Είναι το αποκορύφωμα της γυμναστικής: έξι πακέτα κοιλιακών. Όλοι τους θέλουμε. Και ενώ είναι δύσκολο να αποκτήσετε έξι πακέτα κοιλιακών σε οποιαδήποτε ηλικία, αυτή η πρόκληση γίνεται εκθετικά πιο δύσκολη μόλις περάσετε 30.
Ευτυχώς, εάν είστε ήδη λογικά σε καλή κατάσταση, λίγες τροποποιήσεις στη ρουτίνα σας εδώ, μερικές τροποποιήσεις στη διατροφή σας εκεί, και θα είστε καλά στο δρόμο σας προς την τεμαχισμένη δόξα στομάχου. Για το σκοπό αυτό, έχουμε συγκεντρώσει τις καλύτερες συμβουλές και κόλπα-συμβουλές που έχουν εγκριθεί από ειδικούς, για να διασφαλίσετε ότι σε ελάχιστο χρόνο θα έχετε τα γλυπτά κομμάτια των ονείρων σας. Και για μερικές πυρήνες συγκεκριμένες κινήσεις, ελέγξτε το Best Workouts για να πάρει εκείνο το καλοκαίρι Six-Pack.
1 DO: Καθίσματα.
Παρά το γεγονός ότι τα sit-ups επιβλήθηκαν σε μεγάλο βαθμό - όλοι από τη Medical School του Χάρβαρντ προς τον αμερικανικό στρατό συμβουλεύουν να μην τους εκτελούν - δεν πρέπει να εκπτώσετε την κλασική κίνηση ακόμα. Η βασική λειτουργία του sit-up είναι να λειτουργήσει το rectus abdominis , οι οποίοι είναι αυτοί οι έξι πακέτο μυών που οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν », λέει η Katie Barrett, εκπαιδευτής στο B / SPOKE Cycling Studio στη Βοστόνη και πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή. "Αλλά κάνοντας αυτό το πλήρες κάθισμα επάνω θα λειτουργήσει επίσης flexor hip σας και άλλους σταθεροποιητικούς μυς πυρήνα." Το κλειδί είναι να βεβαιώνεστε ότι τα κάνετε σωστά. (Και εδώ είναι πώς να το κάνουμε ακριβώς αυτό).
2 EAT: Γλυκοπατάτες.
Η κοινή γνώση θα σας πει ότι, για να πάρετε έξι πακέτα κοιλιακούς, οι υδατάνθρακες είναι verboten. Η κοινή γνώση είναι σωστή. Το κλειδί είναι να αποφευχθούν οι λάθος υδατάνθρακες, όπως οι πατάτες τηγανητές, και να τρώτε τους σωστούς υδατάνθρακες, όπως γλυκές πατάτες. Αυτά τα πορτοκαλί καλούδια είναι γεμάτα από καροτενοειδή, τα οποία εμποδίζουν την μετατροπή των θερμίδων σε λίπος. ίνες, που σας βοηθούν να μείνετε καθαρές και τελικά να τρώτε λιγότερα. και Βιταμίνη C, που θα σας δώσει ενέργεια (για την επεξεργασία). Και για περισσότερα ab-τεμαχισμό τρόφιμα, ελέγξτε έξω τα 10 υγιή Carbs που δεν θα εκτροχιάσει Six-Pack σας.
3 ΕΡΓΑΣΙΑ: Οι πλαγιές σας.
Shutterstock
Όταν πρόκειται για την εργασία στον πυρήνα, πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται στους κοιλιακούς μυς και παραμελούν τα λοξά τους (ή αυτό που μπορεί να γνωρίζετε ως "πλευρικό κοιλιακό"). Αλλά, λέει ο Barrett, αυτοί οι μυστικοί μύες είναι εξίσου σημαντικοί: "κρατούν τα πάντα μπαίνουν μέσα". Για να πάρετε μια καλή λοξή προπόνηση, πηγαίνετε στο μηχάνημα τροχαλίας και αρχίστε να κάνετε μερικές πιέσεις Paloff. Αν δεν ξέρετε πώς να εκτελέσετε την άσκηση, διαβάστε τον ολοκληρωμένο οδηγό μας σχετικά με τον έλεγχο της κίνησης.
4 DO: Το κρέμονται τα πόδια αυξάνεται.
"Έχω ένα μυστικό για την κατασκευή ενός σπασμένου midsection;" ζητά από τον Gregg Avedon, πιστοποιημένο προσωπικό προπονητή και πρώην ανδρικό μοντέλο. "Ναι, το κάνω: κρέμεται το πόδι". Ενώ οι κρίσιμες στιγμές και τα sit-ups χτύπησαν το πάνω μέρος του πυρήνα σας, το κρέμεται πόδι αυξάνει το έργο που είναι δύσκολο να χτυπήσει χαμηλότερο τμήμα ab, πάρα πολύ. Για να αποκομίσει το πλήρες αποτέλεσμα, ο Avedon κάνει τρία σετ από 30 στην αρχή κάθε προπόνησης. Και για περισσότερες συμβουλές από τον Avedon, μάθετε τα καλύτερα του One-Move, Total-Body Workouts όλων των εποχών.
5 Αποφύγετε: Μπύρα.
Κάθε μπύρα που πίνετε έχει περίπου 150 θερμίδες. Και οι περισσότερες από αυτές τις θερμίδες είναι "άδειες" - ή, με άλλα λόγια, διατροφικά άχρηστες. Εάν είστε συνηθισμένος πότης μπύρας, θα μπορούσατε να καταναλώνετε εκατοντάδες ή χιλιάδες ή εντελώς άχρηστες θερμίδες κάθε εβδομάδα. Αυτοί προσθέτουν γρήγορα. Μια καλή εναλλακτική λύπη θα ήταν η τεκίλα, η οποία έχει λιγότερες από τις μισές θερμίδες ανά όγκο αλκοόλ και μηδενικούς υδατάνθρακες. Εάν πρέπει να πετάξετε πίσω ένα μπουκάλι ή δύο, βεβαιωθείτε ότι πίνετε οποιαδήποτε από τις 30 καλύτερες μπύρες μετά την προπόνηση.
6 SPLIT: Μέχρι τις βασικές σας προπονήσεις.
Ημέρα ποδιού, ημέρα όπλων, ημέρα στήθος-και-ώμων. Καταργείτε ήδη τις τακτικές προπονήσεις σας από την ομάδα μυών. κλέβετε μια σελίδα από το βιβλίο ab- shredding της Alicia Vikander και κάνετε το ίδιο με τον πυρήνα σας. Για να τραβηχτεί για το Tomb Raider , η Vikander έσπασε τις βασικές ασκήσεις σε τρεις μέρες: ισομετρικές (κινήσεις αντοχής, σαν σανίδες). δύναμη (sit-ups, κρέμονται πόδι αυξήσεις)? και πλάγια-συγκεκριμένη (σας είπε έτσι).
7 GET: Ένας καλός ύπνος.
Shutterstock
"Όταν δεν βρισκόμαστε στις συνιστώμενες 7 έως 8 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση, το σώμα σας μπορεί να δημιουργήσει κορτιζόλη, η οποία μπορεί να συσσωρεύσει λίπος στην κοιλιά", λέει ο Ilsye Shapiro, RD, διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη. Και για μεγάλες συμβουλές ύπνου, μην χάσετε τους 40 τρόπους να κοιμηθείτε καλύτερα στα 40 σας.
8 KEEP: Χαλαρώστε (και συνεχίστε).
Shutterstock
Το άγχος, όπως έχουν επιβεβαιώσει επανειλημμένα οι μελέτες, είναι ένας άλλος τρόπος για να ακουμπήσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης σας. Για να τα διατηρήσετε χαμηλά - και να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά, επίσης - να μάθετε πώς να απο-στρες. Για αρχάριους, δοκιμάστε τους 30 ευκολότερους τρόπους για να αποφύγετε το άγχος για καλό.
9 DO: Εκπαίδευση διαστήματος.
Για έναν τρόπο να καίνε τις θερμίδες και να αποδείξεις τους κοιλιακούς κάτω από την κοιλιά σου, μην κοιτάζεις πέρα από την προπόνηση υψηλών εντάσεων (HIIT). Συμμετέχοντας στο HIIT, θα ενεργοποιήσετε την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (που αναφέρεται επίσης ως EPOC ή "afterburn"), πράγμα που σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να καίτε τις θερμίδες πολύ μετά την ολοκλήρωση της ρουτίνας σας.
Εδώ είναι ένα πώς μια τυπική ρουτίνα HIIT πηγαίνει: ένα λεπτό έντονης άσκησης που ακολουθείται από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, που επαναλαμβάνονται τέσσερις έως έξι φορές. Μπορείτε να το κάνετε για οτιδήποτε: sprinting ακολουθούμενο από το περπάτημα? ποδήλατο με πλήρη ατμό ακολουθούμενο από έναν απλό ρυθμό. πεταλούδα εγκεφαλικά επεισόδια ακολουθούμενη από ένα κουτάβι κουπί. Ή, αν θέλετε πραγματικά να ενεργοποιήσετε τη θερμότητα στο HIIT, δοκιμάστε το The One Best HIIT Workout για να γυρίσετε πίσω το ρολόι.
10 EAT: Αρκετές θερμίδες.
Shutterstock
Το μαθηματικό είναι απλό: η διατήρηση των θερμίδων σας είναι ένας σίγουρος τρόπος για να διατηρήσετε το βάρος σας κάτω. Βεβαιωθείτε όμως ότι δεν βουτάτε πολύ χαμηλά. Τρώγοντας πολύ λίγο μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, το οποίο μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στο σώμα σας. "Δεν γνωρίζει πότε είναι το επόμενο γεύμα", λέει ο Shapiro. Βάλτε έναν άλλο τρόπο: όταν έρχεται χρόνος για το σώμα σας να κάψει θερμίδες, μπορεί να τους κρατήσει αντ 'αυτού. Σκεφτείτε το σώμα σας σαν φούρνο. Χρειάζεται συνεχώς πρόσληψη καυσίμου για να συνεχίσει να καίει.
11 DO: Σταθερή μπαχαρικά.
Οι περισσότερες ασκήσεις πυρήνα χτύπησαν ένα συγκεκριμένο τμήμα του πυρήνα σας: το ορθό σας, τα πλάτη σας και ούτω καθεξής. Όμως, το υψηλής ευκρίνειας καλώδιο διαχωρισμού είναι η μόνη άσκηση που έπληξε ολόκληρο το midsection σας. Ναι, δεν είναι τόσο έντονη σε κάθε μεμονωμένη ίνα, όπως κάποιες άλλες κινήσεις. Αλλά θα χτυπήσει περισσότερα σημεία από οτιδήποτε άλλο, γι 'αυτό είναι μια μεγάλη άσκηση για να ταιριάξει στη ρουτίνα σας. Εδώ είναι ακριβώς πώς να το τραβήξει μακριά.
12 Πάρτε: Συμπληρώματα κρεατίνης.
Η κρεατίνη λειτουργεί διπλά. Βοηθά τους μυς σας να συγκρατούν το νερό, πράγμα που σημαίνει ότι θα γεμίσει πραγματικά, και σας δίνει μακροχρόνια ενέργεια, που σημαίνει ότι μπορείτε να το κάνετε μέσα από μια εξαντλητική άσκηση πυρήνα, χωρίς πρόβλημα. Και παίρνοντας είναι εύκολο: απλά ρίξτε μια σέσουλα στο μπουκάλι σας νερό την επόμενη φορά που θα κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο. (Η Best Life συνιστά τη γεύση των φρουκτότυπων και είναι ο πιο απαλός τρόπος.) Και για περισσότερες μεγάλες προπονήσεις, δείτε τα 50 καλύτερα συμπληρώματα στον πλανήτη.
13 DO: Αναστρέψιμο παλλόμενο κοιλιακό.
Σκεφτείτε αυτήν την κίνηση υψηλού επιπέδου σαν μια υπερβολική τραγάνισμα. Σε έναν πάγκο παρακμής, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια στο πλάι σας, στη συνέχεια, σηκώστε μόνο το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από τον πάγκο κατά δύο ίντσες. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα. Κάνετε 20-τρεις φορές.
14 Θεραπεία: Εσείς.
Shutterstock
"Αν χρειάζεστε μια μικρή απόλαυση και επιείκεια την ημέρα, για να μην σας παρακάνετε τα Σαββατοκύριακα", λέει ο Shapiro, πηγαίνετε για αυτό. Απλά φροντίστε να "κολλήσετε σε περίπου 150 θερμίδες ή λιγότερες." Είναι ένα μικρό τέχνασμα για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε εν κινήσει. Για μια καλή γλυκιά θεραπεία, σκεφτείτε τη μαύρη σοκολάτα (δηλαδή ένα μπαρ με βαθμολογία κακάο 70% ή υψηλότερη). Σύμφωνα με μια μελέτη στην καρδιακή ανεπάρκεια κυκλοφορίας , οι φλαβανόλες μέσα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά περισσότερο από 30 τοις εκατό.
15 EAT: Μπανάνες.
Shutterstock
Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, η οποία, πέραν του ότι είναι μια καλή θρεπτική ουσία για την μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φουσκώματος της κοιλιάς. Και για περισσότερους τρόπους για να βελτιστοποιήσετε υγιεινά τη διατροφή σας, μάθετε τα 40 Καρδιακά Τρόφιμα για φαγητό μετά από 40.
16 LIFT: Συχνά.
Shutterstock
Για κάθε λίβρα μυών στο σκελετό σας, θα κάψετε 6 επιπλέον θερμίδες την ώρα χωρίς να κάνετε τίποτα. Δεν σας προτείνουμε να κάνετε μαζική αποζημίωση μέχρι την κατάσταση των εκδικητών . Αλλά προσθέτοντας λίγα κιλά στο σκελετό σας μπορεί να σας βοηθήσει να λιώσετε τις θερμίδες - και το ανεπιθύμητο λίπος - με μηδενική προσπάθεια.
17 EAT: Πρωτεΐνες άπαχου.
Ψάρια, κοτόπουλο, χοιρινό κρέας - αυτά τα κρέατα είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πράγμα που σημαίνει ότι θα δημιουργήσουν μυς και θα ενισχύσουν την ενέργεια, όλα χωρίς να πετάξουν τις μακροεντολές σας από το χτύπημα. Και αν πρέπει να φάτε βοδινό κρέας, άνοιξη για χορτοφάγο μόνο? είναι υψηλό σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία, σύμφωνα με την έρευνα στο PLoS One , μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μεγέθους της μέσης.
18 DO: Κλωτσιές ποδηλάτων.
Ξαπλώστε στην πλάτη, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, σαν να βρίσκεστε σε κρίσιμη θέση, με τα πόδια να ανυψώνονται και να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών. Κτυπήστε τα πόδια σας εμπρός και πίσω όπως είστε ποδηλασία. Ενώ το κάνετε αυτό, εναλλακτικά στρίψτε το πάνω μέρος του κορμού σας σε συνδυασμό με τα πόδια σας. Για μέγιστο τόνωση, κάντε αυτό για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε να το πάρετε. Μόλις καταφέρετε αυτή την κίνηση, ποτέ δεν θα το ξεχάσετε - είναι ακριβώς όπως το ποδήλατο!
19 BE: Προσοχή.
Shutterstock
«Βάζοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τραβώντας τον εαυτό σας στην κάθισαν», εξηγεί ο Barrett, «παίρνετε πολλά προβλήματα στο λαιμό και μπορεί να τραβήξετε το λαιμό σας». Αν τραυματίσετε τον εαυτό σας, οι ασκήσεις θα γίνουν επίπονες και θα τις κάνετε λιγότερο συχνά. Και χωρίς workouts, δεν θα δείτε ποτέ ένα τεμαχισμένο midsection.
20 DO: Τεντώστε κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης.
Στην ίδια αυτή σημείωση, βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε στην αρχή κάθε προπόνησης. Οι ασκήσεις του Ab τείνουν να χρησιμοποιούν κίνηση της σπονδυλικής στήλης και, ως εκ τούτου, είναι εύκολο να τραβήξετε το λαιμό σας ή την κάτω πλάτη. Με το να μένεις limber, μειώνεις την πιθανότητα τραυματισμού και αυξάνεις τις πιθανότητες τακτικής άσκησης.
21 DO: V-ups.
Μια διασταύρωση ανάμεσα σε ένα raise πόδι και μια κρίσιμη στιγμή, το V-up υποστηρίζεται από προσωπικούς εκπαιδευτές και #fitspo επιρροές όσο. Παίζει τόσο τα κορυφαία όσο και τα κάτω τμήματα των μυών σας ab, παρέχοντας τον ορισμό σε εκείνα τα δύσκολα σημεία. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε. Τοποθετήστε το επίπεδο στο έδαφος, σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας, κρατώντας τα κατ 'ευθείαν, προς την οροφή. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. (Δεν χρειάζεται να φτάσετε πλήρως εκεί). Επιστρέψτε σε μια επίπεδη θέση. Αυτό είναι ένα rep. Κάνετε όσο μπορείτε. Μόλις μπορείτε να κάνετε χωρίς κόπο τέσσερις επαναλήψεις των δεκαπέντε, ξεκινήστε να προσθέτετε ιατρική μπάλα για αυξημένη αντίσταση.
22 EAT: Πλιγούρι βρώμης για πρωινό.
Αντί να ξεκινήσετε την ημέρα σας με δημητριακά γεμάτα ζάχαρη ή ένα χρονοβόρο πιάτο αυγών, κάντε τον εαυτό σας ένα βάρκα από βρώμη. Είναι ένα πιάτο γεμάτο με ίνες, έτσι δεν θα αισθανθείτε την ανάγκη για σνακ και κάθε μερίδα έρχεται με 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ab-toning.
23 DO: Πλάγια σανίδες.
Είναι πιθανό να είστε καλά εξοικειωμένοι με την τακτική σανίδα. Όμως, η συχνά παραβλέπεται πλάγια σανίδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεμαχίσουμε αυτά τα λοξά. Με το σώμα σας κάθετο στο πάτωμα, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και στηρίξτε τον κορμό σας στο βραχίονα σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Πιάστε για να κρατήσετε για ένα λεπτό, στη συνέχεια κάντε το ίδιο πράγμα στην άλλη πλευρά.
24 WALK: Μετά τις προπονήσεις σας.
Shutterstock
"Ενώ συμβάλλει στην τόνωση μιας σύντομης απελευθέρωσης αδρεναλίνης και κορτιζόλης", λέει ο Ariane Hundt, εμπειρογνώμονας διατροφής και γυμναστήριο διατροφής, "το περπάτημα μειώνει τα αποτελέσματα του άγχους και επιτρέπει στο λίπος του σώματος να καεί".
25 EAT: Οι σωστές ράβδους ισχύος.
Μπορείτε να σκεφτείτε τις ράβδους ισχύος σαν σνακ με πρωτεΐνη που είναι τέλεια πριν ή μετά την προπόνηση. Και ενώ δεν είσαι εντελώς λάθος, δεν είσαι εντελώς λάθος. Εκτός από τα υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών, πολλές ράβδους δύναμης είναι κρυφά φορτωμένες με ζάχαρη, η οποία θα φέρει σε πέρας οποιεσδήποτε προσπάθειες αβ κατά την προσπάθειά σας να σπάσουν. Έτσι, εάν πρόκειται να φτάσετε για ένα μπαρ, φροντίστε να ελέγξετε πρώτα τα στοιχεία της διατροφής πρώτα. Πολλά μπαρ, όπως οι προσφορές από ONE ή thinkThin, έχουν μόνο 1 γραμμάριο ζάχαρης για 20 γραμμάρια πρωτεΐνης (και ακόμα γεύση νόστιμο, για εκκίνηση).
26 SIT: Σε ελβετική μπάλα.
Αντί για την καρέκλα γραφείου σας, αντικαταστήστε την για μια ελβετική μπάλα. Σύμφωνα με τον Jim Youssef, MD, έναν ορθοπεδικό χειρουργό στο Durango Orthopedics, αυτή η εύκολη εναλλαγή θα σας αναγκάσει να εργαστείτε στον πυρήνα σας όλη την ημέρα, οπότε εξακολουθείτε να τονίζετε τα κοιλιακά σας ακόμα και όταν είστε απασχολημένοι με αυτό που κάνετε περισσότερο: εργασία.
27 ΑΠΟΦΥΓΗ: Σόδα.
Όπως και η μπύρα, κάθε σόδα έχει περίπου 150 θερμίδες. Το χειρότερο όμως είναι ότι η σόδα είναι γενικά φορτωμένη με επεξεργασμένα σάκχαρα, τα οποία σίγουρα θα εκτροχιάσουν τυχόν απόπειρες τόνωσης του πυρήνα σας. Και αν νομίζετε ότι η κατανάλωση αλκοόλ ή η μηδενική γεύση είναι ωραία, ξανασκεφτείτε. Σύμφωνα με μια μελέτη στην Εφημερίδα Yale της Βιολογίας και της Ιατρικής , οι λαοί που έπιναν σόδα διατροφής συνήθως τελικά καταλήγουν να κερδίζουν περισσότερο βάρος από αυτούς που πίνουν κανονική σόδα. Με άλλα λόγια, εάν οι κοιλιακοί είναι ο στόχος σας, απομακρύνετε πλήρως τα πράγματα.
28 TRY: Ο κανόνας 80-20.
Shutterstock
Ένα από τα καλύτερα κόλπα για να πάρει έξι-pack abs είναι να χάσει κάποιο βάρος, ακόμα κι αν είναι λίγα λίρες. Και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να τηρήσετε τη μέθοδο 80-20. Δεδομένου ότι παίρνει τον εγκέφαλό σας περίπου 20 λεπτά για να "καλύψει" το στομάχι σας και να συνειδητοποιήσετε ότι, hey, είστε γεμάτοι, πολλές φορές, θα τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε. Έτσι τρώτε 80 τοις εκατό από αυτό που κανονικά φάγατε, στη συνέχεια, περιμένετε 20 λεπτά. Εάν εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι, φάτε το υπόλοιπο 20% της μερίδας σας. Αλλά οι πιθανότητες είναι ότι δεν θα πεινασμένοι. Και για περισσότερους τρόπους για να χάσετε βάρος, μάθετε τις 20 Τεχνικές επιτυχίας Dieters Share.
29 DO: Κρόνοι.
Shutterstock
Τους κάνεις για χρόνια και για καλό λόγο. Οι κροτίδες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την τόνωση της κορυφής των κοιλιακών σας ή το μέρος που, όταν ορίζεται, περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας, πραγματικά το κάνει να μοιάζει σαν να έχετε ένα αξίωμα γεμάτο περιοδικά. Επομένως μην σταματήσετε να τους κάνετε τώρα.
30 ΔΙΑΜΟΝΗ: Συνεπής.
"Τελικά, δεν είναι επιστήμη πυραύλων", λέει ο Avedon. "να είναι συνεπής και προπόνηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα."
Ο Ari Notis Ari είναι ανώτερος συντάκτης, ειδικευμένος σε ειδήσεις και πολιτισμό.