Ο χειμώνας και η αύξηση βάρους είναι βασικά συνώνυμα. Εάν είστε ένα από τα εκατομμύρια των Αμερικανών που ανησυχούν για την αύξηση του βάρους το χειμώνα, καλά, μην ανησυχείτε. Εάν τρώτε τα σωστά τρόφιμα αυτή την περίοδο των διακοπών, στην πραγματικότητα, μπορείτε να καίτε θερμίδες, να λιώνετε λίπος και ακόμη και να πάρετε το σώμα των ονείρων σας. Και οι πιθανότητες είναι, είστε περισσότερο από εξοικειωμένοι με τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα-όπως quinoa, ή τράβηξε χοιρινό. Με στόχο να σας κρατήσουμε όσο το δυνατόν υγιέστερο αυτό το χειμώνα, έχουμε επιμεληθεί μια λίστα με 25 superfoods που είναι όλα αλλά σίγουρα για να βοηθήσετε στην προσπάθειά σας να απολαύσετε το κέρδος του χειμώνα. Και για περισσότερα σχετικά με την υγιεινή διατροφή αυτή η εορταστική περίοδος, ελέγξτε τα 10 πιο ανθυγιεινά τρόφιμα δακτύλων διακοπών.
1 Τόνος
Πιάσε ένα κουτάκι (ή τέσσερα) στο επόμενο ταξίδι παντοπωλείου σας. Μία μελέτη στο Journal of Lipid Research έδειξε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στον τόνο έχουν την ικανότητα ουσιαστικά να απενεργοποιούν τα γονίδια του κοιλιακού λίπους. Και ελέγξτε τις πιο έξυπνες στρατηγικές τραπεζαρίας μαθαίνοντας πώς οι Lean People Eat κάθε εποχή διακοπών.
2 Λεμόνια
Shutterstock
Όταν η ζωή σας δίνει λεμόνια, μπορεί να θέλετε να προσέξετε. Μια μελέτη στο περιοδικό Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition έδειξε ότι οι πολυφαινόλες λεμονιού (που βρέθηκαν περισσότερο στο δέρμα λεμονιών) βελτίωσαν την αντίσταση στην ινσουλίνη σε ποντικούς και μειώθηκαν το σωματικό βάρος και το λίπος. Τραβήξτε λίγο χυμό λεμονιού στο επόμενο ποτήρι νερό ή στο επόμενο κομμάτι άπαχου κρέατος.
3 Μέλι
Shutterstock
Γλυκά νέα: Σύμφωνα με μελέτη της Διεθνούς Εφημερίδας Επιστημών Τροφίμων και Διατροφής , οι συμμετέχοντες που έφαγαν μέλι για 8 εβδομάδες παρουσίασαν αυξημένη απώλεια βάρους και, για τους συμμετέχοντες με διαβήτη, μειώθηκαν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Πρέπει να πάρετε λίγο μέλι στη ζωή σας; Απλά γυαλίστε το επόμενο κομμάτι του σολομού με τα πράγματα. (Ή απλώς πιείτε περισσότερο τσάι.)
4 αυγά
Shutterstock
Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια πινακίδα γεμάτη από scramblers. τα αυγά είναι πραγματικά όλα είναι ραγισμένα μέχρι να είναι. Σύμφωνα με έρευνα της Διεθνούς Εφημερίδας Επιστημών Τροφίμων και Διατροφής , μετά από 8 εβδομάδες κατανάλωσης αυγών για πρωινό, η απώλεια βάρους αυξάνεται κατά 65% σε σχέση με εκείνους που δεν έτρωγαν αυγά για πρωινό. Συσκευασία για την πρωτεΐνη που βρίσκεται στα αυγά είναι ένας από τους 33 τρόπους για να μείνετε Lean για τη ζωή.
5 Kimchi
Τα ζυμωμένα τρόφιμα είναι φοβερά για την απώλεια βάρους. Μια μελέτη του 2011 στη Nutrition Research διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν το kimchi για 8 εβδομάδες παρουσίαζαν οξεία μείωση του σωματικού βάρους, του δείκτη μάζας σώματος και του σωματικού λίπους. Σαν να χρειαζόσαστε έναν άλλο λόγο για να ανοίξετε ένα bibimbap.
6 Πατάτες
Shutterstock
Μπορείτε να φάτε πολλές πατάτες και να μην κερδίζετε βάρος, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of American College of Nutrition. Στην πραγματικότητα, στη μελέτη τους, οι άνθρωποι που έτρωγαν με 5 έως 7 μερίδες πατάτας ημερησίως έχαναν βάρος. Απλά επιλέξτε πιο υγιεινές επιλογές, όπως πατάτες (χωρίς κρέμα), ψητές πατάτες ή πατάτες. Δυστυχώς, οι φραγκοστάφυλοι: Οι πατάτες τηγανιτές δεν είναι καθόλου.
7 Γάλα καρύδας
Ενώ συνήθως είναι υψηλά σε κορεσμένα λίπη - με άλλα λόγια: τα κακά λίπη-το γάλα καρύδας έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην απώλεια βάρους, λόγω της αφθονίας των λιπαρών οξέων με μέση αλυσίδα, τα οποία έχουν δείξει ότι αυξάνουν τους μεταβολικούς ρυθμούς. Απλά μην το παρακάνετε και θα είστε εντάξει. Η σύστασή μας; Πάρτε το γάλα καρύδας σας από ένα άλλο γεύμα που ενισχύει το μεταβολισμό: Πικάντικο πράσινο κάρυ. (Η ενεργοποίηση της θερμότητας είναι ένας ασφαλής τρόπος για να ενισχύσετε τη μεταβολική σας λειτουργία.)
8 ζωμό κοτόπουλου
Ή, αν δεν είναι διαθέσιμο το ζωμό κοτόπουλου, ανοίξτε για σχεδόν κάθε σούπα χαμηλής θερμιδικής αξίας. Σύμφωνα με έρευνες από την πολιτεία Penn, έχοντας μια σούπα χαμηλής θερμιδικής αξίας πριν από ένα γεύμα, μειώθηκε η πρόσληψη θερμίδων κατά 20% σε όλο το γεύμα. Είναι απλό μαθηματικό: Γεμίζετε, τρώτε λιγότερο, κερδίζετε λιγότερο βάρος.
9 Σκούρα σοκολάτα
Shutterstock
Ναι, μπορείτε να απολαύσετε το γλυκό δόντι σας όταν πρόκειται για σοκολάτα, όσο είναι σκοτεινό - όπως σε μια βαθμολογία κακάο 70 τοις εκατό ή υψηλότερη. Οι φλαβανόλες στο κακάο είναι γνωστό ότι εμποδίζουν το κέρδος βάρους και την παχυσαρκία. Επιπλέον, η εαρινή σκουρόχρωμη σοκολάτα είναι επίσης ένα χρήσιμο φλερτ που κόβει το τέχνασμα: Στην πραγματικότητα, είναι ένας από τους 27 πιο έξυπνους τρόπους για να ελέγξετε τους πόθους σας.
10 ελληνικό γιαούρτι
Θέλετε μια μικρότερη μέση; Τρώτε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες ελληνικό γιαούρτι. Μια μελέτη στο Διεθνές Περιοδικό της Παχυσαρκίας διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τακτικά γιαούρτι είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, χαμηλότερο σωματικό βάρος, παρουσίαζαν μικρότερο κέρδος βάρους και κατείχαν μικρότερη περιφέρεια μέσης και μικρότερο ποσοστό σωματικού λίπους.
11 Kale
Το φυλλώδες πράσινο είναι ένα χάσιμο βάρους. Το Kale έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, και οι δύο έχουν συνδεθεί με την απώλεια βάρους. Επιπλέον, το kale έχει γεύσεις καλύτερα από τους υπόλοιπους σύγχρονους, όπως το ρωμαϊκό και το παγόβουνο.
12 Σκόρδο
Shutterstock
Μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι τα παχύσαρκα ποντίκια που έτρωγαν σκόρδο επί επτά εβδομάδες μείωσαν το σωματικό τους βάρος και τα κοιμισμένα λιπαρά καταστήματα. Και, βλέποντας ότι το σκόρδο είναι ένα από αυτά που συμβαίνει με τα πάντα , δεν έχετε καμία δικαιολογία να μην προσθέσετε μια παύλα στο επόμενο πιάτο δείπνου σας.
13 Πλιγούρι βρώμης
Shutterstock
Το πραγματικό πρωινό των πρωταθλητών. Σύμφωνα με μια μελέτη του Αμερικανικού Διαιτητικού Συνδέσμου του 2010, η τακτική βρώμη βοήθησε στη μείωση της LDL χοληστερόλης (αυτή είναι η ουσία που οδηγεί σε καρδιακές παθήσεις, ανεπιθύμητη αύξηση βάρους και διαβήτη) και συρρικνώνει τις περιφέρειες μέσης μετά από 4 εβδομάδες κατανάλωσης πλιγούρι βρώμης.
14 σιρόπι σφενδάμου
Shutterstock
Ίσως ειρωνικά, η καραμέλα της φύσης είναι μεγάλη για τη μέση της μέσης σας. Το σιρόπι σφενδάμου είναι υψηλό σε ψευδάργυρο, το οποίο έχει βρεθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους. Αυτή η ειρωνεία; Προσπαθήστε να φανταστείτε ένα γεύμα για να φάτε τα γλυκά πράγματα με αυτό δεν είναι μια βάρκα γεμάτη με βότανα και ζάχαρη ή μια στοίβα από τηγανίτες.
15 καρύδια
Κρατήστε ένα stash κοντά για ένα υγιεινό σνακ. Μια μελέτη του 2009 στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν καρύδια καθημερινά κέρδισαν λιγότερο βάρος και ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση καρυδιών είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Τα καρύδια είναι επίσης φορτωμένα με φυσική πρωτεΐνη, η οποία θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε αυτόν τον αξιοζήλευτο άπαχο μυ.
16 άπαχο χοιρινό
Πιάσε ένα φιλέτο χοιρινού κρέατος για δείπνο απόψε. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients , μετά από τρεις μήνες ή άπαχο χοιρινό κρέας κατανάλωσης, οι υπέρβαροι συμμετέχοντες είδαν σημαντική μείωση στο μέγεθος της μέσης, του ΔΜΣ και του λίπους της κοιλιάς. Ως εκ τούτου, οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα αμινοξέα χοιρινού κρέατος μπορεί να συμβάλουν σε μεγαλύτερη καύση λίπους.
17 Μανιτάρια
Shutterstock
Τρώτε αυτούς τους φρέσκους μύκητες το πρωί για το καλύτερο αποτέλεσμα. Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Appetite βρήκε ότι όσοι έφαγαν ένα πρωινό με μανιτάρια είχαν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη πληρότητα και λιγότερη πείνα. Ως μπόνους, τα μανιτάρια είναι το μόνο φαγητό που μπορείτε να φτάσετε στο σούπερ μάρκετ που έχει φυσική πηγή βιταμίνης D.
18 Ρόδια
Ο Ιανουάριος είναι εποχή αιχμής για ροδιές, μαγικά φρούτα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες (κάθε μισό φλιτζάνι έρχεται με μόνο 72 θερμίδες). Ως μπόνους, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, έναν απαραίτητο ηλεκτρολύτη για μια προ- ή μετα-προπόνηση, σύμφωνα με τον Amy Gorin, MS, RDN
19 Rosemary
Προσθέστε ένα κλαδάκι στο ψητό κοτόπουλο για να σταματήσετε το κέρδος βάρους. Μια μελέτη του 2010 στο Planta Medica διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που τρέφονται με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε συνδυασμό με εκχύλισμα δενδρολίβανου δεν κέρδισαν βάρος εξαιτίας της ικανότητας του εκχυλίσματος δενδρολίβανου να αναστέλλει τη λιπάση - ένα ένζυμο που χρησιμοποιείται για να διασπάσει τη δράση των λιπών. Το υλικό μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώσετε πιο γεμάτος καθυστερώντας την πέψη των λιπών.
20 φασόλια
Τα φασόλια είναι το αφεντικό όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Το αμερικανικό περιοδικό της κλινικής διατροφής αποκάλυψε ότι μια καθημερινή εξυπηρέτηση φασολιών και άλλων παχύρρευστων μπορεί να συμβάλει σε μια μέτρια απώλεια βάρους και σε μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης. Τα φασόλια είναι επίσης μια υγιεινή πηγή πρωτεΐνης, η οποία, πάλι, σας δίνει ενέργεια και βοηθά στην οικοδόμηση μυών.
21 σπόροι Chia
Πασπαλίστε μερικά από τα πλιγούρια βρώμης σας ή σε ένα κούνημα πρωτεϊνών. Σύμφωνα με την Εφημερίδα της Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων , οι σπόροι chia είναι μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να πάρετε. Με 20 τοις εκατό πρωτεΐνες ανά μερίδα, θα σας βοηθήσουν να σας κρατήσουμε γεμάτο περισσότερο και θα αναρωτηθούμε για την οικοδόμηση απαραίτητων άπαχων μυών.
22 Κανέλα
Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν έδειξε ότι η κανέλα προκαλεί όλεθρο στα λιπαρά κύτταρα. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η έλαιο κινναμαλδεΰδης ενισχύει την μεταβολική υγεία, προωθώντας τα λιπώδη κύτταρα για να ξεκινήσει την καύση ενέργειας σε μια διαδικασία που ονομάζεται θερμογένεση. Ένας γρήγορος τρόπος για να γεμίσετε κανέλα στη διατροφή σας; Πασπαλίστε το στον καφέ σας. Είναι μία από τις 15 πιο απλές απειλές υγείας όλων των εποχών.
23 Αχλάδια
Τα φρούτα με κρύο καιρό είναι σε εποχή κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Μια μελέτη του 2003 που δημοσιεύτηκε στο Nutrition διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν μήλα και αχλάδια καθημερινά έχασε βάρος. Ακριβώς σιγουρευτείτε ότι το φαγητό, το ξέρετε, το αχλάδι και όχι ένα λιπαρό, γεμισμένο με ζάχαρη αχλάδι, ή άλλες παρόμοιες παραθεριστικές περιποιήσεις.
24 Βρυξελλών Βρυξελλών
Ευτυχώς, τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν εδραιώσει τη θέση τους στα εξαιρετικά μενού της αμερικανικής κουζίνας: Το veggie είναι γεμάτο με ίνες και αποτοξινωτικά γλυκοσινικά. Απλά προσπαθήστε να πάρετε μια επιλογή που είναι τζάμι σε κάτι υγιεινό, όπως το σησαμέλαιο, σε αντίθεση με το άνοιγμα για το en vogue πιάτο των βλαστών Βρυξελλών και μπέικον bits. Το έμφυτο λίπος στο μπέικον θα ακυρώσει τα οφέλη που θα έχετε από αυτή την επιλογή λαχανικών.
25 Quinoa
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν δημητριακά ολικής αλέσεως έχασαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά από αυτούς που έτρωγαν ραφιναρισμένους κόκκους. Διατηρήστε την αίσθηση ότι είστε πάνω από τη διατροφή σας και όχι το αντίστροφο, ελέγχοντας τα 40 ανθυγιεινά τρόφιμα εάν είστε άνω των 40 ετών.
