Η εποχή του γιούλετς μας ζητά πολλούς: υπάρχουν διακοσμητικά αντικείμενα, δώρα για αγορά, πάρτι που παρευρίσκονται, γιορτές για προετοιμασία - και, αν έχετε μικρά παιδιά, η ψευδαίσθηση να δημιουργηθεί ένας λιτός άνθρωπος να κάνει αντίστροφη διάρρηξη το σπίτι σου. Τα καλά νέα είναι ότι με την ενσωμάτωση κάποιων ή όλων των παρακάτω στρατηγικών, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε το άγχος που συνοδεύει τις διακοπές. Heck, ίσως να τους απολαύσετε και αυτή τη φορά.
Σκέπτομαι
Οι διακοπές μπορεί να αισθάνονται σαν shakedown μερικές φορές. Ευτυχώς, ο διαλογισμός δεν θα σας κοστίσει ούτε μια δεκάρα, αλλά μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Σύμφωνα με μια επισκόπηση των 47 μελετών που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό JAMA Internal Medicine το 2014, ο διαλογισμός της προσοχής ήταν αποτελεσματικός στη μείωση του άγχους καθώς και της κατάθλιψης και του πόνου. Η τεχνική περιλαμβάνει να παραμείνει και να επικεντρωθεί στην παρούσα στιγμή, εστιάζοντας ταυτόχρονα στις χαλαρωτικές περιοχές έντασης σε όλο το σώμα. Ο συντάκτης της μελέτης ανέφερε ότι είπε ότι μόλις δύο και μισή ώρα της πρακτικής ανά εβδομάδα ήταν αρκετή για να δείτε σημαντικά αποτελέσματα.
Περάστε τα χρήματα, αλλά στις εμπειρίες, όχι τα πράγματα
Σίγουρα, θέλουμε να δούμε τα πρόσωπα των αγαπημένων μας να ανάβουν όταν τους δίνουμε ένα απτό δώρο που γνωρίζουμε ότι θα αγαπήσουν, αλλά μια ομάδα ψυχολόγων έχει ανακαλύψει κάτι που ονομάζουν Παράδοξο του Easterlin, το οποίο υποθέτει ότι τα φυσικά αγαθά θα μας κάνουν πιο ευτυχισμένους σε ένα σημείο. Σε αντίθεση με τα πράγματα, οι εμπειρίες γίνονται μέρος του εαυτού μας. Είτε πρόκειται για πολυτελείς διακοπές είτε για ταξίδια στις κινηματογραφικές ταινίες, οι εμπειρίες επίσης ενθαρρύνουν τις κοινωνικές συνδέσεις, οι οποίες έχουν αποδείξει ωφέλιμα θετικά αποτελέσματα.
Χαμόγελο
Υπάρχει κάτι που πρέπει να ειπωθεί για μια μικρή απροσεξία κάθε φορά σε λίγο, ειδικά γύρω από τις διακοπές. Σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Κάνσας, αναγκάζοντας ένα ψεύτικο χαμόγελο μειώνει το άγχος. Οι υποψήφιοι των μαθημάτων κλήθηκαν να βυθίσουν τα χέρια τους σε έναν κάδο παγωμένου νερού, αναγκάζοντας το χαμόγελο. Οι ερευνητές που παρακολούθησαν τα θέματα κατέγραψαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση στους ανθρώπους που χαμογέλασαν μέσα από την παγωμένη εμπειρία. Επιπλέον, οι smilers ανέφεραν λιγότερο άγχος από εκείνους που έδειξαν ουδέτερες ή απογοητευμένες εκφράσεις.
Σταματήστε τα τσιγάρα
Όλα αυτά το στρες διακοπών είναι αρκετό για να σας δελεάσει πίσω σε μερικές παλιές κακές συνήθειες. Και αν και μπορεί να συσχετίσετε το κάπνισμα με τη μείωση του επιπέδου στρες, οι ειδικοί παρακαλούνται να διαφέρουν. Η έρευνα δείχνει ότι με το πρώτο τσιγάρο της ημέρας, ο καρδιακός ρυθμός θα αυξηθεί κατά 10 έως 20 κτύπους ανά λεπτό. Η αρτηριακή πίεση θα αυξηθεί κατά 5 έως 10 σημεία.
Κερδίστε και βγείτε
Σκεφτείτε ένα σύντομο πρωινό τρέξιμο ή κύκλωμα δύναμης ως καύσιμο πυραύλων για να σας ρεύμα μέσα από την έντονη σεζόν. Οι ερευνητές στη Δανία διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ασκούν μόλις δύο ώρες την εβδομάδα - δηλαδή μόλις 17 λεπτά την ημέρα - είναι 61% λιγότερο πιθανό να αισθάνονται άγχος. "Οι άνθρωποι που ασκούν πριν από αγχωτικές συναντήσεις αναφέρουν χαμηλότερες αιχμές της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια των γεγονότων επειδή τα αιμοφόρα αγγεία τους είναι χαλαρά", λέει ο Rod Dishman, Ph.D., καθηγητής φυσικής άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Γεωργίας. Η εφίδρωση πριν από την εργασία μπορεί να σημαίνει λιγότερη εφίδρωση από τη στιγμή που θα έχετε προγραμματιστεί. Δοκιμάστε την αποκλειστική μας Πώς να μείνετε Lean for Life: The Workout!
Κάνε μία λίστα
Όχι, όχι για την τήρηση καρτελών σε ποιος ήταν άτακτος ή ωραίος. Πρόκειται για μια στρατηγική αντιμετώπισης για μια περίοδο κατά την οποία ο κατάλογος υποχρεώσεων φαίνεται να μεγαλώνει και να μεγαλώνει. Σίγουρα, κάνοντας μια μακρά λίστα με πράγματα που πρέπει να κάνετε, μπορεί να σας φανεί αγχωτική βραχυπρόθεσμα, αλλά η μη ύπαρξη ημερήσιας διάταξης μπορεί να καταλήξει να είναι πιο δαπανηρή στη γραμμή. "Έχοντας πολλά να κάνουμε δημιουργεί μια υγιή αίσθηση πίεσης για να επιτύχουμε περισσότερη εστίαση", λέει ο Don Wetmore, JD, ιδρυτής του Ινστιτούτου Παραγωγικότητας. Το Wetmore προτείνει να ανασχεδιάσετε την ημέρα σας κατά 50%. "Ένα έργο τείνει να επεκταθεί με το χρόνο που του έχει διατεθεί", λέει. "Δώστε στον εαυτό σας ένα πράγμα που πρέπει να κάνετε, και θα πάρει όλη την ημέρα, αλλά δώστε στον εαυτό σας 12 πράγματα, και θα έχετε κάνει εννέα".
Κάνε κάτι ωραίο
Αναμφισβήτητα η πιο οδυνηρή ιστορία για την εορταστική περίοδο είναι η Χριστουγεννιάτικη Κάρλα . Οικείος? Καλός. Τώρα αναρωτηθείτε: Ποιος τονίζεται περισσότερο από την εποχή, ο Ebenezer Scrooge ή ο ανιψιός του Fred, ο οποίος προσκαλεί τον θλιβερό θείο του στα Χριστούγεννα κάθε χρόνο, παρόλο που είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα μειωθεί; Να είστε σαν τον Φρεντ, ακόμη και σε ανθρώπους της ζωής σας που συνήθως δείχνουν ότι είναι τρελοί. "Η αποφυγή προσθέτει στο άγχος μακροπρόθεσμα", λέει ο σύμβουλος οικογενειακών επιχειρήσεων και ψυχολόγος Mario Alonso, Ph.D. "Αντιμετωπίζετε προβλήματα και ενεργείτε επάνω τους, παίρνετε τον έλεγχο, και αυτό το συναίσθημα ενδυνάμωσης θα μειώσει το άγχος". Ακόμα καλύτερα: μια τυχαία πράξη καλοσύνης προς τον μαλάκα του γραφείου θα σας κάνει αυτόματα να αισθάνεστε καλύτερα για τον εαυτό σας, ακόμη και αν αυτό δεν αναγνωρίζεται, ίσως ειδικά εάν δεν είναι προστιθέμενο.
Πιάστε εδώ
Στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική, η σαρκώδης θέση ανάμεσα στον δείκτη και τον αντίχειρα ονομάζεται σημείο hoku. Η εφαρμογή ισχυρής πίεσης εκεί για μόλις 30 δευτερόλεπτα μπορεί να μειώσει την ένταση στο άνω μέρος του σώματος. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε συγκλονισμένοι από την αστραπιαία διακοπή, δώστε στο hoku σας μια συμπίεση και πάρτε μια βαθιά αναπνοή.
Πηγαίνετε αναλογική
Συνεχείς κουδουνίσματα κινητών τηλεφώνων και ειδοποιήσεις μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου μας κρατούν σε λειτουργία αγώνα ή πτήσης, διεγείροντας εκρήξεις αδρεναλίνης. Δεν είναι μόνο αυτό εξαντλητικό, συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων στρες. Χρησιμοποιήστε τις γιορτές των διακοπών ως δικαιολογία για να απενεργοποιήσετε αυτά τα gadgets.
Μην βγάζετε τη μέγιστη καφεΐνη
Η καφεΐνη μπορεί να σας δώσει μια πολύ απαραίτητη ώθηση ενέργειας σε μια εποχή γεμάτη από καθήκοντα και υποχρεώσεις, αλλά καταναλώνει πάρα πολύ και θα μπορούσατε να αυξήσετε τα επίπεδα άγχους σας και τις ορμόνες που σχετίζονται με αυτές. Αντί για καφέ, δοκιμάστε το τσάι. Σε μια βρετανική μελέτη, οι άνθρωποι που έπιναν τέσσερα φλιτζάνια μαύρου τσαγιού κατά τη διάρκεια της ημέρας εμφάνισαν μείωση 47% στην κορτιζόλη, μια ορμόνη που συνδέεται με το άγχος.
Κάντε λιγότερο, απολαύστε περισσότερα
"Πηγαίνουμε στη θάλασσα για να ευχαριστήσουμε τους άλλους κατά τη διάρκεια των διακοπών: ψώνια, μαγείρεμα, αποστολή καρτών και παρακολούθηση κάθε εκδήλωσης", λέει ο George Pratt, PhD, ψυχολόγος στο νοσοκομείο Scripps Memorial Hospital La Jolla στην Καλιφόρνια. "Αντ 'αυτού, φροντίστε τον εαυτό σας λέγοντας όχι τουλάχιστον μία φορά - και ίσως περισσότερο."
Συμφωνώ ποιος κάνει τι
Όπως τα περισσότερα θέματα που σχετίζονται με την οικογένεια, οι δουλειές των διακοπών - η ανάδειξη φώτων διακοπών, η αγορά δώρων, η ψυχαγωγία πολλών οικογενειών και φίλων - είναι μια συνεργασία, η οποία περιστρέφεται λιγότερο από την αποδοτικότητα παρά από το συναίσθημα. "Ξεκινήστε μαζί της", λέει ο Audrey Nelson, Ph.D., συν-συγγραφέας του The Handbook Communication Handbook . "Ρωτήστε για τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις ιδέες για το πώς πρέπει να πάει αυτές οι δουλειές. Όσο πιο αμοιβαία και συμμερίζεται τη διαδικασία λήψης αποφάσεων, τόσο το καλύτερο."
Ξεχάστε την τελειότητα
Μήπως η προειδοποιητική ιστορία του Γουέλιντ του Clark W. Griswold δεν σας διδάσκει τίποτα για την παράλογη επιθυμία σας να κερδίσετε τη διοργάνωση εορτασμού διακοπών; Σταματήστε την εμμονή για να κάνετε όλα αυτά. Ο κόσμος δεν θα τελειώσει αν το σπίτι είναι λίγο γεμάτο ή το δείπνο είναι μερικά λεπτά αργά. «Εστιάστε την ενέργειά σας στην απόλαυση των ανθρώπων στη ζωή σας», λέει η Donna Schempp, διευθυντής του προγράμματος για την οικογένεια Caregiver Alliance. Μην ιδρώνετε τα μικρά πράγματα και οι διακοπές σας θα είναι πολύ πιο ευχάριστες.
Εάν αισθάνεται καλά, το κάνετε
Μπορεί να έχετε εγκαταστήσει ένα χριστουγεννιάτικο δέντρο ή δακτύλιο Hanukkah στο σπίτι σας, αλλά μην αφήστε να σας εμποδίσει να πάτε μακριά. Σε πρόσφατη μελέτη, Βρετανοί ερευνητές βρήκαν άμεση σχέση μεταξύ του χρόνου που αφιερώθηκε στο πράσινο χώρο και των μειωμένων επιπέδων στρες. (Οι Γιαπωνέζοι το αποκαλούν "δασική κολύμβηση.") Εάν είναι πολύ κρύο, πάρτε 15 λεπτά για να κάνετε ένα πράγμα που αγαπάτε αντ 'αυτού. Παίξτε με το σκυλί, παρακολουθήστε κλιπ βίντεο από γάτες που χορεύουν σε χριστουγεννιάτικα δέντρα, ό, τι και αν επιπλέει το σκάφος σας. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ ανακάλυψαν ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη που συμμετείχαν σε ευχάριστες δραστηριότητες παρουσίασαν μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων κορτιζόλης.
Αναπνεύστε μέσω ενός Nostril με την πάροδο του χρόνου
Λέγεται η μέθοδος αναπνοής εναλλαγής-ρουθούνου Nadishudhi, και έχει μια βαθιά και άμεση επίδραση στο σώμα, λέει η Kavita Chandwani, MD, M.PH. Περιγράφει την τεχνική: Κρατήστε το δεξί σας ρουθούνι κλειστό με τον αντίχειρά σας, στη συνέχεια εισπνεύστε μέσα από το αριστερό ρουθούνι σας. Χωρίς να αφήσετε την αναπνοή σας, καλύψτε το αριστερό σας ρουθούνι. Εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι και στη συνέχεια εισπνοήστε μέσω αυτού του ρουθουνιού με το αριστερό ρουθούνι καλυμμένο, κλείστε το δεξί ρουθούνι σας και εκπνεύστε από τα αριστερά. Κάνετε αυτό για 1 λεπτό. Όσο περισσότερο οι αναπνοές τόσο το καλύτερο. Το κλείσιμο μιας από τις δίοδοι του αέρα σας κάνει να παίρνετε περισσότερο, πιο βαθιές αναπνοές (ουσιαστικά σας αναγκάζει να αναπνέετε από την κοιλιά), που ηρεμεί τα νεύρα, επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Συνδυάζετε καλύτερα με 5-HTP
Αυτό το εκχύλισμα φυτού (που διατίθεται σε κάψουλες στα περισσότερα φαρμακεία) πιστεύεται ότι αυξάνει τη σεροτονίνη, μειώνει το άγχος και βελτιώνει τον ύπνο. Μετά από διαβούλευση με το γιατρό σας, δοκιμάστε να το πάρτε και να σημειώσετε πώς επηρεάζει το ποσό του στρες που αντιμετωπίζετε.
Σχεδιάστε πραγματικές διακοπές
Όπως μπορείτε να περιμένετε, η λήψη τουλάχιστον τεσσάρων ή πέντε ημερών από την εργασία μπορεί να μειώσει δραματικά το επίπεδο πίεσης. Εάν έχετε παιδιά και επιλέγετε μια παραμονή κατά τη διάρκεια των διακοπών, κάντε στροφή με τον σύντροφό σας κάνοντας παιδί-καθήκον-ή να τα στείλετε στις δικές τους διακοπές στη γιαγιά για να δώσετε στον εαυτό σας κάποιο δωμάτιο για να αναπνεύσει.
ΜΙΛΑ πιο αργα
Όποτε αισθάνεστε συγκλονισμένοι από το άγχος των διακοπών, εξασκηθείτε πιο αργά από ό, τι συνήθως. Θα βρείτε πιθανώς ότι μπορείτε να σκεφτείτε πιο καθαρά και να αντιδράσετε πιο λογικά σε αγχωτικές καταστάσεις. Θα προβάλλετε επίσης μια αίσθηση ηρεμίας. Βλέπε, οι άνθρωποι με άγχος τείνουν να μιλούν γρήγορα και χωρίς ανάπαυση. με την επιβράδυνση της ομιλίας σας, θα εμφανίζεστε επίσης λιγότερο ανήσυχοι και πιο επιρρεπείς σε κάθε κατάσταση.
Πίνετε τα σκληρά πράγματα μόνο στα γεύματα
Πάρτε 8 ώρες σας
Εδώ είναι ένας λόγος για να εγκατασταθεί για ένα μακρύ κνήμη του χειμώνα. Ο ήρεμος ύπνος επιτρέπει στο σώμα να αναρρώσει και να ελέγξει πιο εύκολα την αρτηριακή πίεση, λέει ο Ka-Kit Hui, MD, καθηγητής και διευθυντής του Κέντρου Ανατολικής Δυτικής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του David Geffen της UCLA.
Δώστε και λάβετε υποστήριξη
Χρησιμοποιήστε το προετοιμασία του δείπνου για να ρωτήσετε τη σύζυγό σας ή τη σύζυγό σας για την ημέρα τους, ειδικά όταν το άγχος των διακοπών. Νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Φλώριδας σε περισσότερα από 400 ζευγάρια που διαπίστωσαν ότι οι άνδρες και οι γυναίκες με υποστηρικτικές συζύγους συγκεντρώνονταν καλύτερα στην εργασία ήταν λιγότερο πιθανό να έρθουν στο σπίτι κουρασμένοι και ανέφεραν μεγαλύτερη ικανοποίηση από το χρόνο που πέρασαν μαζί με τα παιδιά τους. Για να διατηρήσετε τις καυτές φωτιές στο σπίτι, δείτε τον αποκλειστικό μας οδηγό για τα μυστικά των καλύτερων σχέσεων!
Κοιτάξουμε μπροστά
Θα ήταν δελεαστικό να απενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας μετά από ένα χάος άλλης ημέρας κατά τη διάρκεια των διακοπών, αλλά προτού να κάνετε, πάρτε 15 λεπτά για να σκεφτείτε τα to-dos της επόμενης ημέρας. Οι περισσότεροι άνθρωποι βάζουν εκείνο το μικρό λεπτομέρεια μακριά για το πρωί, και ποτέ δεν λειτουργεί. "Είναι το μεγαλύτερο παραγωγικό λάθος όλων", λέει ο Morgenstern. "Η μέρα σας καταρρέει ήδη." Σχέδιο αύριο συν δύο: Το τριήμερο τόξο θα σας κρατήσει επικεντρωμένο στην ευρύτερη εικόνα, και θα γίνετε καλύτεροι για την ανάθεση, την ιεράρχηση, την οργάνωση των διακοπών.
Έχετε σεξ
«Το φύλο είναι ένα ισχυρό άτομο που ασκεί πίεση», λέει ο Daniel Kirsch, Ph.D., πρόεδρος του Αμερικανικού Ινστιτούτου Στρες. "Απελευθερώνει ενδορφίνες και προκαλεί βαθιά χαλάρωση". Το πρώτο βήμα? Ηρεμήσω. Το στρες, συμπεριλαμβανομένου του άγχους των διακοπών, καταπνίγει τους οργασμούς των γυναικών και τις στύσεις των ανδρών. Προτείνετε να κάνετε ένα ντους μαζί ή να του προσφέρετε ένα μασάζ, λέει ο Debby Herbenick, Ph.D., συγγραφέας του " Because Because It Feels Good" . Αν δεν είστε ακόμα στη διάθεση, μην το νιώσετε ιδανικό. «Πολλοί άντρες κάνουν σεξ όταν δεν είναι πραγματικά στη διάθεση», λέει. "Και έπειτα έχουν θέματα που φρικάρουν έξω, και ότι το άγχος τους ξεγελάει την επόμενη φορά." "Πραγματοποιήστε έλεγχο βροχής: Οι γυναίκες το κάνουν όλη την ώρα - οι άνδρες μπορούν επίσης".
Δώστε ένα δώρο "hands-on"
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έδωσαν μασάζ είχαν λιγότερα ιατρικά προβλήματα και λιγότερο άγχος από εκείνους που έλαβαν rubdowns. Γιατί δεν εσείς και ο σύντροφός σας πάτε για ένα μασάζ ζευγαριού ή, αν αισθάνεστε ότι έχετε κάποιες κινήσεις της δικής σας, δώρο ο ένας στον άλλο.
Σκέψου θετικά
Η αρνητική σκέψη μπορεί να προκαλέσει την αντίδραση του σώματος σας στο στρες, ακριβώς όπως μια πραγματική απειλή. Οι διακοπές είναι μια εποχή για να γιορτάσετε με την οικογένεια και τους φίλους σας (ακόμη και αν σας κάνουν να σας τονίσω!). Μια αισιόδοξη προοπτική θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις που έρχονται στο δρόμο σας.
