Είτε είστε γενετικά αδύνατοι ή αντιμετωπίζετε ιατρική κατάσταση που το καθιστά δύσκολο να κερδίσεις βάρος, μπορείς να παλέψεις τόσο πολύ για να βάλεις τα κιλά όσο οι περισσότεροι άνθρωποι αγωνίζονται να χάσουν. Ενώ απλά τρώτε περισσότερες θερμίδες ακούγεται εύκολο, είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα για να κερδίσετε υγιεινά. Μια διατροφή 3, 000 θερμίδων είναι ένα σχέδιο διατροφής που μπορεί να βοηθήσει τους περισσότερους άνδρες και γυναίκες να κερδίσουν βάρος.
Βίντεο της Ημέρας
Βασικά Στοιχεία Βάρος-Κερδίστε
Τρώτε τρία γεύματα και τρία σνακ ημερησίως στο σχέδιο γεύματος με 3 000 θερμίδες. Για να είστε σίγουροι ότι ικανοποιείτε τις καθημερινές ανάγκες σας σε υψηλές θερμίδες, κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει 750 θερμίδες και κάθε σνακ 250 θερμίδες. Περιλάβετε όσες τροφές τροφίμων - φρούτα, λαχανικά, σπόρους, πρωτεϊνικά τρόφιμα και γαλακτοκομικά - όσο το δυνατόν σε κάθε γεύμα και σνακ για να εξασφαλίσετε ότι θα ικανοποιείτε τις καθημερινές σας ανάγκες σε βιταμίνες και ορυκτά. Προσθέστε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως καρύδια, αποξηραμένα φρούτα, ελαιόλαδο, αβοκάντο ή τυρί, στα γεύματά σας μέχρι τις θερμίδες χωρίς να αισθάνεστε υπερβολικά γεμάτοι.
Πρωινό υψηλής θερμιδικής αξίας
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό γεύμα με υψηλή θερμιδική αξία. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι βρώμης που παρασκευάζεται με 2 φλιτζάνια πλήρους γάλακτος μπορεί να συμπληρωθεί με 12 αμύγδαλα σε φέτες και 1/4 φλιτζάνι σταφίδες. Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού για 730 θερμίδες. Ή, απολαύστε μια ομελέτα veggie φτιαγμένη με τρία αυγά, 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια σε φέτες και 1 ουγκιά ελβετικού τυριού σε μια κατσαρόλα με 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό έλαιο. Σερβίρετε με δύο φέτες τοστ ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή μαργαρίνη, μαζί με 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα, για συνολικά 750 θερμίδες.
Φόρτωση στο μεσημεριανό γεύμα
Ένα μεσημεριανό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες στην διατροφή σας θα μπορούσε να περιλαμβάνει 1/2 φλιτζάνι χούμους, 1,5 ουγκιά φέτας, λάχανο μηδικής και τεμαχισμένα καρότα γεμιστό σε πίτα ολικής αλέσεως και σερβίρεται με ένα δοχείο χαμηλού λίπους γιαουρτιού και μια μεγάλη μπανάνα για 740 θερμίδες. Ένα άλλο μεσημεριανό με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να περιλαμβάνει δύο φέτες τυρί πίτσα με 2 φλιτζάνια χόρτα σαλάτας με 2 κουταλιές σάλτσα σαλάτας. Το σύνολο σας θα είναι 760 θερμίδες.
Δείπνο θερμιδικής αξίας
Για δείπνο, μπορείτε να απολαύσετε 4 ουγκιές σολομού στη σχάρα με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο που σερβίρεται με 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι, 1 φλιτζάνι μπιζέλια και 1 1/2 φλιτζάνι φρέσκο ανανά 745 θερμίδες. Μια άλλη ιδέα δείπνου περιλαμβάνει ένα μπιφτέκι φτιαγμένο με 3 κιλά άπαχου κρέατος χάμπουργκερ σε ένα κουλούρι ολόκληρου σιταριού με 1 1/2 φλιτζάνια φρυγμένες κόκκινες πατάτες φτιαγμένες με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και 1 φλιτζάνι ψητό κουνουπίδι με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Το γεύμα ανέρχεται σε 750 θερμίδες.
Κατασκευάστε κάθε σνακ
Περιλάβετε πρωτεΐνες και υγιείς υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή φρούτα, με κάθε σνακ και αντλούν θερμίδες με υγιή λίπη όπως ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο.Παραδείγματα σνακ 250 θερμίδων περιλαμβάνουν ένα μεγάλο μήλο με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο. τρεις κροτίδες ολικής αλέσεως με 1 ουγκιά τυριού. ένα σάντουιτς γαλοπούλας φτιαγμένο με 1 ουγκιά γαλοπούλας, ένα όγδοο από ένα αβοκάντο σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. ή 1 φλιτζάνι κρύο δημητριακών χωρίς ζάχαρη με 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα.
