Το άγχος είναι παντού. Κρύβεται στις δωδεκάδες των μη αναγνωσμένων μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου στα εισερχόμενά μας, στον κατηγορηματικό τόνο του αφεντικού μας, όταν ρωτά γιατί οι αναφορές αυτές δεν έχουν κατατεθεί ακόμη και στο βρώμικο σωρό από άπλυτα πιάτα στον νεροχύτη. Ωστόσο, μόνο και μόνο επειδή το άγχος είναι συνηθισμένο, αυτό δεν σημαίνει ότι είστε καταδικασμένοι σε μια ζωή 24/7 άγχους. Για να σας βοηθήσουμε, έχουμε συντάξει τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να απο-στρες όταν η ζωή γίνεται πάρα πολύ για να το χειριστείτε. Έτσι χαλαρώστε, κεντράρετε τον εαυτό σας και διαβάστε το.
1 Χαμόγελο - ακόμα κι αν είναι αναγκασμένη.
Shutterstock
Ακούγεται τρελός, αλλά όταν πρόκειται για απο-στρες, είναι συχνά χρήσιμο να το ψεύδεις μέχρι να το καταφέρετε. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Psychological Science , αναγκάζοντας ένα ψεύτικο χαμόγελο βοηθά πραγματικά να μειώσει το άγχος.
Για τη μελέτη, οι υποψήφιοι κλήθηκαν να βυθίσουν τα χέρια τους σε κάδο παγωμένου νερού - μερικοί χαμογελώντας, ενώ άλλοι αντιδρούσαν φυσικά. Οι ερευνητές παρακολούθησαν τα ποσοστά καρδιών των υποκειμένων καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και αποδείχθηκαν ότι όσοι χαμογέλασαν κατά τη διάρκεια του παγωμένου πειράματος είχαν χαμηλότερα καρδιακά ποσοστά. Επιπλέον, οι smilers ανέφεραν λιγότερο άγχος από εκείνους που έδειξαν ουδέτερες ή απογοητευμένες εκφράσεις.
2 Καθίστε ευθεία.
Shutterstock
Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Health Psychology, διαπίστωσε ότι η καθισμένη όρθια μπροστά στο άγχος μπορεί να ενισχύσει την αυτοεκτίμηση και να αποφύγει περαιτέρω άγχος. Η ιδέα βασίζεται στην έννοια της "ενσωματωμένης γνώσης", η οποία υποστηρίζει ότι το σώμα μας επηρεάζει τα συναισθήματά μας (και αντίστροφα). Έτσι, την επόμενη φορά που τονίζετε, θυμηθείτε να φυτέψετε και τα δύο πόδια στο έδαφος, να κοιτάξετε ευθεία, να ισιώσετε την πλάτη σας και να αισθανθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας τραβούν προς τα πίσω και προς τα κάτω.
3 Sniff μερικά λουλούδια.
Shutterstock
Λαμβάνοντας μια στιγμή για να σταματήσετε και να μυρίσετε τα τριαντάφυλλα ίσως είναι μόνο το πράγμα που σας βοηθά να απο-στρες. Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Φυσιολογικής Ανθρωπολογίας διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν και μύριζαν τα φυτά, αργότερα στράφηκαν λιγότερο και ήταν λιγότερο ανήσυχοι.
4 Ή να ρουφήξετε ένα αιθέριο έλαιο γλυκού μυρωδιού.
5 Παρακολουθήστε μια αστεία ταινία.
Shutterstock
Μπορεί να ακούγεται κλισέ, αλλά το γέλιο είναι πραγματικά το καλύτερο φάρμακο όταν πρόκειται για την καταπολέμηση του άγχους. Υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η αγάπη μπορεί στην πραγματικότητα να είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία μιας σειράς ασθενειών, των στρες μεταξύ τους. Την επόμενη φορά που αισθάνεσαι συνωστισμένη, κάνε τον εαυτό σου μια χάρη και χαζεύεις τον εαυτό σου πίσω στην ηρεμία.
6 Doodle.
Shutterstock
Όντας πρόεδρος των Ηνωμένων Πολιτειών είναι μια αρκετά αγχωτική συναυλία-και, σύμφωνα με ένα άρθρο του Ατλαντικού, πολλοί αρχηγοί κρατών χρησιμοποίησαν το σχέδιο ως λύση. "Ο Dwight Eisenhower επέστησε ζωηρές εικόνες της δεκαετίας του 1950: τραπέζια, μολύβια, πυρηνικά όπλα, ενώ η σκωρία του Herbert Hoover παρείχε το πρότυπο για μια σειρά από αγκάθια." Ο Ρόναλντ Ρέιγκαν διέθεσε γελοίες γελοιογραφίες στους βοηθούς ", εξηγεί το άρθρο. Την επόμενη φορά που αισθάνεστε άγχος, αρπάξτε ένα στυλό και χαρτί και δείτε εάν η ίδια τεχνική λειτουργεί για σας.
7 Πάρτε ένα γρήγορο μπάνιο.
Shutterstock
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους απο-στρες είναι στη μπανιέρα. Σε μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Evidence Based Complementary and Alternative Medicine , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έλιναν για μόλις 10 λεπτά την ημέρα για δύο εβδομάδες σε ζεστό νερό είδαν βελτιωμένη ψυχική και συναισθηματική υγεία.
8 Μασήστε λίγο ούλα.
Shutterstock
Εδώ είναι κάτι για να μασάτε: Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Physiology & Behavior διαπίστωσε ότι η μάσηση των ούλων βοήθησε να μειωθούν τα επίπεδα κορτιζόλης και η αντιληπτή ανησυχία μεταξύ των συμμετεχόντων στη μελέτη.
9 Κάνε κάτι καλό για κάποιον άλλο.
Shutterstock
Όταν αισθανόμαστε στρες ή συγκλονισμένοι, πολλοί από εμάς αισθάνονται ότι δεν μπορούν να δώσουν χρόνο ή ενέργεια σε κανέναν άλλο πρόβλημα. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι η πράξη της δίαιτας μπορεί να ενεργοποιήσει την περιοχή του εγκεφάλου που συνδέεται με τα θετικά συναισθήματα, τα οποία θα σηκώσουν τα πνεύματά σας και θα ανακουφίσουν το άγχος.
Είτε βοηθάτε κάποιον να σηκώνει ένα καροτσάκι πάνω σε μια σκάλες ή να πληρώνει διόδια για το άτομο που οδηγεί πίσω σας, κάνοντας κάτι καλό για κάποιον άλλο μπορεί να προχωρήσει σε μεγάλο βαθμό στον αγώνα κατά του άγχους.
10 Χτυπήστε το γυμναστήριο.
Shutterstock
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, σχεδόν οποιοδήποτε είδος άσκησης μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό ανακουφιστικό του άγχους. Αυτό συμβαίνει γιατί το σπάσιμο ενός ιδρώτα αυξάνει την παραγωγή των νευροδιαβιβαστών του αισθήματος του εγκεφάλου σας, που με τη σειρά του βελτιώνει τη διάθεσή σας και παίρνει το μυαλό σας μακριά από ό, τι είναι αυτό που σας τονίζει.
11 Ακούστε κάποια χαλαρωτική μουσική.
Shutterstock
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ένας από τους ευκολότερους τρόπους αποφυγής του στρες είναι με κάποια χαλαρωτική μουσική. Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό PLOS One έδειξε ότι όταν τα υποκείμενα εκτέθηκαν σε δοκιμές που προκαλούν άγχος, ακούγοντας ήχους ηρεμίας όπως η κλασσική μουσική και τα καταγεγραμμένα κυματιστά νερά τους βοήθησαν να διατηρήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης τους και να επανέλθουν σε μια κατάσταση ισορροπίας μετά τον άγχος.
12 Παίξτε με το κατοικίδιο ζώο σας.
Shutterstock
Προσθέστε την ανακούφιση του στρες από τον κατάλογο των πλεονεκτημάτων από την κατοχή ενός κατοικιδίου. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2002 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Psychosomatic Medicine , σε σύγκριση με τους ανθρώπους χωρίς κατοικίδια ζώα, οι ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων είχαν συνολικά χαμηλότερους καρδιακούς ρυθμούς και επίπεδα αρτηριακής πίεσης, αντιδρούσαν λιγότερο έντονα σε αγχωτικές καταστάσεις και ήταν πιο ικανοί να αναρρώσουν μετά από συναντήσεις που προκαλούν άγχος.
13 Πάρτε μια τάξη πυγμαχίας.
Shutterstock
Εάν είστε απελπισμένοι για μια γρήγορη λύση, σκεφτείτε να βγάλετε την επίθεσή σας σε μια τσάντα. Όχι μόνο έχει πυγμαχία στο πρόσωπο του στρες έχει αποδειχθεί για να ανακουφίσει το άγχος, αλλά είναι επίσης μια μεγάλη συνολική προπόνηση σώμα!
14 Δοκιμάστε γιόγκα.
Shutterstock
Η γιόγκα έχει αποδειχθεί αμέτρητες φορές για να έχει τόσα οφέλη τόσο για την ψυχική υγεία όσο και για τα οφέλη της σωματικής υγείας. Και ενώ οι περισσότερες πρακτικές γιόγκα είναι 60 έως 90 λεπτά, η κατοχή μιας μόνο θέσης για σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να αποφέρει ωφέλιμα οφέλη από το άγχος.
15 Μην ξεχάσετε να τεντώσετε!
Shutterstock
Λίγη επέκταση πηγαίνει πολύ μακριά στον αγώνα κατά του άγχους. Όταν οι ερευνητές από το Ισπανικό Πανεπιστήμιο της Σαραγόσα είχαν θέματα που τεντώνονται για 10 λεπτά κάθε μέρα για τρεις μήνες το 2013, διαπίστωσαν ότι ήταν λιγότερο ανήσυχοι, ευτυχισμένοι και πιο ευέλικτοι από εκείνους που δεν συμμετείχαν σε διαλείμματα τεντώματος. Έτσι, ακόμη και λίγα λεπτά από το τέντωμα κάθε μέρα είναι αρκετό για να απαλύνει σημαντικά το άγχος σας.
16 Περάστε λίγο χρόνο μακριά από το τηλέφωνό σας.
Shutterstock
Οι συνεχείς δονήσεις κινητής τηλεφωνίας και οι ειδοποιήσεις μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου μας κρατούν σε κατάσταση αγώνα ή πτήσης, με την τόνωση των εκρήξεων αδρεναλίνης. Σίγουρα, η αδρεναλίνη εξυπηρετούσε τους προγόνους μας καλά όταν έτρεχαν σε λιοντάρια και τίγρεις - αλλά αυτές τις μέρες, χρησιμεύει μόνο για να μας τονίσει άσκοπα.
Έτσι, την επόμενη φορά που αισθάνεστε υπερβολικά άγχος, φροντίστε να απενεργοποιήσετε το τηλέφωνό σας για λίγο. Μπορεί να χάσετε μερικά κείμενα και ειδοποιήσεις Twitter, αλλά στο τέλος της ημέρας, η ψυχική υγεία και η διάθεσή σας θα σας ευχαριστήσουν για το διάλειμμα.
17 Διαλογισμός.
Shutterstock
Ο διαλογισμός είναι ένα από τα μεγαλύτερα εργαλεία ανακούφισης του στρες που υπάρχουν - και δεν χρειάζεται να το κάνετε για ώρες στο τέλος για να δοκιμάσετε τα οφέλη ψύξης του νου. Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό JAMA Internal Medicine , ο διαλογισμός στο μυαλό μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα άγχους, να βελτιώσει την ψυχική υγεία και να βοηθήσει με την κατάθλιψη. Είστε έτοιμοι να διαλογιστείτε μέχρι να αισθάνεστε καλοσχηματισμένοι; Κατεβάστε μια εφαρμογή όπως το Headspace, η οποία θα σας καθοδηγήσει μέσα από τις καθοδηγούμενες συνεδρίες διαλογισμού που κάνουν άγχος.
18 Πάρτε το.
Shutterstock
Αίσθημα στρες; Το σεξ μπορεί να είναι μόνο η λύση! "Το σεξ είναι ένα ισχυρό, ισχυρό αστραπιαίο", λέει ο Daniel Kirsch, Ph.D., πρόεδρος του αμερικανικού ινστιτούτου άγχους. "Απελευθερώνει ενδορφίνες και προκαλεί βαθιά χαλάρωση".
19 Φιλί στο σύντροφό σου.
Shutterstock / eggeegg
Ένας ταχύτερος τρόπος για να απο-στρες που είναι εξίσου διασκεδαστικό με το σεξ; Φιλί στο συνεργάτη σας. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2009 στο Δυτικό Journal of Communication διαπίστωσε ότι τα χείλη κλειδώματος εξαπέλυαν χημικές ουσίες που διευκολύνουν τις ορμόνες του στρες και στα δύο φύλα.
20 Γράψτε τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες.
Shutterstock
Έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη ενός λίγου χρόνου για να είμαστε ευγνώμονες για αυτό που έχετε είναι ένα ισχυρό buster άγχος. Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε από την Αμερικανική Ένωση Ψυχολογίας εξέτασε περίπου 185 άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια και διαπίστωσε ότι η ευγνωμοσύνη και η καταγραφή αισθήσεων ευγνωμοσύνης τους βοήθησαν να αισθάνονται λιγότερο ανήσυχοι και λιγότερο καταθλιπτικοί.
"Η δημοσιογραφία για την ευγνωμοσύνη είναι μια αξιόπιστη άσκηση", ανέφερε ο συντάκτης της μελέτης Paul Mills, Ph.D., σε ένα δελτίο τύπου. "Όσο περισσότερα πράγματα μπορείτε να ταυτιστείτε, τόσο περισσότερο η αντίληψή σας για την ευημερία αρχίζει να αλλάζει".
21 Πιέστε μια σφαίρα στρες.
Shutterstock
Οι σφαίρες πίεσης, οι κροτίδες και τα άλλα αξεσουάρ παιχνιδιών μπορούν να ξανασκέψουν την εστία σας από τα στρεσαρίσματα μακριά από τις στρεσογόνες σκέψεις και απέναντι σε κάτι πιο απτό. Πλέον, ποιος δεν αγαπά να συμπιέζει μια σφαίρα στρες;
22 Πάρτε μια βαθιά ανάσα.
Shutterstock
Η βαθιά αναπνοή - η οποία ενθαρρύνει την πλήρη ανταλλαγή οξυγόνου στο σώμα - ενεργοποιεί την ηρεμιστική παρασυμπαθητική ανταπόκριση του σώματός σας και μειώνει τα επίπεδα φλεγμονωδών ενώσεων που συνδέονται με το άγχος.
Κάνετε το σωστό πιέζοντας την κοιλιά σας στην εισπνοή σας και τη σύζευξη της όταν εκπνέετε. (Με άλλα λόγια, το στομάχι σας πρέπει να αυξάνεται όταν αναπνέετε και συρρικνώνετε όταν αναπνέετε.) Pro tip: Κρατήστε το χέρι στο στομάχι σας καθώς αναπνέετε για να βεβαιωθείτε ότι το έχετε καρφώσει.
23 Τηλεφωνήστε σε έναν φίλο.
Shutterstock / wavebreakmedia
Ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης είναι ένα από τα καλύτερα όπλα ενόψει του άγχους. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2011 στο περιοδικό Developmental Psychology διαπίστωσε ότι απλώς γύρω από ένα στενό φίλο διατηρούσε τα επίπεδα κορτιζόλης των υποκειμένων κάτω κατά τη διάρκεια των αγχωτικών καταστάσεων. Εάν το κουνέλι σας δεν βρίσκεται κοντά, απλά να τους καλέσετε ή να τους τραβήξετε ένα κείμενο θα πρέπει να κάνει το τέχνασμα.
24 Πάρτε λίγο ήλιο.
Alamy
Η έκθεση στο ηλιακό φως αυξάνει την απελευθέρωση του εγκεφάλου από μια ορμόνη που ονομάζεται σεροτονίνη, η οποία συνδέεται με την αύξηση της διάθεσης του ατόμου. Εάν δεν έχετε χρόνο να περάσετε ολόκληρο το απόγευμα στο πάρκο, ακόμη και μόνο μερικά λεπτά για να περπατήσετε έξω και να απολαύσετε μερικές ακτίνες θα μπορούσε να μετατρέψει την αγχωτική ημέρα σας γύρω.
25 Περάστε λίγο χρόνο στη φύση.
Shutterstock
Σε μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Health & Place , οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι υπάρχει άμεσος σύνδεσμος μεταξύ του χρόνου που αφιερώνεται στο πράσινο χώρο και των μειωμένων επιπέδων στρες. (Οι Γιαπωνέζοι το αποκαλούν "δάση κολύμβησης"). Τα σώματα μας σχεδιάστηκαν για να είναι μέσα και κοντά σε πράσινους χώρους, δάση ή υδάτινα σώματα, σημειώνουν οι ερευνητές και γι 'αυτό βρίσκουμε ένα βουκολικό περιβάλλον τόσο ευχάριστο.
Δεν μπορεί να φτάσει στο πράσινο στη μέση της ημέρας; Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι ακόμη και κοιτάζοντας τις φωτογραφίες της φύσης μπορεί να ηρεμήσει τα μυαλά που τονίζουν.
26 Κρατήστε την αγαπημένη σας λέξη κατάρας.
Shutterstock
Σε περίπτωση αμφιβολίας, ορκίζομαι το άγχος σας. Όταν οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Keele στο Staffordshire, Αγγλία, ζήτησαν από μια ομάδα εθελοντών να βυθίσουν τα χέρια τους στο πάγωμα του κρύου νερού το 2017, διαπίστωσαν ότι χρησιμοποιώντας ισχυρή γλώσσα βοήθησαν τους συμμετέχοντες να κρατήσουν τα χέρια τους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το συμπέρασμα των ερευνητών; Η γλώσσα του φαύλου μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να ανεχτείτε τον πόνο και την πίεση.
27 Τρώτε τα χόρτα σας.
Shutterstock
Ένας από τους ευκολότερους (και υγιεινότερους!) Τρόπους να απο-στρες είναι με περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Μια μελέτη του 2012 του Πανεπιστημίου του Otago διαπίστωσε ότι οι μαθητές που έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά τείνουν να αισθάνονται πιο ήρεμοι και πιο ευτυχισμένοι - και αντίστροφα, όσοι δεν κατανάλωναν αρκετά χόρτα ήταν πιο άγχος.
28 Πιείτε τσάι αντί για καφέ.
Shutterstock
Υψηλά καφέ φλιτζάνια καφέ μπορεί να σας δώσει τις απαραίτητες αυξήσεις ενέργειας - αλλά εάν καταναλώνετε πάρα πολύ, μπορείτε να καταλήξετε να αυξήσετε τα επίπεδα άγχους σας και τις ορμόνες που σχετίζονται με αυτά. Έτσι, αντί του καφέ, δοκιμάστε το τσάι. Σε μια βρετανική μελέτη του 2007 που δημοσιεύτηκε στην Psychopharmacology , οι άνθρωποι που έπιναν μαύρο τσάι όλη την ημέρα παρουσίασαν μείωση κατά 47% στα επίπεδα της κορτιζόλης 50 λεπτά μετά την άσκηση αγχωτικών εργασιών σε σύγκριση με μόλις 27% πτώση στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου που έλαβε ψεύτικο τσάι.
29 Προτομή μια κίνηση.
Shutterstock
Γνωρίζουμε ότι τόσο η άσκηση όσο και η μουσική είναι σίγουροι τρόποι αποφυγής του στρες, ο συνδυασμός των οποίων σε μια χορευτική δραστηριότητα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσετε ακόμα πιο γρήγορα.
30 Κοιτάξτε μια ευτυχισμένη φωτογραφία.
Shutterstock
Με το Facebook και το Instagram, ποτέ δεν ήταν πιο εύκολο να βρείτε και να απολαύσετε εικόνες που συνδέεστε με τη δική σας ευτυχία. Έτσι, την επόμενη φορά που αισθάνεστε έξω και τονίσατε, επανεξετάστε τις εικόνες από τις υπέροχες διακοπές, τον γάμο διασκέδασης ή τη νύχτα στην πόλη και θυμηθείτε μόνο πόσο διασκεδαστική είναι η ζωή. Θα είναι δύσκολο να μείνετε άγχος όταν κοιτάζετε μερικές από τις καλύτερες στιγμές της ζωής σας!
