παραγωγικότητα.
Εν ολίγοις, η καύση γραφείου είναι κακή .
Ευτυχώς, δεν είναι αδύνατο να εξομαλύνει την εξουθένωση γραφείων ή ακόμα και να το ξεπεράσει τελείως. Εάν αισθάνεστε το βάρος του αλέσματος στους ώμους σας, κάντε ένα βήμα πίσω. Αναλύστε τις συνήθειες σας. Και στη συνέχεια να υιοθετήσετε μερικές νέες - συγκεκριμένα, τις 25 που περιγράφονται εδώ. Ο καθένας από αυτούς υποστηρίζεται από εμπειρογνώμονες και αποδεικνύεται ότι μετριάζει τα συναισθήματα της εξουθένωσης, αν αυτή η παροιμιώδης πυρκαγιά κάτω από τα πόδια σας εξακολουθεί να τρεμοπαίζει ή να εξαφανίζεται εδώ και πολύ καιρό. Και για κόλπα για την πραγματική κολλήσει σε αυτές τις τακτικές, μάθετε τα 40 τρόποι για την ανάπτυξη νέων συνήθειες μετά από 40.
1 Βγείτε από το Dodge.
"Πάρτε διακοπές" κατατάσσεται μεταξύ των πιο αναφερθέντων μεθόδων για την κατάκτηση καπνού γραφείου. Και για καλό λόγο: λειτουργεί. Η απόβαση σε διακοπές αποδεικνύεται ότι είναι αναζωογονητική σε κάθε δυναμικότητα. Μειώνει το στρες, ενισχύει τη διάθεση και, σύμφωνα με νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο Northwestern, ενισχύει τη δημιουργική σας διαδικασία, πράγμα που σημαίνει ότι θα είστε ακόμα καλύτερος υπάλληλος όταν επιστρέψετε στο γραφείο σας. Για περισσότερους λόγους (όχι ότι χρειάζεστε πειστικό) για το γιατί θα πρέπει να κάνετε κράτηση για ένα ταξίδι, stat, ελέγξτε τους 35 καλύτερους λόγους για να κάνετε διακοπές - αμέσως.
2 Πάρτε πίσω τις Δευτέρες και τις Παρασκευές σας.
Σύμφωνα με το Έργο Ταξιδιωτικής Ένωσης των ΗΠΑ: Time Off, περισσότεροι από τους μισούς Αμερικανούς αφήνουν μερικές ή όλες τις ημέρες των διακοπών τους στο τραπέζι. Όπως αποκάλυψε η ετήσια έκθεση του οργανισμού, οι εργαζόμενοι διστάζουν να απογειώσουν μεγάλες χρονικές περιόδους λόγω, μεταξύ πολλών λόγων, του φόβου ότι θα αντικατασταθούν ή ότι ο φόρτος εργασίας θα συσσωρευτεί σε ανεπίλυτα επίπεδα κατά την επιστροφή.
Ευτυχώς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλες τις ημέρες των διακοπών σας χωρίς να χρειάζεται να τονίσετε για τέτοιες ανησυχίες. Η λύση win-win: πάρτε μια μακρά σαββατοκύριακα όλο το χρόνο. Στην πραγματικότητα, όπως είπε και η κοινωνική ψυχολόγος Heidi Grant Halvorson στο Harvard Business Review , "έχετε πολύ περισσότερα οφέλη από την τακτική λήψη τριήμερων και τεσσάρων ημερών."
3 Μην παραλείψετε τις καλοκαιρινές Παρασκευές.
Είναι ένα καλό στοίχημα ότι η εταιρεία σας προσφέρει κάποια παραλλαγή των αποκαλούμενων καλοκαιρινών Παρασκευών, ειδικά αν εργάζεστε σε μια βιομηχανία βαριάς τεχνολογίας, όπως τεχνολογία ή μάρκετινγκ. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την Εταιρεία Διαχείρισης Ανθρώπινου Δυναμικού, περισσότερο από το 40% των εργοδοτών προσφέρουν το ne plus ultra των καλοκαιρινών Παρασκευών: τετραήμερη εβδομάδα εργασίας από την Ημέρα Μνήμης έως την Ημέρα Εργασίας. Οι πολιτικές διαφέρουν ανάλογα με την εταιρεία, φυσικά, η δική σας μπορεί να επιτρέψει μόνο δύο ή τρεις, που θα χρησιμοποιηθούν κατά τη διακριτική σας ευχέρεια, για παράδειγμα - ώστε να κάνετε διπλό έλεγχο της πολιτικής της εταιρείας σας. Και στη συνέχεια να πάρει εκείνες τις ημέρες μακριά. Και αν θέλετε ακόμα περισσότερο χρόνο μακριά, μάθετε το μυστικό τέχνασμα που οδηγεί σε περισσότερες ημέρες διακοπών στην εργασία.
4 Κάντε το πρόγραμμα σας πιο απασχολημένο.
Shutterstock
Μπορεί να φανεί αντίθετο να προσθέσετε ακόμα ένα πράγμα σε ένα ήδη γεμάτο μαρμελάδα πρόγραμμα. Αλλά, σύμφωνα με τον σύμβουλο James Sudakow, ο οποίος ειδικεύεται στα "επιχειρησιακά αποτελέσματα μέσω των ανθρώπων", η ανάληψη μίας ακόμη δραστηριότητας μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια και να μετριάσει τα συναισθήματα της εξάντλησης. Το βασικό: πρέπει να είναι προσωπικό, όπως ένα εβδομαδιαίο μάθημα κιθάρας, ή μια βόλτα ποδηλασίας το πρωί της Παρασκευής.
5 Ξεκινήστε κάθε μέρα με jog, όχι με σπριντ.
Με τον ίδιο τρόπο που πρέπει να προθερμαίνετε πριν από μια προπόνηση, θα πρέπει να αναστρέψετε τον εγκέφαλό σας πριν αντιμετωπίσετε τα καθήκοντα αποστράγγισης ενέργειας. Ξεκινήστε τη μέρα σας με μερικές εργασίες με χαμηλό αντίκτυπο, δημιουργώντας συναντήσεις, απαντώντας στα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, κάτι τέτοιο - προτού προχωρήσετε στα πράγματα που απαιτούν σοβαρό πνεύμα.
6 Τότε αντιμετωπίστε την ημέρα σας σαν μια ρουτίνα HIIT.
Shutterstock
Στη συνέχεια, μόλις ζεσταθείτε, μοντελοποιήστε την ημέρα σας με την πιο αποτελεσματική εκγύμναση μυών, με λίπος-καύση. Η Τεχνική Pomodoro είναι καλό παράδειγμα για το πώς να μεταφέρετε την τεχνική από το γυμναστήριο στο γραφείο. Εδώ είναι πώς πηγαίνει: Εργαστείτε επιμελώς για 25 λεπτά, πατήστε, ψήνετε για 5 λεπτά και επαναλάβετε. Στον τέταρτο κύκλο, σταματήστε και χαλαρώστε για δεκαπέντε λεπτά. Είναι ο ιδανικός συνδυασμός παραγωγικότητας και ψυχικής αδράνειας. Και για πιο εκπληκτικό χρόνο hacks, μάθετε τα 60 τρόπους για να αγοράσετε ένα επιπλέον 60 λεπτά κάθε μέρα.
7 Προχωρήστε στις σκάλες.
Shutterstock
Πολλή εξουθένωση προέρχεται από την υποτίμηση των ενεργειακών επιπέδων. Αν είστε ανάμεσα στο 99, 9999% των Αμερικανών που βιώνουν μια βίαιη πτώση αντοχής γύρω στις 2:30 μ.μ., περπατήστε πάνω και κάτω τις σκάλες για λίγα λεπτά. Ερευνητές από το Τμήμα Κινησιολογίας του Πανεπιστημίου της Γεωργίας διαπίστωσαν ότι παρέχει παρόμοια ενεργειακή ώθηση σε αυτό που θα πάρετε από ένα φλιτζάνι καφέ - αλλά χωρίς καμία από τις ανεπιθύμητες ενέργειες που προκαλούν καρδιακή βλάβη.
8 Nap σαν μια γάτα.
Σκεφτείτε ένα catnap όπως το κουμπί επανεκκίνησης στον υπολογιστή σας. Μετά την επανεκκίνηση, κάθε λειτουργία λειτουργεί λίγο πιο ομαλά και λίγο πιο γρήγορα. Αν είστε σε θέση να το κάνετε, κλέψτε μια στιγμή το απόγευμα για έναν υπνάκο. Οι θετικές παρενέργειες - από τη βελτιωμένη διάθεση έως την στιγμιαία λεπτή ψυχική οξύτητα - έχουν τεκμηριωθεί καλά από την επιστημονική κοινότητα. Ωστόσο, εάν μετακινηθείτε σε κατάσταση REM, θα υποστείτε πράγματι ανεπιθύμητη ενέργεια, οπότε κόψτε το υπνάκο σας σε 20 λεπτά, το μέγιστο.
9 Ορίστε τις ώρες ανταπόκρισης ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.
Shutterstock
Και μην απαντάτε στο μήνυμα εκτός των χρονικών πλαισίων που ορίσατε. Πολύ εξάντληση πηγάζει από το γεγονός ότι πολλοί μισθωτοί εργαζόμενοι γραφείου αυτές τις μέρες είναι στο 24/7/365 ρολόι. Κολλώντας σε ένα αυστηρό πρόγραμμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, δεν θα υποστείτε το άγχος και τη συσχέτισή του που προέρχεται από συχνές ανακοινώσεις εκτός ωρών. Για περισσότερους τρόπους για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη μία υπηρεσία που είμαστε όλοι κολλημένοι, μάθετε τις 17 αμυχές ηλεκτρονικού ταχυδρομείου Genius που θα βελτιώσουν τη ζωή σας.
10 Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις για κινητά.
Shutterstock
Ακριβώς όπως το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο 11:39 μ.μ. μπορεί να πάρει μια απάντηση το πρωί, το μεσημεριανό γεύμα μπορεί κανείς να περιμένει 30 λεπτά. Όμως, απλά απλά για κινητά μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, για πραγματική ανάκαμψη, βεβαιωθείτε ότι έχετε απενεργοποιήσει τις ειδοποιήσεις για όλες τις εφαρμογές που σχετίζονται με την εργασία σας - από το Google Drive μέχρι την υπηρεσία άμεσων μηνυμάτων που έχει προσδεθεί στο γραφείο σας.
11 Ορίστε τους "στόχους αποφυγής".
Shutterstock
Βασικά, όταν είστε εκτός ρολογιού, μην δουλεύετε. Θυμηθείτε: Ο χρόνος είναι η ώρα. Ένας καλός τρόπος να σιγουρευτείτε ότι μένει έτσι είναι να το αντιμετωπίζετε σαν μια εργασία. Στη λίστα των υποχρεώσεων - αν έχετε ένα στοιχείο "μην ελέγχετε το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο" ένα στοιχείο. Στη συνέχεια, όταν δεν ολοκληρώσετε με επιτυχία τίποτα, θα πάρετε μια παρόμοια endorphin βιασύνη σε αυτή που παίρνετε όταν ολοκληρώσετε κάτι, σημαίνοντας ότι θα κολλήσετε σε αυτό. Οι ψυχολόγοι ονομάζουν αυτό στόχο αποφυγής .
12 Ορίστε "στόχους προσέγγισης".
Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι εμπειρογνώμονες για την παραγωγικότητα ορκίζονται από το αντίθετο: προσεγγίζουν τους στόχους ή κάτι που πρέπει να προσβλέπουμε. Για παράδειγμα, ο προγραμματισμός ενός δείπνου με φίλους σας δίνει κάτι για να κοιτάξετε προς τα εμπρός και να αγωνιστείτε στο τέλος της ημέρας. Ή μια μικρή απόδραση το Σαββατοκύριακο επιτυγχάνει το ίδιο αποτέλεσμα σε μια μακροοικονομική (εβδομαδιαία) βάση. Και οι δύο είναι σίγουροι τρόποι για να αποσπάσετε τον εαυτό σας από την καύση γραφείου. Επιπλέον, η έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Rochester αποκάλυψε ότι οι στόχοι προσέγγισης παρέχουν μεγαλύτερη ώθηση στη διάθεση από τους στόχους αποφυγής.
13 Τραβήξτε για μια προσφορά.
Οι στόχοι αποφυγής και οι στόχοι προσέγγισης θα μετριάσουν μόνο την καύση γραφείων τόσο πολύ, όμως. Για καλύτερα αποτελέσματα, επιμείνετε σε καλούς παλιομοδίτικους στόχους . Ένας καλός: επιδίωξη προώθησης. Γνωρίζοντας ότι θα μπορούσε να υπάρξει μια αλλαγή στις ευθύνες, στο μισθό - θα σας βοηθήσει να κρατήσετε σας chugging κατά τη διάρκεια της ημέρας με την ημέρα. Για συμβουλές σχετικά με την προσγείωση το επόμενο βήμα, μάθετε τα 20 τρόποι Συναισθηματική νοημοσύνη μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια προώθηση.
14 Ή, τουλάχιστον, αύξηση.
Εάν δεν βρίσκεστε σε κάποιο σημείο να ανεβείτε σε ένα ολόκληρο σκαλοπάτι της καριέρας, μια αύξηση στο ορίζοντα μπορεί να εξυπηρετήσει τον ίδιο κινητήριο παράγοντα. Για συμβουλές για την προσγείωση ένα, αυτό είναι ακριβώς πώς να ζητήσετε μια αύξηση.
15 Αναδιοργανώστε τις ώρες σας.
Πολλοί από εμάς έχουν κολλήσει στην ίδια δομή των 9 έως 5 (ή 10 έως 6) για χρόνια. Αυτό μπορεί να γίνει μονότονο - και αυτή η μονοτονία μπορεί να οδηγήσει σε εξουθενωτικά συναισθήματα καψίματος γραφείου. Εάν τα υψηλότερα σας είναι εντάξει με αυτό, παίξτε γύρω με το πρόγραμμά σας. Ίσως 11:00 π.μ. έως 7:00 μ.μ. είναι μεγαλύτερη η ταχύτητά σας, για παράδειγμα. Ή ίσως από τις 8:00 π.μ. έως τις 6:00 μ.μ. με παρατεταμένη έως το γεύμα είναι ιδανική. Παίξτε με αυτό.
16 Αναδιάρθρωση των ημερών σας.
Shutterstock
Παρομοίως, μπορείτε να ξεφύγετε από τη μονοτονία κάνοντας αλλαγές στην τυπική εβδομάδα εργασίας από Δευτέρα έως Παρασκευή. Ως πλήρους απασχόλησης μισθωτός υπάλληλος, θα πρέπει ακόμα να πυροβολείτε για μια εβδομάδα 40 ωρών. Αλλά ίσως αυτό παίρνει μορφή ως δομή Τρίτης-Σαββάτου, ή ίσως ως τρεις 12-ωρες ημέρες που ακολουθείται από ένα 4-ωρη. Και πάλι: ό, τι και αν λειτουργεί για y0u (και το αφεντικό σας).
17 Μη χάνετε χρόνο εκτός λειτουργίας.
Shutterstock
Όταν φτάσετε στο σπίτι από τη δουλειά, είναι ωραίο να κτυπήσετε τα πόδια σας επάνω και να παρακολουθήσετε ατέλειωτες επανεμφανίσεις sitcom στο Netflix. Αλλά, σύμφωνα με τον Halvorson, κάνοντας κάτι πιο διανοητικό, είναι καλύτερο για την καταπολέμηση της εξάντλησης-εφ 'όσον είναι κάτι που σας ενδιαφέρει. Η σύστασή μας; Πάρτε το χρόνο για να μάθετε μια νέα γλώσσα.
18 Υστερα από ύπνο.
Λίγα πράγματα ακουμπούν τα συνολικά σας επίπεδα ενέργειας και ενθουσιασμού από το να χάσετε τον ύπνο. Το Εθνικό Ίδρυμα Sleep συνιστά, σε αντίθεση με τη συνειδητή πίστη των "οκτώ ωρών", ότι οι ενήλικες που μεγαλώνουν παίρνουν περίπου επτά ώρες ξεκούραστου ύπνου κάθε βράδυ. Κάνετε έτσι και θα δείτε τη διάθεσή σας να ανεβαίνει, ανεξάρτητα από το τι είναι μπροστά σας - ακόμα κι αν είναι ένα υψηλό σωρό εργασίας.
19 Μειώστε το φόρτο εργασίας σας.
Shutterstock
Ναι, μπορεί να φανεί προφανές, αλλά η συρρίκνωση του κεραμιδιού είναι ένα από τα καλύτερα βήματα που μπορείτε να κάνετε για την κατάκτηση γραφείου. Σύμφωνα με την Ένωση Ψυχολογικής Επιστήμης (APS), υπάρχουν έξι βασικοί παράγοντες που οδηγούν στην καύση. Η κορυφή; Φόρτο εργασίας. (Οι άλλοι πέντε: έλεγχος, ανταμοιβή, κοινότητα, δικαιοσύνη και αξίες.) Εάν είστε σε θέση να δείτε, θα πρέπει να δείτε για να μειώσετε το ποσό των πραγμάτων στην πλάκα σας.
Ξεκινήστε έχοντας μια ειλικρινή συζήτηση με τον προϊστάμενό σας. Εννέα φορές από τους δέκα, θα σας θέλουν σε μέγιστη απόδοση (έτσι: ελάχιστος κίνδυνος καύσης) και θα κάνουν ό, τι είναι στη διάθεσή τους για να φιλοξενήσουν. Στη συνέχεια, εργάζονται για την απενεργοποίηση πρόσθετων εργασιών όταν αισθάνεστε ότι η λίστα των εργασιών σας πρηστεί σε επίπεδα μεγέθους Hulk στο μέλλον.
21 Κοινωνικοποίηση περισσότερων.
Ενισχύοντας μια κοινότητα ομοϊδεατών συνομηλίκων - ανθρώπων στην εταιρεία σας με παρόμοιες δεξιότητες και ευθύνες, σε παρόμοια σημεία στην εταιρική σκάλα, οι οποίοι πιθανότατα αντιμετωπίζουν εξίσου μεγάλη εξάντληση όπως εσείς - θα έχετε μια ομάδα που θα συμπαραταχθείτε. Σύμφωνα με μια αναφορά στην Scientific American , μια τέτοια συγχορηγήσεις είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μετριαστεί η δική σας καύση. Γνωρίζοντας ότι άλλοι βρίσκονται στο ίδιο σκάφος με εσάς, θα αισθανθείτε καλύτερα για τα δικά σας προβλήματα. Βγείτε έξω για ένα γεύμα. Προγραμματίστε μια ευτυχισμένη ώρα.
22 Διαλογισμός.
Χρειάζονται μόνο 10 λεπτά. Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, να μειώσετε το άγχος σας και να επαναφέρετε το άγχος σας. Και, σύμφωνα με την πρόσφατη έρευνα στην JAMA Internal Medicine , μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε σαν ένας άγγελος - ο οποίος, πάλι, είναι μια αποδεδειγμένη μέθοδος για την κλήση πίσω από οποιαδήποτε συναισθήματα καύσου.
23 Παίξτε ένα παιχνίδι "τι γίνεται αν".
Shutterstock
Οραματίστε να αφήνετε τη δουλειά σας, ποια ζωή θα φαινόταν αν σταματήσατε ξαφνικά στο γραφείο (και κοινωνώντας με τους νεαρούς φίλους). Εάν αυτό σας κάνει να σας ενοχλούν, καλά… Ας πούμε απλά ότι η καύση δεν μπορεί να είναι το χειρότερο πράγμα στον κόσμο.
24 Εκτελέστε ένα έργο πάθους.
Στην Google, αναμφισβήτητα την πιο καινοτόμο εταιρεία στον κόσμο, υπάρχει ο λεγόμενος κανόνας "20 τοις εκατό." Είναι πολιτική της εταιρείας και, εν συντομία, υπαγορεύει ότι ένα ολόκληρο πέμπτο των ωρών εργασίας ενός υπαλλήλου θα πρέπει να είναι αφιερωμένο στην επιδίωξη έργων πάθους. (Δεν είναι μόνο για τους υπαλλήλους, παρεμπιπτόντως. Μερικές από τις πιο πρωτοποριακές καινοτομίες της Google, όπως το Gmail και οι Χάρτες Google, σχεδιάστηκαν ως αποτέλεσμα αυτής της πολιτικής.) Με αυτήν την πολιτική, οι εργαζόμενοι έχουν κάποιο σημαντικό έλεγχο στο περιβάλλον εργασίας τους.
25 Ενημερώστε το προφίλ σας στο LinkedIn.
Και στη συνέχεια αγγίξτε το βιογραφικό σας. Αν δεν λειτουργήσει τίποτα άλλο, ίσως είναι καιρός να επιστρέψουμε στην αγορά.
Ο Ari Notis Ari είναι ανώτερος συντάκτης, ειδικευμένος σε ειδήσεις και πολιτισμό.