Είναι κάτι που σπάνια σκέφτεστε, αλλά κάθε δευτερόλεπτο της κάθε ημέρας το σώμα σας λειτουργεί με το δικό του μικρό μοναδικό χρονοδιάγραμμα: σε ορισμένες στιγμές οι ορμόνες σας θα πυροδοτήσουν, τα επίπεδα ενέργειας σας θα αυξηθούν ή θα πέσουν, η πείνα σας θα κλωτσήσει ή υποχωρεί και το σώμα σας θα ξυπνήσει ή θα κλείσει το κατάστημα για επισκευές. Φυσικά, μιλάω για τον κιρκαδικό ρυθμό σας - ή για το ρολόι του σώματος σας - που ελέγχει τα πάντα από τον κύκλο του ύπνου-ξυπνήματος μέχρι τις ώρες της ημέρας όταν είστε προετοιμασμένοι για να είστε οι πιο παραγωγικοί.
Τώρα, αν το εσωτερικό ρολόι σας είναι εκτός λειτουργίας - είτε δεν έχετε κοιμηθεί είτε έχετε πηδήσει αρκετές ζώνες ώρας - δεν είναι καλό. (Θα μπορούσε να οδηγήσει σε όλα, από την κακή ποιότητα ύπνου έως τη μειωμένη λειτουργία του εγκεφάλου.) Αλλά ακόμα κι αν έχετε καλή ανάπαυση, απλά γνωρίζοντας το ρολόι του σώματός σας, θα σας επιτρέψει να προγραμματίσετε την ημέρα σας και να είστε πιο παραγωγικός. Έτσι, αν προσπαθείτε να επαναρυθμίσετε το ρολόι του σώματός σας ή απλά να το μεγιστοποιήσετε, εδώ είναι τα 30 καλύτερα hacks που εγγυώνται ότι θα σας κάνουν ένα πιο υγιές άτομο. Και για περισσότερους τρόπους για να είστε υγιείς, εδώ είναι γιατί το Instagram είναι το μυστικό όπλο σας για απώλεια βάρους.
1 Πάρτε μελατονίνη
Ο καλύτερος τρόπος για να ρυθμίσετε ξανά το ρολόι του σώματος σας είναι να πάτε για ύπνο νωρίτερα από το συνηθισμένο, αλλά όπως όλοι γνωρίζουμε, είναι πολύ πιο εύκολο να αναφερθεί παρά να γίνει. Πληκτρολογήστε τον καλό φίλο Melatonin.
Η μελατονίνη είναι η ευαίσθητη στο φως ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης υπό έλεγχο και για την επανάληψη του κιρκαδιαντικού ρυθμού σας - είτε εργάζεστε αργά το βράδυ είτε έχετε μια περίπτωση αεριωθούμενης καθυστέρησης. Απλά πάρτε μερικά συμπληρώματα μελατονίνης πριν από το κρεβάτι, λέει η κλινική Cleveland. Επίσης, μερικές καλές ειδήσεις: Η μελατονίνη διπλασιάζεται ως ένα από τα 15 φαρμάκων που θα σας κάνουν πιο έξυπνα.
2 Κάντε την καλύτερη εργασία σας μεταξύ 9 π.μ. και 12 μ.μ.
Shutterstock
Ίσως να είναι δελεαστικό να περάσετε το πρωί σας να κάνετε καθημερινά καθήκοντα και στη συνέχεια να πάρει τα πράγματα το απόγευμα, αλλά αυτό είναι όταν η ενέργειά σας θα αρχίσει να μειώνεται χάρη στον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό σας. (Ναι, επίσης γνωστή ως η τρομαγμένη απογευματινή πτώση.) Σύμφωνα με το Harvard Business Review, έχετε πραγματικά μόνο λίγες ώρες το πρωί για να εργαστείτε στο μέγιστο επίπεδο επαγρύπνησης σας - τότε στις 3 μ.μ., θα χτυπήσετε ένα χαμηλό. Ω, και αν αισθάνεστε πεινασμένοι πάνω και δεν μπορείτε να εστιάσετε; Αφηρημένοι, δεν φοβούνται! Η επιστήμη λέει ότι είσαι έξοχος έξυπνος
3 Ρυθμίστε μια αυστηρή ώρα για ύπνο
Σίγουρα, το φως είναι καλό για όταν θέλετε να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι - αλλά όχι τόσο πολύ όταν προσπαθείτε να πάρετε έναν καλό ύπνο. Δεδομένου ότι το σωστό κλείδωμα-μάτι είναι ζωτικής σημασίας για την επαναφορά του σώματός σας-όχι μόνο διανοητικά, αλλά φυσικά, επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει σε κανονικό χρόνο για ύπνο. Μόλις βρεθείτε σε μια αυλάκωση, θα διαπιστώσετε ότι κοιμάστε γρηγορότερα και ότι το σώμα σας θα είναι ένα καλύτερο-λιπαρό μηχάνημα.
4 Εργασία στο αργά το απόγευμα
Η προπόνηση σας έξω από το δρόμο το πρωί είναι ένα πλεονέκτημα, αλλά το χρονοδιάγραμμα δεν ευθυγραμμίζεται με το ρολόι του σώματός σας. Θα έχετε ακόμα μια μεγάλη προπόνηση, αλλά μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength & Conditioning Research έδειξε ότι η δύναμη και η ευελιξία σας είναι στην κορυφή τους αργά το απόγευμα, λόγω της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. (Γεγονός διασκέδασης: Αυτή είναι και η ώρα της ημέρας, όταν τα ολυμπιακά αρχεία είναι πιο συχνά σπασμένα!) Και για περισσότερες μεγάλες συμβουλές υγείας, εδώ είναι γιατί το Instagram είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους.
5 Πιείτε τον καφέ πριν από το Naps
Shutterstock
Εάν πηγαίνετε για να νυχτώσει, να αξιοποιήσουν στο έπακρο αυτό. Για να χάσετε το απογευματινό κλείδωμα - και το ρολόι του σώματος σας - πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ πριν κοιμηθείτε. Ενώ η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να διαταράξει τον κιρκαδικό ρυθμό σας, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Psychophysiology έβρισκε λίγο λίγο πριν από έναν γρήγορο δεκαπεντάλεπτο ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι και ενεργοποιημένοι περισσότερο από ό, τι έχετε μόνος του.
6 Τρώτε όταν ο μεταβολισμός σας πέφτει
Αν ακόμα παραλείπετε το πρωινό, σταματήστε τώρα: Όχι μόνο αυτό το πρώτο γεύμα της ημέρας βοηθά στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής αργότερα, αλλά και σε σας καίει και σας δίνει ενέργεια όλη την ημέρα, λέει η κλινική Mayo. Επιπλέον, λειτουργεί με το χάρισμα του ρολογιού του σώματός σας: Δεδομένου ότι ο μεταβολισμός σας είναι καλύτερο το πρωί, μπορείτε να ξεφύγετε από το φαγητό ενός πιο γευστικό γεύμα.
7 Μην κάνετε σημαντικές αποφάσεις το απόγευμα
Εάν πρόκειται να παίρνετε σημαντικές αποφάσεις, το κάνετε το πρωί: Μία μελέτη βρήκε το μέρος του εγκεφάλου που σας βοηθά να διαφοροποιήσετε τι είναι ένα όφελος και ποιος είναι ο κίνδυνος αρχίζει να μειώνεται γύρω στις 2 μ.μ., οπότε ίσως δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να προχωρήσετε σε κάτι μεγάλο που θα επηρεάσει τη ζωή σας.
8 Κάντε βήματα για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας
Shutterstock
Μπορείτε μόνο να βουρτσίζετε το άγχος σας στην πλευρά τόσες φορές προτού να πάρει το καλύτερο από σας. Δεν είναι μόνο τα χάδια με την ψυχική σας υγεία, αλλά και τη σωματική σας υγεία, επίσης. Το υπερβολικό άγχος μεταβάλλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και αυξάνει τον κίνδυνο για τα πάντα, από την κατάθλιψη έως την καρδιακή νόσο, λέει η κλινική Mayo. Τελικά, το ρολόι του σώματός σας επηρεάζεται επίσης, καθιστώντας σας αισθάνεστε εξαντλημένοι 24/7. Αποφύγετε την πρόωρη λήξη του χρόνου για τον εαυτό σας, είτε πρόκειται για άσκηση είτε για χαλάρωση τη νύχτα με ένα καλό βιβλίο.
9 Πάρτε Προβιοτικά
Τα βακτήρια στο έντερο σας έχουν περισσότερο αντίκτυπο στο ρολόι του σώματός σας από ό, τι νομίζετε, προκαλώντας ανισορροπίες από ό, τι μπορεί να επηρεάσει τα πάντα από τον ύπνο σας και τις ορμόνες στο ανοσοποιητικό σας σύστημα, λέει το Kresser Institute. Για να βοηθήσετε να συνεχίσετε να εργάζεστε κανονικά για να βεβαιωθείτε ότι είστε ο πιο υγιής εαυτός σας, δοκιμάστε τα προβιοτικά για να επαναφέρετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
10 Τρώτε ένα νωρίτερο δείπνο
Shutterstock
Δυστυχώς, δεν γευματίζετε μπροστά από το Netflix στις 21:00. Αντ 'αυτού, τρώτε με τους κιρκαδικούς σας ρυθμούς για τα καλύτερα αποτελέσματα. Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι όσοι έφαγαν αργά τη νύχτα αύξησαν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καθώς και γαστρεντερικών, εγκεφαλικών και καρδιαγγειακών διαταραχών εξαιτίας των μεταβολών του μεταβολισμού. Εσείς? Όσο νωρίτερα το καλύτερο. Και χρειάζεστε κάποια μαγειρική έμπνευση; Δείτε τα 50 καλύτερα τρόφιμα για τον εγκέφαλό σας.
11 Σταματήστε την έξαψη της τηλεόρασης τη νύχτα
Η δαπάνη κάθε βράδυ να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας παράσταση μπορεί να φανεί σαν ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε, αλλά και να διαταράσσετε τους κιρκαδικούς σας ρυθμούς. Ένα 2017 βρήκε ότι βρέθηκε ότι όλη η ώρα που περνάει μπροστά από την οθόνη σας κάνει να αισθάνεστε ενσύρματο, που οδηγεί σε φτωχότερο ύπνο. Η διακοπή της νωρίς - και ίσως η ανάγνωση - μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε σε κανονική ώρα και να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε υγιείς.
12 Δοκιμάστε το Φως Θεραπεία
Το φως έχει μεγάλο αντίκτυπο στο ρολόι του σώματός σας - ίσως περισσότερο από ό, τι αντιλαμβάνεστε. Επειδή οι κιρκαδικοί σας ρυθμοί συγχρονίζονται με τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας, όταν βρίσκεστε στο φως, φυσικό ή όχι, σας κάνει να αισθάνεστε πιο ενεργοποιημένοι. Αλλά αν κάτι μπερδεύει με τα μοντέλα ύπνου, η θεραπεία με φως μπορεί να επαναφέρει το σώμα σας στο σωστό δρόμο, όχι μόνο βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου που έχετε, αλλά και να σας κάνει πιο επιφυλακτικό όταν είστε ξύπνιοι.
13 Μην εργάζεστε αμέσως το πρωί
Σαν να χρειάζεστε μια δικαιολογία, έτσι; Όταν ξυπνάτε το πρωί, το σώμα σας χρειάζεται λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί και πιθανότατα εξακολουθεί να λαχταράει λίγο περισσότερο χρόνο ανάμεσα στα φύλλα. Έτσι στις μικρές ώρες, πάρτε το χρόνο να φτιάξετε τον καφέ σας και να διαβάσετε το χαρτί. Στη συνέχεια, μόλις ενεργοποιηθεί η ενέργειά σας, μπορείτε να ξεκινήσετε την πραγματική εργασία σας.
14 Κόβετε την καφεΐνη πολύ πριν την ώρα του ύπνου σας
Πάρε μπροστά και έχεις το καθημερινό σου φλιτζάνι Joe, αλλά σταματάς να πιεις τουλάχιστον έξι ώρες πριν χτυπήσεις τον σάκο. Η καθυστέρηση της καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου και με τη σειρά του να προκαλέσει σύγχυση στο ρολόι του σώματός σας, λέει μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine.
15 Μην προγραμματίσετε απογευματινές συναντήσεις
Η λήψη αποφάσεων είναι άσχημη το απόγευμα και έτσι προγραμματίζονται συναντήσεις. Δεδομένου ότι τα ενεργειακά σας επίπεδα και η εγρήγορση έχουν μια μεγάλη βουτιά γύρω στις 2 ή 3 μ.μ., είναι η χειρότερη στιγμή να καθίσετε και να συζητήσετε τα πράγματα με το αφεντικό σας. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε για κάτι το πρώτο πράγμα το πρωί, όταν η ενέργεια σας είναι στο αποκορύφωμά της.
16 Βρείτε την πρώτη σας ώρα κατάκλισης
Ναι, είναι εντάξει για να πάρετε το υπνάκο σας (ακόμη και Albert Einstein και Thomas Edison ήταν γνωστοί nappers!), Με ή χωρίς την προαναφερθείσα hack καφέ. Μια γρήγορη αναβολή 20 έως 30 λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη διάθεσή σας, την εγρήγορση και την απόδοση, λέει το National Sleep Foundation - απλά πρέπει να βρείτε το σωστό παράθυρο. Εάν αισθάνεστε ότι το σώμα σας αρχίζει να σύρεται στις 3 μ.μ., πάρτε εκείνο τον χρόνο για να κοιμηθείτε: Μπορείτε να εργαστείτε με το ρολόι του σώματος και να ξεκουραστείτε για λίγο μόνο για να πάρει τον εαυτό σας πίσω λίγο αργότερα.
17 Πάρτε ένα κρύο μπάνιο ή ντους πριν το κρεβάτι
Ενώ τα ζεστά λουτρά πριν από το κρεβάτι μπορεί να φαίνονται τα πιο χαλαρωτικά για να σας βοηθήσουν να παρασυρθείτε από την κατάσταση ύπνου μόλις μπείτε στο κρεβάτι, ο guru του Life-hacking Tim Ferriss ορκίζεται από λουτρά πάγου. Στο blog του, δήλωσε ότι τα δοκιμάσει για 10 λεπτά μια ώρα πριν από το κρεβάτι χρησιμοποιώντας 2 έως 3 σάκους πάγου και κατέληξε να τον χτυπήσει τελείως, να πάρει το ρολόι του σώματός του πίσω στο ίχνος και να τον κάνει να αισθάνεται πιο ξεκούραστος συνολικά.
18 Πηγαίνετε στο γυμναστήριο όταν αισθάνεστε δύσκολες
Δεν αισθάνεστε παραγωγικοί; Χρησιμοποιήστε το χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο. Είτε πρόκειται για το μεσημεριανό σας είτε για το μεσημέρι, ίσως να μην μπορείτε να χτυπήσετε τα προσωπικά σας αρχεία - και πάλι, αυτό θα πρέπει να γίνει νωρίς το βράδυ - αλλά αυτό το σπάσιμο για να δημιουργήσετε έναν ιδρώτα θα σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο σας πιο αποτελεσματικά.
19 Μην πίνετε αλκοόλ πριν από το κρεβάτι
Όχι, ούτε καν το κρασί. Μελέτες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει κάθε είδους προβλήματα ύπνου. Βέβαια, μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία στο πρώτο - αλλά τελικά θα επηρεάσει το στάδιο REM στο τέλος, αναποδογυρίζοντας τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας και σας κάνει να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας (τότε αισθάνεστε εξαιρετικά κουρασμένοι την επόμενη μέρα).
20 Πηγαίνετε στο κρεβάτι νωρίτερα
Μην καταπολεμάτε την κούραση σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Εάν μένετε μέχρι αργά το βράδυ μετά τη νύχτα, καταλήγει να χάνετε την όρεξή σας και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, λέει μια μελέτη του 2011 που πραγματοποιήθηκε από το Northwestern University. Χτυπήστε πρώτα το σανό και θα λειτουργήσετε καλύτερα συνολικά. (Επιπλέον, δεν θα πρέπει να ανησυχείτε για ενοχλητικούς πόθους.)
21 Προγραμματίστε μικρής σημασίας εργασίες στις σωστές ώρες
Μην σχεδιάζετε τίποτα σημαντικό κατά τις ώρες της ημέρας που ξέρετε ότι θα έχετε χαμηλή κατανάλωση ενέργειας. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε αυτές τις αργές ώρες για napping ή να πάρει σε μια προπόνηση και να χρησιμοποιήσετε τις ώρες υψηλής ενέργειας σας για τις εργασίες που χρειάζονται λίγο περισσότερη προσοχή και εστίαση.
22 Ξοδέψτε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους
Βοηθώντας να πάρετε τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας πίσω σε καλό δρόμο για καλύτερη υγεία μπορεί να χρειαστεί απλώς ένα ταξίδι στο μεγάλο ύπαιθρο. Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στην τρέχουσα βιολογία βρήκε ότι οι συμμετέχοντες που πήγαν σε ένα ταξίδι κατασκήνωσης το Σαββατοκύριακο μετατόπισαν τη μελατονίνη τους ενώ ήταν έξω στη φύση, βοηθώντας τους να κοιμηθούν πάνω από μία ώρα νωρίτερα από τη στιγμή που επέστρεψαν.
23 Γρήγορα στη Βοήθεια με Jet-Lag
Υπάρχει κάτι χειρότερο από το jet-lag; Ευτυχώς μπορείτε να το χτυπήσετε χάρη στο ρολόι του σώματός σας. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η νηστεία για 12 έως 16 ώρες θα ενεργοποιήσει μια επαναφορά στους κιρκαδικούς σας ρυθμούς, βοηθώντας σας να ξεπεράσετε όλα αυτά τα χασμουρητό.
24 Σταματήστε τον ύπνο
Ο ύπνος για τα σαββατοκύριακα σίγουρα αισθάνεται εξαιρετικά στην αρχή, αλλά αυτό δεν θα συμβεί μετά από λίγο: Σύμφωνα με μια μελέτη, η αναβολή για πάρα πολύ καιρό μπορεί να αναστατώσει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας, αλλάζοντας την όρεξη και το μεταβολισμό σας,.
25 Διαλογισμός
Shutterstock
Ξέρετε πώς το στρες επηρεάζει το ρολόι του σώματός σας, θέτοντας σας σε κίνδυνο για όλα τα είδη των ζητημάτων υγείας; Ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα σας είναι να διαλογίζεστε - ακόμα και για 10 λεπτά την ημέρα - που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ηρεμία των νεύρων σας και την τόνωση της ψυχικής σας υγείας.
26 Γυρίστε τη θερμοκρασία κάτω
Shutterstock
Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι μαύρο με γκρι βέβαια κάνει θαύματα για τον κύκλο του ύπνου σας, αλλά ένα άλλο πρέπει να είναι ο έλεγχος της θερμοκρασίας. Σύμφωνα με το National Sleep Foundation, η βέλτιστη θερμοκρασία για τον ύπνο είναι μεταξύ 67 και 70 βαθμών Φαρενάιτ, γεγονός που καθιστά ευκολότερο το κλείσιμο των ματιών και ο ύπνος REM υψηλής ποιότητας.
27 Πάρτε ένα ζεστό ντους κάθε πρωί
Shutterstock
Ενώ μπορείτε να επωφεληθείτε από ένα παγωμένο λουτρό τη νύχτα, ένα ζεστό ντους κάνει το σώμα σας καλό το πρωί. Δεδομένου ότι η θερμοκρασία του σώματος σας φυσικά αυξάνεται καθώς ξυπνάτε και ξεκινάτε να κινείστε, το χτύπημα στο ντους θα σας βοηθήσει να επιταχύνετε τη διαδικασία, ενισχύοντας την ενέργειά σας νωρίς.
28 Κρατήστε την τεχνολογία έξω από την κρεβατοκάμαρα
Όχι μόνο είναι ένα δωμάτιο με μαύρη πίσσα ζωτικής σημασίας για τον ύπνο και τη διατήρηση του ρολογιού του σώματος σας σε τροχιά, αλλά έτσι περιορίζει την τεχνολογία. Ξεκινήστε να απενεργοποιήσετε λίγες ώρες πριν τον ύπνο και κρατήστε το έξω από την κρεβατοκάμαρα: Το μπλε φως από τις οθόνες σας έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τη μελατονίνη, μετατοπίζοντας το ρολόι του σώματος και τραυματίζοντας την υγεία σας.
29 Πάρτε μια ψυχική διακοπή μετά το φαγητό το μεσημεριανό γεύμα
Shutterstock
Έχετε αισθανθεί ποτέ σούπερ γκρινιάζοντας μετά το φαγητό του γεύματος; Λοιπόν, υπάρχει ένας λόγος γι 'αυτό. Η εγρήγορση σας επιβραδύνει φυσικά μετά το φαγητό, γεγονός που καθιστά εξαιρετικό χρόνο για να κάνετε ένα διάλειμμα για να απολαύσετε έναν γρήγορο δυναμικό υπνάκο. Αντί να καταπολεμήσετε την υπνηλία, να εργαστείτε με αυτό και θα είστε πίσω στο δρόμο πριν το ξέρτε.
