Ξέρω ξέρω. Η ζωή θα ήταν πολύ ευκολότερη αν είμαστε ενσύρματοι να ποθούμε μπρόκολο αντί για πρόχειρο φαγητό. Δυστυχώς όμως, η ζωή είναι ένας καθημερινός αγώνας για να κρατηθούμε πίσω από αλμυρές πατάτες τηγανητές και γλυκές, ζαχαρωμένες λιχουδιές.
Τώρα, δεν υπάρχει τίποτα λανθασμένο με μια περιστασιακή θεραπεία - πρέπει να #TreatYoSelf κάθε τόσο συχνά, μετά από όλα! -Αλλά όταν έχετε λίγη έως κανέναν αυτοέλεγχο σε καθημερινή βάση, μπορείτε να ορίσετε τον εαυτό σας για κέρδος βάρους και σοβαρά θέματα υγείας όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος στο δρόμο. Μια πρόσφατη μελέτη που έδειξε ακόμη και τη ζάχαρη παράγει τις ίδιες επιθυμίες και αποσύρσεις με την κοκαΐνη. (Yikes.)
Καλα ΝΕΑ! Μπορείτε να νικήσετε τις επιθυμίες σας μία για πάντα χρησιμοποιώντας αυτές τις τεχνικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη. Από το να πατήσετε το μέτωπό σας στο παιχνίδι Tetris, αφιερώστε λίγο χρόνο για να καταλάβετε ποια επιλογή λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Το καλύτερο από όλα: Θα νιώσετε σαν πρωταθλητής σε ελάχιστο χρόνο. Και για περισσότερες μεγάλες συμβουλές για την υγεία, μην χάσετε αυτούς τους 30 εύκολους τρόπους για να καταπολεμήσετε το άγχος.
1 Δώστε μέσα (αλλά λίγο λίγο)
Shutterstock
Δεν είναι αστείο πώς περισσότερο λέτε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να έχετε κάτι τόσο περισσότερο το ζητάτε; Ακολουθούν κάποια καλά νέα: Εάν υπάρχει μια νύχτα που θέλετε μια μικρή σοκολάτα, μπορείτε να την έχετε - το τέχνασμα για λίγο.
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, δεν υπάρχει τίποτα λάθος να απολαμβάνετε ένα μικρό κομμάτι από κάτι που επιθυμείτε σε μια συνολική υγιεινή διατροφή - και στην πραγματικότητα σας εμποδίζει να απομακρυνθείτε από τις σιδηροτροχιές αργότερα. Αντί να κόβετε εντελώς τα αγαπημένα σας σκουπίδια, απολαύστε ένα μικρό δάγκωμα εδώ και εκεί. Αλλά αν ένα δάγκωμα οδηγεί σε κατασπατάληση ολόκληρου του αντικειμένου πέντε λεπτά αργότερα, αυτή η μέθοδος μπορεί να μην είναι για σας. Και για περισσότερες μεγάλες αμυχές υγείας, προσπαθώντας να λέει αυτό το ένα λέξη που θα ενισχύσει τη διάθεσή σας κατά 25 τοις εκατό.
2 Αποσπάστε τον εαυτό σας
Την επόμενη φορά που θα πιάσετε τον εαυτό σας από τη σκέψη των μπισκότων τσιπ σοκολάτας ακριβώς έξω από το φούρνο, δοκιμάστε να ξεσκεπάσετε τον εαυτό σας: Σε μια μελέτη, οι ερευνητές βρήκαν να δαπανούν 10 δευτερόλεπτα για να απεικονίσουν κάτι… οτιδήποτε! με την λαχτάρα εντελώς.
Ενώ οι συμμετέχοντες απεικόνισαν τα πάντα από ένα λιοντάρι σε ένα ζωολογικό κήπο σε ένα δάσος, μπορείτε να επιλέξετε οτιδήποτε θέλετε. Απλά κλείστε τα μάτια σας και χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας όσο καλύτερα μπορείτε για να ξεσκεπάσετε το μυαλό σας και να εξαφανίσετε τους πόθους.
3 Δοκιμάστε μερικά Peppermint
Αποδεικνύεται ότι μπορείτε να μυρίσετε το δρόμο σας για καλύτερο αυτοέλεγχο. Μια μελέτη του 2008 έδειξε ότι ο μύθος της μέντας βοήθησε τους συμμετέχοντες να μειώσουν τους πόθους τους, καθώς και να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Και αρκετά τρελός, το όλο θέμα του νομισματοκοπείου έχει ειπωθεί ότι βοηθάει τους ανθρώπους με τον αυτοέλεγχο που σχετίζεται με τα τρόφιμα εδώ και χρόνια. Τόσο πολύ ώστε μια εταιρεία, Crave Crush, ανέπτυξε ένα νομισματοκοπείο που μπορείτε να φάτε που έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι δεσμεύει τους υποδοχείς της γλυκιάς γεύσης για να μειώσει τους πόθους. Για περισσότερες μεγάλες συμβουλές για την κατάκτηση της ημέρας σας, εδώ είναι 15 εύκολες αμυχές που θα σας κάνουν να έχετε χρόνο - όλη την ώρα.
4 Πάρτε έναν βιαστικό περίπατο
Έχετε μάλλον πειστεί να περπατήσετε από τις επιθυμίες σας και η επιστήμη υποστηρίζει την απλή τεχνική: Μια μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι η ταχεία βόλτα 15 λεπτών μπορεί να μειώσει τους πόθους, βοηθώντας σας να πάρετε μια μικρή άσκηση και να αποφύγετε να καταβροχθίζετε αυτή τη σοκολάτα μπαρ που έχετε επιπλέει. Εάν ξεκινάτε για ένα τρέξιμο, φροντίστε να δοκιμάσετε τον έξυπνο τρόπο να ταιριάξετε τα παπούτσια σας πριν από ένα τρέξιμο.
5 Παίξτε Tetris
6 Μετάβαση στη διαλείπουσα πορεία της νηστείας
Ο καθένας έχει μιλήσει για διαλείπουσα νηστεία τον τελευταίο καιρό και μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον αυτοέλεγχό σας σε σημαντικό βαθμό. Σύμφωνα με την Κλίβελαντ Κλινική, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόθο κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθιστώντας εσείς να θέλετε λιγότερα γλυκά και αλμυρά τρόφιμα. Εκτός από το να σας βοηθάτε να τρώτε υγιεινότερα, η διαλείπουσα νηστεία έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και μάλιστα μειώνει τη φλεγμονή.
7 Να είστε πιο προσεκτικοί
Shutterstock
Μόλις χτυπήσει μια λαχτάρα, είναι δύσκολο να μην δράσουμε. Αλλά με την μεγαλύτερη προσοχή στο σώμα σας και αυτό που πραγματικά χρειάζεται (όχι αυτό που θέλει!), Θα είστε σε θέση να μεταδώσετε αυτές τις προτροπές προτού να πάρουν το καλύτερο από σας. Οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη, για παράδειγμα, έμαθαν κοινές τεχνικές βασισμένες στην επίγνωση που μείωσαν σημαντικά τους πόθους τους. Ακούγοντας το σώμα σας, θα μάθετε να τις δεχτείτε όταν έρχονται και ξέρουν ότι φυσικά θα εξασθενίσουν, αλλά δεν θα τους δώσουν. Ακούγεται δύσκολο και παίρνει πρακτική, αλλά μπορεί να γίνει.
8 Τρώτε τακτικά όλη την ημέρα
Shutterstock
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να ελέγξετε τους πόθους τους είναι να προσπαθήσετε να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής, αλλά θα πρέπει να κάνετε το αντίθετο: Σύμφωνα με την κλινική Cleveland, είναι καλύτερο να τροφοδοτείτε το σώμα σας τακτικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, φροντίζοντας να κρατάτε το γεύμα σας και οι χρόνοι σνακ συνεπείς - και περιλαμβάνουν πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, αν μπορείτε. Απλώς τρώτε καλά τρόφιμα - όπως τα 10 καλύτερα τρόφιμα για την καρδιά σας.
9 Πιάσε μερικούς πήλινους
Ίσως είναι καιρός να βγάλουμε ξανά το Play-Doh. Σε μια μελέτη του 2012 οι συμμετέχοντες είχαν περάσει 10 λεπτά κατασκευάζοντας σχήματα από πηλό μοντελισμού και αυτός ο χρόνος δουλεύοντας με τα χέρια τους (και αποσπούν τον εαυτό τους!), Τους βοήθησε να μειώσουν τους πόθους τους πιο αποτελεσματικά από το να περάσουν το ίδιο χρονικό διάστημα αφήνοντας το μυαλό τους να περιπλανηθεί.
10 Χρήση δυναμικού οπτικού θορύβου
Shutterstock
Έχετε ακούσει ποτέ για δυναμικό οπτικό θόρυβο; Σκεφτείτε το ως λευκό θόρυβο, αλλά για τα μάτια σας. Όταν μια ομάδα συμμετεχόντων παρακολουθούσε τη δυναμική οπτική εμφάνιση θορύβου κάθε φορά που είχαν μια λαχτάρα, ανέφεραν λιγότερους δυνατούς πόθους και κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας εξαιτίας αυτού. Θέλετε να το δοκιμάσετε μόνοι σας; Την επόμενη φορά που θέλετε να καταβροχθίζετε κάτι γλυκές απεργίες, βίντεο και να δείτε αν έχετε παρόμοια αποτελέσματα.
11 Εστίαση στην ευτυχία σας
Ενώ είστε σε μια κακή διάθεση έχει αποδειχθεί ότι σας κάνει να λαχταρούν τα πρόχειρα φαγητά (ποιος δεν θέλει ένα μπιφτέκι και πατάτες μετά από μια ιδιαίτερα αγχωτική ημέρα της εργασίας;), είναι ευτυχισμένος, λιγότερο ανήσυχος και λιγότερο τόνισε μπορεί να σας βοηθήσει να πολεμήσετε από εκείνους προτρέπει και επιλέγει πιο υγιεινές επιλογές.
Μερικές φορές είναι ευτυχισμένη είναι ευκολότερο είπε παρά γίνει, όμως. Για να ενισχύσει την ευτυχία σας, η κλινική Mayo συνιστά να κάνετε πράγματα όπως επανασύνδεση με αυτό που σας φέρνει χαρά, βάζοντας τον εαυτό σας πρώτο και βυθίζοντας τον εαυτό σας στη φύση. Αν χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια, εδώ είναι 30 τρόποι να απο-στρες σε μόλις 30 δευτερόλεπτα (ή λιγότερο!).
12 Φάτε υγιή λίπη
Ενώ η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τον περιορισμό της επιθυμίας, έτσι τρώει υγιή λίπη, λέει η κλινική Cleveland. Αν προσπαθείτε να σπάσετε μια συνήθεια ζάχαρης ειδικότερα, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε υγιή λίπη σε κάθε γεύμα, όπως καρύδια και σπόρους, ψάρια και αβοκάντο, τα οποία είναι όλα μαρμελάδα με υγιή καρδιά ωμέγα-3. (Ναι, αυτή είναι μια δικαιολογία για να φάτε περισσότερο guac. Είστε ευπρόσδεκτοι.) Είναι επίσης υπερ-κορεσμού.
13 Πάρτε μερικά εκχύλισμα σπανάκι
Shutterstock
Έχετε ακούσει ποτέ το εκχύλισμα σπανάκι; Πέντε γραμμάρια την ημέρα του συμπληρώματος - το κυριολεκτικά καθαρό σπανάκι που πωλείται σε μορφή σκόνης ή κάψουλας που μπορείτε είτε να πάρετε με νερό είτε να το ανακατέψετε στο πρωινό σας - όχι μόνο βοήθησε τους συμμετέχοντες σε μια μελέτη το 2014 να χάσουν βάρος αλλά και να μειώσουν τους πόθους τους για σοκολάτα έως και 95 τοις εκατό. Αυτή η επιλογή, που γίνεται με 100% εκχύλισμα σπανάκι, είναι μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να δοκιμάσετε την εγκεκριμένη από Popeye μέθοδο.
14 Διατηρείτε τα επίπεδα στρες σας υπό έλεγχο
Shutterstock
Αν σας άρεσε πολύ πρόσφατα, αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει μια ξαφνική αύξηση των επιθυμιών. Το άγχος και τα πρόχειρα φαγητά πάνε χέρι-χέρι, και ένας τρόπος για να αποκτήσετε αυτά τα ζαχαρούχα τρόφιμα από το μυαλό σας είναι απλά να καθησυχάσετε τα νεύρα σας. Δεδομένου ότι οι μελέτες έχουν δείξει ότι το αυξημένο άγχος μπορεί να σας κάνει να θέλετε τα γλυκά τρόφιμα συγκεκριμένα (και πολλά!), Μειώνοντας τα επίπεδα άγχους σας με μεθόδους όπως ο διαλογισμός και η άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να επαναφέρετε τα πρότυπα κατανάλωσης.
15 Φάτε το πρωινό
16 Up Your Protein
Shutterstock
Μιλώντας για πρωτεΐνες, το πρωινό δεν είναι το μόνο γεύμα που πρέπει να επικεντρωθούμε. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψής σας είναι μεγάλη είδηση για την καταπολέμηση του πόθους, αλλά συγκεκριμένα διαπιστώσαμε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών στο 25% των ημερήσιων θερμίδων σας θα μπορούσε να μειώσει τους πόθους κατά 60%, βοηθώντας σας να αποφύγετε να σκεφτείτε τρόφιμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας παλεψτε την επιθυμία να φάτε ένα σνακ αργά τη νύχτα.
17 Άσκηση Τακτικά
18 Έχετε μια μικρή σκοτεινή σοκολάτα
19 Μασήστε το τσίμπημα
Το σκάσιμο ενός κομματιού γλυκιάς κόμμεως στο στόμα σας, όταν αρχίζετε να σκέφτεστε το παγωτό, θα μπορούσε να σας κάνει κάποιες ευχές: Μια μελέτη του 2011 που βρέθηκε ότι το μάσημα για τουλάχιστον 45 λεπτά μπορεί να καταστείλει σημαντικά τον πόθο σας. Όταν τραβάτε ένα πακέτο, απλά φροντίστε να επιλέξετε την ποικιλία χωρίς ζάχαρη για να κρατάτε τα δόντια σας υγιή, λέει η American Dental Association.
20 Αποκωδικοποίηση πρακτικής
Shuttersock
Εάν είναι δύσκολο να κάνετε σκέψεις για όλα τα τρόφιμα που επιθυμείτε να εξαφανιστούν, να αποσαφηνιστείτε - ή να "αποστασιοποιηθείτε από τις επιθυμίες σας" - θα μπορούσε να είναι ο τρόπος να πάτε. Η δεξιότητα έχει αποδειχτεί ότι μειώνει σημαντικά την επιθυμία για φαγητό και το μόνο που έχετε να κάνετε για να αυξήσετε τον αυτοέλεγχό σας με το πέρασμα του χρόνου είναι να αναγνωρίσετε την επιθυμία σας, να γνωρίζετε ότι είναι απλώς μια άλλη σκέψη και, στη συνέχεια, να εξαφανιστεί απομακρύνοντας τον εαυτό σας από τη σκέψη. Παίρνει πρακτική, αλλά λειτουργεί.
21 Φάτε επιδόρπιο με πρωινό
Φαγητό επιδόρπιο μπορεί να είναι αυτό που προσπαθείτε να αποφύγετε να κάνετε στην πρώτη θέση, αλλά μια μελέτη διαπίστωσε ότι εκείνοι που έφαγαν ένα γεμάτο με πρωτεΐνη πρωινό 600 θερμίδων με 60 γραμμάρια υδατάνθρακες που περιλάμβαναν μια μικρή κρέμα που έχασε περισσότερο βάρος από το άλλο οι συμμετέχοντες στη μελέτη που κατανάλωναν δίαιτα 304 θερμίδων χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Πώς είναι δυνατό αυτό; Λοιπόν, όσοι ξεκίνησαν τη μέρα τους με το επιδόρπιο αισθάνθηκαν λιγότερο πεινασμένοι και ανέφεραν λιγότερους πόθους κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι οποίοι κατάφεραν να κολλήσουν στη διατροφή τους καλύτερα από την άλλη ομάδα.
22 Λάβετε κάποιο ύπνο
Shutterstock
Ο καλός ύπνος είναι ευκολότερος από ό, τι γίνεται - υπάρχει αμέτρητος αριθμός παραστάσεων Netflix για να φτάσει κανείς στο τέλος. Αλλά όταν πρόκειται για να νικήσουμε τους πόθους, είναι ίσως η πιο αβίαστη τακτική. Μια μελέτη έδειξε ότι στερείται του ύπνου σας καθιστά πιο πιθανό να ποθούν τα πρόχειρα φαγητά, και η αλίευση ενός σωστού ποσού zzzs θα εξασφαλίσει ότι έχετε λίγο περισσότερο αυτοέλεγχο.
23 Να ανταμείψετε τον εαυτό σας
Όταν ήσαστε παιδί, οι γονείς σας ίσως σας έχουν δώσει μια θεραπεία για να είναι καλά - και αυτό δεν πρέπει να σταματήσει ως ενήλικας. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η ανταμοιβή του εαυτού σας αφού αντιστέκεστε στον πειρασμό να δώσετε σε μια λαχτάρα μπορεί πραγματικά να σας κάνει να έχετε καλύτερα αυτοέλεγχο στο μέλλον επειδή θα κοιτάξετε πίσω σε εκείνες τις στιγμές που αντιστάθήκατε και είστε υπερήφανοι για τον εαυτό σας. Είτε πρόκειται για τον εαυτό σας σε μια ταινία νύχτα στο θέατρο ή ένα νέο gadget γυμναστήριο, θα είναι πιο πιθανό να συνεχίσει με μια καλή συνήθεια όταν παίρνετε κάτι σε αντάλλαγμα.
24 Πατήστε το μέτωπό σας
Μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά μια μελέτη λέει ότι θα μπορούσατε πραγματικά να χτυπήσετε τους φαγητούς σας αντίο. Όταν οι συμμετέχοντες κλήθηκαν είτε να χτυπήσουν το μέτωπό τους, να χτυπήσουν το δάκτυλό τους στο πάτωμα ή να κοιτάξουν ένα κενό τοίχωμα όταν χρειαζόταν κάποιο φαγητό, η ένταση της επιθυμίας τους μειώθηκε δραστικά σε κάθε σενάριο - στην κορυφή ως την πιο επιτυχημένη επιλογή.
25 Σνακ στα καρύδια
Shutterstock
Τα καρύδια δεν είναι απλώς ένας πολύ καλός τρόπος για να φτάσετε στα ωμέγα-3 σας - σε μια πρόσφατη μελέτη, προωθούσαν επίσης τα συναισθήματα της πληρότητας, την ελεγχόμενη όρεξη και βοήθησαν τους συμμετέχοντες να ασχοληθούν με τους πόθους τους. Στο πείραμα, έπιναν καθημερινά λείες που περιείχαν 48 γραμμάρια καρυδιού, αλλά αντί να πίνουν τις θερμίδες σας, να σκάσουν μερικά σε ένα baggie και να τα κουβαλάνε όταν φτάνουν πεινασμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
26 Σκεφτείτε τις μακροπρόθεσμες συνέπειες
Όταν σκέφτεστε για την πίτσα, το μυαλό σας επικεντρώνεται σε ένα πράγμα και ένα μόνο πράγμα: να πάρει εκείνη την πίτσα στην κοιλιά σας. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ερευνητές, η σκέψη για τις μακροπρόθεσμες συνέπειες απέναντι ακριβώς στην άμεση ικανοποίηση μπορεί πράγματι να συμβάλει στη μείωση αυτών των πόθων. Εάν γνωρίζετε ότι θα ξαπλώνετε στον καναπέ με πόνο μετά από να καταβροχθίζετε τρεις λιπαρές φέτες και σκεφτείτε πραγματικά το αποτέλεσμα, είναι λιγότερο πιθανό να θέλετε να απολαύσετε.
27 Περιορίστε τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη
Shutterstock
Προφανώς, τα υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα όπως η ζάχαρη, οι λευκές πατάτες, το λευκό ψωμί και το άσπρο ρύζι είναι νόστιμα, αλλά όταν πρόκειται για έλεγχο της επιθυμίας, μια μελέτη έδειξε ότι είναι καλύτερο να τα αποφύγετε. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη είναι πιο εύκολο να υπερκατανάλουν και μπορεί να προκαλέσουν τον ίδιο μηχανισμό του εγκεφάλου που συνδέεται με τον εθισμό, καθιστώντας το σώμα σας ν 'άρεσε αυτά τα τρόφιμα. Ευτυχώς, είναι εύκολο να αντιστραφεί η ώθηση περιορίζοντας τα τρόφιμα αυτά και τρώγοντας πιο υγιεινές επιλογές, όπως το καστανό ρύζι και τα άφθονα πράσινα λαχανικά. (Και γλυκές πατάτες, επειδή μια ζωή χωρίς πατάτες δεν είναι καθόλου ζωή.)
