Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), περίπου το 70% όλων των ασθενών που πάσχουν από την πρώτη καρδιακή προσβολή έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή και ως υπέρταση. Επιπλέον, ο οργανισμός αναφέρει ότι το 2013, περισσότεροι από 360.000 θάνατοι στην Αμερική απαρίθμησαν την υπέρταση ως κύρια ή συμβάλλοντα αιτία.
Προφανώς, η υπέρταση αποτελεί σοβαρό παράγοντα κινδύνου όταν πρόκειται για καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, υπάρχουν εύκολοι τρόποι για τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης - πολλοί από τους οποίους δεν περιλαμβάνουν συνταγογραφούμενα φάρμακα οποιουδήποτε είδους. Εάν ανησυχείτε για το ανησυχητικά υψηλό σας ΑΕ, τότε συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση φυσικά.
1 Τρώτε κάποια σκοτεινή σοκολάτα.
Shutterstock
Ένας γλυκός τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση φυσικά είναι με τη μαύρη σοκολάτα. Σοβαρά: Μια μελέτη του Χάρβαρντ που παρουσιάστηκε στην επιστημονική συνάντηση της American Heart Association για καρδιαγγειακές παθήσεις το 2011, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός μικρού τετραγώνου της γλυκιάς θεραπείας καθημερινά μπορεί να μειώσει με επιτυχία την αρτηριακή πίεση για τα άτομα με υπέρταση.
Αν και η μαύρη σοκολάτα έχει τα οφέλη της, θα πρέπει να προσέχετε να μην το παρακάνετε. Ο Robert Greenfield, MD, ιατρικός διευθυντής μη επεμβατικής καρδιολογίας και καρδιακής αποκατάστασης στο MemorialCare Heart & Vascular Institute της Καλιφόρνια, προειδοποιεί ότι "αν και η μαύρη σοκολάτα έχει μερικά φυσικά αντιοξειδωτικά, οι άνθρωποι δεν πρέπει" να βασίζονται σε αυτό το προϊόν που είναι λίπος και υδατάνθρακες."
2 Παρακολουθήστε το βάρος σας.
Shutterstock
Η εργασία στη μέση της μέσης σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Στην πραγματικότητα, η αμερικανική ένωση καρδιών σημειώνει ότι για τους ανθρώπους που είναι υπέρβαροι, η απώλεια λίγων έως πέντε κιλών μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η αρτηριακή σας πίεση. Σύμφωνα με το Greenfield, η "διαχείριση βάρους" είναι μια από τις "καλύτερες συστάσεις" όταν πρόκειται να μειώσουμε την αρτηριακή σας πίεση.
3 Τρώτε περισσότερα καρύδια.
4 Κάντε ένα διάλειμμα για τσάι.
Shutterstock
"Σίγουρα, η" ώρα τσαγιού "έχει μεγάλα οφέλη, προσφέροντας ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια της ημέρας", λέει ο Greenfield. "Αυτός ο μειωτήρας πίεσης μπορεί να βοηθήσει μόνο με τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης." Και όχι μόνο αυτό, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι οι ποικιλίες τσαγιού που κυμαίνονται από τσάι ιβίσκου έως μαύρο τσάι έχουν τη δυνατότητα να μειώνουν την αρτηριακή πίεση χάρη στις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.
5 Πάρτε τον ύπνο του ύπνου υπό έλεγχο.
Shutterstock
Μήπως ο σύντροφός σας παραπονείται για το πόσο δυνατά ροχαλάτε όταν αναβάλλετε; Αν ναι, ίσως θελήσετε να επισκεφθείτε έναν γιατρό για ύπνο για να ελέγξετε τις θορυβώδεις νυχτερινές σας συνήθειες - όχι μόνο για τον ύπνο του συντρόφου σας, αλλά και για την αρτηριακή σας πίεση.
"Υπάρχει μια πολύ ισχυρή σχέση μεταξύ των συνδρόμων διαταραχής του ύπνου και της υψηλής αρτηριακής πίεσης", εξηγεί η Greenfield. "Στην πραγματικότητα, μια αιτία ανθεκτικής υπέρτασης είναι η άπνοια ύπνου. Πολλοί υπέρβαροι αναπτύσσουν άπνοια ύπνου και υπέρταση και οι δύο αυτές καταστάσεις μπορούν να διορθωθούν με τη μείωση του βάρους".
6 Ακολουθήστε μια μεσογειακή διατροφή.
Shutterstock
"Η δίαιτα DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) και η μεσογειακή διατροφή είναι οι καλύτερες δίαιτες που ακολουθούνται για την καρδιαγγειακή υγεία και τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης", λέει η Greenfield.
Πράγματι, μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Hypertension διαπίστωσε ότι μετά από 12 μήνες σε μεσογειακή διατροφή, τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας έβλεπαν μια μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης (δηλαδή της πίεσης όταν η καρδιά σας αντλεί αίμα) κατά μέσο όρο 5, 5 χιλιοστόμετρα υδραργύρου mmHg).
7 Τρώτε μερικά βατόμουρα κάθε μέρα.
Shutterstock
Ένα φλιτζάνι βατόμουρα είναι λίγο περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε για να τρώτε κάθε μέρα για να μειώσετε τη συστολική αρτηριακή σας πίεση, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Gerontology . Όταν οι επιστήμονες πίσω από τη μελέτη είχαν υγιείς εθελοντές καταναλώνουν το ισοδύναμο των 200 γραμμάρια βακκίνια κάθε μέρα για ένα μήνα, ο μέσος συμμετέχων είδε μείωση της αρτηριακής τους πίεσης κατά 5 mmHg. Οι ερευνητές υποθέτουν ότι μεγάλο μέρος αυτού του οφέλους οφείλεται στις ανθοκυάνες στα βακκίνια, τα οποία δίνουν επίσης στους καρπούς τη σκοτεινή απόχρωση.
8 Και μασάζ σε κάποιο καρπούζι, επίσης!
Shutterstock
Αν δεν είστε ένας μεγάλος ανεμιστήρας των βακκίνιων, τότε εξετάστε αν αυξάνετε την πρόσληψη καρπουζιών σας. Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Hypertension διαπίστωσε ότι κατά τη διάρκεια των 12 εβδομάδων, υπέρβαρα άτομα που έλαβαν δύο είδη εκχυλίσματος καρπούζι είδαν βελτιώσεις τόσο στην αρτηριακή τους πίεση όσο και στο καρδιακό στρες.
9 Πάρτε περισσότερα mid-afternoon NAP.
LightField Studios / Shutterstock
Το Napping κάνει περισσότερο από το να σας δώσει μια πολύ αναγκαία jolt ενέργειας. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Καρδιολογίας , τα άτομα που πήραν ένα υπνάκο μεσημέρι είδαν μια σημαντική μείωση τόσο της συστολικής αρτηριακής πίεσης όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης (δηλαδή της πίεσης όταν η καρδιά σας βρίσκεται σε ηρεμία μεταξύ κτύπων). Συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια των 24 ωρών, οι άνθρωποι που έτρωγαν είχαν μέσες τιμές συστολικής αρτηριακής πίεσης που ήταν 5, 3 mmHg χαμηλότερες από αυτές που παρέμειναν άγρυπνες.
10 Βρείτε μια τάξη γιόγκα που αγαπάτε.
Shutterstock / 4 μ.μ. παραγωγή
Η γιόγκα είναι καλή για τους μυς, το μυαλό και την αρτηριακή σας πίεση. Σε μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Psychosomatic Medicine , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μείωση του στρες που βασίζεται στην ευαισθησία - η οποία περιελάμβανε ασκήσεις διαλογισμού, γιόγκα και σάρωση σώματος - μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο περίπου 5 mmHg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά περίπου 2 mmHg.
11 Πηγαίνετε έξω!
Shutterstock
Μπορείτε εύκολα να αποφύγετε τη φαρμακευτική αγωγή μέσω της πίεσης του αίματος απλώς ξοδεύοντας περισσότερο χρόνο έξω. Σε μια μελέτη του 2014 από το Πανεπιστήμιο του Σαουθάμπτον, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το φως του ήλιου μπορεί να μεταβάλει τις ποσότητες οξείδιο του αζώτου στο δέρμα και το αίμα, γεγονός που με τη σειρά του μειώνει την αρτηριακή πίεση.
12 Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
Shutterstock
Οι άνθρωποι που επιθυμούν να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση φυσικά θα πρέπει να στοχεύουν στη «μέτρια κατανάλωση αλκοόλ», λέει ο David Cutler, MD, ιατρός της οικογενειακής ιατρικής στο Κέντρο Υγείας του Providence Saint John στην Καλιφόρνια. Όπως σημειώνει η κλινική του Mayo, οι βαριές πότες που σταματούν να απολαμβάνουν τόσο συχνά μπορούν να δουν όσο και μια μείωση κατά 4 mmHg στη συστολική αρτηριακή τους πίεση.
13 Πηγαίνετε στο γυμναστήριο το πρωί.
Shutterstock
Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας 30 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο, ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε το γυμναστήριο προτού γυρίσετε στην εργασία. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2019 στο περιοδικό Hypertension διαπίστωσε ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες που πήγαν στο γυμναστήριο και περπατούσαν στο διάδρομο για 30 λεπτά πριν από την εργασία είδαν μια μέση μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 8 ώρες 3, 4 mmHg.
14 Και σηκωθείτε συχνά από το γραφείο σας όλη την ημέρα.
15 Απολαύστε περισσότερα πλούσια σε κάλιο τρόφιμα.
Shutterstock
Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο συνιστώνται ιδιαίτερα για άτομα με υπέρταση. Σε μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Hypertension , οι ερευνητές εξέτασαν τις επιδράσεις τόσο του χλωριούχου καλίου όσο και του κιτρικού καλίου σε υπερτασικά άτομα και διαπίστωσαν ότι οι ουσίες ήταν σε θέση να μειώσουν τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 11 mmHg και 13 mmHg αντίστοιχα. Μερικές μεγάλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο που προσθέτουν στη διατροφή σας για καλύτερη αρτηριακή πίεση περιλαμβάνουν μπανάνες, σπανάκι, πατάτες, χυμό πορτοκάλι, γιαούρτι και φασόλια.
Παρακολουθήστε την πρόσληψη νατρίου σας.
Shutterstock
«Μειώστε την πρόσληψη νατρίου» εάν θέλετε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, λέει ο Cutler. Γιατί; Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς, η περίσσεια νατρίου στην κυκλοφορία του αίματος προκαλεί αύξηση των υγρών στα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που με τη σειρά του οδηγεί σε μεγαλύτερη ροή αίματος και συνεπώς σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. "Είναι σαν να στρέφετε την παροχή ύδατος σε έναν εύκαμπτο σωλήνα κήπου - η πίεση στον σωλήνα αυξάνεται καθώς όλο και περισσότερο νερό εκτοξεύεται", εξηγεί η οργάνωση. Στόχος να μην υπερβαίνει τα 2.300 mg νατρίου την ημέρα, σύμφωνα με το CDC.
17 Τρώτε λιγότερο.
Shutterstock
Ανεξάρτητα από το πόσο υγιές προσπαθείτε να είστε όταν τρώτε έξω, είναι απίστευτα πιθανό να καταναλώνετε περισσότερο νάτριο από ό, τι νομίζετε. Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Appetite κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο μέσος ενήλικας κατανάλωσε 1.292 mg νατρίου κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος που έτρωγε σε εστιατόριο, αν και το εντυπωσιακό ποσοστό 90% των ερωτηθέντων ενηλίκων υποτιμούσε πόσο νάτριο ήταν στα τρόφιμά τους κατά μέσο όρο 1.013 mg. Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τη λήψη νατρίου εάν δεν γνωρίζετε πόσο νάτριο καταναλώνετε στην πραγματικότητα, είναι καλύτερο να κολλήσετε στα σπιτικά γεύματα έως ότου η BP σας τεθεί υπό έλεγχο.
18 Κρατήστε τα επίπεδα της βιταμίνης C υπό έλεγχο.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Όταν πρόκειται να μειώσετε φυσικά την αρτηριακή σας πίεση, η βιταμίνη C είναι ο καλύτερος φίλος σας. Σε μια μετα-ανάλυση του 2012 που δημοσιεύθηκε στην αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής , οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση περίπου 500 mg ημερησίως βιταμίνης C - το ισοδύναμο περίπου έξι φλιτζανιών χυμού πορτοκαλιού - μπορεί να μειώσει την ΑΠ κατά σχεδόν 4 mmHg βραχυπρόθεσμα.
19 Πιάστε τα γεύματά σας με πιπεριές τσίλι.
Shutterstock
Το πικάντικο πιάτο, τόσο καλύτερα τα οφέλη της πίεσης του αίματος. Αυτό είναι σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο τεύχος του Αυγούστου 2010 του Cell Metabolism , η οποία διαπίστωσε ότι η μακροχρόνια κατανάλωση καψαϊκίνης - μιας από τις κύριες συνιστώσες των πιπεριών τσίλι - μπορεί να μειώσει την BP.
20 Ακούστε πιο χαλαρωτική μουσική.
21 Σταματήστε το κάπνισμα.
Shutterstock
Δεν εκπλήσσει το γεγονός ότι το κάπνισμα είναι εξίσου κακό για την αρτηριακή σας πίεση, όπως και για κάθε άλλη πτυχή της υγείας σας. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, το BP αυξάνεται για αρκετά λεπτά κάθε φορά που καπνίζετε ένα τσιγάρο και η απόρριψη αυτού του αντικειμένου μπορεί να περιορίσει αυτές τις αιχμές και να βοηθήσει να διατηρήσετε τη BP σας σε μια σταθερή κανονική εμβέλεια.
22 Τρελαίνετε με το σκόρδο.
Shutterstock
Δεν χρειάζεται να σταματήσετε το σκόρδο για να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση. Αντίθετα, το σκόρδο είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας εάν θέλετε να δαμάσετε την υπέρταση σας. Ένα άρθρο του 2011 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Pharmacognosy Review αναφέρει ότι το βολβώδες φυτό "πιστεύεται ότι αυξάνει την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, με αποτέλεσμα χαλάρωση των λείων μυών και αγγειοδιαστολή", που είναι η διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων.
23 Πάρτε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα.
Shutterstock
Προστατέψτε την καρδιά σας με ένα προβιοτικό συμπλήρωμα. Μια μετα-ανάλυση του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Hypertension ανέλυσε εννέα δοκιμές και διαπίστωσε ότι συνολικά η προβιοτική χρήση μείωσε τη συστολική BP κατά 3, 56 mmHg και τη διαστολική BP κατά 2, 38 mmHg.
24 Πάρτε τις σκάλες.
Shutterstock
Απαγορεύεται να παραλείψετε όσο το δυνατόν περισσότερο τον ανελκυστήρα υπέρ των σκαλοπατιών. Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Menopause διαπίστωσε ότι όταν οι υπερτασικές γυναίκες ανέβηκαν 192 βήματα δύο έως πέντε φορές την ημέρα, κατάφεραν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσουν τη δύναμη των ποδιών τους. Win-win!
25 Κρατήστε τα επίπεδα στρες σας υπό έλεγχο.
Shutterstock
Σύμφωνα με την American Heart Association, οι ορμόνες που απελευθερώνει το σώμα σε περιόδους στρες (όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη) "προετοιμάζουν το σώμα για την αντίδραση" μάχης ή πτήσης "συγκρατώντας τα αιμοφόρα αγγεία - και αυτό, με τη σειρά του, πίεση. Ως εκ τούτου, η μάθηση για να περιορίσετε τα επίπεδα στρες σας θα μπορούσε να είναι εξίσου αποτελεσματική θεραπεία για την υπέρταση όπως η φαρμακευτική αγωγή. Και για τους τρόπους για να διατηρήσετε την ηρεμία, ελέγξτε έξω αυτά τα 12 Genius Tricks για τη μετατροπή του άγχους σε ενθουσιασμό.
