Μέχρι να φτάσετε στα 30, τελικά θα πάρετε το σπίτι σας. Μέχρι αυτό το σημείο, πιθανότατα έχετε μια σταδιοδρομία, ένα διαθέσιμο εισόδημα, ένα άνετο σπίτι, μια κομψή ντουλάπα. Φαίνεται ότι είστε στο ύψος των δυνάμεών σας και τα πράγματα σπάζουν πραγματικά το δρόμο σας. Τότε, ξαφνικά, συμβαίνει.
Παρατηρήστε ότι το βάρος του χειμώνα δεν εξέρχεται τόσο εύκολα την άνοιξη. Ότι τα παντελόνια σας είναι λίγο πιο άνετα. Αυτό μερικά ποτά την Παρασκευή το βράδυ μπορεί να καταστρέψει το μεγαλύτερο μέρος του Σαββάτου σας. Το λέτε στον εαυτό σας είναι επειδή είστε απασχολημένοι με την εργασία και έχετε χαλάσει στο γυμναστήριο, πίνετε λίγο πάρα πολύ και τρώτε πολύ συχνά την απόσυρση. Όλα αυτά μπορεί να είναι αλήθεια. Αλλά αυτό παραβιάζει το γεγονός ότι συμβαίνει κάτι άλλο: Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Τα καλά νέα είναι ότι κάνοντας κάποιες αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο κάνετε τα πράγματα, μπορείτε να μάθετε πώς να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και τελικά να τον επαναφέρετε σε υψηλή ταχύτητα. Χρειάζεται λίγη τεχνογνωσία. Όπως αυτοί οι καλύτεροι ενισχυτές του μεταβολισμού.
1 Σβήστε τον θερμοστάτη
Shutterstock
Σε μια λίστα που περιλαμβάνει διάφορους εύκολους τρόπους για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, αυτό μπορεί να είναι ένα από τα ευκολότερα. Πάρτε το temp στο υπνοδωμάτιο σας κάτω μια εγκοπή. Αυτό είναι! Μια νέα θερμή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Diabetes υποδηλώνει ότι η απλή ενεργοποίηση του AC μπορεί να μετασχηματίσει τα αποθέματα καφέ λίπους ενός ατόμου - "καλό" λίπος, που διεγείρεται από χαμηλές θερμοκρασίες, που μας κρατά ζεστό με καύση μέσω "κακών" αποθεμάτων λίπους. Οι συμμετέχοντες πέρασαν μερικές εβδομάδες κοιμούνται σε υπνοδωμάτια με ποικίλες θερμοκρασίες: ένα ουδέτερο 75 μοίρες, ένα δροσερό 66 βαθμούς και ένα βάλτο 81 μοίρες. Μετά από τέσσερις εβδομάδες ύπνου σε 66 μοίρες, οι άνδρες σχεδόν διπλασίασαν τις ποσότητες καφέ λίπους τους.
2 Γελούν να μένεις άπαχο
Δεν είναι αστείο: το γνήσιο γέλιο μπορεί να προκαλέσει αύξηση κατά 10% έως 20% στη βασική κατανάλωση ενέργειας και σε καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The International Journal of Obesity . Αυτό σημαίνει ότι ένα 10-15 λεπτά giggle fest θα μπορούσε να καψει 40 έως 170 θερμίδες. Ποιος έχει το τελευταίο γέλιο τώρα; Κάνεις!
3 Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά
4 Πιείτε πράσινο τσάι
Η παρασκευή περιέχει κατεχίνες, έναν τύπο αντιοξειδωτικού που ενεργοποιεί την απελευθέρωση λίπους από τα λιπώδη κύτταρα και συμβάλλει στην ταχύτητα της ικανότητας του ήπατος να μετατρέψει το λίπος σε ενέργεια. Σε μια πρόσφατη μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Dalhousie, οι συμμετέχοντες που έπιναν 4 με 5 φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά, έκαναν 25 λεπτά προπόνηση, έχαναν κατά μέσο όρο δύο κιλά περισσότερο και περισσότερο λίπος στην κοιλιά από το μη τσάι -ψυχολόγους ασκήσεις.
5 Πηγαίνετε βιολογικά
"Οι ορμόνες υπαγορεύουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας χρησιμοποιεί την ενέργεια που του δίνουμε", λέει η διατροφολόγο Lisa Jubilee. «Μεταξύ των αναπαραγωγικών, θυρεοειδικών και αυξητικών ορμονών μας, της όρεξης, της ινσουλίνης και των ορμονών της πείνας-λεπτίνη και γκρελίνη - τα σώματά μας πρέπει να εκτελούν μια δύσκολη εξισορρόπηση για να μας κρατήσουν φτωχά, ενεργητικά και βιώσιμα αναπαραγωγικά όντα». Αυτά τα καθήκοντα έχουν καταστεί πολύ πιο δύσκολα εξαιτίας των υπολειμμάτων ορμονών που καταναλώνουμε μέσω τροφίμων που έχουν εκτραφεί με κλουβιά. Αν θέλετε να δώσετε στο μεταβολισμό σας ένα πόδι επάνω, λέει ο Jubilee, μεταβείτε σε βιολογικά, χορτοφάγα, εκτρεφόμενα σε βοσκότοπους βοοειδή, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αποφεύγοντας έτσι τις δυσάρεστες ορμόνες κατά τη διάρκεια του γεύματος.
6 Πάρτε Έντονη
Όταν πρόκειται για τις καλύτερες προπονήσεις για την απώλεια βάρους και την αύξηση του μεταβολισμού σας, ούτε τα βάρη ούτε το καρδιο μπορούν να μεταφέρουν εντελώς τη βελόνα από μόνοι τους. Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι ο καλύτερος τρόπος να ρίξετε λίρες, να αυξήσετε το μεταβολισμό σας, να βελτιώσετε το προφίλ χοληστερόλης και να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Στο γυμναστήριο, υπογράψτε μια τάξη HIIT ή γυρίστε την αγαπημένη σας αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδηλασία, ακόμη και περπάτημα) σε μια προπόνηση με διάστημα προσθέτοντας περιόδους έντονης ταχύτητας (ξεκινήστε με 30 έως 60 δευτερόλεπτα) ακολουθούμενες από περιόδους ανάπαυσης κανονική ταχύτητα) για το ίδιο χρονικό διάστημα. Κάνετε αυτό έξι έως δέκα φορές για να ολοκληρώσετε μια προχωρημένη προπόνηση λίπους.
7 Πίνετε περισσότερο νερό
Shutterstock
Η απώλεια βάρους γίνεται σχεδόν πιο εύκολη από αυτή την ενέργεια: η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να αυξήσει το ρυθμό με τον οποίο καίτε τις θερμίδες, σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Αφού έπινε περίπου 17 ουγγιές νερού (περίπου 2 ψηλά ποτήρια), οι μεταβολικοί ρυθμοί των συμμετεχόντων αυξήθηκαν κατά 30%. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι η αύξηση της πρόσληψης νερού κατά 1, 5 λίτρα την ημέρα (περίπου 6 φλιτζάνια) θα καίει επιπλέον 17, 400 θερμίδες κατά τη διάρκεια του έτους - μια απώλεια βάρους περίπου πέντε κιλών!
8 Χρησιμοποιήστε το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Τα σώματά μας χρειάζονται διατροφικό λίπος - ιδιαίτερα υγιή έλαια - για να χάσουν βάρος και να λειτουργήσουν σωστά. Τα σωστά είδη λίπους και έλαια βοηθούν στην εξάλειψη της πείνας, στη μεγιστοποίηση του μεταβολισμού και στην ταχύτητα των θρεπτικών συστατικών μέσω του σώματός σας. Υγιή μονοακόρεστα λίπη όπως το ελαιόλαδο μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν το σώμα να κάψει θερμίδες.
9 Βάλτε μερικά μυς
Ακόμη και όταν βρίσκεστε σε ηρεμία, το σώμα σας καίει συνεχώς θερμίδες. Στην πραγματικότητα, το 75% των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα καταναλώνεται μόνο για να σας κρατήσει ζωντανό. Ο ρυθμός μεταβολισμού στον ύπνο είναι πολύ υψηλότερος στους ανθρώπους με περισσότερους μύες, επειδή κάθε λίβρα μυών χρησιμοποιεί περίπου έξι θερμίδες ημερησίως μόνο για να διατηρηθεί. Εάν μπορείτε να συσκευάσετε σε μόλις πέντε κιλά μυών και να το διατηρήσετε, θα κάψετε το θερμιδικό ισοδύναμο τριών κιλών λίπους κατά τη διάρκεια ενός έτους.
10 Τρώτε κρόκους αυγών
Shutterstock
Αν και είναι αλήθεια ότι τα ασπράδια αυγών είναι χαμηλά σε θερμίδες, χωρίς λιπαρά, και περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης που βρίσκεται σε ένα αυγό, η κατανάλωση ολόκληρου του αυγού είναι επωφελής για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας. Ο κρόκος περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που περιέχουν μεταβολισμό, συμπεριλαμβανομένων των λιποδιαλυτών βιταμινών, των βασικών λιπαρών οξέων και - κατά κύριο λόγο - της χολίνης, μια ισχυρή ένωση που επιτίθεται στον μηχανισμό γονιδίων που ενεργοποιεί το σώμα σας για να αποθηκεύει λίπος γύρω από το συκώτι σας.
11 Απλά το κάνετε… Εν συντομία
Shutterstock
Ξεχάστε το slogging στο διάδρομο για ώρες, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Physiological Reports έδειξε ότι οι άνθρωποι που έκαναν πέντε 30 δευτερόλεπτα ριπές μέγιστης προσπάθειας για ποδηλασία, ακολουθούμενες από τέσσερα λεπτά ανάπαυσης, έκαψαν 200 επιπλέον θερμίδες εκείνη την ημέρα. Αυτό είναι μόνο 2, 5 λεπτά εργασίας για μια ξεκούραστη αύξηση του μεταβολισμού που θα διαρκέσει 24 έως 48 ώρες.
12 Φάτε τους υδατάνθρακες τη νύχτα
Η θεωρία έχει νόημα: το σώμα σας καίει υδατάνθρακες για ενέργεια, αλλά αν τα φάτε πριν πάτε για ύπνο, το σώμα σας τα αποθηκεύει μόνο ως λίπος. Αλλά τα ζυμαρικά-nomics της απώλειας βάρους δεν είναι τόσο απλά. Μια μελέτη στην European Journal of Nutrition έθεσε δύο ομάδες ανδρών σε ίδιες δίαιτες με απώλεια βάρους. Η μόνη διαφορά; Το μισό της ομάδας κατανάλωνε τους υδατάνθρακες όλη την ημέρα, ενώ η δεύτερη ομάδα κρατούσε τους υδατάνθρακες για τη νύχτα. Το αποτέλεσμα? Η νυχτερινή ομάδα καρβέλαιου έδειξε μια σημαντικά υψηλότερη από τη διατροφή επαγόμενη θερμογένεση (που σημαίνει ότι έκαψαν περισσότερες θερμίδες χωνεύοντας το φαγητό τους την επόμενη μέρα). Επιπλέον, η ομάδα ημερών-υδατανθράκων έδειξε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μια άλλη μελέτη στο περιοδικό Obesity είδε παρόμοια αποτελέσματα. Οι νυχτοί υδατανθράκων έχασαν κατά 27 τοις εκατό περισσότερο σωματικό λίπος - και αισθάνονταν 13, 7 τοις εκατό πληρέστεροι από αυτούς της πρότυπης διατροφής.
13 Φάτε το Μπρόκολο
Το ασβέστιο και η βιταμίνη C συνεργάζονται καλά για να ενισχύσουν το μεταβολισμό. Το μπρόκολο περιέχει και τα δύο θρεπτικά συστατικά, για να μην αναφέρουμε το είδος της ίνας που έχει δειχθεί ότι αυξάνει το TEF (το θερμικό αποτέλεσμα της τροφής ή το μεταβολικό σας ρυθμό μετά το φαγητό). Επιπλέον, το Broccoli περιέχει μια ένωση που λειτουργεί σε γενετικό επίπεδο για να "απενεργοποιήσει" αποτελεσματικά τα γονίδια του καρκίνου, οδηγώντας στον στοχευόμενο θάνατο των καρκινικών κυττάρων και στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου. Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε από την Εφημερίδα του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου διαπίστωσε ότι οι άνδρες που έτρωγαν τρεις ή περισσότερες μισές φλιτζάνες μπρόκολο την εβδομάδα είχαν 41% χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη σε σύγκριση με τους άνδρες που κατανάλωναν λιγότερες από μία μερίδες την εβδομάδα.
14 Αποφύγετε τη σόδα διατροφής
Shutterstock
Ναι, ναι, έχει μηδέν θερμίδες, αλλά η κατανάλωση σόδας διατροφής μπορεί ακόμα να παίξει χάος με το στόχο σας να έχετε μια επίπεδη κοιλιά. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Trends in Endocrinology & Metabolism δείχνει ότι τα τεχνητά γλυκαμένα ποτά μπορεί να προκαλέσουν τη φυσιολογική μεταβολική αντίδραση του οργανισμού στη ζάχαρη, αυξάνοντας την όρεξη. Όλο και περισσότερο, τα ποτά διατροφής συνδέονται με την αύξηση του σωματικού βάρους, το μεταβολικό σύνδρομο και μια σειρά άλλων ασθενειών. Εν ολίγοις: Αποφύγετε τη σόδα διατροφής εάν σκοπεύετε να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.
15 Μείωση του στρες
Shutterstock
Αυτό το χαλαρό χάπι που πρέπει να παίρνετε από καιρό σε καιρό; Μπορεί να είναι ένας ενισχυτής του μεταβολισμού. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το άγχος μπορεί να προκαλέσει πραγματικά το σώμα να μεταβολίζει τα τρόφιμα πιο αργά, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Biological Psychiatry . Για να κάνει τα πράγματα χειρότερα, τα τρόφιμα που θέλουμε όταν είμαστε στριμωγμένα τείνουν να είναι λιπαρά και γεμάτα ζάχαρη. Οι ερευνητές λένε ότι ο συνδυασμός των υψηλών ποτών και του μεταβολικού ρυθμού που προκαλείται από το στρες μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση βάρους. Για να διατηρήσετε ισχυρό το μεταβολισμό σας, καταπολεμάτε το άγχος με το γέλιο. Οι έρευνες δείχνουν ότι το χαμόγελο και το γέλιο (βλέπε άκρη # 2) προκαλεί μείωση των επιπέδων των ορμονών του στρες.
16 Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη καθημερινά
Mitch Mandel και Thomas McDonald
Όσο περισσότερο μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε - ανεξάρτητα από το τι κάνετε. Το χτύπημα στο γυμναστήριο σας βοηθά να ξεκινήσετε την ανάπτυξη του μυός, αλλά η κατανάλωση πρωτεΐνης το κρατά από το σπάσιμο και την επιβράδυνση του μεταβολικού σας ρυθμού ως αποτέλεσμα. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες διαφέρουν ανά άτομο, αλλά συνήθως καταναλώνουν 0, 8 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα και πρέπει να επαρκούν για να μειώσουν την απώλεια βάρους, λέει ο Leah Kaufman, MS, RD, CDN, διαιτολόγος της Νέας Υόρκης. Για ένα άτομο 130 κιλών (58 κιλά), αυτό θα ισοδυναμούσε με 46 με 58 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition & Metabolism διαπίστωσε ότι επειδή η πρωτεΐνη είναι πιο δύσκολη για το σώμα να σπάσει και να αφομοιώσει από άλλα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να αυξήσει το μετά το γεύμα κάψιμο θερμίδων κατά 35 τοις εκατό.
17 Πάρτε στο κρεβάτι
Shutterstock
Ένας Φιλανδός ερευνητής εξέτασε σύνολα πανομοιότυπων διδύμων και ανακάλυψε ότι σε κάθε σύνολο αδελφών ο δίδυμος που κοιμόταν λιγότερο είχε περισσότερο σπλαχνικό λίπος. Αν δεν κάνετε τίποτα άλλο διαφορετικά, απλά να πάρετε μια επιπλέον μισή ώρα shuteye θα κάνει όλη τη διαφορά. Εάν είστε χρόνιος ύπνος στερημένος, μην εκπλαγείτε αν κερδίσετε μερικά κιλά χωρίς να φάτε ένα κομμάτι επιπλέον φαγητού. "Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει αρκετά μεταβολικά προβλήματα", λέει ο διαιτολόγος Seth Santoro. "Μπορεί να σας προκαλέσει να κάψετε λιγότερες θερμίδες, να χάσετε τον έλεγχο της όρεξης και να αισθανθείτε μια αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, η οποία αποθηκεύει λίπος". Η έλλειψη επαρκούς ύπνου - που οι ειδικοί λένε ότι είναι 7 έως 9 ώρες τη νύχτα για τους περισσότερους ανθρώπους - οδηγεί επίσης σε μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη, γνωστή και ως ικανότητα του οργανισμού σας να χρησιμοποιεί ζάχαρη για καύσιμα. «Όλοι έχουμε τις λιγότερες από τις κατάλληλες νύχτες ύπνου», λέει η διατροφολόγο Lisa Jubilee. "Αν όμως είναι συνηθισμένο, προτιμάτε να επιμηκύνετε τον ύπνο της νύχτας από το να εργαστείτε έξω, εάν η απώλεια λίπους ή η συντήρηση του βάρους είναι ο στόχος σας".
18 Πάρτε μια στάση στην εργασία
Shutterstock
Στην ιδανική περίπτωση, κοιμάστε περίπου οκτώ ώρες για κάθε 24. Οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν άλλες επτά έως δέκα ώρες κάθεται στο γραφείο τους. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότεροι από εμάς ξοδεύουμε τη συντριπτική πλειοψηφία του καθιστικού χρόνου μας. Τα σώματά μας δεν σχεδιάστηκαν για αυτό το επίπεδο αδράνειας - το μεγαλύτερο μέρος της εξελικτικής ιστορίας του ανθρώπου περιελάμβανε την ενεργό δράση, την αναζήτηση τροφίμων και καυσίμων. Η διατροφολόγος Lisa Jubilee λέει ότι ένας τρόπος να καίνε περισσότερες θερμίδες καθημερινά είναι να στέκεστε περισσότερο και να καθίσετε λιγότερο. Αναφέρει μια βρετανική μελέτη που διαπίστωσε ότι η στάση στην εργασία καίει 50 περισσότερες θερμίδες ανά ώρα από ό, τι κάθεται. Αν αυτό δεν ακούγεται πολύ, σκεφτείτε το εξής: Αν διαμείνετε μόνο για τρεις ώρες της ημέρας σας, σε ένα χρόνο θα καταναλώνατε περισσότερες από 30.000 επιπλέον θερμίδες - που είναι περίπου 8 λίβρες λίπους.
19 Κούνημα στη σοκολάτα
Shutterstock
Σε μια μελέτη από Ελβετούς και Γερμανούς ερευνητές, οι τυχεροί συμμετέχοντες έτρωγαν περίπου 1, 5 ουγκιά σκούρης σοκολάτας καθημερινά για δύο εβδομάδες. Τελικά, αυτά τα νιφάδες σοκολάτας είχαν χαμηλότερα επίπεδα ορμονών στρες και περισσότερο ρυθμιζόμενο μεταβολισμό από ότι μια ομάδα ελέγχου. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι οι χημικές ουσίες στο κακάο, όπως τα φλαβονοειδή, παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού, ανακουφίζοντας το άγχος που μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση των κινητήρων καύσης λίπους στο φρίτζ. Αν νομίζετε ότι πρόκειται για άδεια για να πάτε άγρια, προσέξτε: Μιλάμε μικρές ποσότητες σκούρης σοκολάτας υψηλής ποιότητας. Οι ερευνητές λένε ότι 1, 5 ουγκιές είναι αρκετές.
20 Τρώτε τυρί
Ναι, το ακούσατε σωστά! Όλοι γνωρίζουμε ότι το τυρί είναι ένα ικανοποιητικό, φορητό και φθηνό φαγητό που είναι γεμάτο με ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνες. Είναι εκείνη η τελευταία ποιότητα που την καθιστά αναστροφή του μεταβολισμού. "Το ασβέστιο μπορεί επίσης να προωθήσει την απώλεια βάρους γιατί βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία ενισχύει και βοηθά στη διατήρηση του μεταβολισμού, βοηθώντας σας να καίτε τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας", λέει η Tanya Zuckerbrot, RD, συγγραφέας του The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Disappear -Με Fiber! Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας σε μια κατσαρόλα με τυρί, εν τούτοις. Εργαστείτε τυρί σε πλούσια σε ίνες σνακ για να τα κάνετε πιο σαγηνευτικά.
21 Τρώτε τροφές πλήρους λίπους
Shutterstock
Οι άνθρωποι που τρώνε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχουν στην πραγματικότητα τη χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη, σύμφωνα με μια μελέτη 2015 των 26.930 ατόμων στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής . Όσοι έτρωγαν πολύ χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, από την άλλη πλευρά, είχαν την υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης. Οι ερευνητές εξέφρασαν την εικασία ότι ενώ το ασβέστιο, η πρωτεΐνη, η βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά στο γιαούρτι είναι πράγματι καλά για εμάς, χρειαζόμαστε το λίπος που πηγαίνει μαζί τους για να πάρουμε τα προστατευτικά τους αποτελέσματα - και για να ενισχύσουμε το μεταβολισμό σας.
22 Πάρτε τη βιταμίνη D
Εάν υπάρχει ένα συμπλήρωμα που πρέπει να πάρουν οι περισσότεροι Αμερικανοί, είναι η βιταμίνη D. Είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του μεταβολισμού-αναζωογονητικό μυϊκό ιστό, αλλά οι ερευνητές από την Ινδία εκτιμούν ότι ένα 20 τοις εκατό των Αμερικανών παίρνει αρκετά μέσα από τη διατροφή τους. Ενώ μπορείτε να καρφώσετε το 90 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας (400 IU) σε μια μερίδα σόδας 3, 5 ουγκιών, ένα καθημερινό συμπλήρωμα έχει πολύ νόημα. Άλλες καλές διαιτητικές πηγές: σολομός, εμπλουτισμένο γάλα και δημητριακά και αυγά.
23 Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα
Shutterstock
Η επανάσταση της ομαλότητας είναι εδώ, και πολλοί άνθρωποι γυρίζουν κάτω από μπουλόνια από φυλλώδη πράσινα. Πιστέψτε το ή όχι, υπάρχει ένα μειονέκτημα αυτής της έξυπνης μεθόδου παράδοσης. Ένα μεγάλο μέρος του φαγητού του σώματος που διασπά το φαγητό ώστε το σώμα να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά έχει ανατεθεί στα Nutribullets και στο Vitamixes. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα καταναλώνει πολύ λιγότερη ενέργεια από ό, τι θα κάναμε αν φάγαμε το σπαράγγι, το σπανάκι και τις μπανάνες στη στερεά μορφή τους. Τα Smoothies είναι ιδανικά για την απώλεια βάρους, αλλά δίνοντας προτεραιότητα στα άπαχα κρέατα, τα ψάρια, τα ινώδη λαχανικά και τα φρούτα, οδηγείτε το TEF (θερμική επίδραση των τροφίμων) και εξαντλείτε περισσότερες θερμίδες στην πέψη.
24 Τρώτε σολομό
Υπάρχουν πολλά ψάρια στη θάλασσα, αλλά ο σολομός μπορεί να είναι ο καλύτερος για τον μεταβολισμό σας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι περισσότερες περιπτώσεις υπολειτουργικού θυρεοειδούς οφείλονται σε φλεγμονή του αδένα και ο σολομός έχει σημαντικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες χάρη στην πλούσια περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Ισλανδίας που εξέτασε τις επιπτώσεις της απώλειας βάρους και της κατανάλωσης θαλασσινών έδειξε ότι ο σολομός είναι ο πιο αποτελεσματικός στη μείωση της φλεγμονής - καλύτερα από τον γάδο, το ιχθυέλαιο και τη δίαιτα χωρίς ψάρι. Τα ψάρια λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να σηματοδοτήσουν θυρεοειδή κύτταρα στο ήπαρ για να κάψουν περισσότερο λίπος, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύεται στο The Journal of Nutritional Biochemistry .
25 μια μέρα της Apple…
Η κατανάλωση ενός μήλου κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου, μιας διαταραχής που σχετίζεται με το κοιλιακό λίπος, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον διαβήτη. Θα κρατήσουν τον γιατρό μακριά και τις μπίφες σας κορυφές στο κόλπο, επειδή τα μήλα είναι μια χαμηλής σε θερμίδες, θρεπτική πυκνή πηγή ινών, οι οποίες μελέτες έχουν αποδειχθεί ότι αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της μείωσης σπλαχνικού λίπους. Μια πρόσφατη μελέτη στο Ιατρικό Κέντρο Βαπτιστών του Wake Forest διαπίστωσε ότι για κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων σε διαλυτές ίνες που καταναλώνονται ανά ημέρα, το σπλαχνικό λίπος μειώθηκε κατά 3, 7% σε διάστημα πέντε ετών.
26 Τρώτε τρία τετράγωνα γεύματα, όχι περισσότερα
Οι bodybuilders έχουν ορκιστεί εδώ και καιρό με το να τρώνε κάθε λίγες ώρες για να κρατήσουν τους μυς τους τροφοδοτούμενοι, αλλά δεν εκπτώνουν την πιθανότητα απώλειας βάρους τριών τετραγώνων την ημέρα. Μια μελέτη στο περιοδικό Hepatology έθεσε δύο ομάδες ανδρών σε δίαιτες με κέρδος βάρους. Μια ομάδα διαιρούσε τις θερμίδες μεταξύ τριών μικρών γευμάτων με σνακ μεταξύ, ενώ η δεύτερη ομάδα έτρωγε τον ίδιο αριθμό θερμίδων σε τρία τετράγωνα γεύματα. Ενώ οι δύο ομάδες κέρδισαν βάρος, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το λίπος της κοιλιάς - το επικίνδυνο είδος που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου - αυξήθηκε μόνο στην ομάδα συχνότητας υψηλού γεύματος.
27 Πιείτε λιγότερο Booze για να κάψετε περισσότερο λίπος
Ενώ πίνετε με μέτρο κάθε τόσο συχνά δεν θα κάνει πολύ κακό στη μέση σας, καθιστώντας το μια συνήθεια μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολικό σας ρυθμό. Γιατί; Όταν το σώμα σας έχει ένα κοκτέιλ για να σπάσει, έχει προτεραιότητα έναντι κάθε φαγητού που έχετε ήδη φάει που περιμένει να αφομοιωθεί. Αυτό επιβραδύνει ολόκληρη τη μεταβολική διαδικασία. Στις περιπτώσεις που αποφασίσατε να απολαύσετε, κολλήστε σε ποτά χαμηλών θερμίδων.
28 Σνακ στο γιαούρτι
Τα προβιοτικά σε προϊόντα όπως το γιαούρτι και τα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως τα τουρσί και η ξινολάχανο, βοηθούν τα καλά βακτήρια στην τροφή της διαδικασίας του εντέρου πιο αποτελεσματικά. Δεν είναι μόνο το γιαούρτι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, αλλά μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωσή του ως μέρος μιας διατροφής με μειωμένες θερμίδες μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό. Και μπορείτε να το ενσωματώσετε σε πιάτα όλη την ημέρα.
29 Απενεργοποιήστε τα φώτα
Shutterstock
Θέλετε να έχετε ταχύτερο μεταβολισμό; Εγκαταστήστε εφαρμογές όπως το f.lux ή το λυκόφως στις συσκευές σας. Μειώνουν ορισμένα τμήματα του φάσματος φωτός καθώς πλησιάζει ο χρόνος για ύπνο σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα φώτα LED στα τηλέφωνα διαταράσσουν την παραγωγή της ορμόνης ύπνου μελατονίνης. Ένας καθαρός μεταβολισμός βοηθείται πολύ από έναν καλό ύπνο. ¶Έτσι, πάρτε τη μετακίνηση αργά το βράδυ κάτω από μια εγκοπή ή δύο… τουλάχιστον όσον αφορά τη φωτεινότητα της οθόνης.
30 Τρώμε το βούτυρο που μεγαλώνει στα δέντρα
Αλλά αντί της χοληστερόλης και των trans και κορεσμένων λιπών στο βούτυρο, το αβοκάντο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά που ενισχύουν το μεταβολισμό. Αλλά αυτό δεν είναι όλα. Ο καθένας συσκευάζεται επίσης με αντιοξειδωτικά με ίνες και αντιοξειδωτικά που καταστρέφουν ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι καταστρεπτικά αδίστακτα μόρια οξυγόνου - φυσικά υποπροϊόντα του μεταβολισμού - που προκαλούν διάφορες αλυσιδωτές αντιδράσεις στο σώμα που καταστρέφουν τα κύτταρα και το DNA, προκαλώντας όλα τα είδη των προβλημάτων υγείας.
