Η κατανάλωση ισορροπημένης δίαιτας χαμηλών θερμίδων, πλούσιας σε ολόκληρες πηγές τροφίμων, προάγει την απώλεια βάρους και βελτιώνει την υγεία. Οι άνδρες, οι οποίοι συχνά αγωνίζονται με το σχεδιασμό και την προετοιμασία των γευμάτων περισσότερο από τις γυναίκες και πρέπει να αναγνωρίσουν τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής, του θερμιδικού περιορισμού και του ελέγχου της δόσης, αναφέρουν ο Mary Kaye Sawyer-Morse, Ph. του "Διαιτολόγου σήμερα". Το υπερβολικό βάρος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας και να μειώσει το σωματικό λίπος επιλέγοντας ένα υγιεινό σχέδιο γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη.
Βίντεο της Ημέρας
Γεγονότα
Μειώστε την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη με περίπου 500 θερμίδες για να χάσετε βάρος με ασφάλεια, συνιστά ο Tom Venuto, πιστοποιημένος ειδικός για την αντοχή και την προετοιμασία. Κάθε λίβρα σωματικού λίπους αποτελείται από 3, 500 θερμίδες. Η κατανάλωση 500 λιγότερο ημερησίως θα δημιουργήσει μια αρνητική θερμιδική ισορροπία που καίει 1 λίβρα σωματικού λίπους ανά εβδομάδα. Δοκιμάστε να καταναλώνετε τέσσερα έως έξι μικρά γεύματα την ημέρα για να αποφύγετε την πείνα και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας, συνιστά ο Venuto.
Τύποι
Δημιουργήστε ένα μενού απώλειας βάρους που επικεντρώνεται σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, υγιή λίπη και λιπαρές πρωτεΐνες.. Οι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών μπορούν να περιλαμβάνουν φασόλια, προϊόντα σόγιας, κοτόπουλο, ψάρι και αυγά. Μια υγιεινή διατροφή με απώλεια βάρους εξαλείφει τα trans-λιπαρά, τις επεξεργασμένες τροφές και τα πρόσθετα σάκχαρα και το αλάτι, σύμφωνα με το WIN. Τρώτε μια ποικιλία από τρόφιμα για να εξασφαλίσετε σωστή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και να εστιάσετε στην παραμονή σας στο καθημερινό σας θερμιδικό επίδομα για να προωθήσετε την απώλεια βάρους.
Χαρακτηριστικά
Δοκιμάστε ένα σχέδιο εναλλαγής θερμίδων για το μενού απώλειας βάρους, το οποίο χαρακτηρίζεται από χαμηλές θερμίδες εναλλασσόμενες με ημέρες με υψηλότερες θερμίδες. Αυτή η μέθοδος, που επίσης αναφέρεται ως μέθοδος ζιγκ-ζαγκ, συνίσταται στη μείωση των θερμίδων σας για τρεις ή τέσσερις ημέρες, στη συνέχεια αυξάνοντας την θερμιδική σας πρόσληψη πίσω στο επίπεδο συντήρησης για μία ημέρα. Η ενσωμάτωση της μεθόδου ζιγκ-ζαγκ στο μενού απώλειας βάρους σας μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της μεταβολικής λειτουργίας και στην αποτροπή της επίδρασης του πλατώ, αναφέρει ο Venuto.
Δείγμα
Για να δημιουργήσετε ένα μενού απώλειας βάρους 30 ημερών, δοκιμάστε να επιλέξετε τις γεύσεις μιας εβδομάδας και να τις περιστρέψετε κάθε εβδομάδα. Μια τυπική ημέρα του μενού απώλειας βάρους μπορεί να αποτελείται από πέντε γεύματα, καθένα από τα οποία περιέχει μια άπαχη πρωτεΐνη, ένα ολόκληρο σιτάρι, ένα φρούτο ή λαχανικό και ένα υγιές λίπος. Για παράδειγμα, το πρωινό μπορεί να αποτελείται από βρώμη με μούρα, με ομελέτα στο πλάι. Δοκιμάστε γεύματα όπως μεγάλες σαλάτες με τόνο και ένα υγιεινό ντύσιμο για μεσημεριανό γεύμα. Σούπες με διάφορα συστατικά όπως φακές, λαχανικά και κριθάρι λειτουργούν καλά για δείπνο, με φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο. Δοκιμάστε να καταναλώνετε φρούτα και καρύδια ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά και χούμους για σνακ για να μειώσετε την πείνα.
Θεωρίες
Παρόλο που ο θερμικός περιορισμός και ένα υγιεινό σχέδιο γεύματος είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους, η άσκηση είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία και την απώλεια βάρους. Εξάμηνα έως 90 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορεί να είναι απαραίτητα για να χάσουν βάρος, αναφέρει το American College of Sports Medicine. Ενσωματώστε ένα συνδυασμό καρδιαγγειακής άσκησης και άσκησης δύναμης στην εβδομαδιαία θεραπευτική αγωγή σας για να καλύψετε τις κατευθυντήριες γραμμές της ACSM για τη σωματική άσκηση. Η άσκηση σε συνδυασμό με ένα υγιεινό μενού απώλειας βάρους θα παράγει τα βέλτιστα αποτελέσματα απώλειας βάρους.
