Σίγουρα, μπορεί να σέρνετε λόγω της έλλειψης ύπνου ή να μη συμβαδίζετε με τις προπονήσεις σας, αλλά ένας κοινός ένοχος μπορεί να αγνοήσετε; Η διατροφή σας. Ενώ γεμίζετε το σώμα σας με σκουπίδια μπορεί να κάνει την ενέργεια σας να πέφτει, η κατανάλωση υγιεινών, θρεπτικών τροφών θα κάνει το αντίθετο, επιτρέποντάς σας να μεγιστοποιήσετε τα επίπεδα και να κατακτάτε κάθε εργασία στη λίστα σας. Όταν είστε έτοιμοι να δείτε μερικές σημαντικές βελτιώσεις, ξεκινήστε με αυτά τα 30 αξιόπιστα τρόφιμα. Σε περίπτωση που θέλετε να μάθετε τι κάνει το αντίθετο για να διαβάσετε τα 20 μεγαλύτερα καθημερινά δολοφόνοι ενέργειας και πώς να τα αποφύγετε.
1 Νερό
Shutterstock
Το νερό δεν είναι απαραίτητο ένα φαγητό per se, αλλά είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την ευημερία σας - ειδικά όταν πρόκειται να ενισχύσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα. Ενώ δεν παίρνετε αρκετά μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε εξαιρετικά κουρασμένοι, πίνοντας το σωστό ποσό - το οποίο είναι περίπου οκτώ ποτήρια την ημέρα - μπορεί να σας καύση, βοηθώντας σας να πετύχετε όλους τους στόχους σας. Πριν φτάσετε για φαγητό, πάρτε μια μεγάλη γουλιά. «Πότε ήσασταν η τελευταία φορά που ήπιες νερό; Μερικές φορές νομίζουμε ότι είμαστε πεινασμένοι όταν είμαστε πραγματικά διψασμένοι», λέει ο Michelle Cady, προπονητής υγείας ολοκληρωτικής διατροφής του FitVista.com. "Ένα ποτήρι νερό μπορεί να είναι το μαγικό εισιτήριο για μια ανανεωμένη δόση ενέργειας για να αντιμετωπίσει το επόμενο έργο σας". Περίεργος πού μπορείτε να πάρετε το καλύτερο aqua; Για να μάθετε πού, ελέγξτε τις 25 πόλεις των ΗΠΑ με το καλύτερο πόσιμο νερό.
2 Τζίντζερ
Shutterstock
Οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του Τζίντζερ και η ικανότητα τόνωσης του ανοσοποιητικού συστήματος έχουν χρησιμοποιηθεί εδώ και χρόνια, αλλά αυτό δεν είναι μόνο το όφελος της ρίζας. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στην Herbal Medicine: Βιομοριακές και Κλινικές πτυχές , μπορεί επίσης να βελτιώσει την κυκλοφορία σας, η οποία βοηθά στην παροχή οξυγόνου γύρω από το σώμα σας, κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο ενεργητικός.
3 Καφέ Ρύζι
Δεν υπάρχει λόγος να φοβάσαι τους υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, αν τα αποφεύγετε, αυτό θα μπορούσε να είναι ο λόγος που αισθάνεστε τόσο χαριτωμένος στην πρώτη θέση. Δεδομένου ότι αποτελούν την κύρια πηγή καυσίμων του σώματος, χρησιμοποιήστε τα προς όφελός σας - ιδιαίτερα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, το οποίο θα σας δώσει μακροχρόνια ενέργεια. Η πιο υγιεινή επιλογή ρύζι είναι επίσης μια μεγάλη πηγή μαγγανίου, η οποία βοηθά τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί σωστά, δίνοντάς σας τη δυνατότητα να σκέφτεστε πιο ξεκάθαρα. Σε περίπτωση που αναρωτιέστε τι άλλα πρότυπα δίαιτας δεν είναι αληθινά, διαβάστε αυτές τις 50 "υγιεινής διατροφής" μυστικά που δεν λειτουργούν.
4 Πορτοκάλια
Shutterstock
Όταν πρόκειται για την ενέργεια, δεν μπορείτε να πάτε στραβά με τη βιταμίνη C. Την επόμενη φορά που αισθάνεστε λίγο χαμηλά, προσθέστε μερικά πορτοκάλια όπως τα πορτοκάλια στη διατροφή σας. Σύμφωνα με την Κλίβελαντ Κλινική, τα φρούτα θα σας δώσουν μόνιμη ενέργεια που δεν θα οδηγήσει σε σύγκρουση όπως το γεύμα σας με γλυκό σνακ.
5 Σπανάκι
Shutterstock
Ο σίδηρος είναι υπεύθυνος για την παροχή ενέργειας στα κύτταρα του σώματός σας και το σπανάκι έχει πολλά από αυτά. Αλλά μην ανησυχείτε - δεν χρειάζεται να τραβάτε ένα Popeye για να αποκομίσετε τα οφέλη. Εάν δεν είστε επάνω για να το τρώμε απλό, γλιστρήστε μια χούφτα στο πρωινό σας ή προσθέστε κάποια φύλλα με την υπόλοιπη σαλάτα σας έτσι δεν θα τα παρατηρήσετε.
6 αμύγδαλο βούτυρο
Ένα από τα ευκολότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε την ενέργειά σας είναι να αρπάξετε ένα βάζο από αμύγδαλο βούτυρο. Απόθεμα πρωτεϊνών, καλίου και υγιεινών λιπών, θα πάρετε μια ψυχική και σωματική ώθηση καθώς πηγαίνετε για την ημέρα σας: "Περιέχουν λίπη που θα σας παρέχουν σταθερή ενέργεια και κορεσμό", λέει ο Cady.
7 φασόλια
Η πρωτεΐνη είναι μια γνωστή μεγάλη πηγή ενέργειας και η κατανάλωση πολλών φασολιών είναι ένας εύκολος τρόπος να αποκομίσετε όλα τα οφέλη χωρίς κρέας. Μόνο ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια, για παράδειγμα, περιέχει ένα εντυπωσιακό 39 γραμμάρια που θα σας αφήσει να περπατάτε με μια βρύση στο βήμα σας για ώρες. Ή δοκιμάστε ένα φλιτζάνι φασόλια για ακόμα μεγαλύτερη έκρηξη στα 43 γραμμάρια. Αγωνίζεται με την υγιεινή αυτό το χειμώνα; Εμπνευστείτε από αυτά τα 25 Superfoods που εμποδίζουν το κέρδος βάρους κατά το χειμώνα.
8 Quinoa
Αν ψάχνετε για το απόλυτο σιτηρέσιο που ενισχύει την ενέργεια, μην κοιτάτε περισσότερο από το quinoa. Όχι μόνο περιέχει σίδηρο που βοηθάει στον ενεργειακό μεταβολισμό, αλλά είναι επίσης γεμάτο από μαγνήσιο και μαγγάνιο που παράγει ενέργεια. Βασικά, υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι αρχαίοι Ίνκας θεωρούσαν ότι είναι ιεροί - και ένας λόγος που πρέπει να είμαστε και εγώ.
9 Φιστίκια
Τα φιστίκια δεν είναι το τέλειο φαγητό; Τα μικρά πράσινα καρύδια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες (25 γραμμάρια ένα φλυτζάνι!) Και υγιή λίπη που θα σας φορτώσουν με αρκετή ενέργεια για να αντιμετωπίσουν ό, τι έρχεται στο δρόμο σας, αν είναι ενοχλητικά αφεντικά, ο κλέφτης για φαγητό στο γραφείο ή ένα μακρύ σπίτι μετακίνησης. Εκτός από τα φιστίκια που είναι νόστιμα και γεμάτα πρωτεΐνες, είναι επίσης ένα από τα 10 καλύτερα τρόφιμα για την καρδιά σας.
10 Αβοκάντο
Ναι, έχετε επίσημα μια δικαιολογία για να παραγγείλετε επιπλέον guac. Τα υγιή λίπη και η ζάχαρη είναι εξαιρετικά σημαντικά στη διατροφή σας, καθιστώντας σας πιο συναρπαστικό - και το αβοκάντο είναι ένας από τους καλύτερους τύπους για φαγητό. Επιπλέον, εκτός από το να σας κάνει να αισθάνεστε σαν το Energizer Bunny, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. (Ξέρετε, μόνο σε περίπτωση που χρειάζεστε έναν άλλο λόγο για να απολαύσετε.)
11 Αχλάδια
Όταν ψάχνετε τρόφιμα για να μεγιστοποιήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα, οι ίνες είναι ένα άλλο ιδανικό μέρος για να ξεκινήσετε, λέει η κλινική Mayo. Τα γλυκά και χυμώδη αχλάδια είναι ένα τέλειο ινώδες σνακ με 6 γραμμάρια ένα κομμάτι και η κατανάλωση ενός από αυτά τα απογεύματα που αισθάνεστε λίγο αργά θα σας βοηθήσει να επιταχύνετε - και το αποτέλεσμα θα διαρκέσει για ώρες. Αν αναζητάτε άλλους τρόπους για να ενισχύσετε την ενέργειά σας εκτός από τα τρόφιμα και τα ποτά, ελέγξτε αυτούς τους 25 τρόπους μη καφέ για να αυξήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα.
12 Σκούρα σοκολάτα
Shutterstock
Η σοκολάτα έχει σίγουρα μια θέση στη διατροφή σας όταν πρόκειται να δώσει ώθηση στην ενέργεια σας. Αλλά λυπάμαι - αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ελεύθερο για όλους. Πρέπει να σιγουρευτείτε ότι φτάνετε για το σωστό είδος. "Η πραγματική σκοτεινή σοκολάτα θεωρείται πράγματι ένα υγιεινό φαγητό και εφ 'όσον στοχεύετε στο 70% ή περισσότερο κακάο", λέει ο Cady. "Θα πάρετε έναν καλό συνδυασμό λιπών για να εξισορροπήσετε το σάκχαρο του αίματός σας και θα σας δώσω δυο ώρες ενέργειας μέχρι το επόμενο γεύμα σας".
13 Καφές
Shutterstock
Οι κόκκοι καφέ είναι εξαιρετικοί για την ενέργεια, αρκεί να μην πάτε στη θάλασσα. Μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Psychopharmacology βρήκε ότι ένα φλυτζάνι είναι το μόνο που χρειάζεται να γίνετε πιο επιφυλακτικοί, αλλά η Κλίβελαντ Κλινική καθιστά σαφές ότι η κατανάλωση πάρα πολύ μπορεί να σας κάνει πιο κουρασμένους αργότερα και ακόμη και να επηρεάσετε το πρόγραμμα ύπνου σας. Και αν χρειάζεστε περισσότερες δικαιολογίες για να έχετε ένα φλιτζάνι Joe (σαν να), μην χάσετε 75 εκπληκτικά οφέλη του καφέ.
14 Δαμάσκηνα
Όπως και τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα είναι μια άλλη μεγάλη πηγή ενέργειας που ενισχύει την ίνα που μπορείτε απλώς να κολλήσετε στην τσάντα σας και να φάτε κάθε φορά που χρειάζεστε μια μικρή pick-me-up. Και αν ψάχνετε για μια ακόμα πιο εύκολη επιλογή, σνακ σε ένα ζευγάρι των αποξηραμένων ομολόγων τους: δαμάσκηνα, τα οποία πακετάρονται κοντά σε ένα γραμμάριο ίνας, ανάλογα με το μέγεθος.
15 Πλιγούρι βρώμης
Shutterstock
Το βρώμης έχει μερικά πράγματα που θα σας παρέχουν ώρες ενέργειας: υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και μια ολόκληρη πληθώρα βιταμινών Β. Κάντε ένα μπολ για πρωινό, συμπληρώστε το με μια χούφτα μούρα και μια κουταλιά του φυστικοβούτυρου, και η μέρα σας θα είναι αμέσως off για μια μεγάλη αρχή. Σε περίπτωση που θέλετε περισσότερους τρόπους για να ενεργοποιηθεί, εδώ είναι οι 30 καλύτεροι τρόποι για να πάρετε περισσότερη ενέργεια πριν το μεσημέρι.
16 βακκίνια
Δεν μπορείτε πραγματικά να πάει στραβά με βατόμουρα. Σύμφωνα με την Κλινική του Κλήβελαντ, οι μικρότεροι θα σας δώσουν ένα φορτίο ενέργειας, αν θα πετάξετε μερικά από τα βρώμη σας ή θα τα κολλήσετε σε ένα baggie και θα τα φάτε στο δρόμο για εργασία. Μπορεί να είναι μικρές, αλλά μην αφήσετε το μέγεθος τους να σας ξεγελάσει: Είναι βασικά λίγο μπλε powerhouses.
17 Γλυκό πατάτες
Ακούστε, ανεμιστήρες πατάτας, επειδή αυτός είναι ο μόνος τύπος που πρέπει να έχετε πάντα στην κουζίνα σας, έτοιμος να καταβροχθίσει. Η Cady λέει ότι η προσθήκη υδατανθράκων πραγματικών τροφών από γλυκοπατάτες στη διατροφή σας είναι μεγάλη για την παρατεταμένη ενέργεια. Επιπλέον, υπάρχει ένα επιπλέον μπόνους: Εάν έχετε πιεστικούς πόθους - από, για παράδειγμα, περικοπώντας τα ενεργειακά ποτά - λέει ότι θα τους βοηθήσει να πάνε μακριά.
18 Μπρόκολο
Το μπρόκολο θεωρείται εύκολα ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο. Υπάρχουν 16 γραμμάρια ενεργοποιούμενων ινών ανά μάτσο που μπορείτε να τρώτε απλά, να τα πετάξετε σε πιάτα ζυμαρικών για να τα κάνετε πιο πλούσια και γεμάτα, ή ακόμα και να τα συνδυάσετε σε ένα λείο. Λόγω του υψηλού ποσού, μπορείτε να εγγυηθείτε όχι μόνο να αισθάνεστε γεμάτοι, αλλά και υπερβολικά ζωντανές, για τις επόμενες ώρες. Όχι μόνο το μπρόκολο σας κρατά γεμάτο ενέργεια, είναι επίσης ένα από τα 50 καλύτερα τρόφιμα για τον εγκέφαλό σας.
19 Matcha
Το Matcha - μια σκόνη με λεπτή γεύση από φύλλα πράσινου τσαγιού - είναι ένας γρήγορος τρόπος για να πάρετε μια ώθηση της ενέργειας, αλλά δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα με κάτι που κουνάει σαν τον καφέ. Παρόλο που σίγουρα σας κάνει πιο επιφυλακτική, μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο Current Pharmaceutical Design βρήκε ότι η L-theanine που περιέχει σας κάνει να αισθάνεστε εξαιρετικά χαλαροί ταυτόχρονα. Είναι βασικά ο τέλειος συνδυασμός.
20 Λεμόνια
Shutterstock
Προσθέστε τα στο νερό σας, πιάστε τα στη σαλάτα σας, τα βάλτε στα ψάρια σας και, αν είστε πραγματικά γενναίοι, μπορείτε να πιείτε απλά τα ξινά φρούτα. Γεμάτο βιταμίνη C, τα λεμόνια - όπως και άλλα ενεργοποιημένα εσπεριδοειδή - μπορούν σίγουρα να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε όταν αισθάνεστε υποτονικά, επιτρέποντάς σας να δείξετε την ημέρα σας ποιος είναι ο προϊστάμενος.
21 Σπαράγγια
Όπως το βρώμης, τα σπαράγγια είναι γεμάτα με βιταμίνες Β που συμβάλλουν στην αύξηση των ενεργειακών σας επιπέδων. Δεδομένου ότι το φαγητό παρέχει μια αργή καύση, δεν θα έχετε να ανησυχείτε για τη νέα σας ευφυΐα απλά εξαφανίζεται - θα διαρκέσει για ώρες. Επιπλέον, η σάλπιγγα στα σπαράγγια είναι ένας από τους 25 καλύτερους τρόπους για να χτυπήσει τα χειμωνιάτικα μπλε.
22 σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia έχουν προσφερθεί ως μια υγιεινή υπερ-τροφή, αλλά όχι μόνο επειδή είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών και υγιούς λίπους. Λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας, παρέχουν επίσης ενέργεια όλο το εικοσιτετράωρο, είτε βρίσκεστε στο γραφείο είτε πηγαίνετε για μια jog. "Οι σπόροι Chia είναι μια δύναμη για τη συνεχή ενέργεια", λέει ο Cady. "Οι αρχαίοι πολεμιστές των Αζτέκων τους χρησιμοποίησαν για τροφή και στη διάλεκτο των Μάγια η« chia »σημαίνει δύναμη. Σήμερα, οι δρομείς στηρίζονται σε σπόρους chia για διαρκή ενέργεια αντοχής για μακροχρόνιες προπονήσεις». Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η κατανάλωση των σπόρων chia είναι ένα από τα 20 μυστικά των διασημοτήτων.
23 Ανανάς
Η κατανάλωση ανανά δεν είναι απλά ένας εύκολος τρόπος να αισθανθείτε σαν να έχετε μεταφερθεί σε ένα τροπικό νησί. (Το κορίτσι μπορεί να ονειρεύεται, έτσι;) Σύμφωνα με το National Sleep Foundation, το περιεχόμενο της κίτρινης ουσίας με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι επίσης εξαιρετικό για μια γρήγορη αύξηση ενέργειας χωρίς συντριβή, συμβάλλοντας στην καταπολέμηση της κόπωσης με τον σωστό τρόπο.
24 Kale
Shutterstock
Το σπανάκι δεν είναι το μόνο πράσινο που θα βοηθήσει τα ενεργειακά σας επίπεδα. Το Kale - το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο και πολλές βιταμίνες - θα πρέπει να είναι πάντα βασικό στοιχείο στη διατροφή σας. Η γεύση μπορεί να είναι δύσκολο να το συνηθίσετε από την αρχή, αλλά με το χρόνο (και dressing!) Θα αρχίσετε να λαχταράτε το σημαντικό veggie.
25 Μπανάνες
Shutterstock
Οι μπανάνες είναι ένα από τα ευκολότερα σνακ γύρω. Επειδή είναι φυσικά φορητές (γεια, εύχρηστη φλούδα!), Μπορείτε να έχετε πάντα ένα για το χέρι όταν χρειάζεστε κάποια ενέργεια: Πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο και πολλές βιταμίνες Β, θα σας κρατήσουν νευρικότητα για ώρες.
26 πράσινο τσάι
Shutterstock
Ο καφές και τα matcha είναι και τα δύο μεγάλα pick-me-ups, αλλά το πράσινο τσάι είναι πάντα μια εξαιρετική επιλογή. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Sleep, η παρασκευή ενός φλυτζανιού θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε την εγρήγορση. Και σε αντίθεση με την κατανάλωση πάρα πολύ καφέ, δεν θα αισθανθείτε μια συντριβή όταν αρχίζει να φθείρεται.
27 Κριθάρι
Όταν πρόκειται να πάρει μια πλούσια δόση ινών, δεν μπορείτε να πάει στραβά με κριθάρι. Ένα φλιτζάνι σιτάρι είναι συσκευασμένο με 32 γραμμάρια, και αυτό θα παρέχει μια αργή καύση ενέργειας όλη την ημέρα. Είτε το προσθέτετε στη αγαπημένη σας σούπα για να το φτιάξετε είτε για να το φάτε για πρωινό, όπως θα κάνατε και με βρώμη.
28 Ελιές
Οι άνθρωποι συχνά ξεχνούν τις ελιές, αλλά κάνουν ένα γεμάτο γεμάτο ενέργεια σνακ. Επειδή είναι μια μεγάλη πηγή υγιεινών λιπών - όπως τα καρύδια και τα αβοκάντο - χρησιμεύουν ως μια ισχυρή πηγή καυσίμων. Συσκευασία σε ένα δοχείο για να φάτε στο τρέξιμο όταν αισθάνεστε χαμηλά.
29 Φράουλες
Shutterstock
Οι φράουλες είναι σίγουρα ένα ευρέως διαδεδομένο αγαπημένο στο τμήμα φρούτων και μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Microbiome διαπίστωσε ότι μπορούν να κάνουν τα ενεργειακά σας επίπεδα μερικά μεγάλα καλά. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι συμμετέχοντες που ήταν συνεχώς κουρασμένοι είχαν λιγότερα αντιφλεγμονώδη βακτηρίδια στα έντερά τους, γεγονός που είναι και άλλος λόγος για τον οποίο προσθέτουμε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα όπως αυτό το γλυκό κόκκινο φρούτο στη διατροφή σας για να είστε σίγουροι ότι μένετε όσο πιο ωραίο γίνεται.
30 καρύδια
Shutterstock
Η ομίχλη του εγκεφάλου και η κούραση δεν θα είναι πρόβλημα αν έχετε μια χούφτα καρύδια. Στο παρελθόν, μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition, βρήκε ότι τα καρύδια με ωμέγα-3 μπορούν να κάνουν τα πάντα, από τη βελτίωση της συγκέντρωσης μέχρι την ταχύτητα επεξεργασίας, δίνοντάς σας ακριβώς την jolt που χρειάζεστε για να το πετύχετε μέσα από την ημέρα. Και για περισσότερους τρόπους για να ξεκλειδώσετε το εσωτερικό σας Energizer Bunny, φροντίστε να ελέγξετε έξω τα 13 κόλπα για μια άμεση ενίσχυση ενέργειας.
